前言 3



序 章　何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？

現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡 14

喚醒深層肌肉的「交叉點」 15

10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理 17



第1章　10秒鐘疲勞一掃而空！　腳趾．腳踝伸展法

足部不適會引發一連串的毛病！ 22

足弓塌陷時全身力量就會失衡╱站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆



1 轉動腳趾 24

2 按摩小腿 26

3 按摩腳踝 28

4 按摩小腿肚 30

5 腳底的交叉點 32

6 阿基里斯腱的交叉點 34

7 阿基里斯腱伸展法 36

COLUMN　若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立 38



第2章　10秒鐘膝蓋痛一掃而空！　膝蓋伸展法

解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛 40

站著時千萬不可將膝蓋完全打直！╱解決膝蓋歪斜問題



1 按摩膝蓋外側42

2 按摩膝窩44

3 按摩大腿內側46

4 膝窩的交叉點48

5 膝窩上方的交叉點50

6 伸展大腿52

COLUMN　行走時不可刻意讓腳跟先著地54



第3章　10秒鐘腰痛一掃而空！　髖關節．腰部伸展法

為何會出現姿勢不良的情形呢？ 56

當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況╱腹部肌肉僵硬的原因╱即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！



1 按摩側腹 60

2 按摩心窩 62

3 按摩肋骨內側 64

4 髖關節．臀部的交叉點 66

5 心窩．背部的交叉點 68

6 大腿後側伸展法 70

7 椅上臀部伸展法 72

8 躺姿臀部伸展法 74

9 橫向跨步伸展法 76

10縱向跨步伸展法 78

COLUMN　大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！ 80



第4章　10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！　肩部．頸部．頭部伸展法

消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」 82

刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！╱關於肩膀的另一項誤解╱還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！



1 按摩鎖骨 86

2 按摩胸部中央處 88

3 按摩肩膀 90

4 抓捏腋窩按摩法 92

5 按摩頸部上端 94

6 按摩眼部 96

7 頭部的交叉點 98

8 腋窩的交叉點 100

9 頸部的交叉點 102

10 脊椎反弓伸展法 104

11 橫向扭轉伸展法 106

12 胸部伸展法 108

13 側腹伸展法 110

14 肩胛骨之間的伸展法 112

COLUMN　「腋側失守」的真正涵義 114



第5章　10秒鐘緊繃一掃而空！　手肘‧手腕‧手部伸展法

小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調 116

一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力╱意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！



1 按摩二頭肌 118

2 按摩手肘外側 120

3 按摩手腕 122

4 按摩大拇指 124

5 搓揉手腕 126

6 手肘的交叉點 128

7 手掌的交叉點 130

8 前臂外側伸展法 132

9 前臂內側伸展法 134

10 彈指伸展法 136

COLUMN　手掌張開時呼吸就會變深 138



第6章　加碼動一動，身體更舒暢！　各部位自助保健法



1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動 140

2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動 142

3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動 144

4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布 146

5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布 148

6 瘦腿之單腳深蹲運動 150

7 練出小蠻腰之側捲腹運動 152

8 瘦手臂之上臂撐體運動 154

9 利用牆壁亞洲蹲 156

10 再多劈一點之劈腿伸展法 158

前言 3

序 章　何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？
現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡 14
喚醒深層肌肉的「交叉點」 15
10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理 17

第1章　10秒鐘疲勞一掃而空！　腳趾．腳踝伸展法
足部不適會引發一連串的毛病！ 22
足弓塌陷時全身力量就會失衡╱站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆

1 轉動腳趾 24
2 按摩小腿 26
3 按摩腳踝 28
4 按摩小腿肚 30
5 腳底的交叉點 32
6 阿基里斯腱的交叉點 34
7 阿基里斯腱伸展法 36
COLUMN　若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立 38

第2章　10秒鐘膝蓋痛一掃而空！　膝蓋伸展法
解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛 40
站著時千萬不可將膝蓋完全打直！╱解決膝蓋歪斜問題

1 按摩膝蓋外側42
2 按摩膝窩44
3 按摩大腿內側46
4 膝窩的交叉點48
5 膝窩上方的交叉點50
6 伸展大腿52
COLUMN　行走時不可刻意讓腳跟先著地54

第3章　10秒鐘腰痛一掃而空！　髖關節．腰部伸展法
為何會出現姿勢不良的情形呢？ 56
當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況╱腹部肌肉僵硬的原因╱即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！

1 按摩側腹 60
2 按摩心窩 62
3 按摩肋骨內側 64
4 髖關節．臀部的交叉點 66
5 心窩．背部的交叉點 68
6 大腿後側伸展法 70
7 椅上臀部伸展法 72
8 躺姿臀部伸展法 74
9 橫向跨步伸展法 76
10縱向跨步伸展法 78
COLUMN　大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！ 80

第4章　10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！　肩部．頸部．頭部伸展法
消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」 82
刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！╱關於肩膀的另一項誤解╱還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！

1 按摩鎖骨 86
2 按摩胸部中央處 88
3 按摩肩膀 90
4 抓捏腋窩按摩法 92
5 按摩頸部上端 94
6 按摩眼部 96
7 頭部的交叉點 98
8 腋窩的交叉點 100
9 頸部的交叉點 102
10 脊椎反弓伸展法 104
11 橫向扭轉伸展法 106
12 胸部伸展法 108
13 側腹伸展法 110
14 肩胛骨之間的伸展法 112
COLUMN　「腋側失守」的真正涵義 114

第5章　10秒鐘緊繃一掃而空！　手肘‧手腕‧手部伸展法
小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調 116
一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力╱意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！

1 按摩二頭肌 118
2 按摩手肘外側 120
3 按摩手腕 122
4 按摩大拇指 124
5 搓揉手腕 126
6 手肘的交叉點 128
7 手掌的交叉點 130
8 前臂外側伸展法 132
9 前臂內側伸展法 134
10 彈指伸展法 136
COLUMN　手掌張開時呼吸就會變深 138

第6章　加碼動一動，身體更舒暢！　各部位自助保健法

1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動 140
2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動 142
3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動 144
4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布 146
5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布 148
6 瘦腿之單腳深蹲運動 150
7 練出小蠻腰之側捲腹運動 152
8 瘦手臂之上臂撐體運動 154
9 利用牆壁亞洲蹲 156
10 再多劈一點之劈腿伸展法 158

前言 3



序 章　何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？

現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡 14

喚醒深層肌肉的「交叉點」 15

10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理 17



第1章　10秒鐘疲勞一掃而空！　腳趾．腳踝伸展法

足部不適會引發一連串的毛病！ 22

足弓塌陷時全身力量就會失衡╱站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆



1 轉動腳趾 24

2 按摩小腿 26

3 按摩腳踝 28

4 按摩小腿肚 30

5 腳底的交叉點 32

6 阿基里斯腱的交叉點 34

7 阿基里斯腱伸展法 36

COLUMN　若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立 38



第2章　10秒鐘膝蓋痛一掃而空！　膝蓋伸展法

解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛 40

站著時千萬不可將膝蓋完全打直！╱解決膝蓋歪斜問題



1 按摩膝蓋外側42

2 按摩膝窩44

3 按摩大腿內側46

4 膝窩的交叉點48

5 膝窩上方的交叉點50

6 伸展大腿52

COLUMN　行走時不可刻意讓腳跟先著地54



第3章　10秒鐘腰痛一掃而空！　髖關節．腰部伸展法

為何會出現姿勢不良的情形呢？ 56

當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況╱腹部肌肉僵硬的原因╱即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！



1 按摩側腹 60

2 按摩心窩 62

3 按摩肋骨內側 64

4 髖關節．臀部的交叉點 66

5 心窩．背部的交叉點 68

6 大腿後側伸展法 70

7 椅上臀部伸展法 72

8 躺姿臀部伸展法 74

9 橫向跨步伸展法 76

10縱向跨步伸展法 78

COLUMN　大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！ 80



第4章　10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！　肩部．頸部．頭部伸展法

消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」 82

刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！╱關於肩膀的另一項誤解╱還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！



1 按摩鎖骨 86

2 按摩胸部中央處 88

3 按摩肩膀 90

4 抓捏腋窩按摩法 92

5 按摩頸部上端 94

6 按摩眼部 96

7 頭部的交叉點 98

8 腋窩的交叉點 100

9 頸部的交叉點 102

10 脊椎反弓伸展法 104

11 橫向扭轉伸展法 106

12 胸部伸展法 108

13 側腹伸展法 110

14 肩胛骨之間的伸展法 112

COLUMN　「腋側失守」的真正涵義 114



第5章　10秒鐘緊繃一掃而空！　手肘‧手腕‧手部伸展法

小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調 116

一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力╱意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！



1 按摩二頭肌 118

2 按摩手肘外側 120

3 按摩手腕 122

4 按摩大拇指 124

5 搓揉手腕 126

6 手肘的交叉點 128

7 手掌的交叉點 130

8 前臂外側伸展法 132

9 前臂內側伸展法 134

10 彈指伸展法 136

COLUMN　手掌張開時呼吸就會變深 138



第6章　加碼動一動，身體更舒暢！　各部位自助保健法



1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動 140

2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動 142

3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動 144

4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布 146

5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布 148

6 瘦腿之單腳深蹲運動 150

7 練出小蠻腰之側捲腹運動 152

8 瘦手臂之上臂撐體運動 154

9 利用牆壁亞洲蹲 156

10 再多劈一點之劈腿伸展法 158