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【作者序】低GI飲食讓血糖不暴衝，人生更美好／柳秀乖─012



PART1認識GI飲食，遠離文明病

何謂低GI飲食



1.低GI飲食的定義─014＼2.低GI飲食的好處─015



3.食物GI值的分類─017＼4.低GI飲食的5要素─018

低GI飲食對疾病的影響



1.血糖值對身體的影響─020＼2.血糖值的判讀與診斷─022＼3.影響高血糖值的原因─024

如何避免糖化（高血糖）生活？



1.加速糖化生活的不良習慣─027＼2.可避免糖化生活的飲食好習慣─029



3.規律的運動習慣可避免糖化生活─030



PART2低GI飲食攝取。健康大關鍵

健康飲食的原則



1.均衡攝取各種營養素─034＼2.飲食種類要多樣化─034＼3.善用GI值慎選食物─049



4.善用食物代換表─053＼5.少量多餐及定時定量進食─056＼6.合理的營養素比例─057



7改變用餐習慣，有助於維持血糖值─059＼8.限制酒＆鹽分的攝取─061



9.選用真食材，以當季、本地的新鮮食材為主─066＼10.減少油脂攝取及選擇健康的油脂─067

每日飲食的營養需求



1.掌握生命能量的三大營養素─070＼2.現代人的飲食問題─073＼3.每日總熱量攝取不過度─074



4.每日健康飲食的建議份量─075＼5.與葡萄糖代謝有關的營養素─078＼6.健康的烹調方式─095



PART3低GI飲食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類

◎主食類



1.全穀類、雜糧類─104



認識常食用的全穀雜糧─106＼五穀雜糧營養及生理作用─108＼五穀雜糧的食用特色─109



吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）─114＼循序漸進適應粗食生活─115



選購優質好穀物雜糧的通則─116＼抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高─118



2.小麥麵食類─120



小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米─120＼小麥及麵食族群禁忌─120



烹調及時間影響GI值─121＼小麥麵食種類及其特點介紹─122

◎副食類



1.豆類─126



豆類營養成分及生理作用─127＼豆類的烹調食用─128＼豆類的食用禁忌─128



安心選購豆類加工食品─128＼常見豆類及特色─130



2.蛋類─133



雞蛋營養成分及生理作用─133＼選購優質蛋的要訣─134



雞蛋保存方式─135＼雞蛋烹調方式─135



3.奶類─136



奶類的營養成分及生理作用─136＼奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物─136



不同奶類的GI值是否不同？─137＼奶類過敏者可改用優酪乳？─137



4.肉類─138



選擇低脂肪的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取─138＼肉類的營養成分及生理作用─139＼



每日2份肉類提供身體所需─141＼選購優質肉品的通則─141



烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化─143



5.海鮮類─144



海鮮的營養成分及生理作用─144＼買海鮮3撇步─145＼海鮮GI值低，是否可不限量？─146



烹調方式不同會影響海鮮的GI值─146＼海鮮加工品的飲食建議─148



6.蔬菜類─149



蔬菜的營養成分及生理作用─149＼蔬菜擁有三低的營養特色─151



健康烹調，蔬菜營養不流失─152＼降低血糖值的優質食材─153



7.水果類─157



水果的營養成分及生理作用─158＼水果乾≠新鮮水果，GI值差異大─159



可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？─159＼喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？─160



常見水果影響血糖的作用─161＼吃水果的最佳時間─162



PART4低GI飲食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料

◎海藻類



海藻類的營養成分及生理作用─164＼常食用的海藻類及特點─165

◎油脂類（含堅果類）



油脂對身體健康的影響─166＼好油減重不減健康─167



脂肪組織會分泌脂肪激素，引起體內發炎─168＼油脂的來源及特質介紹─169



認識脂肪酸種類及其特點─171＼油脂好油、壞油分辨─172



如何在烹調上減少油脂的攝取量─175＼市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點─177



認識常見食用油─178＼另類油脂（堅果類）的選擇─182＼常食用的堅果介紹─184

◎飲品類



糖質的毒性真相─188＼飲品的種類及GI值的影響─190＼各種飲品的熱量、糖分比較─194



如何選擇較無升糖值影響的飲品─195

◎調味香料＆醬料類



調味香料營養價值─196＼調味醬料種類─197＼降血糖的調味醬汁─198



PART5低ＧＩ健康美味廚房

◎第1套



早餐：豆泥沙拉＼糙米堅果奶＼肉桂芭樂



午餐：主食→黃耆蒜香胚芽米飯＼副食→彩虹干貝＼湯品＆午點→翠皮番茄湯＋小番茄10粒



晚餐：主食→燕麥糙米飯＼副食→醋溜粉豆＼湯品→胡椒蔥雞湯

◎第2套



早餐：蔬果百匯三明治＼彩虹蔬果＼優格莓果沙拉



午餐：主食→薑黃飯＼副食→香煎菇蔥鮭魚＼湯品＆午點→花椰蘑菇濃湯＋柳丁



晚餐：主食→堅果香飯＼副食→蝦香烘蛋＼湯品→冬瓜薏仁排骨湯

◎第3套



早餐：香鬆飯糰＼味噌豆筍＼銀耳薏仁漿



午餐：主食→鮮菇義大利麵＼湯品＆午點→馬鈴薯冷湯＋奇異果



晚餐：主食→三寶養生飯＼副食→蒟蒻彩椒＼湯品→青蔬魩仔魚湯

◎第4套



早餐：紅黎小米粥＼柴魚豆腐＼茶油地瓜葉



午餐：主食→瓠瓜蝦乾水餃＼副食→涼拌玉芹＼湯品＆午點→黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧



晚餐：主食→芋頭炊飯＼副食→醬香鯛魚燒＼湯品→絲瓜麥門湯

◎第5套



早餐：蛋沙拉全麥吐司＼和風蔬果沙拉＼清甜火龍果



午餐：主食→紅藜糙米飯＼副食→花枝拌納豆＼湯品＆午點→韮菜味噌湯＋水梨



晚餐：主食→紅豆紫米飯＼副食→翠綠筍片＼湯品→參棗干貝雞湯

◎第6套



早餐：造型飯糰＼香煎扁豆嫩雞片＼海帶芽蛋包湯



午餐：主食→蔬食冬粉＼副食＆午點→醋拌洋蔥＋水蜜桃＼湯品→黃耆鮮魚湯



晚餐：主食→紅薏仁米豆飯＼副食→番茄燴苦瓜＼湯品→牛蒡排骨煲

◎第7套



早餐：藜麥海苔捲＼南瓜莓果汁＼鮮果櫻桃＼



午餐：主食→黃金雜糧飯＼副食→蒜味松阪肉片＼湯品＆午點→木耳番茄排骨湯＋木瓜



晚餐：主食→豆漿什錦鍋＼副食→梅醋苦瓜＼湯品→銀耳蓮子湯

姓名:柳秀乖
近幾年來致力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
本書係應廣大讀者對於低GI飲食實踐過程中的諸多疑惑與需求，耗時近兩年才成就此書。期間並參考諸多國內外相關出版品，期能幫助讀者不論選擇在家烹調或外食，都能吃出享瘦健康的人生。
現任
財團法人乳癌防治基金會營養保健講師
經歷
資深護理師／台北護理學院附設醫院護理臨床工作／美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務／女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師
暢銷著作
《減脂肪 降血糖　低GI飲食全書》、《癌症飲食全書》、《癌症素食全書》
（原水文化出版）等。
│審定│潘麗娟
學歷
私立輔仁大學食品營養系營養組
經歷
。前台大醫院北護分院25年，資深營養師及營養部負責人
。中華民國糖尿病衛教學會㑹員（營養師）
。奕瑪國際行銷股份有限公司，紅Red愛基營養素配方奶營養顧問