前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次



第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則



● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？

身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量

● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！

ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）

肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）

● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？

為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？

● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？

● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？

如何設定適合自己的有氧運動強度

● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？

會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物

● 為什麼減重時要吃碳水化合物？

如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物

● 地瓜是好的減肥食品嗎？

● 為什麼會一直想吃碳水化合物？

如何解決對碳水化合物上癮

● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖

為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？

蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？

● 一定要吃蛋白質補充品嗎？

如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點

● 減重的原理非常簡單

測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重

● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？

為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛

● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？

早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點

● 空腹運動是毒還是藥？

為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？

運動前吃的食物不會被當作能量使用

● 打造不易變胖的身體

明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由

● 一周內減重五公斤是有可能的

減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序

● 流汗與減重的關係

● 正確瞭解「生酮飲食」

● 咖啡因對減重有幫助嗎？

● 紅參對減肥的影響

● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？

● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭

聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦

● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取



第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略



● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？

必須運動的五個原因

● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？

自由重量┃機械式器材

● 運動時該如何呼吸？

伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）

● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質

● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？

膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？

● 如何有效促進肌肉生長

● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果

● 胸部運動的核心是什麼？

● 打造女性完美胸型的運動菜單

上斜臥推┃平躺臥推

● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動

坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸

● 打造女性性感直角肩的肩部運動

肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單

● 打造男性厚實寬肩的運動菜單

啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機

● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單

暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展

● 打造男女性緊實背肌的運動菜單

滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手

● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動

槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距

● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？

● 一次解決上下腹肌運動

懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式

● 女性出現臀部凹陷的原因

肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷

● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單

臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展

● 運動會讓骨盆變寬嗎？

● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉

● 女性下半身更容易肥胖的原因

● 擺脫下半身肥胖的運動菜單

負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉

● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉

全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉

● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展

放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜

前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次

第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則

● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！
ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）
肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？
● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？
會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物？
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎？
● 為什麼會一直想吃碳水化合物？
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？
● 一定要吃蛋白質補充品嗎？
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥？
為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎？
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取

第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略

● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸？
伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）
● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼？
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單
暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎？
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜

前言｜身上的肌肉永遠不會背叛你！為自己好好運動一次



第1章｜健身與減重時，最想知道的科學化飲食法則



● 想正確減脂，必須先了解身體如何取得能量？

身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量

● 你的目的是控制體重還是長肌肉？運動方法大不同！

ATP-PC系統（無氧代謝）┃乳酸系統（無氧代謝）┃肝醣系統（無氧＋有氧代謝）

肝醣＋脂肪系統（有氧代謝）

● 如何配合運動目的設定運動時間與強度？

為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪？

● 有氧運動VS無氧運動，哪一個比較有減重效果？

● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼？

如何設定適合自己的有氧運動強度

● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎？

會讓人變胖的碳水化合物：簡單碳水化合物┃好的碳水化合物：複合碳水化合物

● 為什麼減重時要吃碳水化合物？

如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物

● 地瓜是好的減肥食品嗎？

● 為什麼會一直想吃碳水化合物？

如何解決對碳水化合物上癮

● 不願面對的真相：蛋白質也會讓人變胖

為什麼在減重或運動時要吃蛋白質？┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖？

蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次？

● 一定要吃蛋白質補充品嗎？

如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點

● 減重的原理非常簡單

測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重

● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍？

為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛

● 早上運動和晚上運動，哪一個效果比較好？

早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點

● 空腹運動是毒還是藥？

為什麼早上運動後整天都很疲倦？┃如何空腹運動不傷身？

運動前吃的食物不會被當作能量使用

● 打造不易變胖的身體

明明吃一樣的東西，為什麼只有我變胖？┃提升肌肉量就不容易變胖的理由

● 一周內減重五公斤是有可能的

減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序

● 流汗與減重的關係

● 正確瞭解「生酮飲食」

● 咖啡因對減重有幫助嗎？

● 紅參對減肥的影響

● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦？

● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭

聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦

● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取



第2章｜健身和減重時，最想知道的科學化增肌戰略



● 運動成癮者的身體很虛弱嗎？

必須運動的五個原因

● 自由重量和機械式器材，哪一種比較好？

自由重量┃機械式器材

● 運動時該如何呼吸？

伐式呼吸法（Valsalva's Maneuver）

● 每天按摩淋巴，消水腫、排出老廢物質

● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛？

膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎？

● 如何有效促進肌肉生長

● 如何在運動時減少肌肉流失：BCAA的效果

● 胸部運動的核心是什麼？

● 打造女性完美胸型的運動菜單

上斜臥推┃平躺臥推

● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動

坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸

● 打造女性性感直角肩的肩部運動

肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單

● 打造男性厚實寬肩的運動菜單

啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機

● 打造女性迷人美背＆腰線的運動菜單

暖身＋硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展

● 打造男女性緊實背肌的運動菜單

滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手

● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動

槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距

● 做腹部運動就能瘦小腹嗎？

● 一次解決上下腹肌運動

懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式

● 女性出現臀部凹陷的原因

肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷

● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單

臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展

● 運動會讓骨盆變寬嗎？

● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉

● 女性下半身更容易肥胖的原因

● 擺脫下半身肥胖的運動菜單

負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉

● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉

全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉

● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展

放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜