序

動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉

即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳

運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰

人過中年之後 / 曹昭懿

做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月



運動小辭典

體適能

結構性的運動計畫

有氧運動

阻力運動（肌力訓練）

伸展運動

運動前自我檢測問卷



第一章  for 停經症候群的女性朋友

更年期不是疾病，是女性必經生命歷程

規律運動能改善停經症候群

停經症候群的運動

規律性的有氧運動 / 運動原則



第二章  for 尿失禁的朋友

難以啟齒而被惡化的尿失禁

排尿日記

膀胱也要保養

尿失禁的運動

骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練



第三章  for 肥胖症的朋友

40歲後，會逆勢上揚的就是體重

當脂肪不正常或過度累積體內

肥胖需從「生活型態」著手

減肥的運動

體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖



第四章  for 代謝症候群的朋友

你是「大腹翁」還是「小腹婆」

膳食管理對減肥很重要

代謝症候群的運動

全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候



第五章  for 骨質疏鬆症的朋友

65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者

體態變化的警訊

保骨本可以這樣做

骨質疏鬆的運動

承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練



第六章  for 肌少症的朋友

30歲過後，肌力與握力開始下滑

對抗肌少症的方法

肌少症的運動

從不增加身體太多負荷的運動量開始



第七章  for 衰弱症的朋友

被誤認為是老化的「衰弱症」

衰弱老人運動前的評估

衰弱症候群的運動處方

鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練



第八章  for 失智症的朋友與家人

失智症與輕度知能障礙

失智症患者運動的特殊考量

家屬與照顧者心態的調整

失智症的運動

失智患者當然也要運動



後  記  簡文仁教「四方健康操」

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月

運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
運動前自我檢測問卷

第一章  for 停經症候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必經生命歷程
規律運動能改善停經症候群
停經症候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則

第二章  for 尿失禁的朋友
難以啟齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練

第三章  for 肥胖症的朋友
40歲後，會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度累積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖

第四章  for 代謝症候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝症候群的運動
全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候

第五章  for 骨質疏鬆症的朋友
65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練

第六章  for 肌少症的朋友
30歲過後，肌力與握力開始下滑
對抗肌少症的方法
肌少症的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始

第七章  for 衰弱症的朋友
被誤認為是老化的「衰弱症」
衰弱老人運動前的評估
衰弱症候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練

第八章  for 失智症的朋友與家人
失智症與輕度知能障礙
失智症患者運動的特殊考量
家屬與照顧者心態的調整
失智症的運動
失智患者當然也要運動

後  記  簡文仁教「四方健康操」

序

動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉

即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳

運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰

人過中年之後 / 曹昭懿

做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月



運動小辭典

體適能

結構性的運動計畫

有氧運動

阻力運動（肌力訓練）

伸展運動

運動前自我檢測問卷



第一章  for 停經症候群的女性朋友

更年期不是疾病，是女性必經生命歷程

規律運動能改善停經症候群

停經症候群的運動

規律性的有氧運動 / 運動原則



第二章  for 尿失禁的朋友

難以啟齒而被惡化的尿失禁

排尿日記

膀胱也要保養

尿失禁的運動

骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練



第三章  for 肥胖症的朋友

40歲後，會逆勢上揚的就是體重

當脂肪不正常或過度累積體內

肥胖需從「生活型態」著手

減肥的運動

體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖



第四章  for 代謝症候群的朋友

你是「大腹翁」還是「小腹婆」

膳食管理對減肥很重要

代謝症候群的運動

全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候



第五章  for 骨質疏鬆症的朋友

65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者

體態變化的警訊

保骨本可以這樣做

骨質疏鬆的運動

承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練



第六章  for 肌少症的朋友

30歲過後，肌力與握力開始下滑

對抗肌少症的方法

肌少症的運動

從不增加身體太多負荷的運動量開始



第七章  for 衰弱症的朋友

被誤認為是老化的「衰弱症」

衰弱老人運動前的評估

衰弱症候群的運動處方

鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練



第八章  for 失智症的朋友與家人

失智症與輕度知能障礙

失智症患者運動的特殊考量

家屬與照顧者心態的調整

失智症的運動

失智患者當然也要運動



後  記  簡文仁教「四方健康操」