護理師親授提高骨盆＆緊實核心肌群術
～訓練骨盆底肌，享受舒暢人生！～
常跑廁所、小腹突出、臀部下垂，
其實問題都出在肌力不足！
你有這些困擾嗎？
□ 害怕在身邊有人的時候咳嗽
□ 一天必須跑好幾趟廁所，愈來愈不敢出遠門
□ 衣服髒掉，一整天覺得悶熱不適外，還擔心會散發異味
其實6成以上的女性都有漏尿的困擾，
不只如此，有這類難言之隱的男性也日趨增加。
一般都以為，漏尿是因為「年紀漸長」、「生過小孩」才出現的問題，
是一種不可逆、擺脫不掉的煩惱，
卻忘記了關鍵的主因之一──【內核心肌群退化】。
漏尿的類型分為4種：
．壓力性尿失禁
舉凡咳嗽、打噴嚏、大笑、跑步、跳躍、提重物以及其他腹部出力的情況，都有可能漏尿。
．急迫性尿失禁
突然尿意襲來，急得來不及趕到廁所的類型，又稱為「膀胱過動症」。
．混合性尿失禁
屬於應力性尿失禁與急迫性尿失禁混合的類型。
．滿溢性尿失禁
明明很想排尿卻尿不出來，或是尿液從膀胱慢慢滲出的類型，需要早期接受醫師的診斷與治療。
本書以專業解剖學為理論基礎，
由護理師打造在家就能自行操作的輕鬆運動，
教你如何溫和地訓練骨盆底肌、鍛鍊內核心肌群，
收緊肌肉就能在腹部出力或腹壓升高時不再漏尿，
一次解決壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁！
如果你同時還有以下煩惱⋯⋯
□ 小腹突出
□ 屁股鬆垮
□ 駝背
□ 腰痛
□ 肩膀僵硬
□ O型腿、內八
□ 呼吸過淺
也能透過本書的運動改善！
以簡單運動重返年輕肌力，
解決惱人的漏尿問題之餘，
還能擺脫腰痛、駝背、肩頸僵硬、生理痛、O型腿⋯⋯
連腰圍、體重都能迅速下降！
事不宜遲，趕快跟著護理師MIKKO一起實踐吧！
．漏尿的真相① 其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗！
．漏尿的真相② 「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題！
．漏尿的真相③ 不再漏尿之後，各種身體不適都消失了！
前言
第1章 了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由
．你的漏尿問題屬於哪一種？先了解自己漏尿的原因吧！
．「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌，讓骨盆底肌恢復原有韌性
．除了鍛練骨盆底肌，還要將注意力放在相關肌肉上
第2章 以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢＆呼吸
．用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點
．姿勢檢視法① 腳底平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法② 桌子平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法③ 骨盆升降法的實踐方法
．駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果
．矯正姿勢的伸展操 節節鬆開脊椎法的實踐方法
．要鍛練骨盆底肌，就試著做呼吸肌伸展操＆下部胸式吸吸
．呼吸肌伸展操 胸部外旋的實踐方法
第3章 改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」
．3週內慢慢地增加強度！讓我們開始「預防漏尿訓練」吧！
第1週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練① 溜滑梯的實踐方式
第2週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練② 螢火蟲的實踐方法
．預防漏尿訓練③ 手肘著地的實踐方法
第3週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練④ 臀部伸展的實踐方法
．預防漏尿訓練⑤ 髖關節外張的實踐方法
挑戰！ 預防漏尿訓練
預防漏尿訓練⑥ 擴胸的實踐方法
預防漏尿訓練⑦ 平衡步行的實踐方法
預防漏尿訓練⑧ 寬深蹲的實踐方法
大全餐！預防漏尿訓練完整版
第4章 打造健康的身體，掌握維持健康與充實人生的生活習慣
．「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實
．我該不會有頻尿問題吧？覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧！
．基本的排尿日誌
．MIKKO式 簡易型排尿日誌
．解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題，找回健康生活
．了解正確的陰部清潔，守護私密部位
再也不害怕外出！跑廁所的次數銳減！成功解決漏尿問題的經驗談
．①困擾了10年的我，只做一次預防漏尿訓練就很有感
．②再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿！而且腰圍瘦了20公分，不再腰痛
．③隆起的小腹變得平坦！不再有突如其來的尿意及頻尿問題
．④鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題！不只姿勢變正確，腰圍也變細了
．⑤透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題
．⑥改善使陰部沉重難受的子宮脫垂！跑廁所次數減少，生理痛也減輕了
．預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型！
結語
．漏尿的真相① 其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗！
．漏尿的真相② 「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題！
．漏尿的真相③ 不再漏尿之後，各種身體不適都消失了！
前言
第1章 了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由
．你的漏尿問題屬於哪一種？先了解自己漏尿的原因吧！
．「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌，讓骨盆底肌恢復原有韌性
．除了鍛練骨盆底肌，還要將注意力放在相關肌肉上
第2章 以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢＆呼吸
．用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點
．姿勢檢視法① 腳底平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法② 桌子平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法③ 骨盆升降法的實踐方法
．駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果
．矯正姿勢的伸展操 節節鬆開脊椎法的實踐方法
．要鍛練骨盆底肌，就試著做呼吸肌伸展操＆下部胸式吸吸
．呼吸肌伸展操 胸部外旋的實踐方法
第3章 改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」
．3週內慢慢地增加強度！讓我們開始「預防漏尿訓練」吧！
第1週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練① 溜滑梯的實踐方式
第2週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練② 螢火蟲的實踐方法
．預防漏尿訓練③ 手肘著地的實踐方法
第3週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練④ 臀部伸展的實踐方法
．預防漏尿訓練⑤ 髖關節外張的實踐方法
挑戰！ 預防漏尿訓練
預防漏尿訓練⑥ 擴胸的實踐方法
預防漏尿訓練⑦ 平衡步行的實踐方法
預防漏尿訓練⑧ 寬深蹲的實踐方法
大全餐！預防漏尿訓練完整版
第4章 打造健康的身體，掌握維持健康與充實人生的生活習慣
．「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實
．我該不會有頻尿問題吧？覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧！
．基本的排尿日誌
．MIKKO式 簡易型排尿日誌
．解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題，找回健康生活
．了解正確的陰部清潔，守護私密部位
再也不害怕外出！跑廁所的次數銳減！成功解決漏尿問題的經驗談
．①困擾了10年的我，只做一次預防漏尿訓練就很有感
．②再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿！而且腰圍瘦了20公分，不再腰痛
．③隆起的小腹變得平坦！不再有突如其來的尿意及頻尿問題
．④鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題！不只姿勢變正確，腰圍也變細了
．⑤透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題
．⑥改善使陰部沉重難受的子宮脫垂！跑廁所次數減少，生理痛也減輕了
．預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型！
結語
．漏尿的真相① 其實有六成以上的女性都有漏尿的經驗！
．漏尿的真相② 「預防漏尿訓練」可克服漏尿的問題！
．漏尿的真相③ 不再漏尿之後，各種身體不適都消失了！
前言
第1章 了解漏尿的類型與「預防漏尿訓練」能改善漏尿的理由
．你的漏尿問題屬於哪一種？先了解自己漏尿的原因吧！
．「預防漏尿訓練」的目的是強化骨盆底肌，讓骨盆底肌恢復原有韌性
．除了鍛練骨盆底肌，還要將注意力放在相關肌肉上
第2章 以自我檢視法與伸展操找回正確姿勢＆呼吸
．用3種姿勢檢視法了解自己的姿勢有哪些慣性與弱點
．姿勢檢視法① 腳底平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法② 桌子平衡法的實踐方法
．姿勢檢視法③ 骨盆升降法的實踐方法
．駝背、腰部反折、上半身前傾的姿勢無法讓訓練發揮效果
．矯正姿勢的伸展操 節節鬆開脊椎法的實踐方法
．要鍛練骨盆底肌，就試著做呼吸肌伸展操＆下部胸式吸吸
．呼吸肌伸展操 胸部外旋的實踐方法
第3章 改善漏尿與其他不適症狀的「預防漏尿訓練」
．3週內慢慢地增加強度！讓我們開始「預防漏尿訓練」吧！
第1週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練① 溜滑梯的實踐方式
第2週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練② 螢火蟲的實踐方法
．預防漏尿訓練③ 手肘著地的實踐方法
第3週的預防漏尿訓練
．預防漏尿訓練④ 臀部伸展的實踐方法
．預防漏尿訓練⑤ 髖關節外張的實踐方法
挑戰！ 預防漏尿訓練
預防漏尿訓練⑥ 擴胸的實踐方法
預防漏尿訓練⑦ 平衡步行的實踐方法
預防漏尿訓練⑧ 寬深蹲的實踐方法
大全餐！預防漏尿訓練完整版
第4章 打造健康的身體，掌握維持健康與充實人生的生活習慣
．「預防漏尿的生活習慣」能維持老年身心健康、讓人生更充實
．我該不會有頻尿問題吧？覺得不安就撰寫「排尿日誌」吧！
．基本的排尿日誌
．MIKKO式 簡易型排尿日誌
．解決對骨盆底肌造成沉重負擔的肥胖與便祕問題，找回健康生活
．了解正確的陰部清潔，守護私密部位
再也不害怕外出！跑廁所的次數銳減！成功解決漏尿問題的經驗談
．①困擾了10年的我，只做一次預防漏尿訓練就很有感
．②再也不會因為咳嗽或打噴嚏而漏尿！而且腰圍瘦了20公分，不再腰痛
．③隆起的小腹變得平坦！不再有突如其來的尿意及頻尿問題
．④鍛練骨盆底肌就能解決漏尿問題！不只姿勢變正確，腰圍也變細了
．⑤透過預防漏尿訓練及排尿日誌大幅改善突如其來的尿意與漏尿問題
．⑥改善使陰部沉重難受的子宮脫垂！跑廁所次數減少，生理痛也減輕了
．預防漏尿訓練能有效改善姿勢以及修飾身型！
結語
MIKKO
護理師、個人教練、皮拉提斯與瑜珈指導老師，也是兩個兒子的媽媽。人生任務是帶著大家運動，讓更多人享受健康人生、延長健康壽命。長年在東京都中央區公共設施（中央區立濱町綜合運動中心、中央區立月島公共設施）的教室擔任講師。近年來，於日本國內規模最大的技能分享市場「Street Academy」大受歡迎，並在Street Acdemy 2021獲頒最多學員獎、最多回頭客獎、最優秀講座獎（Street Academy https://www.street-academy.com/steachers/299211）。以解剖學理論為基礎，從護理師觀點指導使用身體的方法，親切的教學方法深受學員好評。
Instagram：@moredome_mikko/
YouTube：「CHOPI CHANNEL」
譯者簡介
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。
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Email：baristahsu@gmail.com
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