推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍

推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋

推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻

推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷

自 序 既健康又優雅的龐德飲食餐



PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食

1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？

結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法

為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？

不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫

實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？

CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八週後，大幅改善

CASE 2最在意的好膽固醇被龐德飲食拉高，太神奇啦！

CASE 3龐德經典沙拉應該正名為「女神餐」

2.吃出食物力量的十大關鍵

龐德飲食的十項原則

輕鬆執行的三個小撇步：新鮮蔬果、魚肉、生大蒜

拒絕黑心食物，先搞懂食品標示

拒絕黑心食物，認識食品標章

3.打造你的龐德飲食廚房

春夏秋冬，只吃當季食物

挑選一週食材（蔬菜、水果、魚肉等）的原則？

食材那麼多，我如何保存新鮮度？



PART2　蛋白質型、混合型、醣質型，看體質、挑食物

1.滿足六十兆細胞的要求，你做對了嗎？

我們全身有多少細胞？

六十兆的細胞應該如何照顧？

2.健康食物不是人人適用？

為什麼適合別人的健康食物，不一定適合自己？

什麼是代謝型態（Metabolic type）？

想要照顧好細胞，給「對」比給「多」更重要

代謝型態的理論基礎

3.吃對適合自己的好食物

了解自己的代謝型態

代謝型態Metabolic Typing®迷你檢測

不同代謝型態及對應飲食型態



PART3 一道醬拌菜，簡單應用每日龐德飲食

果醬‧醬料篇

1.桑椹果醬

2.紅龍果醬

3.百香果醬

4.鳯梨果醬

5.松子蒜仁青醬

6.柑橘蜂蜜油醋醬

7.原味優格醬

8.覆盆子巴沙米克油醋

9.羅勒優格醬

10.民族風味豌豆粉醬汁

11.龐德天然辣椒醬

12.龐德莎莎醬



PART4　免排隊又美味，全家人的健康龐德餐

Ⅰ沙拉‧前菜篇

1.龐德經典沙拉

2.龐德療癒沙拉

3.運動前馬拉松沙拉

4.運動後重訓沙拉

5.鯷魚繽紛早餐沙拉

6.煎鮭魚藜麥酪梨沙拉

7.涼拌紅、黃椒

8.涼拌荷包蛋

9.巴沙米克油醋醃蘑菇

10.花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋

11.紅酒醃聖女蕃茄

12.涼拌有機甜菜根

Ⅱ主菜篇

1.古早味肉燥

2.異國風清蒸台灣鯛排

3.涼拌海鮮

4.龐德三色蛋

5.五色繽紛雞絲

6.莎莎鮭魚

7.和風芝麻豬肉片

8.煎烤雞胸肉佐季節時蔬

9.維納斯早餐中的鮭魚

10.煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋汁

11.水波國王鮭佐甜椒醬

12.糖鹽漬國王鮭佐檸檬油醋

Ⅲ主食篇

1.三穀米飯

2.古早味芋頭鹹粥

3.三穀蘑菇咖哩豬肉飯

4.芝麻糙米漿

5.南瓜飯

6.納豆五穀肉片手捲

7.炒三色豆飯

8.三寶拌飯

9.菇貓水餃

10.甜豆文蛤燉飯

11.自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁

12.蕃茄藜麥搭配炭烤季節蔬菜

Ⅳ湯品篇

1.經典味噌湯（長壽湯）

2.南瓜濃湯

3.鷹嘴豆蘿蔔排骨湯

4.五色蔬菜湯

5.養生百菇雞湯

6.百菇濃湯

7.羅宋湯

8.絲瓜蛤蜊湯

9.四川泡菜鍋

10.酸辣湯

11.毛豆濃湯 

12.蕃茄濃湯



PART5　不用忌口的龐德健康甜點

Ⅰ點心篇

1.蛋白杏仁脆片米餅乾

2.蛋黃核果曲奇餅

3.糙米布丁

4.紅蘿蔔戚風蛋糕

5.蒸烤豆漿雞蛋布丁

6.香蕉可可杯子蛋糕

7.橙香果乾杯子蛋糕 

8.無蛋奶餐包

9.八寶粥

10.豆漿優格

11.蜂蜜檸檬優格醬

12.芝麻糙米涼麵（無麩質料理）

Ⅱ蔬果汁‧茶飲篇

1.養生梅茶

2.蜂蜜奇亞籽檸檬汁

3.香茅茶

4.低GI蔬果汁

5.抒壓蔬果汁

6.紅配綠茶

7.鳯梨綠茶（運動前蔬果汁）

8.綜合水果運動奶昔

9.糙米芝麻豆漿（運動後飲料）

10.杏仁糙米漿（運動後飲料）

11.紅黎薏仁紫米豆漿優酪乳

12.檸檬蜂蜜薏仁豆漿優酪乳

推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍
推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋
推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻
推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷
自 序 既健康又優雅的龐德飲食餐

PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食
1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？
結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法
為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？
不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫
實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？
CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八週後，大幅改善
CASE 2最在意的好膽固醇被龐德飲食拉高，太神奇啦！
CASE 3龐德經典沙拉應該正名為「女神餐」
2.吃出食物力量的十大關鍵
龐德飲食的十項原則
輕鬆執行的三個小撇步：新鮮蔬果、魚肉、生大蒜
拒絕黑心食物，先搞懂食品標示
拒絕黑心食物，認識食品標章
3.打造你的龐德飲食廚房
春夏秋冬，只吃當季食物
挑選一週食材（蔬菜、水果、魚肉等）的原則？
食材那麼多，我如何保存新鮮度？

PART2　蛋白質型、混合型、醣質型，看體質、挑食物
1.滿足六十兆細胞的要求，你做對了嗎？
我們全身有多少細胞？
六十兆的細胞應該如何照顧？
2.健康食物不是人人適用？
為什麼適合別人的健康食物，不一定適合自己？
什麼是代謝型態（Metabolic type）？
想要照顧好細胞，給「對」比給「多」更重要
代謝型態的理論基礎
3.吃對適合自己的好食物
了解自己的代謝型態
代謝型態Metabolic Typing®迷你檢測
不同代謝型態及對應飲食型態

PART3 一道醬拌菜，簡單應用每日龐德飲食
果醬‧醬料篇
1.桑椹果醬
2.紅龍果醬
3.百香果醬
4.鳯梨果醬
5.松子蒜仁青醬
6.柑橘蜂蜜油醋醬
7.原味優格醬
8.覆盆子巴沙米克油醋
9.羅勒優格醬
10.民族風味豌豆粉醬汁
11.龐德天然辣椒醬
12.龐德莎莎醬

PART4　免排隊又美味，全家人的健康龐德餐
Ⅰ沙拉‧前菜篇
1.龐德經典沙拉
2.龐德療癒沙拉
3.運動前馬拉松沙拉
4.運動後重訓沙拉
5.鯷魚繽紛早餐沙拉
6.煎鮭魚藜麥酪梨沙拉
7.涼拌紅、黃椒
8.涼拌荷包蛋
9.巴沙米克油醋醃蘑菇
10.花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋
11.紅酒醃聖女蕃茄
12.涼拌有機甜菜根
Ⅱ主菜篇
1.古早味肉燥
2.異國風清蒸台灣鯛排
3.涼拌海鮮
4.龐德三色蛋
5.五色繽紛雞絲
6.莎莎鮭魚
7.和風芝麻豬肉片
8.煎烤雞胸肉佐季節時蔬
9.維納斯早餐中的鮭魚
10.煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋汁
11.水波國王鮭佐甜椒醬
12.糖鹽漬國王鮭佐檸檬油醋
Ⅲ主食篇
1.三穀米飯
2.古早味芋頭鹹粥
3.三穀蘑菇咖哩豬肉飯
4.芝麻糙米漿
5.南瓜飯
6.納豆五穀肉片手捲
7.炒三色豆飯
8.三寶拌飯
9.菇貓水餃
10.甜豆文蛤燉飯
11.自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁
12.蕃茄藜麥搭配炭烤季節蔬菜
Ⅳ湯品篇
1.經典味噌湯（長壽湯）
2.南瓜濃湯
3.鷹嘴豆蘿蔔排骨湯
4.五色蔬菜湯
5.養生百菇雞湯
6.百菇濃湯
7.羅宋湯
8.絲瓜蛤蜊湯
9.四川泡菜鍋
10.酸辣湯
11.毛豆濃湯 
12.蕃茄濃湯

PART5　不用忌口的龐德健康甜點
Ⅰ點心篇
1.蛋白杏仁脆片米餅乾
2.蛋黃核果曲奇餅
3.糙米布丁
4.紅蘿蔔戚風蛋糕
5.蒸烤豆漿雞蛋布丁
6.香蕉可可杯子蛋糕
7.橙香果乾杯子蛋糕 
8.無蛋奶餐包
9.八寶粥
10.豆漿優格
11.蜂蜜檸檬優格醬
12.芝麻糙米涼麵（無麩質料理）
Ⅱ蔬果汁‧茶飲篇
1.養生梅茶
2.蜂蜜奇亞籽檸檬汁
3.香茅茶
4.低GI蔬果汁
5.抒壓蔬果汁
6.紅配綠茶
7.鳯梨綠茶（運動前蔬果汁）
8.綜合水果運動奶昔
9.糙米芝麻豆漿（運動後飲料）
10.杏仁糙米漿（運動後飲料）
11.紅黎薏仁紫米豆漿優酪乳
12.檸檬蜂蜜薏仁豆漿優酪乳

推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍

推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋

推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻

推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷

自 序 既健康又優雅的龐德飲食餐



PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食

1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？

結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法

為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？

不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫

實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？

CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八週後，大幅改善

CASE 2最在意的好膽固醇被龐德飲食拉高，太神奇啦！

CASE 3龐德經典沙拉應該正名為「女神餐」

2.吃出食物力量的十大關鍵

龐德飲食的十項原則

輕鬆執行的三個小撇步：新鮮蔬果、魚肉、生大蒜

拒絕黑心食物，先搞懂食品標示

拒絕黑心食物，認識食品標章

3.打造你的龐德飲食廚房

春夏秋冬，只吃當季食物

挑選一週食材（蔬菜、水果、魚肉等）的原則？

食材那麼多，我如何保存新鮮度？



PART2　蛋白質型、混合型、醣質型，看體質、挑食物

1.滿足六十兆細胞的要求，你做對了嗎？

我們全身有多少細胞？

六十兆的細胞應該如何照顧？

2.健康食物不是人人適用？

為什麼適合別人的健康食物，不一定適合自己？

什麼是代謝型態（Metabolic type）？

想要照顧好細胞，給「對」比給「多」更重要

代謝型態的理論基礎

3.吃對適合自己的好食物

了解自己的代謝型態

代謝型態Metabolic Typing®迷你檢測

不同代謝型態及對應飲食型態



PART3 一道醬拌菜，簡單應用每日龐德飲食

果醬‧醬料篇

1.桑椹果醬

2.紅龍果醬

3.百香果醬

4.鳯梨果醬

5.松子蒜仁青醬

6.柑橘蜂蜜油醋醬

7.原味優格醬

8.覆盆子巴沙米克油醋

9.羅勒優格醬

10.民族風味豌豆粉醬汁

11.龐德天然辣椒醬

12.龐德莎莎醬



PART4　免排隊又美味，全家人的健康龐德餐

Ⅰ沙拉‧前菜篇

1.龐德經典沙拉

2.龐德療癒沙拉

3.運動前馬拉松沙拉

4.運動後重訓沙拉

5.鯷魚繽紛早餐沙拉

6.煎鮭魚藜麥酪梨沙拉

7.涼拌紅、黃椒

8.涼拌荷包蛋

9.巴沙米克油醋醃蘑菇

10.花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋

11.紅酒醃聖女蕃茄

12.涼拌有機甜菜根

Ⅱ主菜篇

1.古早味肉燥

2.異國風清蒸台灣鯛排

3.涼拌海鮮

4.龐德三色蛋

5.五色繽紛雞絲

6.莎莎鮭魚

7.和風芝麻豬肉片

8.煎烤雞胸肉佐季節時蔬

9.維納斯早餐中的鮭魚

10.煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋汁

11.水波國王鮭佐甜椒醬

12.糖鹽漬國王鮭佐檸檬油醋

Ⅲ主食篇

1.三穀米飯

2.古早味芋頭鹹粥

3.三穀蘑菇咖哩豬肉飯

4.芝麻糙米漿

5.南瓜飯

6.納豆五穀肉片手捲

7.炒三色豆飯

8.三寶拌飯

9.菇貓水餃

10.甜豆文蛤燉飯

11.自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁

12.蕃茄藜麥搭配炭烤季節蔬菜

Ⅳ湯品篇

1.經典味噌湯（長壽湯）

2.南瓜濃湯

3.鷹嘴豆蘿蔔排骨湯

4.五色蔬菜湯

5.養生百菇雞湯

6.百菇濃湯

7.羅宋湯

8.絲瓜蛤蜊湯

9.四川泡菜鍋

10.酸辣湯

11.毛豆濃湯 

12.蕃茄濃湯



PART5　不用忌口的龐德健康甜點

Ⅰ點心篇

1.蛋白杏仁脆片米餅乾

2.蛋黃核果曲奇餅

3.糙米布丁

4.紅蘿蔔戚風蛋糕

5.蒸烤豆漿雞蛋布丁

6.香蕉可可杯子蛋糕

7.橙香果乾杯子蛋糕 

8.無蛋奶餐包

9.八寶粥

10.豆漿優格

11.蜂蜜檸檬優格醬

12.芝麻糙米涼麵（無麩質料理）

Ⅱ蔬果汁‧茶飲篇

1.養生梅茶

2.蜂蜜奇亞籽檸檬汁

3.香茅茶

4.低GI蔬果汁

5.抒壓蔬果汁

6.紅配綠茶

7.鳯梨綠茶（運動前蔬果汁）

8.綜合水果運動奶昔

9.糙米芝麻豆漿（運動後飲料）

10.杏仁糙米漿（運動後飲料）

11.紅黎薏仁紫米豆漿優酪乳

12.檸檬蜂蜜薏仁豆漿優酪乳