【前言】

萌芽

生長

茁壯



Chapter 1 中醫十二經絡與瑜伽體位法



十二經絡

中醫與瑜伽的關係



Chapter 2 順著節氣與經絡，練習瑜伽體位

膽經與肝經

春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙



足少陽膽經

側平板式Side Plant Pose/Vasisthasana

樹式Tree Pose/Vrksasana

門閂式Gate Pose/Parighasana

躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose/Ardha Pawamuktasana



足厥陰肝經

三角式Triangle Pose

蓮花盤坐手推地Lotus Pose

雙鴿式Double Pigeon Pose/ Agnistambhasana

BOX：春季飲食



心經與小腸經

夏季清心與小腸；避免心煩氣躁與腹痛腹瀉

手少陰心經

山式Mountain Pose/Tadasana

鱷魚式Four-Limbed Staff Pose / Chaturanga



手太陽小腸經

眼鏡蛇式Cobra Pose

寶寶眼鏡蛇手離地Baby Cobra Pose

趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂Dragonfly Arms Stretch Pose



胃經與脾經

長夏健脾與胃；提升消化道機能

足陽明胃經

新月式（低弓箭步）Low Lunge

單邊臥英雄式Reclining Hero Pose/ Supta Virasana

英雄一Warrior I Pose



足太陰脾經

坐姿分腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend Pose/Upavistha Konasana

女神式Goddess Pose

蛙式Frog Pose

BOX：夏季飲食



肺經與大腸經

秋季潤肺與大腸；預防過敏與便秘

手太陰肺經

嬰兒式Child's Pose/ Balasana

四足跪姿變化式（手指向內）All-Four Legs Pose Variations

平板式Plank Pose

被動手臂拉伸One Armed Shoulder Opening/Supta Eka Bhuja Swastikasana A



手陽明大腸經

金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose

手臂、手腕旋轉 Hands Rotation

鷹式Eagle Pose

只做鷹式手的練習

加入腳的鷹式練習

牛面式Cow Face Pose

牛面式扭轉變化

BOX：秋季飲食



膀胱經與腎經

冬季溫腎與膀胱；避免頻尿與提升免疫力

足太陽膀胱經

蝗蟲式Locust Pose/ Salabhasana

座椅式Chair Pose/Utkatasana

高弓箭步High Lunge

下犬式Downward-Facing Dog

坐姿前彎Sitting Forward Bend/Paschimottanasana



足少陰腎經

束腳式Butterfly Pose/ Baddha Konasana

花環式Garland Pose/ Malasana

橋式Bridge Pose

快樂嬰兒式Happy Baby/ Ananda Balasana

BOX：冬季飲食



心包經與三焦經

四季保養；穩定情緒與內分泌

手厥陰心包經

貓牛式Cat & Cow Pose/ Marjaryasana & Bitilasana

背後祈禱式Reverse Prayer Pose/ Paschima Namaskarasana

手背叉腰手肘往內靠Penguin Pose



手少陽三焦經

嬰兒式側身拉展 Child's Pose with Side Stretch

海豚式Dolphin Pose



Chapter 3 中醫瑜伽對症療法，緩解身體病痛



緩解焦慮及憂鬱

均等呼吸法（等長呼吸法）

左右脈切換呼吸法

大休息Corpse Pose/ Savasana



改善睡眠品質

嬰兒式Child's Pose

小狗式Puppy Pose/ Uttana Shishosana

坐姿分腿的側身拉展Revolved Head to Knee Pose

快樂嬰兒式Happy Baby



促進腸胃蠕動，改善便秘

貓牛式Cat & Cow Pose

四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose

躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose

仰臥扭轉Supine Spinal Twist

花環式 Garland Pose



女性經期以及更年期護理

躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose可搭配抱枕

鴿式Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana

雙鴿式Double Pigeon Pose

牛面式Cow Face Pose

快樂嬰兒式Happy Baby

BOX：經期飲食



排水消腫

英雄三Warrior III/ Virabhadrasana III

船式Boat Pose/



Chapter 4 強化鍛鍊肌群，做好平日保養，避免疼痛疾病上身



頸部及上背肌群：烏龜頸、落枕、膏肓痛

兔子式Rabbit Pose

金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose

門閂式扭轉Gate Pose Twist

頸部及上背肌群的瑜伽序列練習：

嬰兒式→金剛坐姿頸部伸展→四足跪姿扭轉→門閂式→下犬式→山式→鷹式→背後祈禱式→站姿前彎→駱駝式→兔子式→嬰兒式



肩部及上肢肌群：手麻、肩周關節炎（五十肩）、媽媽手、腕隧道症候群

四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose

桌子式Reverse Table Top Pose

駱駝式Camel pose

弓式Bow pose

肩部及上肢肌群的瑜伽序列練習：山式→手臂手腕旋轉→貓牛式→四足跪姿變化（手指向內）→平板式→鱷魚式→寶寶眼鏡蛇手離地→眼鏡蛇式→牛面式→小狗式→被動手臂拉伸→趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂



下背以及核心肌群：下背酸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛

站姿前彎 Standing Forward Bend

半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose

躺姿抱膝滾背Rolling Spain

下背以及核心肌群的瑜伽序列練習：下犬式→新月式→座椅式→站姿前彎→下犬式→平板式→海豚式→蝗蟲式→弓式→單邊臥英雄→船式→橋式→躺姿抱膝



臀部、下肢以及骨盆肌群：退化性關節炎、靜脈曲張、足底筋膜炎



英雄二Warrior II

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【前言】
萌芽
生長
茁壯

Chapter 1 中醫十二經絡與瑜伽體位法

十二經絡
中醫與瑜伽的關係

Chapter 2 順著節氣與經絡，練習瑜伽體位
膽經與肝經
春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙

足少陽膽經
側平板式Side Plant Pose/Vasisthasana
樹式Tree Pose/Vrksasana
門閂式Gate Pose/Parighasana
躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose/Ardha Pawamuktasana

足厥陰肝經
三角式Triangle Pose
蓮花盤坐手推地Lotus Pose
雙鴿式Double Pigeon Pose/ Agnistambhasana
BOX：春季飲食

心經與小腸經
夏季清心與小腸；避免心煩氣躁與腹痛腹瀉
手少陰心經
山式Mountain Pose/Tadasana
鱷魚式Four-Limbed Staff Pose / Chaturanga

手太陽小腸經
眼鏡蛇式Cobra Pose
寶寶眼鏡蛇手離地Baby Cobra Pose
趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂Dragonfly Arms Stretch Pose

胃經與脾經
長夏健脾與胃；提升消化道機能
足陽明胃經
新月式（低弓箭步）Low Lunge
單邊臥英雄式Reclining Hero Pose/ Supta Virasana
英雄一Warrior I Pose

足太陰脾經
坐姿分腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend Pose/Upavistha Konasana
女神式Goddess Pose
蛙式Frog Pose
BOX：夏季飲食

肺經與大腸經
秋季潤肺與大腸；預防過敏與便秘
手太陰肺經
嬰兒式Child's Pose/ Balasana
四足跪姿變化式（手指向內）All-Four Legs Pose Variations
平板式Plank Pose
被動手臂拉伸One Armed Shoulder Opening/Supta Eka Bhuja Swastikasana A

手陽明大腸經
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
手臂、手腕旋轉 Hands Rotation
鷹式Eagle Pose
只做鷹式手的練習
加入腳的鷹式練習
牛面式Cow Face Pose
牛面式扭轉變化
BOX：秋季飲食

膀胱經與腎經
冬季溫腎與膀胱；避免頻尿與提升免疫力
足太陽膀胱經
蝗蟲式Locust Pose/ Salabhasana
座椅式Chair Pose/Utkatasana
高弓箭步High Lunge
下犬式Downward-Facing Dog
坐姿前彎Sitting Forward Bend/Paschimottanasana

足少陰腎經
束腳式Butterfly Pose/ Baddha Konasana
花環式Garland Pose/ Malasana
橋式Bridge Pose
快樂嬰兒式Happy Baby/ Ananda Balasana
BOX：冬季飲食

心包經與三焦經
四季保養；穩定情緒與內分泌
手厥陰心包經
貓牛式Cat & Cow Pose/ Marjaryasana & Bitilasana
背後祈禱式Reverse Prayer Pose/ Paschima Namaskarasana
手背叉腰手肘往內靠Penguin Pose

手少陽三焦經
嬰兒式側身拉展 Child's Pose with Side Stretch
海豚式Dolphin Pose

Chapter 3 中醫瑜伽對症療法，緩解身體病痛

緩解焦慮及憂鬱
均等呼吸法（等長呼吸法）
左右脈切換呼吸法
大休息Corpse Pose/ Savasana

改善睡眠品質
嬰兒式Child's Pose
小狗式Puppy Pose/ Uttana Shishosana
坐姿分腿的側身拉展Revolved Head to Knee Pose
快樂嬰兒式Happy Baby

促進腸胃蠕動，改善便秘
貓牛式Cat & Cow Pose
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose
仰臥扭轉Supine Spinal Twist
花環式 Garland Pose

女性經期以及更年期護理
躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose可搭配抱枕
鴿式Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana
雙鴿式Double Pigeon Pose
牛面式Cow Face Pose
快樂嬰兒式Happy Baby
BOX：經期飲食

排水消腫
英雄三Warrior III/ Virabhadrasana III
船式Boat Pose/

Chapter 4 強化鍛鍊肌群，做好平日保養，避免疼痛疾病上身

頸部及上背肌群：烏龜頸、落枕、膏肓痛
兔子式Rabbit Pose
金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose
門閂式扭轉Gate Pose Twist
頸部及上背肌群的瑜伽序列練習：
嬰兒式→金剛坐姿頸部伸展→四足跪姿扭轉→門閂式→下犬式→山式→鷹式→背後祈禱式→站姿前彎→駱駝式→兔子式→嬰兒式

肩部及上肢肌群：手麻、肩周關節炎（五十肩）、媽媽手、腕隧道症候群
四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose
桌子式Reverse Table Top Pose
駱駝式Camel pose
弓式Bow pose
肩部及上肢肌群的瑜伽序列練習：山式→手臂手腕旋轉→貓牛式→四足跪姿變化（手指向內）→平板式→鱷魚式→寶寶眼鏡蛇手離地→眼鏡蛇式→牛面式→小狗式→被動手臂拉伸→趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂

下背以及核心肌群：下背酸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛
站姿前彎 Standing Forward Bend
半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose
躺姿抱膝滾背Rolling Spain
下背以及核心肌群的瑜伽序列練習：下犬式→新月式→座椅式→站姿前彎→下犬式→平板式→海豚式→蝗蟲式→弓式→單邊臥英雄→船式→橋式→躺姿抱膝

臀部、下肢以及骨盆肌群：退化性關節炎、靜脈曲張、足底筋膜炎

英雄二Warrior II
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【前言】

萌芽

生長

茁壯



Chapter 1 中醫十二經絡與瑜伽體位法



十二經絡

中醫與瑜伽的關係



Chapter 2 順著節氣與經絡，練習瑜伽體位

膽經與肝經

春季養肝與膽，調養生發之氣；預防高血壓與睡眠障礙



足少陽膽經

側平板式Side Plant Pose/Vasisthasana

樹式Tree Pose/Vrksasana

門閂式Gate Pose/Parighasana

躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose/Ardha Pawamuktasana



足厥陰肝經

三角式Triangle Pose

蓮花盤坐手推地Lotus Pose

雙鴿式Double Pigeon Pose/ Agnistambhasana

BOX：春季飲食



心經與小腸經

夏季清心與小腸；避免心煩氣躁與腹痛腹瀉

手少陰心經

山式Mountain Pose/Tadasana

鱷魚式Four-Limbed Staff Pose / Chaturanga



手太陽小腸經

眼鏡蛇式Cobra Pose

寶寶眼鏡蛇手離地Baby Cobra Pose

趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂Dragonfly Arms Stretch Pose



胃經與脾經

長夏健脾與胃；提升消化道機能

足陽明胃經

新月式（低弓箭步）Low Lunge

單邊臥英雄式Reclining Hero Pose/ Supta Virasana

英雄一Warrior I Pose



足太陰脾經

坐姿分腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend Pose/Upavistha Konasana

女神式Goddess Pose

蛙式Frog Pose

BOX：夏季飲食



肺經與大腸經

秋季潤肺與大腸；預防過敏與便秘

手太陰肺經

嬰兒式Child's Pose/ Balasana

四足跪姿變化式（手指向內）All-Four Legs Pose Variations

平板式Plank Pose

被動手臂拉伸One Armed Shoulder Opening/Supta Eka Bhuja Swastikasana A



手陽明大腸經

金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose

手臂、手腕旋轉 Hands Rotation

鷹式Eagle Pose

只做鷹式手的練習

加入腳的鷹式練習

牛面式Cow Face Pose

牛面式扭轉變化

BOX：秋季飲食



膀胱經與腎經

冬季溫腎與膀胱；避免頻尿與提升免疫力

足太陽膀胱經

蝗蟲式Locust Pose/ Salabhasana

座椅式Chair Pose/Utkatasana

高弓箭步High Lunge

下犬式Downward-Facing Dog

坐姿前彎Sitting Forward Bend/Paschimottanasana



足少陰腎經

束腳式Butterfly Pose/ Baddha Konasana

花環式Garland Pose/ Malasana

橋式Bridge Pose

快樂嬰兒式Happy Baby/ Ananda Balasana

BOX：冬季飲食



心包經與三焦經

四季保養；穩定情緒與內分泌

手厥陰心包經

貓牛式Cat & Cow Pose/ Marjaryasana & Bitilasana

背後祈禱式Reverse Prayer Pose/ Paschima Namaskarasana

手背叉腰手肘往內靠Penguin Pose



手少陽三焦經

嬰兒式側身拉展 Child's Pose with Side Stretch

海豚式Dolphin Pose



Chapter 3 中醫瑜伽對症療法，緩解身體病痛



緩解焦慮及憂鬱

均等呼吸法（等長呼吸法）

左右脈切換呼吸法

大休息Corpse Pose/ Savasana



改善睡眠品質

嬰兒式Child's Pose

小狗式Puppy Pose/ Uttana Shishosana

坐姿分腿的側身拉展Revolved Head to Knee Pose

快樂嬰兒式Happy Baby



促進腸胃蠕動，改善便秘

貓牛式Cat & Cow Pose

四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose

躺姿抱膝扭轉（半氣體釋放姿勢）Wind Relieving Pose

仰臥扭轉Supine Spinal Twist

花環式 Garland Pose



女性經期以及更年期護理

躺姿束腳式Reclining Butterfly Pose可搭配抱枕

鴿式Pigeon Pose/Eka Pada Rajakapotasana

雙鴿式Double Pigeon Pose

牛面式Cow Face Pose

快樂嬰兒式Happy Baby

BOX：經期飲食



排水消腫

英雄三Warrior III/ Virabhadrasana III

船式Boat Pose/



Chapter 4 強化鍛鍊肌群，做好平日保養，避免疼痛疾病上身



頸部及上背肌群：烏龜頸、落枕、膏肓痛

兔子式Rabbit Pose

金剛坐姿頸部伸展Neck Side Extension in Diamond Pose

門閂式扭轉Gate Pose Twist

頸部及上背肌群的瑜伽序列練習：

嬰兒式→金剛坐姿頸部伸展→四足跪姿扭轉→門閂式→下犬式→山式→鷹式→背後祈禱式→站姿前彎→駱駝式→兔子式→嬰兒式



肩部及上肢肌群：手麻、肩周關節炎（五十肩）、媽媽手、腕隧道症候群

四足跪姿扭轉All-Four Legs Twist Pose

桌子式Reverse Table Top Pose

駱駝式Camel pose

弓式Bow pose

肩部及上肢肌群的瑜伽序列練習：山式→手臂手腕旋轉→貓牛式→四足跪姿變化（手指向內）→平板式→鱷魚式→寶寶眼鏡蛇手離地→眼鏡蛇式→牛面式→小狗式→被動手臂拉伸→趴著雙手交叉在胸口下巴扣緊上手臂



下背以及核心肌群：下背酸痛、椎間盤突出、坐骨神經痛

站姿前彎 Standing Forward Bend

半魚王式 Half Lord of the Fishes Pose

躺姿抱膝滾背Rolling Spain

下背以及核心肌群的瑜伽序列練習：下犬式→新月式→座椅式→站姿前彎→下犬式→平板式→海豚式→蝗蟲式→弓式→單邊臥英雄→船式→橋式→躺姿抱膝



臀部、下肢以及骨盆肌群：退化性關節炎、靜脈曲張、足底筋膜炎



英雄二Warrior II