只想好好上班，為什麼那麼難？
最懂上班族心聲的職業醫學科醫師，
解析42種職場干擾源，教你啟動「心理節能」模式，
一鍵關掉腦中糾結小劇場，展開機智上班生活！
◎老被主管ㄉㄧㄤ，真是我自己有問題嗎……
◎要是比大家先下班，會被說成不認真吧……
◎和同事不合拍，還要笑臉相迎有夠累……
◎別人都在努力進修，我會不會太散漫了……
別再想啦！你需要的不是更努力，而是少一點在意，讓心喘口氣。
壓力職場中，有太多眉眉角角都可能牽動情緒及認知，讓我們擔心這、顧忌那，
於是開始焦慮、懷疑，不是鬱悶壓抑就是失控暴走，
後疫情時代也可能引發新的職場衝擊，要如何才能避免身心透支、排憂解壓？
日本職業醫學科、精神科醫師井上智介，
以長期輔導、診療工作者的實務經驗和專業知識，
提出最切合當前需求的職場身心淨空術——「笑一笑 + 粗神經」的樂活哲學。
書中針對〈人際關係．環境適應．工作方式〉3大職場面向，
提供各種轉換思考、卸載情緒的速解之道，
並分享〈讓心更強韌的7個習慣〉，做為日常生活中的預防修為。
坦率又貼心的實用建議，將幫助你找回自己的重心、調整生活的節奏，
和職場、工作建立起更健康、友善的連結。
無論公司或工作，都不是人生的全部，
始終承受著超載的負荷，任誰遲早都會倒下。
在變動劇烈的時刻，我們需要的不是鋼鐵般的意志，
而是對自己、對他人更加柔軟、包容的心；
我們所能做的最重要、也最簡單的事，
就是清理、整頓自己的思緒和行動，以守護身心為優先。
所以，別再逼迫自己越想越累，適時地一笑置之、大而化之，活得更省力一點吧！
〈壓力職場中，這些事「不用想」也可以！〉
【職場裡有討厭的人】不用想「到底什麼時候才會結束」
→採取「期間限定思考」，設下忍耐的停損點，更有餘裕撐下去
【被指派的工作不合理】不用想「拒絕了會被認為沒能力」
→展開「假裝說YES，其實是NO」大作戰，四兩撥千金地解決問題
【就是和某些人不合拍】不用想「必須笑臉迎人」
→「討厭」也是重要的情緒，一直欺騙自己的心，總有一天會忘記真實的表情是什麼
【同事愛講八卦、說閒話】不用想「不附和就會被說壞話」
→不願同流合污，被愛說閒話的人討厭；一起說人壞話，被全公司的人討厭
【主管老是奪命連環call】不用想「要讓主管隨時聯絡到我」
→回覆漏接電話時掌握主導權，可以杜絕對方找麻煩的機會
【因為犯錯被痛罵一頓】不用想「必須趕快轉換心情」
→因為認真負責才會耿耿於懷，你完全可以沮喪，讓身心緩衝一下再繼續
【沒達到預設的工作進度】不用想「今天一定要完成」
→做到一半就暫停也沒關係，「被卡住」的浮躁感，反而讓明天更有幹勁
〈精華摘文預覽〉
【主管老愛數落人】不用想「是我自己不好吧……」
→拉開「物理」和「心理」的距離，用「不接球、冷處理」來守護自己
「愛數落的人」簡單來說就是「缺乏同理心的人」。他們說話帶著攻擊性，也經常得理不饒人。更恐怖的是，長期被這樣貶低指責，到後來甚至會讓人懷疑起「真是我自己有問題嗎……？」
這種人只要看到對方有反應，就會立刻得寸進尺或趁機占得上風，因此要盡量和他們保持「物理」上和「心理」上的距離。
保持物理距離，就是盡量不去靠近對方，只要離得遠，對方就攻擊不到自己身上。
保持心理距離，則是採取「冷處理」的防禦戰術，無論對方說什麼，都不要積極回應。
被對方責罵時，不需要露出沮喪的樣子，也不用表示自己會更努力，否則對方鐵定會數落得更起勁。最好就是漠然以對，對方說什麼都不接球，用YES、NO來結束對話。不過，職場上畢竟還是得維持最低限度的禮貌，所以只要語氣平淡地道個歉就好。
這種小心眼又愛碎唸的人，多半喜歡貶低別人、抬高自己，他們之所以抓著別人的錯不放，就是為了證明自己是對的。無論你怎麼做，這些人都不會改變，認真地對待他們，也只是白費心力。所以，不用急著想「都是自己不好」，還是先好好關照自己，徹底隔離對方的言語攻擊吧！
前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！
〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意
疫情讓工作環境起了劇烈變化
與社會的連結減少，容易感到孤獨
看不到確定的未來，令人惶惑不安
不懂得公私切換，身心都會透支
上班好累，是因為你的「想法」太耗電
〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以
主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」
職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」
被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」
主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」
對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」
被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」
就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」
面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」
身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」
同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」
碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」
愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」
說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」
打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」
打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」
同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」
無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」
〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以
主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」
帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」
想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」
線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」
獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」
居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」
很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」
坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」
〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以
工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」
老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」
不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」
看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」
別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」
雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」
身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」
前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」
不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」
因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」
事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」
沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」
主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」
打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」
開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」
現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」
努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」
〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣
習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況
習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復
習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受
習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己
習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒
習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧
習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信
結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大
asnd
前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！
〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意
疫情讓工作環境起了劇烈變化
與社會的連結減少，容易感到孤獨
看不到確定的未來，令人惶惑不安
不懂得公私切換，身心都會透支
上班好累，是因為你的「想法」太耗電
〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以
主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」
職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」
被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」
主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」
對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」
被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」
就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」
面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」
身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」
同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」
碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」
愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」
說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」
打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」
打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」
同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」
無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」
〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以
主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」
帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」
想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」
線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」
獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」
居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」
很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」
坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」
〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以
工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」
老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」
不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」
看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」
別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」
雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」
身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」
前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」
不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」
因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」
事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」
沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」
主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」
打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」
開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」
現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」
努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」
〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣
習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況
習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復
習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受
習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己
習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒
習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧
習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信
結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大
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前言 放掉那些「不用想」的事，活得粗神經一點吧！
〈序章〉為什麼工作讓人心累？——你需要的不是更努力，而是少一點在意
疫情讓工作環境起了劇烈變化
與社會的連結減少，容易感到孤獨
看不到確定的未來，令人惶惑不安
不懂得公私切換，身心都會透支
上班好累，是因為你的「想法」太耗電
〈第1章〉人際修羅場——關於人際互動，這些事「不用想」也可以
主管老愛數落人→不用想「是我自己不好吧……」
職場裡有討厭的人→不用想「到底什麼時候才會結束」
被指派的工作不合理→不用想「拒絕了會被認為沒能力」
主管不斷施壓，深信成功才是一切→不用想「失敗了怎麼辦」
對能幹的同事覺得嫉妒→不用想「為什麼都是那個傢伙」
被挑釁真是超級火大！→不用想「一定要報復回去」
就是和某些人不合拍→不用想「必須笑臉迎人」
面對攻擊性強烈的人→不用想「乾脆辭職算了」
身邊有人愛說謊→不用想「怎麼治好慣性說謊」
同事煩惱著快被資遣了→不用想「自己可能是下一個」
碰上老是狀況外的白目咖→不用想「擺臉色不太好」
愛管閒事的人好難纏→不用想「不好意思拒絕」
說話老是帶刺真煩人→不用想「為什麼要說這種話……」
打不進職場的圈子→不用想「我有社交障礙」
打招呼卻被無視→不用想「我是不是被討厭了」
同事愛講八卦、說閒話→不用想「不附和就會被說壞話」
無法給訴苦的人好建議→不用想「必須好好安慰或鼓勵」
〈第2章〉環境壓力鍋——關於職場環境，這些事「不用想」也可以
主管老是奪命連環call→不用想「必須讓主管隨時聯絡到我」
帶人真的比做事還累→不用想「我不適合當主管」
想早點回家，主管卻還不下班→不用想「先回家會被批評不認真」
線上會議時被嫌棄沒精神→不用想「會不會以為我在鬧情緒」
獨處久了好鬱悶→不用想「自己是孤單一個人」
居家上班亂了生活節奏→不用想「一定要早睡早起才行」
很想居家上班，卻又不敢提議→不用想「這樣請求會不會很自私」
坐在電腦前卻無心工作→不用想「一定要拿出幹勁」
〈第3章〉工作障礙區——關於工作方式，這些事「不用想」也可以
工作缺乏成就感→不用想「有成就感的工作才值得做」
老是給周遭的人添麻煩→不用想「我真是個累贅」
不敢挑戰新事物→不用想「搞砸了會很丟臉」
看不見成果，實在很無力→不用想「我對任何人都沒有貢獻」
別人都在努力進修，真的很焦躁→不用想「必須投資自己」
雖然有夢想，又在意別人眼光→不用想「做這種事會不會不切實際」
身體不舒服，但不去上班不行……→不用想「請假會給人添麻煩」
前景茫茫，覺得好不安→不用想「未來究竟會如何」
不敢主張自己的意見→不用想「會不會傷到對方」
因為犯錯被痛罵一頓→不用想「必須趕快轉換心情」
事情沒按照計畫進行→不用想「都是我缺乏決心」
沒達到預設的工作進度→不用想「今天一定要完成」
主管回覆E-mail很冷淡→不用想「我是不是做錯什麼了」
打電話過去，對方卻說「待會再回電」→不用想「會被嫌不懂得挑時間」
開會時突然被徵詢意見，卻說不出來→不用想「一定要立刻言之有物」
現在的工作好像不適合自己→不用想「一定要喜歡這份工作」
努力了卻做不出結果→不用想「凡事都要使盡全力」
〈終章〉身心調節器——養成讓心更強韌的7個習慣
習慣1→運用「意識掃描」檢視身體狀況
習慣2→泡澡保養法，是最佳的身心修復
習慣3→確認內心狀態，接納當下的感受
習慣4→想像重要的人正鼓勵著自己
習慣5→用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒
習慣6→靜不下來的人，試試「正念健走」吧
習慣7→寫下「四行日記」，逐步累積自信
結語 能發出求救訊號的人，內心十分強大
井上智介
職業醫學科醫師（職醫）、精神科醫師，招牌形象是紅框眼鏡加金色爆炸頭。島根大學醫學院畢業後，曾分別到不同醫院學習內科、外科、急救科、皮膚科等各項基礎醫療，現今每月以職醫的身分訪視約40家公司，並透過社群、演說、媒體等管道，推廣「笑一笑 + 粗神經」（Laugh and Rough）的樂活哲學。
Blog：ameblo.jp/tatakau-sangyoi
〈「職醫」的任務是什麼？〉
維護職場的從業健康和安全標準，提供各種輔助與診療，以協助工作者預防、因應傷病問題與職業災害，使其身心健全地工作。日本法律規定，50人以上的企業須有特約職醫每月臨場訪視，1000人以上須設有專屬職醫；台灣則是規定從2022年起，50人以上之企業都應提供此類健康服務。
譯者簡介
楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《你可以生氣，但不要越想越氣》《與其急著讀空氣，不如先讀懂自己的心》《不用眼睛，才會看見的世界》《他是憂鬱，不是失智了》《你不必和每個人都合拍》（仲間出版）《給不小心就會太在意的你》等書。
E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp
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