超越居家健身的極限！
35種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！
前言
本書的使用方法
在開始一切之前
居家健身的大前提 利用知識增加負荷
基本的居家健身5
01伏地挺身
02平板支撐
03捲腹
04深蹲
05跨步蹲
超強居家健身35
有效練胸！
01側抬膝伏地挺身
02上下平板支撐
03側向爬行
04左右交替伏地挺身
05不對稱伏地挺身
06慢速伏地挺身
07跳箱伏地挺身
有效練腹！
08對側膝碰肘
09側平板抬腿
10椅子撐體
11蜘蛛撐體
12俯臥爬行
13轉體捲腹
14肘碰膝
15懸空抬膝
有效練臂！
16椅子法式彎舉
17三角伏地挺身
18俯臥三頭肌伸展
有效練肩！
19毛巾直立划船
20椅子前平舉
21倒立伏地挺身
有效練背！
22毛巾划船
23反向伏地挺身
24反手仰臥划船
25正手仰臥划船
26反向肘撐飛鳥
有效練腿！
27毛巾硬舉
28深蹲跳
29單腳硬舉
30側跨步蹲
31單腳深蹲
有效練臀！
32單腳臀推
33滑步分腿蹲
34保加利亞分腿蹲
35登階抬膝
結束居家健身後
伸展的意義 為明天的訓練做準備
靜態伸展18
前鋸肌／胸大肌／胸大肌（上半部）
髂腰肌／腹斜肌／腹直肌
肱三頭肌／三角肌／斜方肌
斜方肌（上半部）／豎脊肌、臀大肌／闊背肌
大腿後側肌群／股四頭肌／髖部外旋肌群
腓腸肌／內收肌／臀大肌
追求更完美的進化
打造健美身形的秘訣 光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！
依目的分類！超快速成菜單5
打造魄力十足的胸膛！
打造超越六塊肌的冰塊腹肌！
打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！
練就倒三角身材必備的寬闊背部！
打造宛如脫胎換骨般的長腿！
結語
asnd
前言
本書的使用方法
在開始一切之前
居家健身的大前提 利用知識增加負荷
基本的居家健身5
01伏地挺身
02平板支撐
03捲腹
04深蹲
05跨步蹲
超強居家健身35
有效練胸！
01側抬膝伏地挺身
02上下平板支撐
03側向爬行
04左右交替伏地挺身
05不對稱伏地挺身
06慢速伏地挺身
07跳箱伏地挺身
有效練腹！
08對側膝碰肘
09側平板抬腿
10椅子撐體
11蜘蛛撐體
12俯臥爬行
13轉體捲腹
14肘碰膝
15懸空抬膝
有效練臂！
16椅子法式彎舉
17三角伏地挺身
18俯臥三頭肌伸展
有效練肩！
19毛巾直立划船
20椅子前平舉
21倒立伏地挺身
有效練背！
22毛巾划船
23反向伏地挺身
24反手仰臥划船
25正手仰臥划船
26反向肘撐飛鳥
有效練腿！
27毛巾硬舉
28深蹲跳
29單腳硬舉
30側跨步蹲
31單腳深蹲
有效練臀！
32單腳臀推
33滑步分腿蹲
34保加利亞分腿蹲
35登階抬膝
結束居家健身後
伸展的意義 為明天的訓練做準備
靜態伸展18
前鋸肌／胸大肌／胸大肌（上半部）
髂腰肌／腹斜肌／腹直肌
肱三頭肌／三角肌／斜方肌
斜方肌（上半部）／豎脊肌、臀大肌／闊背肌
大腿後側肌群／股四頭肌／髖部外旋肌群
腓腸肌／內收肌／臀大肌
追求更完美的進化
打造健美身形的秘訣 光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！
依目的分類！超快速成菜單5
打造魄力十足的胸膛！
打造超越六塊肌的冰塊腹肌！
打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！
練就倒三角身材必備的寬闊背部！
打造宛如脫胎換骨般的長腿！
結語
askw
前言
本書的使用方法
在開始一切之前
居家健身的大前提 利用知識增加負荷
基本的居家健身5
01伏地挺身
02平板支撐
03捲腹
04深蹲
05跨步蹲
超強居家健身35
有效練胸！
01側抬膝伏地挺身
02上下平板支撐
03側向爬行
04左右交替伏地挺身
05不對稱伏地挺身
06慢速伏地挺身
07跳箱伏地挺身
有效練腹！
08對側膝碰肘
09側平板抬腿
10椅子撐體
11蜘蛛撐體
12俯臥爬行
13轉體捲腹
14肘碰膝
15懸空抬膝
有效練臂！
16椅子法式彎舉
17三角伏地挺身
18俯臥三頭肌伸展
有效練肩！
19毛巾直立划船
20椅子前平舉
21倒立伏地挺身
有效練背！
22毛巾划船
23反向伏地挺身
24反手仰臥划船
25正手仰臥划船
26反向肘撐飛鳥
有效練腿！
27毛巾硬舉
28深蹲跳
29單腳硬舉
30側跨步蹲
31單腳深蹲
有效練臀！
32單腳臀推
33滑步分腿蹲
34保加利亞分腿蹲
35登階抬膝
結束居家健身後
伸展的意義 為明天的訓練做準備
靜態伸展18
前鋸肌／胸大肌／胸大肌（上半部）
髂腰肌／腹斜肌／腹直肌
肱三頭肌／三角肌／斜方肌
斜方肌（上半部）／豎脊肌、臀大肌／闊背肌
大腿後側肌群／股四頭肌／髖部外旋肌群
腓腸肌／內收肌／臀大肌
追求更完美的進化
打造健美身形的秘訣 光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！
依目的分類！超快速成菜單5
打造魄力十足的胸膛！
打造超越六塊肌的冰塊腹肌！
打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！
練就倒三角身材必備的寬闊背部！
打造宛如脫胎換骨般的長腿！
結語
清水忍
（株）INSTRUCTIONS代表、健身房IPF首席教練、全美運動醫學會認定運動生理師（ACSM／EP-C）、NESTA JAPAN區經理、健康運動指導士。
1967年出生於群馬縣。在大型健身俱樂部任職後，成為運動教練培育學校講師，而後獨立。滿足「根據」、「理解」、「動機」三者的指導方式深受運動業界人士信賴，並擔任美國職棒大聯盟球員菊池雄星投手等專業運動員的私人教練，擁有超高人氣。另外，自2016年起開設以提升年輕教練程度為目標的講座「清水塾」，對於培育後進同樣不遺餘力。活躍於電視、雜誌等眾多媒體。著有《ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える（暫譯：邏輯健身 用最合理的方式改造身體）》（幻冬社新書），另有監修多本書籍。
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