【脖子膝蓋卡卡的？痛了只能貼膏藥？養護從現在開始！】
脖子痛、肩膀痛、肌腱炎、髖關節痛、膝蓋痛、腳跟痛、拇趾外翻……
一本關於自行預防、舒緩疼痛的權威指南
姿勢不良→骨骼歪斜→破壞平衡系統？！
遠距工作增加，運動不足，肌力低下，年輕也會關節痛──
【本書特色】
日本權威醫師、骨科專家叩問痛源，教你善待關節
治標先治本，從頸椎到腳尖，扼要分析全身關節痛點
改變從一個動作開始，真人示範３６種居家體操
自己的疼痛只有自己懂。
理解關節構造，了解「為何會痛」，
今後才會懂得好好善待自己的關節。
【關切推薦】
陳文翔博士（台大醫院復健科教授）
啾ｃ（物理治療師）
【內容重點】
①事出必有因，關節之所以會疼痛，最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜，逐漸破壞身體的平衡系統。
②「把地上的東西撿起來」已經是一項大型動作。牽一關節動全身，個別痛處也不容忽視！
③很多現代人的Ｓ型曲線都沒了。重心前傾，壓力失衡。電腦和手機不能用？使用方式才是關鍵。
④不要只貼膏藥！睡眠、保暖、飲食、居家體操……日常照護全方位「疼」惜自己。
⑤動起來！因為痛就不動，只會讓關節日漸生鏽，變得脆弱，最後就真的不能動。
「不忍了！」
人到了一定年齡，總會覺得這裡那裡的關節疼痛或不舒服，尤其是手指關節、髖關節和膝關節。
關節是身體的齒輪，對保持我們的活動順暢非常重要，但除非骨頭變形，否則醫生只會開給你膏藥或止痛藥，所以許多人都抱著「年紀大了，沒辦法」「只能忍著，與關節痛共存」的想法。
但我們根本不用放棄。
關節之所以會疼痛，最先是因為姿勢不良導致骨骼歪斜，並逐漸破壞平衡系統。
緩解關節痛並防止惡化的秘訣，在於消除關節周圍肌肉、韌帶和肌腱的硬化。
本書第一部分將詳細說明關節疼痛的成因，第二部分介紹能有效治療關節疼痛的各種運動療法。
自己的疼痛只有自己了解。了解「為何會痛」，今後才會懂得好好善待自己的關節。
關節的負擔過重，導致關節液供給不良，到最後，就是無法進行新陳代謝，而讓軟骨逐漸減少。
一旦軟骨開始磨損減少，是永遠不會復原的。
關節痛最麻煩的是，只要其中一個關節發生異常，就會波及身體其他關節。
很多身體上的疼痛，原因都出在離患部很遠，令人意想不到的地方。有人就是從拇趾外翻開始，使得腰部和膝蓋跟著變差。手指的「板機指」，竟然是從肩胛骨的開閉不順暢引起。
電腦和手機不能用？使用方式才是關鍵。
很多現代人的Ｓ型曲線都沒了。頸椎的歪斜，可說是造成整個身體不適的根源。
我們每天花好幾個小時使用電腦或手機，要是一直維持前彎的姿勢，重心就會往前偏移，脊椎的前後平衡就會崩潰。就跟房子的樑柱歪了一樣，後續影響全身關節。
如何治標又治本？
即使解決得了疼痛，也不代表這樣就能解除關節所承受的壓力。如果使用關節的方式沒有改變，之後還是會再復發。
治療關節疼痛最有效的療法，就是不要超出自己的能力範圍，盡可能地「活動」並「使用」關節。
關節既然「能動」，就代表它不穩固。因此，必須倚靠韌帶、肌腱和肌肉來防護、輔助周邊區域。要是關節本身的活動變差，周圍的組織也會跟著變硬，造成惡性循環。
為了解決這個問題，必須從三個方向著手。一、進行能夠讓關節的活動變好的體操，二、矯正身體的歪斜，三、增加肌力，提高保護關節的能力。
清水伸一：「只要大家還抱持著交給醫生解決就好的心態，讓您受盡苦楚的關節疼痛就不會自動消失。請大家抱持著『我要靠自己從根本解決關節疼痛！』的信念，來進行自我照護。」
前言
PART 1 引起關節疼痛的原因
容易引起關節疼痛的部位 上半身
容易引起關節疼痛的部位 下半身
關節在人體中所扮演的角色
關節的構造
身體中的齒輪能夠順暢活動嗎？
如何讓關節的活動變得更順暢？
女性的關節比男性更柔軟
人體的中心支柱，脊椎的重要性
感覺膝蓋有異狀的人要注意了
髖關節承載了身體所有的重量
身體的重心若有偏移，最底部的雙腿就要付出代價
重心偏移和上半身的疼痛也有關係
急遽增加中！手指與手腕的疼痛
承載了身體10%重量的頸椎之重要性
預防與舒緩關節疼痛，日常生活中的照護方法
抱持著「我要靠自己治好關節疼痛！」的心志非常重要
體操、運動菜單
PART 2 靠自己舒緩關節疼痛的運動
進行任何運動之前必須先執行的暖身操
深蹲和伸展姿勢（頸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝、腳趾）
按壓後頸（頸部）
按壓頸窩（頸部）
利用毛巾收下巴（頸部）
蛙泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
捷泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
仰泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
手肘水平外突（手肘、手腕、手指）
關節囊內運動1 肩膀
關節囊內運動2 手肘
關節囊內運動3 手腕
關節囊內運動4 手指
關節囊內運動5 髖關節
關節囊內運動6 膝蓋
關節囊內運動7 腳踝
強健骨骼的腳跟咚咚體操
小腿、膝蓋骨的咚咚體操
前右左三方敬禮（腰部）
趴姿與直立手肘（腰部）
端正骨盆（腰部）
消除腰痛的飛機運動（腰部）
貓咪伸展體操（腰部、髖關節、膝蓋）
抱膝（髖關節、膝蓋）
髖關節痛 仰躺股三角整復（髖關節）
髖關節痛 利用椅子進行股三角整復（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展A（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展B（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展C（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展D（髖關節）
相撲體操
放鬆腰部體操
伸展膝窩姿勢（膝蓋）
滑冰跳躍姿勢（膝蓋、腳踝、腳趾）
鍛鍊膝蓋1 鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋2 鍛鍊大腿後側的「膝蓋屈肌群」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋3 腳踝蹠屈鍛鍊「小腿三頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋4 腳踝背屈鍛鍊「脛前肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋5 鍛鍊大腿內側的「內轉肌群」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋6 鍛鍊大腿外側的「外轉肌群」（膝蓋）
用膝蓋按壓毛巾（膝蓋）
利用毛巾屈伸膝蓋（膝蓋）
抬起腳尖（腳踝、腳趾）
分開腳趾與高爾夫球按壓（腳踝、腳底）
用腳趾抓取毛巾（腳底、阿基里斯腱）
腳底三弓鼎立（腳踝、腳趾）
浴巾的摺法
如何製作寶特瓶秤砣
後記
前言
PART 1 引起關節疼痛的原因
容易引起關節疼痛的部位 上半身
容易引起關節疼痛的部位 下半身
關節在人體中所扮演的角色
關節的構造
身體中的齒輪能夠順暢活動嗎？
如何讓關節的活動變得更順暢？
女性的關節比男性更柔軟
人體的中心支柱，脊椎的重要性
感覺膝蓋有異狀的人要注意了
髖關節承載了身體所有的重量
身體的重心若有偏移，最底部的雙腿就要付出代價
重心偏移和上半身的疼痛也有關係
急遽增加中！手指與手腕的疼痛
承載了身體10%重量的頸椎之重要性
預防與舒緩關節疼痛，日常生活中的照護方法
抱持著「我要靠自己治好關節疼痛！」的心志非常重要
體操、運動菜單
PART 2 靠自己舒緩關節疼痛的運動
進行任何運動之前必須先執行的暖身操
深蹲和伸展姿勢（頸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝、腳趾）
按壓後頸（頸部）
按壓頸窩（頸部）
利用毛巾收下巴（頸部）
蛙泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
捷泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
仰泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
手肘水平外突（手肘、手腕、手指）
關節囊內運動1 肩膀
關節囊內運動2 手肘
關節囊內運動3 手腕
關節囊內運動4 手指
關節囊內運動5 髖關節
關節囊內運動6 膝蓋
關節囊內運動7 腳踝
強健骨骼的腳跟咚咚體操
小腿、膝蓋骨的咚咚體操
前右左三方敬禮（腰部）
趴姿與直立手肘（腰部）
端正骨盆（腰部）
消除腰痛的飛機運動（腰部）
貓咪伸展體操（腰部、髖關節、膝蓋）
抱膝（髖關節、膝蓋）
髖關節痛 仰躺股三角整復（髖關節）
髖關節痛 利用椅子進行股三角整復（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展A（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展B（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展C（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展D（髖關節）
相撲體操
放鬆腰部體操
伸展膝窩姿勢（膝蓋）
滑冰跳躍姿勢（膝蓋、腳踝、腳趾）
鍛鍊膝蓋1 鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋2 鍛鍊大腿後側的「膝蓋屈肌群」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋3 腳踝蹠屈鍛鍊「小腿三頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋4 腳踝背屈鍛鍊「脛前肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋5 鍛鍊大腿內側的「內轉肌群」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋6 鍛鍊大腿外側的「外轉肌群」（膝蓋）
用膝蓋按壓毛巾（膝蓋）
利用毛巾屈伸膝蓋（膝蓋）
抬起腳尖（腳踝、腳趾）
分開腳趾與高爾夫球按壓（腳踝、腳底）
用腳趾抓取毛巾（腳底、阿基里斯腱）
腳底三弓鼎立（腳踝、腳趾）
浴巾的摺法
如何製作寶特瓶秤砣
後記
前言
PART 1 引起關節疼痛的原因
容易引起關節疼痛的部位 上半身
容易引起關節疼痛的部位 下半身
關節在人體中所扮演的角色
關節的構造
身體中的齒輪能夠順暢活動嗎？
如何讓關節的活動變得更順暢？
女性的關節比男性更柔軟
人體的中心支柱，脊椎的重要性
感覺膝蓋有異狀的人要注意了
髖關節承載了身體所有的重量
身體的重心若有偏移，最底部的雙腿就要付出代價
重心偏移和上半身的疼痛也有關係
急遽增加中！手指與手腕的疼痛
承載了身體10%重量的頸椎之重要性
預防與舒緩關節疼痛，日常生活中的照護方法
抱持著「我要靠自己治好關節疼痛！」的心志非常重要
體操、運動菜單
PART 2 靠自己舒緩關節疼痛的運動
進行任何運動之前必須先執行的暖身操
深蹲和伸展姿勢（頸部、腰部、髖關節、膝蓋、腳踝、腳趾）
按壓後頸（頸部）
按壓頸窩（頸部）
利用毛巾收下巴（頸部）
蛙泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
捷泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
仰泳姿勢（肩膀、背部、肩胛骨）
手肘水平外突（手肘、手腕、手指）
關節囊內運動1 肩膀
關節囊內運動2 手肘
關節囊內運動3 手腕
關節囊內運動4 手指
關節囊內運動5 髖關節
關節囊內運動6 膝蓋
關節囊內運動7 腳踝
強健骨骼的腳跟咚咚體操
小腿、膝蓋骨的咚咚體操
前右左三方敬禮（腰部）
趴姿與直立手肘（腰部）
端正骨盆（腰部）
消除腰痛的飛機運動（腰部）
貓咪伸展體操（腰部、髖關節、膝蓋）
抱膝（髖關節、膝蓋）
髖關節痛 仰躺股三角整復（髖關節）
髖關節痛 利用椅子進行股三角整復（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展A（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展B（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展C（髖關節）
髖關節痛 躺著做大腿根部伸展D（髖關節）
相撲體操
放鬆腰部體操
伸展膝窩姿勢（膝蓋）
滑冰跳躍姿勢（膝蓋、腳踝、腳趾）
鍛鍊膝蓋1 鍛鍊大腿前側的「股四頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋2 鍛鍊大腿後側的「膝蓋屈肌群」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋3 腳踝蹠屈鍛鍊「小腿三頭肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋4 腳踝背屈鍛鍊「脛前肌」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋5 鍛鍊大腿內側的「內轉肌群」（膝蓋）
鍛鍊膝蓋6 鍛鍊大腿外側的「外轉肌群」（膝蓋）
用膝蓋按壓毛巾（膝蓋）
利用毛巾屈伸膝蓋（膝蓋）
抬起腳尖（腳踝、腳趾）
分開腳趾與高爾夫球按壓（腳踝、腳底）
用腳趾抓取毛巾（腳底、阿基里斯腱）
腳底三弓鼎立（腳踝、腳趾）
浴巾的摺法
如何製作寶特瓶秤砣
後記
清水伸一
1988年埼玉醫科大學畢業後，曾任茨城縣立中央醫院、東京都社會保險中央綜合醫院、茨城縣筑波醫療中心、埼玉醫科大學綜合醫院中心骨科部長、講師。2006年於埼玉市浦和區開設清水骨科診所。以「醫療中有療癒」「不是看病，而是看病人」的理念，致力進行觸摸心靈的診療。日本整形外科學會專門醫師。AKA博田法指導醫師。著有《消除神經壓迫！靠自己改善手腳麻痺的問題 1天1分鐘「除壓體操」》《1分鐘按壓體操，改善頸部的電擊疼痛、因頸椎變形引起的「後頸駝背」》（以上皆由日本PHP研究所出版社出版）等多本著作。
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