前言

Part 1 斷食指南  011

1 我們如何進食  013

‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。

‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。

‧ 跳過早餐是安全的嗎？

2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行  021

‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。

‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。

‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。

3 斷食的科學  033

‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。

‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。

‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。

4 各種斷食方式  051

‧ 限時進食法(TRE)。

‧ 隔日斷食法。

‧ 延長(長時間)斷食。

5 制定目標 ＋ 決定斷食方法  069

‧我們都是獨一無二的！

‧根據自己的目標與需求，微調自己的斷食模式。

6 你該吃什麼？  083

‧ 將0-1-2-3作為每日健康生活的基礎。

‧ 低碳水、高脂肪飲食是穩定血糖、控制飢餓感的有效方法。

‧ 學會如何結束斷食。

7 斷食中的細節  101

‧為了避免干擾斷食效果，最好避免在斷食時攝取有熱量的飲食以及人工甜味劑。

‧在斷食狀態下可以運動，但要隨時注意自己的感覺，並且記得運動表現可能會受影響。

‧如果遇到減重停滯期，有許多方式可以排除問題。

‧度假和過節時，繼續實施間歇性斷食。

Part 2 飲食計畫 ＋ 食譜  119

‧低碳飲食計畫  126

‧生酮飲食計畫  128

‧無奶製品飲食計畫  130

‧素食飲食計畫  131

8 蛋＋各式各樣的低碳水穀物  133

香草肉桂鬆餅 134

燻鮭魚佐雞蛋和蘆筍 136

香煎蘑菇與菠菜吐司 137

巧克力椰子「麥片粥」 138

香草椰子「麥片粥」138

「帶走吃」巧克力莓果瑪芬 140

藍莓萊姆杏仁瑪芬 141

酪梨、蛋、燻鮭魚吐司 142

青花菜苗與烤甜椒鹹派 144

炒香草佐辣番茄與蘑菇 145

茄汁烤雞蛋 146

墨西哥歐姆蛋 148

蘑菇歐姆蛋 149

鮭魚羽衣甘藍義式烘蛋 150

蘑菇蘆筍義式烘蛋 151

9 份量十足的沙拉  153

火烤青花菜鮭魚沙拉佐芝麻醬 154

辣味鷹嘴豆沙拉 156

燻鮭魚沙拉 157

炙燒蔬菜沙拉 158

火雞肉與酪梨亞洲風味白菜沙拉 160

肉丸香草沙拉佐橄欖油醬 161

雞肉青花菜凱薩沙拉 162

草莓山羊乳酪沙拉佐罌粟籽醬 164

雞肉牧場沙拉 165

牛肉彩虹沙拉佐奇波雷辣椒牧場沙拉醬 166

雞肉與山羊乳酪沙拉 168

杏仁與帕瑪森乳酪雞肉沙拉 169

泰式牛肉沙拉佐沙嗲醬 170

10 一鍋到底主食 ＋ 主打蛋白質  173

生菜包豬肉佐辣味小黃瓜沙拉 174

胡椒薑汁牛肉與炒花椰菜 176

豬肉炒青椒高麗菜 177

香草烤雞與肉汁醬 178

一鍋到底生火腿包鮮蝦青花菜 180

香辣燉雞與茄子 181

簡單快速的蔬菜咖哩 182

墨西哥烘肉卷 184

蘑菇與瑞士漢堡」185

鮮蝦炒白花椰菜飯 186

帕瑪森乳酪香草烤鮭魚佐炒菠菜 188

雞肉紅咖哩與櫛瓜麵 190

蘑菇濃湯 191

希臘肉丸佐碎番茄醬汁 192

一鍋到底地中海燉豬肉 194

慢燉豬肉與涼拌捲心菜塔可 195

一鍋到底托斯卡納燉牛肉 196

11 配菜 ＋ 基礎備菜  199

杏仁炒百里香四季豆 200

乳酪白花椰菜泥 201

迷迭香芥末抱子甘藍 202

西班牙白花椰菜飯 204

低碳吐司水麵包 205

芝麻圓麵包 206

大蒜麵包卷 207

雞高湯 208

蔬菜高湯 208

自製美乃滋 209

防彈咖啡 209

章節附註 210

索引216

前言

Part 1 斷食指南  011

1 我們如何進食  013

‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。

‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。

‧ 跳過早餐是安全的嗎？

2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行  021

‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。

‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。

‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。

3 斷食的科學  033

‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。

‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。

‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。

4 各種斷食方式  051

‧ 限時進食法(TRE)。

‧ 隔日斷食法。

‧ 延長(長時間)斷食。

5 制定目標 ＋ 決定斷食方法  069

‧我們都是獨一無二的！

‧根據自己的目標與需求，微調自己的斷食模式。

6 你該吃什麼？  083

‧ 將0-1-2-3作為每日健康生活的基礎。

‧ 低碳水、高脂肪飲食是穩定血糖、控制飢餓感的有效方法。

‧ 學會如何結束斷食。

7 斷食中的細節  101

‧為了避免干擾斷食效果，最好避免在斷食時攝取有熱量的飲食以及人工甜味劑。

‧在斷食狀態下可以運動，但要隨時注意自己的感覺，並且記得運動表現可能會受影響。

‧如果遇到減重停滯期，有許多方式可以排除問題。

‧度假和過節時，繼續實施間歇性斷食。

Part 2 飲食計畫 ＋ 食譜  119

‧低碳飲食計畫  126

‧生酮飲食計畫  128

‧無奶製品飲食計畫  130

‧素食飲食計畫  131

8 蛋＋各式各樣的低碳水穀物  133

香草肉桂鬆餅 134

燻鮭魚佐雞蛋和蘆筍 136

香煎蘑菇與菠菜吐司 137

巧克力椰子「麥片粥」 138

香草椰子「麥片粥」138

「帶走吃」巧克力莓果瑪芬 140

藍莓萊姆杏仁瑪芬 141

酪梨、蛋、燻鮭魚吐司 142

青花菜苗與烤甜椒鹹派 144

炒香草佐辣番茄與蘑菇 145

茄汁烤雞蛋 146

墨西哥歐姆蛋 148

蘑菇歐姆蛋 149

鮭魚羽衣甘藍義式烘蛋 150

蘑菇蘆筍義式烘蛋 151

9 份量十足的沙拉  153

火烤青花菜鮭魚沙拉佐芝麻醬 154

辣味鷹嘴豆沙拉 156

燻鮭魚沙拉 157

炙燒蔬菜沙拉 158

火雞肉與酪梨亞洲風味白菜沙拉 160

肉丸香草沙拉佐橄欖油醬 161

雞肉青花菜凱薩沙拉 162

草莓山羊乳酪沙拉佐罌粟籽醬 164

雞肉牧場沙拉 165

牛肉彩虹沙拉佐奇波雷辣椒牧場沙拉醬 166

雞肉與山羊乳酪沙拉 168

杏仁與帕瑪森乳酪雞肉沙拉 169

泰式牛肉沙拉佐沙嗲醬 170

10 一鍋到底主食 ＋ 主打蛋白質  173

生菜包豬肉佐辣味小黃瓜沙拉 174

胡椒薑汁牛肉與炒花椰菜 176

豬肉炒青椒高麗菜 177

香草烤雞與肉汁醬 178

一鍋到底生火腿包鮮蝦青花菜 180

香辣燉雞與茄子 181

簡單快速的蔬菜咖哩 182

墨西哥烘肉卷 184

蘑菇與瑞士漢堡」185

鮮蝦炒白花椰菜飯 186

帕瑪森乳酪香草烤鮭魚佐炒菠菜 188

雞肉紅咖哩與櫛瓜麵 190

蘑菇濃湯 191

希臘肉丸佐碎番茄醬汁 192

一鍋到底地中海燉豬肉 194

慢燉豬肉與涼拌捲心菜塔可 195

一鍋到底托斯卡納燉牛肉 196

11 配菜 ＋ 基礎備菜  199

杏仁炒百里香四季豆 200

乳酪白花椰菜泥 201

迷迭香芥末抱子甘藍 202

西班牙白花椰菜飯 204

低碳吐司水麵包 205

芝麻圓麵包 206

大蒜麵包卷 207

雞高湯 208

蔬菜高湯 208

自製美乃滋 209

防彈咖啡 209

章節附註 210

索引216

前言

Part 1 斷食指南  011

1 我們如何進食  013

‧ 自己覺得吃了多少，與實際吃了多少有差距。

‧ 你最好改掉少量多餐的習慣。

‧ 跳過早餐是安全的嗎？

2 為何要斷食 ＋ 誰應該執行  021

‧ 間歇性斷食具有「黏著度因素」(stickiness factor)。

‧ 斷食就像生理機能的「駭客」。

‧ 對大部分人而言是好的策略，但有些人必須謹慎考量。

3 斷食的科學  033

‧ 胰島素分泌過量會使身體囤積脂肪。

‧ 斷食除了減重以外，對健康還有多種益處。

‧ 斷食有臨界點，超過就會開始發生肌肉損失。

4 各種斷食方式  051

‧ 限時進食法(TRE)。

‧ 隔日斷食法。

‧ 延長(長時間)斷食。

5 制定目標 ＋ 決定斷食方法  069

‧我們都是獨一無二的！

‧根據自己的目標與需求，微調自己的斷食模式。

6 你該吃什麼？  083

‧ 將0-1-2-3作為每日健康生活的基礎。

‧ 低碳水、高脂肪飲食是穩定血糖、控制飢餓感的有效方法。

‧ 學會如何結束斷食。

7 斷食中的細節  101

‧為了避免干擾斷食效果，最好避免在斷食時攝取有熱量的飲食以及人工甜味劑。

‧在斷食狀態下可以運動，但要隨時注意自己的感覺，並且記得運動表現可能會受影響。

‧如果遇到減重停滯期，有許多方式可以排除問題。

‧度假和過節時，繼續實施間歇性斷食。

Part 2 飲食計畫 ＋ 食譜  119

‧低碳飲食計畫  126

‧生酮飲食計畫  128

‧無奶製品飲食計畫  130

‧素食飲食計畫  131

8 蛋＋各式各樣的低碳水穀物  133

香草肉桂鬆餅 134

燻鮭魚佐雞蛋和蘆筍 136

香煎蘑菇與菠菜吐司 137

巧克力椰子「麥片粥」 138

香草椰子「麥片粥」138

「帶走吃」巧克力莓果瑪芬 140

藍莓萊姆杏仁瑪芬 141

酪梨、蛋、燻鮭魚吐司 142

青花菜苗與烤甜椒鹹派 144

炒香草佐辣番茄與蘑菇 145

茄汁烤雞蛋 146

墨西哥歐姆蛋 148

蘑菇歐姆蛋 149

鮭魚羽衣甘藍義式烘蛋 150

蘑菇蘆筍義式烘蛋 151

9 份量十足的沙拉  153

火烤青花菜鮭魚沙拉佐芝麻醬 154

辣味鷹嘴豆沙拉 156

燻鮭魚沙拉 157

炙燒蔬菜沙拉 158

火雞肉與酪梨亞洲風味白菜沙拉 160

肉丸香草沙拉佐橄欖油醬 161

雞肉青花菜凱薩沙拉 162

草莓山羊乳酪沙拉佐罌粟籽醬 164

雞肉牧場沙拉 165

牛肉彩虹沙拉佐奇波雷辣椒牧場沙拉醬 166

雞肉與山羊乳酪沙拉 168

杏仁與帕瑪森乳酪雞肉沙拉 169

泰式牛肉沙拉佐沙嗲醬 170

10 一鍋到底主食 ＋ 主打蛋白質  173

生菜包豬肉佐辣味小黃瓜沙拉 174

胡椒薑汁牛肉與炒花椰菜 176

豬肉炒青椒高麗菜 177

香草烤雞與肉汁醬 178

一鍋到底生火腿包鮮蝦青花菜 180

香辣燉雞與茄子 181

簡單快速的蔬菜咖哩 182

墨西哥烘肉卷 184

蘑菇與瑞士漢堡」185

鮮蝦炒白花椰菜飯 186

帕瑪森乳酪香草烤鮭魚佐炒菠菜 188

雞肉紅咖哩與櫛瓜麵 190

蘑菇濃湯 191

希臘肉丸佐碎番茄醬汁 192

一鍋到底地中海燉豬肉 194

慢燉豬肉與涼拌捲心菜塔可 195

一鍋到底托斯卡納燉牛肉 196

11 配菜 ＋ 基礎備菜  199

杏仁炒百里香四季豆 200

乳酪白花椰菜泥 201

迷迭香芥末抱子甘藍 202

西班牙白花椰菜飯 204

低碳吐司水麵包 205

芝麻圓麵包 206

大蒜麵包卷 207

雞高湯 208

蔬菜高湯 208

自製美乃滋 209

防彈咖啡 209

章節附註 210

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