1Week  消水腫

DAY 1 躺著就能輕鬆做！做完的瞬間，雙腿變纖細

DAY 2 大腿根部變纖細，有了大腿縫

DAY 3 消除穿高跟鞋的疲勞，腳底輕鬆無比！

DAY 4 粗壯的小腿變得纖瘦細長

DAY 5 雙腳與腰圍變纖細

DAY 6 能從骨盆瘦身，漂亮的下半身

DAY 7 緊縮骨盆，改善O型腿老人步態



2Week  有氧運動→消水腫

DAY 8 驚人的提臀運動！消除贅肉，打造凹凸有致的身材

DAY 9 大腿全方位瘦成纖細美腿

DAY 10 徹底消除雙腿贅肉

DAY 11 打造美麗雙腿外側&內側形狀

DAY 12 美腿，這樣你也能變模特兒腿！

DAY 13 為了取得最強的纖細身材，再減掉一個尺寸！

DAY 14 打造成熟女人的纖細雙腿！



3Week  肌肉訓練→有氧運動→消水腫

DAY 15 不再水腫！韓國偶像腿

DAY 16 扭動身體打造最強S曲線！

DAY 17 為了成就性感美腿，變得更細長的雙腿！

DAY 18 將大腿內側的脂肪徹底燃燒殆盡

DAY 19 凹凸有致且纖細的好萊塢美腿！

DAY 20 讓人不禁回頭的背影再提升一級！

DAY 21 超燃系！背與雙腿更纖細



4Week  拉伸運動→肌肉訓練→有氧運動→消水腫

DAY 22 鍛鍊後放鬆，調整為美腿！

DAY 23 站姿變美十倍

DAY 24 擁有大腿縫，最強的消水腫方法

DAY 25 從雙腿根部削除脂肪

DAY 26 年輕十歲的美麗大姊姊

DAY 27 最美姿態的消水腫方法

DAY 28 目標！極致美腿



依據水腫狀況，推薦的肌肉訓練

1睡醒時消水腫

2下班時消水腫

3有襪痕時消水腫

4攝取太多鹽分、糖分時消水腫

5運動後消水腫

6宿醉時消水腫

7下飛機後消水腫

8生理期前消水腫



不水腫的飲食生活與生活習慣Q&A

高稻式身材塑造法

以想做的「消水腫肌肉訓練」搜尋INDEX

本書特色

「深蹲」、「伸展」、「腿開合」三招基本鍛鍊，終結水腫體質！

訂閱數突破130萬，影片累積觀看次數高達2億8千萬次，

日本人氣居家鍛鍊YouTuber高稲達彌，教你如何輕鬆消除惱人水腫。

【除濕基本三大招】

◇第一招｜腿開合：促進血液循環，有效去除水腫！

抬腳讓囤積在腳部的血液回流，透過開合動作鍛鍊大腿肌，讓你輕鬆躺著瘦。

◆第二招｜開腳伸展：提高柔軟度，終結水腫體質！

有效伸展股關節周圍肌肉，提高柔軟度，動作簡單，隨時都能打造不易水腫的體質。

◇第三招｜抬手深蹲：提升肌肉量，提高基礎代謝率！

不但能鍛鍊腿後腱、臀大肌、股四頭肌等下半身的肌肉，還能藉由抬手鍛鍊背肌，一舉數得。

©Tatsuya Takaine 2020