最正確又美味的120道低碳菜單，4週就能成功減重6kg
錯誤的低碳水飲食，有可能傷害你的身體！
專業「減肥營養師」告訴你最正確的低碳飲食法，
以「不運動也能減6公斤」為目標，
挑選想吃的低碳水含量食譜，
讓你瘦身不挨餓，輕鬆完成4週低碳、高脂（高蛋白）減重。
懶人最適合！史上最輕鬆、美味的低碳減重食譜！
教你用最正確的低碳飲食法，4週完成瘦身計劃！
作夢都想不到減重還教你做蛋糕？！
還有下午茶跟低卡零食可以解饞？！
知名的「減肥營養師」專為吃貨及懶人設計的菜單，
一日三餐照著吃，讓你開心減重、放心吃。
讓低碳飲食成為你的生活風格！
本書特色
就算減重也要攝取必要的營養成分！
由減重專門營養師，獨家開發的120道低碳食譜
先依據自己的飲食習慣，分析出你是要進行低碳高蛋白或低碳高脂的瘦身法。
低碳高脂＆低碳高蛋白，都有個別的菜單提案！
口味豐富多變！早午晚餐都能根據喜好，選擇你想食用的菜單。
★整本書都是賞心悅目的美味食譜！
沒有多餘贅述，只針對重點營養成份說明，甩開傳統瘦身書的不迷人之處。
★保留人性且生活化的設計！
主食、甜點、飲品、下酒菜全包含，甚至告訴你減重期間到連鎖咖啡店，飲品的挑選守則。
★外食低碳菜單這樣吃！
沒時間下廚或買菜？！外食也能夠輕鬆避開外食地雷。加碼便利商店優質低碳產品大公開。
★減重時也能享用零食！
介紹自製或市售的低碳零食，可以解饞止餓，誰說減重一定要餓肚子呢！
★最貼心的減重後不復胖食譜！
四週低碳飲食計劃結束後，就算恢復正常飲食，也能利用不復胖食譜，聰明擺脫瘦身後快速復胖的惡夢。
錯誤的低碳飲食法，有可能傷害你的身體！
●碳水化合物吃越少越好？→NO
碳水化合物也是人體必要的養分，
一定要攝取身體所需要的碳水化合物份量。
●只要實行一下下，體質就會改變？→NO
在3個月以內短期食用低碳菜單，體質並不會改變。
必須將低碳菜單視為生活風格。
●吃得再多都能瘦身的菜單→NO
如果你的目標是想要沒有贅肉的身材，
那就必須持續執行低卡路里和低碳菜單。
名人推薦
營養師食驗室創辦人 吳映澄營養師
Facebook版主 Vivian減醣好生活
Yolanda Chang圈媽烹飪筆記 張晴琳
YouTuber 巧兒灶咖 Ciao! Kitchen
(依回覆順序排序)
GET READY
準備低碳菜單
004 前言
006 使用方法
體重管理營養師告訴你，減重的真相！
014 減肥總是失敗的原因
016 減重時，碳水化合物的角色
017 減重時，蛋白質的角色
018 減重時，脂肪的角色
019 控制食慾的小技巧
020 低碳菜單和減重輔助食品
執行低碳菜單前的條件確認！
021 擬定低碳菜單時的注意事項
023 哪些人不適合低碳菜單
024 低碳高脂V.S低碳高蛋白 適合我的菜單是？
025 低碳菜單活用法
026 低碳菜單計量法
028 低碳菜單4週一定要避開的東西
028 開始低碳菜單3天前的準備事項
029 營養標示怎麼看
030 低碳菜單Q＆A
正式準備低碳菜單
032 必要的基本材料
033 食材處理法
034 食材保存法
034 這樣吃，可以再瘦一點！
035 便當盒挑選法
036 低碳菜單推薦品項
038 沒時間準備低碳菜單！便利商店推薦品項
039 星巴克飲料推薦品項
製作低碳主食
042 蔬菜飯
043 蒟蒻飯
044 蕈菇飯
045 牛絞肉豆芽菜飯
046 馬鈴薯飯
製作基本醬料
047 辣油
047 芥末美乃滋
048 番茄辣椒醬
048 生薑蔥油
049 花生奶油肉燥
049 山蒜醬
050 芥末醬油
050 義式肉醬
051 豆腐優格醬
051 青醬
製作下飯小菜
052 醋醃蒜頭
052 醋醃嫩薑
053 無糖酸黃瓜
053 低鹽芝麻葉醬菜
054 低鹽白泡菜
054 天然甜味的炒洋蔥
055 芥末韭菜
PART 1
4週完成 徹底的低碳高脂
058 不運動就能減少6公斤的4週菜單
059 完成4週低碳高脂減肥法的「7大守則」
059 低碳高脂零食
第1週
輕鬆開始的低碳高脂
選出自己想吃的第1週早餐
064 起司培根沙拉
065 酪梨思慕昔
065 防彈咖啡
065 蘋果優格
選出自己想吃的第1週午餐
068 大蔥牛排
070 蕈菇爆炒五花肉
072 烤培根豆腐
074 滷蒜香雞翅
選出自己想吃的第1週晚餐
078 起司奶油雞蛋捲
080 鮪魚芥末飯糰
082 西班牙蒜油蝦
084 脆皮燒肉
第2週
養成料理習慣的低碳高脂
選出自己想吃的第2週早餐
090 牛肉沙拉
091 椰奶香蕉思慕昔
091 防彈咖啡
091 花生奶油吐司
選出自己想吃的第2週午餐
094 烤鴨
096 調味大醬拌飯
098 義式肉醬燒豆腐
100 雞蛋飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
104 泡菜燉豬背骨
106 麻婆豆腐蓋飯
108 辣炒雞腳
110 蒟蒻涼拌烏龍麵
第3週
適應低卡路里的低碳高脂
選出自己想吃的第3週早餐
116 瑞可塔起司番茄沙拉
117 杏仁牛奶奶昔
117 防彈咖啡與起司
117 雞蛋配堅果
選出自己想吃的第3週午餐
120 鮪魚雞蛋粥
122 燕麥奶油濃湯
124 雞肉起司捲餅
126 牛胸肉拌麵
選出自己想吃的第3週晚餐
130 牛胸肉炒韭菜
132 香草大蒜烤鯖魚
134 烤培根青花菜
136 焗烤牛肉馬鈴薯
第4週
沒有自由餐的完美低碳高脂
選出自己想吃的第4週早餐
142 雞腿肉沙拉
143 奶油巧克力奶昔
143 藍莓優格和防彈咖啡
143 蘋果酪梨
選出自己想吃的第4週午餐
146 蘿蔔泡菜牛五花炒飯
148 鮪魚菇菇煎餅
150 奶油蝦醬蓋飯
152 菜包五花肉
選出自己想吃的第4週晚餐
156 烤蒜味松阪豬
158 烤奶油鮭魚
160 牛排蓋飯
162 白醬鮮蝦義大利麵
PART 2
4週完成 正確的低碳高蛋白
166 不運動就能減少6公斤的4週菜單
167 完成4週低碳高蛋白減肥法的「7大守則」
167 低碳高蛋白零食
第1週
輕鬆開始的低碳高蛋白
選出自己想吃的第1週早餐
172 科布沙拉
173 黑豆香蕉奶昔
173 雞胸肉沙拉
173 水煮蛋配蘋果
選出自己想吃的第1週午餐
176 肉絲滿滿的雜菜
178 醬油蒜味雞肉飯糰
180 魷魚蓋飯
182 雞蛋豆豆三明治
選出自己想吃的第1週晚餐
186 醬滷香菇雞胸肉
188 叉燒蓋飯
190 海鮮炒烏龍
192 高麗菜千層麵
第2週
養成料理習慣的低碳高蛋白
選出自己想吃的第2週早餐
198 鮮蝦沙拉
199 莓果黑豆優格奶昔
199 烤雞胸肉
199 黑豆牛奶
選出自己想吃的第2週午餐
202 鮪魚豆腐雞蛋飯
204 蕃茄起司歐姆蛋
206 涼拌雞胸肉
208 牛肉飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
212 豆腐雞排炒飯
214 鮮蝦蕈菇義大利麵
216 章魚拌麵
218 焗烤豆腐
第3週
適應低卡路里的低碳高蛋白
選出自己想吃的第3週早餐
224 雞胸肉沙拉
225 奶油豆奶昔
225 蛋白質豆奶奶昔
225 奇異果優格
選出自己想吃的第3週午餐
228 蒸豆腐雞蛋
230 章魚泡菜粥
232 蕈菇喜麵
234 涼拌牛膝肉
選出自己想吃的第3週晚餐
238 燉雞柳肉
240 鮮菇牛肉
242 辣炒豬肉
244 酒蒸蒟蒻海瓜子
第4週
沒有自由餐完美的低碳高蛋白
選出自己想吃的第4週早餐
250 蟹肉沙拉
251 菠菜豆漿奶昔
251 高蛋白杏仁飲
251 豆腐雞蛋
選出自己想吃的第4週午餐
254 雞胸肉三明治
256 溏心蛋
258 蒜香烤白腹魚
260 鮮蝦魚板
選出自己想吃的第4週晚餐
264 醬滷牛肉蓋飯
266 鮪魚豆腐粥
268 清蒸雞胸肉青花菜
270 牛肉涮涮鍋
SPECIAL
減重後的不復胖菜單
asnd
GET READY
準備低碳菜單
004 前言
006 使用方法
體重管理營養師告訴你，減重的真相！
014 減肥總是失敗的原因
016 減重時，碳水化合物的角色
017 減重時，蛋白質的角色
018 減重時，脂肪的角色
019 控制食慾的小技巧
020 低碳菜單和減重輔助食品
執行低碳菜單前的條件確認！
021 擬定低碳菜單時的注意事項
023 哪些人不適合低碳菜單
024 低碳高脂V.S低碳高蛋白 適合我的菜單是？
025 低碳菜單活用法
026 低碳菜單計量法
028 低碳菜單4週一定要避開的東西
028 開始低碳菜單3天前的準備事項
029 營養標示怎麼看
030 低碳菜單Q＆A
正式準備低碳菜單
032 必要的基本材料
033 食材處理法
034 食材保存法
034 這樣吃，可以再瘦一點！
035 便當盒挑選法
036 低碳菜單推薦品項
038 沒時間準備低碳菜單！便利商店推薦品項
039 星巴克飲料推薦品項
製作低碳主食
042 蔬菜飯
043 蒟蒻飯
044 蕈菇飯
045 牛絞肉豆芽菜飯
046 馬鈴薯飯
製作基本醬料
047 辣油
047 芥末美乃滋
048 番茄辣椒醬
048 生薑蔥油
049 花生奶油肉燥
049 山蒜醬
050 芥末醬油
050 義式肉醬
051 豆腐優格醬
051 青醬
製作下飯小菜
052 醋醃蒜頭
052 醋醃嫩薑
053 無糖酸黃瓜
053 低鹽芝麻葉醬菜
054 低鹽白泡菜
054 天然甜味的炒洋蔥
055 芥末韭菜
PART 1
4週完成 徹底的低碳高脂
058 不運動就能減少6公斤的4週菜單
059 完成4週低碳高脂減肥法的「7大守則」
059 低碳高脂零食
第1週
輕鬆開始的低碳高脂
選出自己想吃的第1週早餐
064 起司培根沙拉
065 酪梨思慕昔
065 防彈咖啡
065 蘋果優格
選出自己想吃的第1週午餐
068 大蔥牛排
070 蕈菇爆炒五花肉
072 烤培根豆腐
074 滷蒜香雞翅
選出自己想吃的第1週晚餐
078 起司奶油雞蛋捲
080 鮪魚芥末飯糰
082 西班牙蒜油蝦
084 脆皮燒肉
第2週
養成料理習慣的低碳高脂
選出自己想吃的第2週早餐
090 牛肉沙拉
091 椰奶香蕉思慕昔
091 防彈咖啡
091 花生奶油吐司
選出自己想吃的第2週午餐
094 烤鴨
096 調味大醬拌飯
098 義式肉醬燒豆腐
100 雞蛋飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
104 泡菜燉豬背骨
106 麻婆豆腐蓋飯
108 辣炒雞腳
110 蒟蒻涼拌烏龍麵
第3週
適應低卡路里的低碳高脂
選出自己想吃的第3週早餐
116 瑞可塔起司番茄沙拉
117 杏仁牛奶奶昔
117 防彈咖啡與起司
117 雞蛋配堅果
選出自己想吃的第3週午餐
120 鮪魚雞蛋粥
122 燕麥奶油濃湯
124 雞肉起司捲餅
126 牛胸肉拌麵
選出自己想吃的第3週晚餐
130 牛胸肉炒韭菜
132 香草大蒜烤鯖魚
134 烤培根青花菜
136 焗烤牛肉馬鈴薯
第4週
沒有自由餐的完美低碳高脂
選出自己想吃的第4週早餐
142 雞腿肉沙拉
143 奶油巧克力奶昔
143 藍莓優格和防彈咖啡
143 蘋果酪梨
選出自己想吃的第4週午餐
146 蘿蔔泡菜牛五花炒飯
148 鮪魚菇菇煎餅
150 奶油蝦醬蓋飯
152 菜包五花肉
選出自己想吃的第4週晚餐
156 烤蒜味松阪豬
158 烤奶油鮭魚
160 牛排蓋飯
162 白醬鮮蝦義大利麵
PART 2
4週完成 正確的低碳高蛋白
166 不運動就能減少6公斤的4週菜單
167 完成4週低碳高蛋白減肥法的「7大守則」
167 低碳高蛋白零食
第1週
輕鬆開始的低碳高蛋白
選出自己想吃的第1週早餐
172 科布沙拉
173 黑豆香蕉奶昔
173 雞胸肉沙拉
173 水煮蛋配蘋果
選出自己想吃的第1週午餐
176 肉絲滿滿的雜菜
178 醬油蒜味雞肉飯糰
180 魷魚蓋飯
182 雞蛋豆豆三明治
選出自己想吃的第1週晚餐
186 醬滷香菇雞胸肉
188 叉燒蓋飯
190 海鮮炒烏龍
192 高麗菜千層麵
第2週
養成料理習慣的低碳高蛋白
選出自己想吃的第2週早餐
198 鮮蝦沙拉
199 莓果黑豆優格奶昔
199 烤雞胸肉
199 黑豆牛奶
選出自己想吃的第2週午餐
202 鮪魚豆腐雞蛋飯
204 蕃茄起司歐姆蛋
206 涼拌雞胸肉
208 牛肉飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
212 豆腐雞排炒飯
214 鮮蝦蕈菇義大利麵
216 章魚拌麵
218 焗烤豆腐
第3週
適應低卡路里的低碳高蛋白
選出自己想吃的第3週早餐
224 雞胸肉沙拉
225 奶油豆奶昔
225 蛋白質豆奶奶昔
225 奇異果優格
選出自己想吃的第3週午餐
228 蒸豆腐雞蛋
230 章魚泡菜粥
232 蕈菇喜麵
234 涼拌牛膝肉
選出自己想吃的第3週晚餐
238 燉雞柳肉
240 鮮菇牛肉
242 辣炒豬肉
244 酒蒸蒟蒻海瓜子
第4週
沒有自由餐完美的低碳高蛋白
選出自己想吃的第4週早餐
250 蟹肉沙拉
251 菠菜豆漿奶昔
251 高蛋白杏仁飲
251 豆腐雞蛋
選出自己想吃的第4週午餐
254 雞胸肉三明治
256 溏心蛋
258 蒜香烤白腹魚
260 鮮蝦魚板
選出自己想吃的第4週晚餐
264 醬滷牛肉蓋飯
266 鮪魚豆腐粥
268 清蒸雞胸肉青花菜
270 牛肉涮涮鍋
SPECIAL
減重後的不復胖菜單
GET READY
準備低碳菜單
004 前言
006 使用方法
體重管理營養師告訴你，減重的真相！
014 減肥總是失敗的原因
016 減重時，碳水化合物的角色
017 減重時，蛋白質的角色
018 減重時，脂肪的角色
019 控制食慾的小技巧
020 低碳菜單和減重輔助食品
執行低碳菜單前的條件確認！
021 擬定低碳菜單時的注意事項
023 哪些人不適合低碳菜單
024 低碳高脂V.S低碳高蛋白 適合我的菜單是？
025 低碳菜單活用法
026 低碳菜單計量法
028 低碳菜單4週一定要避開的東西
028 開始低碳菜單3天前的準備事項
029 營養標示怎麼看
030 低碳菜單Q＆A
正式準備低碳菜單
032 必要的基本材料
033 食材處理法
034 食材保存法
034 這樣吃，可以再瘦一點！
035 便當盒挑選法
036 低碳菜單推薦品項
038 沒時間準備低碳菜單！便利商店推薦品項
039 星巴克飲料推薦品項
製作低碳主食
042 蔬菜飯
043 蒟蒻飯
044 蕈菇飯
045 牛絞肉豆芽菜飯
046 馬鈴薯飯
製作基本醬料
047 辣油
047 芥末美乃滋
048 番茄辣椒醬
048 生薑蔥油
049 花生奶油肉燥
049 山蒜醬
050 芥末醬油
050 義式肉醬
051 豆腐優格醬
051 青醬
製作下飯小菜
052 醋醃蒜頭
052 醋醃嫩薑
053 無糖酸黃瓜
053 低鹽芝麻葉醬菜
054 低鹽白泡菜
054 天然甜味的炒洋蔥
055 芥末韭菜
PART 1
4週完成 徹底的低碳高脂
058 不運動就能減少6公斤的4週菜單
059 完成4週低碳高脂減肥法的「7大守則」
059 低碳高脂零食
第1週
輕鬆開始的低碳高脂
選出自己想吃的第1週早餐
064 起司培根沙拉
065 酪梨思慕昔
065 防彈咖啡
065 蘋果優格
選出自己想吃的第1週午餐
068 大蔥牛排
070 蕈菇爆炒五花肉
072 烤培根豆腐
074 滷蒜香雞翅
選出自己想吃的第1週晚餐
078 起司奶油雞蛋捲
080 鮪魚芥末飯糰
082 西班牙蒜油蝦
084 脆皮燒肉
第2週
養成料理習慣的低碳高脂
選出自己想吃的第2週早餐
090 牛肉沙拉
091 椰奶香蕉思慕昔
091 防彈咖啡
091 花生奶油吐司
選出自己想吃的第2週午餐
094 烤鴨
096 調味大醬拌飯
098 義式肉醬燒豆腐
100 雞蛋飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
104 泡菜燉豬背骨
106 麻婆豆腐蓋飯
108 辣炒雞腳
110 蒟蒻涼拌烏龍麵
第3週
適應低卡路里的低碳高脂
選出自己想吃的第3週早餐
116 瑞可塔起司番茄沙拉
117 杏仁牛奶奶昔
117 防彈咖啡與起司
117 雞蛋配堅果
選出自己想吃的第3週午餐
120 鮪魚雞蛋粥
122 燕麥奶油濃湯
124 雞肉起司捲餅
126 牛胸肉拌麵
選出自己想吃的第3週晚餐
130 牛胸肉炒韭菜
132 香草大蒜烤鯖魚
134 烤培根青花菜
136 焗烤牛肉馬鈴薯
第4週
沒有自由餐的完美低碳高脂
選出自己想吃的第4週早餐
142 雞腿肉沙拉
143 奶油巧克力奶昔
143 藍莓優格和防彈咖啡
143 蘋果酪梨
選出自己想吃的第4週午餐
146 蘿蔔泡菜牛五花炒飯
148 鮪魚菇菇煎餅
150 奶油蝦醬蓋飯
152 菜包五花肉
選出自己想吃的第4週晚餐
156 烤蒜味松阪豬
158 烤奶油鮭魚
160 牛排蓋飯
162 白醬鮮蝦義大利麵
PART 2
4週完成 正確的低碳高蛋白
166 不運動就能減少6公斤的4週菜單
167 完成4週低碳高蛋白減肥法的「7大守則」
167 低碳高蛋白零食
第1週
輕鬆開始的低碳高蛋白
選出自己想吃的第1週早餐
172 科布沙拉
173 黑豆香蕉奶昔
173 雞胸肉沙拉
173 水煮蛋配蘋果
選出自己想吃的第1週午餐
176 肉絲滿滿的雜菜
178 醬油蒜味雞肉飯糰
180 魷魚蓋飯
182 雞蛋豆豆三明治
選出自己想吃的第1週晚餐
186 醬滷香菇雞胸肉
188 叉燒蓋飯
190 海鮮炒烏龍
192 高麗菜千層麵
第2週
養成料理習慣的低碳高蛋白
選出自己想吃的第2週早餐
198 鮮蝦沙拉
199 莓果黑豆優格奶昔
199 烤雞胸肉
199 黑豆牛奶
選出自己想吃的第2週午餐
202 鮪魚豆腐雞蛋飯
204 蕃茄起司歐姆蛋
206 涼拌雞胸肉
208 牛肉飯捲
選出自己想吃的第2週晚餐
212 豆腐雞排炒飯
214 鮮蝦蕈菇義大利麵
216 章魚拌麵
218 焗烤豆腐
第3週
適應低卡路里的低碳高蛋白
選出自己想吃的第3週早餐
224 雞胸肉沙拉
225 奶油豆奶昔
225 蛋白質豆奶奶昔
225 奇異果優格
選出自己想吃的第3週午餐
228 蒸豆腐雞蛋
230 章魚泡菜粥
232 蕈菇喜麵
234 涼拌牛膝肉
選出自己想吃的第3週晚餐
238 燉雞柳肉
240 鮮菇牛肉
242 辣炒豬肉
244 酒蒸蒟蒻海瓜子
第4週
沒有自由餐完美的低碳高蛋白
選出自己想吃的第4週早餐
250 蟹肉沙拉
251 菠菜豆漿奶昔
251 高蛋白杏仁飲
251 豆腐雞蛋
選出自己想吃的第4週午餐
254 雞胸肉三明治
256 溏心蛋
258 蒜香烤白腹魚
260 鮮蝦魚板
選出自己想吃的第4週晚餐
264 醬滷牛肉蓋飯
266 鮪魚豆腐粥
268 清蒸雞胸肉青花菜
270 牛肉涮涮鍋
SPECIAL
減重後的不復胖菜單
李瑞慶 Stephanie Lee
－NAVER 「減肥」領域明星編輯
－梨花女子大學臨床營養師大碩士學位
Stephanie營養師是一位有名的「減肥營養師」。
在梨花女大裡專攻食品營養學，畢業後於同所學校研究所取得臨床營養師碩士學位。本人追求的是健康正確的減肥方式，揚棄極端的減肥法。為了要導正人人都可著手進行低碳飲食的錯誤訊息，在長期研究下，出版這本低碳料理書。經營的NAVER POST粉絲追蹤數有3萬多名，曾在MBC《開心的日子》、Channel A《醫生關心你》等多個節目中擔任專業營養師，目前擔任「安心吃瘦身零食」代表，著有《居家飲食減肥法》、《真正的減肥》等書。
IG＠stephanie_nutri
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