［推薦］

［前言］希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

▍PART1正念是善待、探索、平衡自己 ▍

01正念，清除心中垃圾

02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心

03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源

04什麼是正念？

●什麼是覺察？

●正念覺察的路徑

●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己

●不偏不倚是什麼意思？

05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數

●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊

●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己

06正念，更真實地活著

07什麼是正念減壓？

●正念減壓課程學什麼？

●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？

【正念減壓課程大綱】

●本書與正念減壓的關係

08正念練習沒有終點

●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思

●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2正念練習的七大原則 ▍

自我療癒之路的基本態度

01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習

02柔以化剛──接納的練習

03你可以再靠近自己一些──信任的練習

04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習

05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習

06承接交替起伏的變化──放下的練習

【生命週期示意圖】

07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍

正念減壓課程中的正式練習

01最簡單的正念練習──呼吸覺察

●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受

【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】

●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以

02覺察中，發現較無壓力的姿勢

●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢

03超友善的正念練習──身體掃描

●身體掃描的練習指引

●Q&A：練習中常見的疑惑與討論

●BOX：我的第一次身體掃描練習

04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習

●誰決定伸展幅度

▍立式正念瑜伽練習 ▍

●大關節伸展

●全身伸展

▍躺式正念瑜伽練習 ▍

05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習

●覺察可練習專注力

●覺察可培育內在穩定力量

06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法

●複習：覺察呼吸的靜坐練習重點

07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力

●覺察身體的靜坐練習引導

●三階段面對身體不適的靜坐練習引導

●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放

08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋

●覺察聲音的靜坐練習引導

●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音

09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休

●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導

10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍

開啟心的探索之旅

●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基

01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習

●在遊戲中練習突破自我設限的框架

02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習

●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素

●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始

●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力

【愉悅事件紀錄表】

03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習

●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它

●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒

●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題

【不愉悅事件紀錄表】

04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察

●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點

●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始

【溝通困難事件紀錄表】

05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽

●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽

●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通

06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享

●【案例一】他要什麼？

●【案例二】急，擠掉了空間與可能

●溝通裡的似是而非

●正念溝通，一輩子的探索之旅

【溝通自我檢視表】

07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習

●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習

【極簡版】【祥和版】

●課堂中慈心祝福練習實例分享

08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式

【「行動模式」與「同在模式」比較表】

●達成目標、成就人生的行動模式

【行動模式示意圖】

●滋養生活的充電機制──同在模式

【同在模式示意圖】

09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的正念練習 ▍

時時刻刻、無所不在的正念生活

01享受活著的美味──飲食靜觀的練習

●覺察與食物同在的各種歷程和感受

●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗

●飲食靜觀的練習引導

02再吃一次，發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習

●【案例1】對食物更敏銳的覺察力

●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎

●【案例3】關掉慣性飲食模式

●【案例4】餐桌上的小風暴

●【案例5】跨越擔憂恐懼

03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習

●行走靜觀的練習引導

●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享

●重傷後，重新發現自己的力量

●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除

04品味生活的練習──生活靜觀

●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀

●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀

●BOX：原來煩惱是這樣來的

05正念──全面的關係重塑

●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍

處處開花的正念種子

01把正念帶給因傷病而受苦者

●正念是醫療的輔助，而非醫療的替代

[真實故事] 正念，療癒大道

[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）

[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力

●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法

[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）

02正念進入企業或機構

●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略

●忙碌生活中的正念實踐

03正念進入家庭

●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量

●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略

●針對當下問題，一次一個重點

●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」

●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突

●BOX：誰激怒了我

04正念練習七大原則的應用

●七大原則實修方法與練習引導

●BOX：改變孩子

05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年

●面對衝突的修練

●無得失心地輕柔播種

●開始練習的執行要點

●BOXasnd

［推薦］
［前言］希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

▍PART1正念是善待、探索、平衡自己 ▍
01正念，清除心中垃圾
02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心
03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源
04什麼是正念？
●什麼是覺察？
●正念覺察的路徑
●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己
●不偏不倚是什麼意思？
05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數
●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊
●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己
06正念，更真實地活著
07什麼是正念減壓？
●正念減壓課程學什麼？
●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？
【正念減壓課程大綱】
●本書與正念減壓的關係
08正念練習沒有終點
●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思
●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2正念練習的七大原則 ▍
自我療癒之路的基本態度
01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習
02柔以化剛──接納的練習
03你可以再靠近自己一些──信任的練習
04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習
05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習
06承接交替起伏的變化──放下的練習
【生命週期示意圖】
07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍
正念減壓課程中的正式練習
01最簡單的正念練習──呼吸覺察
●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受
【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】
●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以
02覺察中，發現較無壓力的姿勢
●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢
03超友善的正念練習──身體掃描
●身體掃描的練習指引
●Q&A：練習中常見的疑惑與討論
●BOX：我的第一次身體掃描練習
04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習
●誰決定伸展幅度
▍立式正念瑜伽練習 ▍
●大關節伸展
●全身伸展
▍躺式正念瑜伽練習 ▍
05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習
●覺察可練習專注力
●覺察可培育內在穩定力量
06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法
●複習：覺察呼吸的靜坐練習重點
07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力
●覺察身體的靜坐練習引導
●三階段面對身體不適的靜坐練習引導
●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放
08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋
●覺察聲音的靜坐練習引導
●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音
09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休
●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導
10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍
開啟心的探索之旅
●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基
01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習
●在遊戲中練習突破自我設限的框架
02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習
●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素
●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始
●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力
【愉悅事件紀錄表】
03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習
●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它
●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒
●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題
【不愉悅事件紀錄表】
04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察
●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點
●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始
【溝通困難事件紀錄表】
05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽
●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽
●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通
06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享
●【案例一】他要什麼？
●【案例二】急，擠掉了空間與可能
●溝通裡的似是而非
●正念溝通，一輩子的探索之旅
【溝通自我檢視表】
07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習
●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習
【極簡版】【祥和版】
●課堂中慈心祝福練習實例分享
08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式
【「行動模式」與「同在模式」比較表】
●達成目標、成就人生的行動模式
【行動模式示意圖】
●滋養生活的充電機制──同在模式
【同在模式示意圖】
09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的正念練習 ▍
時時刻刻、無所不在的正念生活
01享受活著的美味──飲食靜觀的練習
●覺察與食物同在的各種歷程和感受
●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗
●飲食靜觀的練習引導
02再吃一次，發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習
●【案例1】對食物更敏銳的覺察力
●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎
●【案例3】關掉慣性飲食模式
●【案例4】餐桌上的小風暴
●【案例5】跨越擔憂恐懼
03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習
●行走靜觀的練習引導
●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享
●重傷後，重新發現自己的力量
●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除
04品味生活的練習──生活靜觀
●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀
●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀
●BOX：原來煩惱是這樣來的
05正念──全面的關係重塑
●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍
處處開花的正念種子
01把正念帶給因傷病而受苦者
●正念是醫療的輔助，而非醫療的替代
[真實故事] 正念，療癒大道
[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）
[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力
●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法
[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）
02正念進入企業或機構
●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略
●忙碌生活中的正念實踐
03正念進入家庭
●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量
●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略
●針對當下問題，一次一個重點
●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」
●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突
●BOX：誰激怒了我
04正念練習七大原則的應用
●七大原則實修方法與練習引導
●BOX：改變孩子
05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年
●面對衝突的修練
●無得失心地輕柔播種
●開始練習的執行要點
●BOXaskw

［推薦］

［前言］希望本書成為陪伴您日後持續練習的夥伴

▍PART1正念是善待、探索、平衡自己 ▍

01正念，清除心中垃圾

02正念，專注而溫柔地安撫躁動的心

03正念，建立好的連結──幸福感的重要泉源

04什麼是正念？

●什麼是覺察？

●正念覺察的路徑

●正念，不保證開心順遂，卻能溫柔地照顧自己

●不偏不倚是什麼意思？

05正念，身心合一的訓練──提高快樂與健康指數

●身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊

●正念讓身心重新整合，找回快樂的自己

06正念，更真實地活著

07什麼是正念減壓？

●正念減壓課程學什麼？

●那麼，正念減壓課程的培訓內容有哪些呢？

【正念減壓課程大綱】

●本書與正念減壓的關係

08正念練習沒有終點

●溫柔地面對一切，分分秒秒都十分有意思

●正念練習沒有標準答案，也不需要評分

▍PART2正念練習的七大原則 ▍

自我療癒之路的基本態度

01跨越好惡的牽制與漩渦──非評價的練習

02柔以化剛──接納的練習

03你可以再靠近自己一些──信任的練習

04像棉花般溫柔的禮物──耐心的練習

05身心平衡地達成目標──非用力追求的練習

06承接交替起伏的變化──放下的練習

【生命週期示意圖】

07看見豐富與變化──初心的練習

▍PART3重新找回身心連結──練習身體的覺察力 ▍

正念減壓課程中的正式練習

01最簡單的正念練習──呼吸覺察

●不須控制呼吸，專注在一呼一吸帶給身體的各種感受

【控制呼吸與覺察呼吸之差異比較表】

●呼吸覺察練習少量多餐，30秒、1或5分鐘都可以

02覺察中，發現較無壓力的姿勢

●帶入覺察，發現合宜且健康的姿勢

03超友善的正念練習──身體掃描

●身體掃描的練習指引

●Q&A：練習中常見的疑惑與討論

●BOX：我的第一次身體掃描練習

04在伸展中發現自己──正念瑜伽練習

●誰決定伸展幅度

▍立式正念瑜伽練習 ▍

●大關節伸展

●全身伸展

▍躺式正念瑜伽練習 ▍

05從蒲團墊到日常生活的修練──層層開展的靜坐練習

●覺察可練習專注力

●覺察可培育內在穩定力量

06 [靜坐練習1] 覺察呼吸──連結身心最直接的方法

●複習：覺察呼吸的靜坐練習重點

07 [靜坐練習2] 覺察身體──訓練與痛苦和平共處的能力

●覺察身體的靜坐練習引導

●三階段面對身體不適的靜坐練習引導

●面對身體不適的關鍵態度：從慣性厭惡到好奇開放

08 [靜坐練習3] 覺察聲音──分辨生活中無謂的加油添醋

●覺察聲音的靜坐練習引導

●【案例分享】專注聆聽，讓聲音就只是聲音

09 [靜坐練習4] 覺察念頭想法──溫柔消融內在的喋喋不休

●四階段覺察念頭想法的靜坐練習引導

10 [靜坐練習5] 開放的覺察──無所倚賴的覺醒

▍PART4成為自己的主人──覺察情緒與想法的正念練習 ▍

開啟心的探索之旅

●覺察情緒與想法的三個練習與三大根基

01九點連線遊戲──覺察慣性思維的正念練習

●在遊戲中練習突破自我設限的框架

02提升覺察愉悅情緒的敏銳度，儲備情緒存款──愉悅事件紀錄的練習

●辨別會透支身心存款的不良情緒毒素

●累積心情存款，從記錄愉悅事件開始

●有覺察的愉悅事件，才能培養自主喜悅的能力

【愉悅事件紀錄表】

03提升覺察與處理不悅情緒的能力──不愉悅事件紀錄練習

●練習覺察不爽火苗，才有機會處理它

●以身體覺察，聚焦棘手的不悅情緒

●關照好身體-->安頓好心-->好好處理問題

【不愉悅事件紀錄表】

04提升人際互動的品質──正念溝通練習［之一］知己知彼的覺察

●溝通困難事件紀錄表，從混亂中梳理出問題癥結點

●有覺察的溝通，從了解自己和對方的需求開始

【溝通困難事件紀錄表】

05提升人際互動的品質──正念溝通的練習［之二］全然專注地聽

●三階段練習與對方「同在」的高品質聆聽

●簡單三步驟，實踐有覺察的正念溝通

06從強風來襲到微風輕拂──正念溝通實踐的實例分享

●【案例一】他要什麼？

●【案例二】急，擠掉了空間與可能

●溝通裡的似是而非

●正念溝通，一輩子的探索之旅

【溝通自我檢視表】

07培養善意的習慣──慈心靜觀的練習

●讓心回歸平靜溫柔的慈心祝福練習

【極簡版】【祥和版】

●課堂中慈心祝福練習實例分享

08成就與快樂的平衡──行動模式與同在模式

【「行動模式」與「同在模式」比較表】

●達成目標、成就人生的行動模式

【行動模式示意圖】

●滋養生活的充電機制──同在模式

【同在模式示意圖】

09你可以改寫自己的人生劇本──從慣性反應到有覺察地回應

▍PART5融入日常生活的正念練習 ▍

時時刻刻、無所不在的正念生活

01享受活著的美味──飲食靜觀的練習

●覺察與食物同在的各種歷程和感受

●不受限於過去經驗，每一次都是新的體驗

●飲食靜觀的練習引導

02再吃一次，發現生活中的美好──飲食靜觀進階練習

●【案例1】對食物更敏銳的覺察力

●【案例2】身體會告訴你這東西身體喜歡嗎

●【案例3】關掉慣性飲食模式

●【案例4】餐桌上的小風暴

●【案例5】跨越擔憂恐懼

03還能走，你知道自己很自由嗎──行走靜觀練習

●行走靜觀的練習引導

●夥伴們的行走靜觀練習經驗分享

●重傷後，重新發現自己的力量

●BOX：我的第一次行走靜觀─恐懼的消除

04品味生活的練習──生活靜觀

●把覺察帶入使用手機時──手機靜觀

●每天最舒爽的練習──洗澡靜觀

●BOX：原來煩惱是這樣來的

05正念──全面的關係重塑

●關係，決定一切

▍PART6正念的運用 ▍

處處開花的正念種子

01把正念帶給因傷病而受苦者

●正念是醫療的輔助，而非醫療的替代

[真實故事] 正念，療癒大道

[真實故事] 正念伴我面對疾病（撰文／卓佳蓉）

[真實故事] 正念，溫柔開發長期忽略的療癒力

●BOX：將正念帶給病人的帶領者實戰心法

[真實故事] 正念伴我走過憂鬱症的幽谷（撰文／Sophia）

02正念進入企業或機構

●忙碌工作之中，短時間正念充電的策略

●忙碌生活中的正念實踐

03正念進入家庭

●身體覺察，讓疲累的身心重獲能量

●正念覺察，不被情緒勒索後，才能找到好的教養策略

●針對當下問題，一次一個重點

●正念翻轉教養態度：從「我覺得你應該……」到「你有什麼感受？」

●BOX：擠出來的好奇心，化解可能的親子衝突

●BOX：誰激怒了我

04正念練習七大原則的應用

●七大原則實修方法與練習引導

●BOX：改變孩子

05將正念分享給孩子，尤其是即將面對大考的青少年

●面對衝突的修練

●無得失心地輕柔播種

●開始練習的執行要點

●BOX