靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善8種類低效率症頭
★大腦職能治療師的專業指南
★基於行為科學而不是心理學的策略，具體、有效！
你以為大腦喜歡拖延嗎？不，拖延會讓大腦覺得很痛苦。
拖延會讓大腦產生疼痛，大腦的能力會因此受損。
本書介紹了８種拖延症的大腦類型，針對各種類型設計小實驗，
只要重複嘗試該實驗，就能建立新的運作機制，改變原本的壞習慣。
◆ 為什麼會拖延？為什麼不想做？
「拖延」其實是身體的一種防衛機制。會因為睡眠不足、大腦過度興奮、或者任務設置錯誤等因素，讓身體逃避眼前要做的事務。
◆ 既然拖延會讓身體休息，那不做可不可以？
當然是不行。因為事情延後、不做，會讓該做的事項越積越多，拖延會讓大腦產生疼痛感。
◆ 改善拖延需要強大意志力，我做不到！
需要憑藉意志力做的事大多都會失敗。所以要使用可靠、具體的科學化練習才有幫助。本書就是透過各種實驗來調整各種拖延的狀況。
◆ 為什麼「實驗」可以成功改善拖延呢？
因為「實驗」不會有成功或失敗，只會得到一個結果。沒有失敗的話，就不會產生負面心態的效應。我們可以針對結果再進行下一次實驗即可。而這些實驗正是改變我們大腦活動模式的方法。
我們的行動是由神經活動的模式構成的。人的腦內構成了非常複雜的網路，但有研究發現，使其發揮作用的法則也許沒有那麼多。
很多人執著於養成「好的生活習慣」，認為這才能避免自己擺爛拖延。但這本書的作者要告訴你，根本沒有必要養成習慣，只要根據自己拖延腦的類型，依照書中的實驗試著做一段時間，大腦就會自動發展出一個新的生活模式。
本書列舉8種拖延症大腦，介紹全類型通用的防拖延實驗和解決方案，讓你對症下藥、輕鬆克服拖延腦。並附有拖延症大腦檢查表，可確認自己目前屬於哪個類型。
類型① 待辦清單腦──把要做的事情列成清單而一件都沒完成
類型② 脫軌腦──想到什麽就會放下現在做的事情開始做
類型③ 說明書腦──還在摸索作法的時候，時間就過去了
類型④ 鬥士腦──逼近截止日期才開始做
類型⑤ 摸魚腦──周圍沒有人就會開始做些無關的事情
類型⑥ 專注腦──從沒有終點的事情開始做起，缺乏規劃
類型⑦ 獎勵腦──滿腦子都是結束後的獎勵
類型⑧ 愛睏腦──什麽都不想做
前言
拖延腦自我檢查表
類型① 待辦清單腦
類型② 脫軌腦
類型③ 說明書腦
類型④ 鬥士腦
類型⑤ 摸魚腦
類型⑥ 專注腦
類型⑦ 獎勵腦
類型⑧ 愛睏腦
序章 各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1 更換口頭禪
基本實驗2 提高滿足感
基本實驗3 拒絕未知
基本實驗4 四天習慣
基本實驗5 細分任務
基本實驗6 區分感受與情緒
基本實驗7 收集成功的想法
基本實驗8 起床就做
基本實驗9 說出口前先舉右手
基本實驗10 找出想拖延的瞬間
第1 章 待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1 不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2 把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3 工作區域要有留白空間
待辦清單腦實驗4 直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5 設定早晨為一日的結束
待辦清單腦實驗6 防止清單變長
待辦清單腦實驗7 讓事情變得可以預測
第2 章 脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1 先想好拒絕的理由
脫軌腦實驗2 把要做的事先說出來
脫軌腦實驗3 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4 吐氣6秒鐘
脫軌腦實驗5 不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 動一動增加多巴胺
第3 章 說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1 練習自行判斷
說明書腦實驗2 查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 確實地重做可以獲得滿足
說明書腦實驗5 坦然承認自己未知的事物
說明書腦實驗6 表達自己目前的進展
說明書腦實驗7 以自身感覺來行動
第4 章 鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 先統整計算工作所需時間
鬥士腦實驗2 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3 比預定期限更早完成
鬥士腦實驗4 開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5 確實地完成每一件小事
鬥士腦實驗6 重新設定充實的定義
鬥士腦實驗7 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 覺得快來不及了就馬上去做
第5 章 摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1 意識到自己容易被他人操縱
摸魚腦實驗2 讓自己承擔工作的其中一個部分
摸魚腦實驗3 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 工作時專注在自己的身體感知
摸魚腦實驗5 鍋子不要放水槽
摸魚腦實驗6 重新找回共有的動機
第6 章 專注腦的解決方案
專注腦實驗1 規劃行程表要把結束時間寫上去
專注腦實驗2 完成20%就報告進度
專注腦實驗3 把資料壓縮成一頁
專注腦實驗4 每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 在大腦血液停滯時離開位置休息
第7 章 獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1 不要掉入獎勵陷阱
獎勵腦實驗2 分析自己的動力來源
獎勵腦實驗3 戰略性劃分任務
獎勵腦實驗4 採取單一任務
獎勵腦實驗5 防止過度消耗
獎勵腦實驗6 活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7 利用社群媒體建立與他人共有的目標
第8 章 愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 透過睡眠整頓大腦
愛睏腦實驗2 每個小時補充180c.c.的水
愛睏腦實驗3 運動和工作交替執行
愛睏腦實驗4 改變睡眠相位
愛睏腦實驗5 調整就寢時間
愛睏腦實驗6 細分課題找回成就感
結語
asnd
前言
拖延腦自我檢查表
類型① 待辦清單腦
類型② 脫軌腦
類型③ 說明書腦
類型④ 鬥士腦
類型⑤ 摸魚腦
類型⑥ 專注腦
類型⑦ 獎勵腦
類型⑧ 愛睏腦
序章 各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1 更換口頭禪
基本實驗2 提高滿足感
基本實驗3 拒絕未知
基本實驗4 四天習慣
基本實驗5 細分任務
基本實驗6 區分感受與情緒
基本實驗7 收集成功的想法
基本實驗8 起床就做
基本實驗9 說出口前先舉右手
基本實驗10 找出想拖延的瞬間
第1 章 待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1 不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2 把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3 工作區域要有留白空間
待辦清單腦實驗4 直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5 設定早晨為一日的結束
待辦清單腦實驗6 防止清單變長
待辦清單腦實驗7 讓事情變得可以預測
第2 章 脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1 先想好拒絕的理由
脫軌腦實驗2 把要做的事先說出來
脫軌腦實驗3 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4 吐氣6秒鐘
脫軌腦實驗5 不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 動一動增加多巴胺
第3 章 說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1 練習自行判斷
說明書腦實驗2 查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 確實地重做可以獲得滿足
說明書腦實驗5 坦然承認自己未知的事物
說明書腦實驗6 表達自己目前的進展
說明書腦實驗7 以自身感覺來行動
第4 章 鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 先統整計算工作所需時間
鬥士腦實驗2 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3 比預定期限更早完成
鬥士腦實驗4 開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5 確實地完成每一件小事
鬥士腦實驗6 重新設定充實的定義
鬥士腦實驗7 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 覺得快來不及了就馬上去做
第5 章 摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1 意識到自己容易被他人操縱
摸魚腦實驗2 讓自己承擔工作的其中一個部分
摸魚腦實驗3 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 工作時專注在自己的身體感知
摸魚腦實驗5 鍋子不要放水槽
摸魚腦實驗6 重新找回共有的動機
第6 章 專注腦的解決方案
專注腦實驗1 規劃行程表要把結束時間寫上去
專注腦實驗2 完成20%就報告進度
專注腦實驗3 把資料壓縮成一頁
專注腦實驗4 每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 在大腦血液停滯時離開位置休息
第7 章 獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1 不要掉入獎勵陷阱
獎勵腦實驗2 分析自己的動力來源
獎勵腦實驗3 戰略性劃分任務
獎勵腦實驗4 採取單一任務
獎勵腦實驗5 防止過度消耗
獎勵腦實驗6 活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7 利用社群媒體建立與他人共有的目標
第8 章 愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 透過睡眠整頓大腦
愛睏腦實驗2 每個小時補充180c.c.的水
愛睏腦實驗3 運動和工作交替執行
愛睏腦實驗4 改變睡眠相位
愛睏腦實驗5 調整就寢時間
愛睏腦實驗6 細分課題找回成就感
結語
前言
拖延腦自我檢查表
類型① 待辦清單腦
類型② 脫軌腦
類型③ 說明書腦
類型④ 鬥士腦
類型⑤ 摸魚腦
類型⑥ 專注腦
類型⑦ 獎勵腦
類型⑧ 愛睏腦
序章 各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1 更換口頭禪
基本實驗2 提高滿足感
基本實驗3 拒絕未知
基本實驗4 四天習慣
基本實驗5 細分任務
基本實驗6 區分感受與情緒
基本實驗7 收集成功的想法
基本實驗8 起床就做
基本實驗9 說出口前先舉右手
基本實驗10 找出想拖延的瞬間
第1 章 待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1 不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2 把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3 工作區域要有留白空間
待辦清單腦實驗4 直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5 設定早晨為一日的結束
待辦清單腦實驗6 防止清單變長
待辦清單腦實驗7 讓事情變得可以預測
第2 章 脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1 先想好拒絕的理由
脫軌腦實驗2 把要做的事先說出來
脫軌腦實驗3 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4 吐氣6秒鐘
脫軌腦實驗5 不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 動一動增加多巴胺
第3 章 說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1 練習自行判斷
說明書腦實驗2 查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 確實地重做可以獲得滿足
說明書腦實驗5 坦然承認自己未知的事物
說明書腦實驗6 表達自己目前的進展
說明書腦實驗7 以自身感覺來行動
第4 章 鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 先統整計算工作所需時間
鬥士腦實驗2 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3 比預定期限更早完成
鬥士腦實驗4 開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5 確實地完成每一件小事
鬥士腦實驗6 重新設定充實的定義
鬥士腦實驗7 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 覺得快來不及了就馬上去做
第5 章 摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1 意識到自己容易被他人操縱
摸魚腦實驗2 讓自己承擔工作的其中一個部分
摸魚腦實驗3 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 工作時專注在自己的身體感知
摸魚腦實驗5 鍋子不要放水槽
摸魚腦實驗6 重新找回共有的動機
第6 章 專注腦的解決方案
專注腦實驗1 規劃行程表要把結束時間寫上去
專注腦實驗2 完成20%就報告進度
專注腦實驗3 把資料壓縮成一頁
專注腦實驗4 每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 在大腦血液停滯時離開位置休息
第7 章 獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1 不要掉入獎勵陷阱
獎勵腦實驗2 分析自己的動力來源
獎勵腦實驗3 戰略性劃分任務
獎勵腦實驗4 採取單一任務
獎勵腦實驗5 防止過度消耗
獎勵腦實驗6 活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7 利用社群媒體建立與他人共有的目標
第8 章 愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 透過睡眠整頓大腦
愛睏腦實驗2 每個小時補充180c.c.的水
愛睏腦實驗3 運動和工作交替執行
愛睏腦實驗4 改變睡眠相位
愛睏腦實驗5 調整就寢時間
愛睏腦實驗6 細分課題找回成就感
結語
菅原洋平
職能治療師。Uchronia股份有限公司代表人，主持Active Sleep指導師培訓講座。
國際醫療福祉大學畢業後，在國立醫療機構從事腦傷復健訓練。目前於東京都千代田區besli診所，擔任非仰賴藥物的睡眠門診，也於全國各地舉辦活用生理節律和大腦運作機制的企業研習。
自2020年開始，所有活動都在線上進行，致力於以遠程工作提高生產效率的研修，在電視和雜誌上也備受矚目。著作包括銷量13萬冊以上的暢銷書《改變人生的睡眠法則》、突破12萬冊的《馬上就做！提高行動力的科學方法》等多部作品。
譯者簡介
高秋雅
實踐大學服裝設計學系畢業。在筆譯、影音製作和甜點人的身分之間遊走。譯有《黑箱：性暴力受害者的真實告白》《在廁所閱讀的廁所小說》《會吃就會做的零失敗甜點：日本書店員票選「最想推薦的甜點書」》等書。
聯絡方式：choyakao@gmail.com
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