免算熱量，專職減重營養師教你每7天聰明挑食，餐餐吃飽又健康，
可以吃得豐盛又能成功減重的——麥得飲食法
根據《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法，分別為地中海飲食、得舒飲食，
而麥得飲食結合兩者特點，能輕鬆瘦身、預防失智和穩定血糖，
並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類，
讓你餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖！
就是要持續瘦身不復胖
「減肥容易、維持非常難！」有瘦身經驗的人對這句話肯定心有戚戚焉。理想的減重方法應該能持續進行又適合各階段，只要掌握幾個飲食原則，例如：使用好的油脂，攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材，即能平衡腸道中的菌叢生態、減少身體發炎，就可以維持精瘦體質。
餐餐吃飽又能成功瘦身
許多人以為減肥就一定得節食餓肚子，其實只要遵行飲食原則明確、營養均衡最容易執行的「麥得飲食法」。大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類、橄欖油，每天少於1杯的紅酒，並且少吃NG食物，即可持續瘦身不復胖，又能預防失智，是一舉數得的最佳飲食法。
「麥得飲食法」
‧每7天至少吃6次深綠蔬菜
‧每7天至少吃5次堅果
‧每7天至少吃3次豆類
‧每7天至少吃2次莓果
‧每7天至少吃2次雞肉
‧每7天至少吃1次魚
‧每天至少吃1次其他類蔬菜
‧每天吃3份全穀類
‧每天少於1杯的紅酒
‧每天吃橄欖油
★提供瘦身的營養來源、生活好習慣、外食正確與NG原則、釐清錯誤觀念，並運用最容易且能持續減重的麥得飲食法，讓你不用算熱量又能輕鬆增肌減脂。
★精心設計45道能吃飽飽的瘦身食譜，包含：早餐著重醒腦和提升活力、午餐適合復熱不失美味的便當料理，晚餐為放鬆心情的料理、無負擔的療癒甜點和飲品。
★每道食譜皆有「食材替換」說明，和書末附錄「食物代換表」參考，讓你餐餐美味富變化，吃得開心又能健康瘦身。
★標題文字醒目、內容描述淺顯易懂、表格一目瞭然、Q＆A提問清晰，並用顏色標示凸顯，可以快速理解瘦身重點。
推薦序1—居家長照及糖尿病衛教營養師/林俐岑
推薦序2—泰安醫院營養師/李錦秋
作者序—專職減重營養師/黃苡菱
附錄—食物代換表
Part1體重減輕不等於瘦，消除脂肪才是瘦
‧錯誤的減重，就像拆房子當柴燒
肌肉流失，造成姿勢不良
身體組成影響代謝率
擁有肌肉，才是健康的本錢
肌少症不是老人的專利
增肌強肌，才能持續減脂
Part2養好腸道瘦子菌，保持易瘦體質
‧身體變胖變瘦，和腸道菌叢有關係
腸道菌能促進消化和免疫力
腸道菌活動力會影響食欲
腸漏症與健康的親密關係
造成腸漏症的原因
改善腸漏症最有效的方法
控制食欲與促進代謝的益菌
提供好菌生長的情境
Part3落實生活好習慣，增肌減脂不是難事
‧養成健康瘦子的生活好習慣
持續胖不是一天造成的
別用大吃大喝發洩情緒
養成量體重習慣，數字不失控
誠實面對自己，飲食紀錄最有效
睡得飽睡得好，遠離肥胖沒煩腦
吃飯速度決定你的肥胖機率
想吃東西時，先喝水止餓
用新造型取代美食小確幸
選擇小一號衣服，告別寬鬆生活
找到喜歡的運動，成功瘦身機會大
蛋白質和醣類與運動的親密關係
Part4慎選外食內容，輕鬆瘦身不破功
‧把握飲食原則，解決三餐老是在外
避免吃太多Omega-6脂肪酸
少吃油炸和勾芡食物
盡量不選擇加工食品
避免切太細碎蔬菜
少用湯汁泡飯
外食最好不喝湯
‧外食這樣選，避免踩到地雷
中式餐點這樣選
西式餐點這樣選
麵包店＆西式早餐這樣選
日式餐點這樣選
便利商店餐點這樣選
下午茶與宵夜時的解饞食物
Part5為身體打好地基，從此擺脫肥胖泡芙人
‧飲食方式正確，可以延緩飢餓感
一邊吃蛋白質一邊燃燒熱量
多吃讓肚子和腦子都飽足的蔬菜
飲食順序主宰你的脂肪堆積量
醣類具飽足感，有助腸道更健康
Part6學會挑油吃油，幫助身體新陳代謝
‧攝取有益健康的油，代謝體內多餘的脂肪
脂肪酸種類和油品來源
小心壞油脂隱藏在我們身邊
依烹調方式和發煙點選擇油品
選購油品聞一聞嘗嘗看
多攝取抗發炎的好油
Part7每7天聰明挑食，麥得飲食瘦身不復胖
‧全球強力推薦的最佳飲食型態
地中海飲食——預防失智與心血管疾病
得舒飲食——有效控制高血壓
麥得飲食——不必挨餓並持續瘦
‧每7天檢視飲食原則，可以瘦身又能益腦
每7天至少吃6次深綠蔬菜
每7天至少吃5次堅果
每7天至少吃3次豆類
每7天至少吃2次莓果
每7天至少吃2次雞肉
每7天至少吃1次魚
每天至少吃1次其他類蔬菜
每天吃3份全穀類
每天少於1杯的紅酒
每天吃橄欖油
‧避免踩雷，NG食物宜避免
每星期不超過4份紅肉
每天不超過1大匙奶油，避免食用乳瑪琳
每星期不超過1次全脂起司
不吃油炸食物和速食品
避免精製糕餅與甜食
Part8快簡便！7天瘦身食譜
‧善用家電器具，備餐好簡單又方便
「電鍋」用水做媒介烹調
「不沾鍋」節省烹調油好清洗
「烤箱」無油煙免顧爐火
「果汁機」多功能又快速
「燜燒罐」可控制份量方便攜帶
‧活化腦細胞，可以吃飽飽的早餐
‧節省午休時間，儲備戰力的午餐
‧好好放鬆心情，享受悠閒的晚餐
‧吃適量的甜食，療癒身心靈
【早餐】
總匯三明治＆堅果糙米漿
紙包鮭魚飯糰＆海洋風味噌湯
隔夜莓果燕麥粥
活力菇菇溫沙拉
藜麥甜薯沙拉
蔬菜甜椒蛋餅＆全榖腰果豆漿
芋香海鮮鹹粥
【午餐】
鮭魚毛豆蒸飯＆義式熱沙拉
洋蔥魚片飯＆彩椒菠菜烘蛋
蒜茸蒸蝦冬粉＆咖哩燜蔬菜
烤草飼牛排＆桔香花椰菜
櫻桃鴨糙米飯＆菠菜豆腐羹
和風牡蠣飯＆牛蒡鯖魚佃煮
親子丼飯＆山藥豆皮湯
【晚餐】
苦茶油麵線＆燕麥燴嫩雞
地中海蔬菜烤魚＆茭白筍炒蛋
蔥燒虱目魚＆櫻花蝦辣炒年糕
蛤蜊蒸雞河粉＆干貝炒莧菜
時蔬海鮮烏龍麵＆丁香海帶芽湯
海鮮通心粉＆粉紅麥香濃湯
松子雞肉飯＆豆苗蝦仁羹
【點心】
奇亞籽莓果優格
脆皮香蕉棒
薏仁南瓜甜湯
紅酒燉洋梨
繽紛水晶凍
奇異果氣泡飲
愛玉國寶茶
asnd
推薦序1—居家長照及糖尿病衛教營養師/林俐岑
推薦序2—泰安醫院營養師/李錦秋
作者序—專職減重營養師/黃苡菱
附錄—食物代換表
Part1體重減輕不等於瘦，消除脂肪才是瘦
‧錯誤的減重，就像拆房子當柴燒
肌肉流失，造成姿勢不良
身體組成影響代謝率
擁有肌肉，才是健康的本錢
肌少症不是老人的專利
增肌強肌，才能持續減脂
Part2養好腸道瘦子菌，保持易瘦體質
‧身體變胖變瘦，和腸道菌叢有關係
腸道菌能促進消化和免疫力
腸道菌活動力會影響食欲
腸漏症與健康的親密關係
造成腸漏症的原因
改善腸漏症最有效的方法
控制食欲與促進代謝的益菌
提供好菌生長的情境
Part3落實生活好習慣，增肌減脂不是難事
‧養成健康瘦子的生活好習慣
持續胖不是一天造成的
別用大吃大喝發洩情緒
養成量體重習慣，數字不失控
誠實面對自己，飲食紀錄最有效
睡得飽睡得好，遠離肥胖沒煩腦
吃飯速度決定你的肥胖機率
想吃東西時，先喝水止餓
用新造型取代美食小確幸
選擇小一號衣服，告別寬鬆生活
找到喜歡的運動，成功瘦身機會大
蛋白質和醣類與運動的親密關係
Part4慎選外食內容，輕鬆瘦身不破功
‧把握飲食原則，解決三餐老是在外
避免吃太多Omega-6脂肪酸
少吃油炸和勾芡食物
盡量不選擇加工食品
避免切太細碎蔬菜
少用湯汁泡飯
外食最好不喝湯
‧外食這樣選，避免踩到地雷
中式餐點這樣選
西式餐點這樣選
麵包店＆西式早餐這樣選
日式餐點這樣選
便利商店餐點這樣選
下午茶與宵夜時的解饞食物
Part5為身體打好地基，從此擺脫肥胖泡芙人
‧飲食方式正確，可以延緩飢餓感
一邊吃蛋白質一邊燃燒熱量
多吃讓肚子和腦子都飽足的蔬菜
飲食順序主宰你的脂肪堆積量
醣類具飽足感，有助腸道更健康
Part6學會挑油吃油，幫助身體新陳代謝
‧攝取有益健康的油，代謝體內多餘的脂肪
脂肪酸種類和油品來源
小心壞油脂隱藏在我們身邊
依烹調方式和發煙點選擇油品
選購油品聞一聞嘗嘗看
多攝取抗發炎的好油
Part7每7天聰明挑食，麥得飲食瘦身不復胖
‧全球強力推薦的最佳飲食型態
地中海飲食——預防失智與心血管疾病
得舒飲食——有效控制高血壓
麥得飲食——不必挨餓並持續瘦
‧每7天檢視飲食原則，可以瘦身又能益腦
每7天至少吃6次深綠蔬菜
每7天至少吃5次堅果
每7天至少吃3次豆類
每7天至少吃2次莓果
每7天至少吃2次雞肉
每7天至少吃1次魚
每天至少吃1次其他類蔬菜
每天吃3份全穀類
每天少於1杯的紅酒
每天吃橄欖油
‧避免踩雷，NG食物宜避免
每星期不超過4份紅肉
每天不超過1大匙奶油，避免食用乳瑪琳
每星期不超過1次全脂起司
不吃油炸食物和速食品
避免精製糕餅與甜食
Part8快簡便！7天瘦身食譜
‧善用家電器具，備餐好簡單又方便
「電鍋」用水做媒介烹調
「不沾鍋」節省烹調油好清洗
「烤箱」無油煙免顧爐火
「果汁機」多功能又快速
「燜燒罐」可控制份量方便攜帶
‧活化腦細胞，可以吃飽飽的早餐
‧節省午休時間，儲備戰力的午餐
‧好好放鬆心情，享受悠閒的晚餐
‧吃適量的甜食，療癒身心靈
【早餐】
總匯三明治＆堅果糙米漿
紙包鮭魚飯糰＆海洋風味噌湯
隔夜莓果燕麥粥
活力菇菇溫沙拉
藜麥甜薯沙拉
蔬菜甜椒蛋餅＆全榖腰果豆漿
芋香海鮮鹹粥
【午餐】
鮭魚毛豆蒸飯＆義式熱沙拉
洋蔥魚片飯＆彩椒菠菜烘蛋
蒜茸蒸蝦冬粉＆咖哩燜蔬菜
烤草飼牛排＆桔香花椰菜
櫻桃鴨糙米飯＆菠菜豆腐羹
和風牡蠣飯＆牛蒡鯖魚佃煮
親子丼飯＆山藥豆皮湯
【晚餐】
苦茶油麵線＆燕麥燴嫩雞
地中海蔬菜烤魚＆茭白筍炒蛋
蔥燒虱目魚＆櫻花蝦辣炒年糕
蛤蜊蒸雞河粉＆干貝炒莧菜
時蔬海鮮烏龍麵＆丁香海帶芽湯
海鮮通心粉＆粉紅麥香濃湯
松子雞肉飯＆豆苗蝦仁羹
【點心】
奇亞籽莓果優格
脆皮香蕉棒
薏仁南瓜甜湯
紅酒燉洋梨
繽紛水晶凍
奇異果氣泡飲
愛玉國寶茶
推薦序1—居家長照及糖尿病衛教營養師/林俐岑
推薦序2—泰安醫院營養師/李錦秋
作者序—專職減重營養師/黃苡菱
附錄—食物代換表
Part1體重減輕不等於瘦，消除脂肪才是瘦
‧錯誤的減重，就像拆房子當柴燒
肌肉流失，造成姿勢不良
身體組成影響代謝率
擁有肌肉，才是健康的本錢
肌少症不是老人的專利
增肌強肌，才能持續減脂
Part2養好腸道瘦子菌，保持易瘦體質
‧身體變胖變瘦，和腸道菌叢有關係
腸道菌能促進消化和免疫力
腸道菌活動力會影響食欲
腸漏症與健康的親密關係
造成腸漏症的原因
改善腸漏症最有效的方法
控制食欲與促進代謝的益菌
提供好菌生長的情境
Part3落實生活好習慣，增肌減脂不是難事
‧養成健康瘦子的生活好習慣
持續胖不是一天造成的
別用大吃大喝發洩情緒
養成量體重習慣，數字不失控
誠實面對自己，飲食紀錄最有效
睡得飽睡得好，遠離肥胖沒煩腦
吃飯速度決定你的肥胖機率
想吃東西時，先喝水止餓
用新造型取代美食小確幸
選擇小一號衣服，告別寬鬆生活
找到喜歡的運動，成功瘦身機會大
蛋白質和醣類與運動的親密關係
Part4慎選外食內容，輕鬆瘦身不破功
‧把握飲食原則，解決三餐老是在外
避免吃太多Omega-6脂肪酸
少吃油炸和勾芡食物
盡量不選擇加工食品
避免切太細碎蔬菜
少用湯汁泡飯
外食最好不喝湯
‧外食這樣選，避免踩到地雷
中式餐點這樣選
西式餐點這樣選
麵包店＆西式早餐這樣選
日式餐點這樣選
便利商店餐點這樣選
下午茶與宵夜時的解饞食物
Part5為身體打好地基，從此擺脫肥胖泡芙人
‧飲食方式正確，可以延緩飢餓感
一邊吃蛋白質一邊燃燒熱量
多吃讓肚子和腦子都飽足的蔬菜
飲食順序主宰你的脂肪堆積量
醣類具飽足感，有助腸道更健康
Part6學會挑油吃油，幫助身體新陳代謝
‧攝取有益健康的油，代謝體內多餘的脂肪
脂肪酸種類和油品來源
小心壞油脂隱藏在我們身邊
依烹調方式和發煙點選擇油品
選購油品聞一聞嘗嘗看
多攝取抗發炎的好油
Part7每7天聰明挑食，麥得飲食瘦身不復胖
‧全球強力推薦的最佳飲食型態
地中海飲食——預防失智與心血管疾病
得舒飲食——有效控制高血壓
麥得飲食——不必挨餓並持續瘦
‧每7天檢視飲食原則，可以瘦身又能益腦
每7天至少吃6次深綠蔬菜
每7天至少吃5次堅果
每7天至少吃3次豆類
每7天至少吃2次莓果
每7天至少吃2次雞肉
每7天至少吃1次魚
每天至少吃1次其他類蔬菜
每天吃3份全穀類
每天少於1杯的紅酒
每天吃橄欖油
‧避免踩雷，NG食物宜避免
每星期不超過4份紅肉
每天不超過1大匙奶油，避免食用乳瑪琳
每星期不超過1次全脂起司
不吃油炸食物和速食品
避免精製糕餅與甜食
Part8快簡便！7天瘦身食譜
‧善用家電器具，備餐好簡單又方便
「電鍋」用水做媒介烹調
「不沾鍋」節省烹調油好清洗
「烤箱」無油煙免顧爐火
「果汁機」多功能又快速
「燜燒罐」可控制份量方便攜帶
‧活化腦細胞，可以吃飽飽的早餐
‧節省午休時間，儲備戰力的午餐
‧好好放鬆心情，享受悠閒的晚餐
‧吃適量的甜食，療癒身心靈
【早餐】
總匯三明治＆堅果糙米漿
紙包鮭魚飯糰＆海洋風味噌湯
隔夜莓果燕麥粥
活力菇菇溫沙拉
藜麥甜薯沙拉
蔬菜甜椒蛋餅＆全榖腰果豆漿
芋香海鮮鹹粥
【午餐】
鮭魚毛豆蒸飯＆義式熱沙拉
洋蔥魚片飯＆彩椒菠菜烘蛋
蒜茸蒸蝦冬粉＆咖哩燜蔬菜
烤草飼牛排＆桔香花椰菜
櫻桃鴨糙米飯＆菠菜豆腐羹
和風牡蠣飯＆牛蒡鯖魚佃煮
親子丼飯＆山藥豆皮湯
【晚餐】
苦茶油麵線＆燕麥燴嫩雞
地中海蔬菜烤魚＆茭白筍炒蛋
蔥燒虱目魚＆櫻花蝦辣炒年糕
蛤蜊蒸雞河粉＆干貝炒莧菜
時蔬海鮮烏龍麵＆丁香海帶芽湯
海鮮通心粉＆粉紅麥香濃湯
松子雞肉飯＆豆苗蝦仁羹
【點心】
奇亞籽莓果優格
脆皮香蕉棒
薏仁南瓜甜湯
紅酒燉洋梨
繽紛水晶凍
奇異果氣泡飲
愛玉國寶茶
黃苡菱
台灣註冊營養師，具有20多年診所和醫院的臨床營養諮詢、體重管理、健康促進課程講座經驗，強調不必挨餓、簡單、有效、好情緒的瘦身方法。目前開業可苡營養諮詢中心，並為負責營養師。
【現任】
可苡營養諮詢中心/營養師
【曾任】
圓山診所生物能量醫學/營養師
芝名健康事業有限公司/營養師
三軍總醫院北投分院/營養師
凡登整形外科/營養師
國立台北護理健康大學健康中心/兼任營養師
【學歷＆經歷】
台北醫學大學保健營養系
台北市營養師公會會員
中華民國肥胖研究學會第八屆體重管理營養師
【著作】
《營養師特調！彩虹排毒飲食》、《營養師特調！50道燜燒罐瘦身餐》、《1餐換成湯，4週變成易瘦體質》、《吃出微鹼好體質》等。
FB：黃苡菱營養相談室
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