推薦序 源自壓力的慢性病，解方在這裡

推薦序 終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本

推薦序 SMART壓力管理訓練第一書



前言 壓力管理，就是讓自己更有彈性



Part 1 壓力的科學

第一章 壓力是什麼？

1 說得出壓力源，卻講不清何謂壓力

2 腦中一片空白，是壓力引起的退化

3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」

4 二十一世紀健康殺手：壓力慢性病

5 源自壓力的不安全童年依戀

6 壓力如何影響女性及胎兒？

7 你也覺得越來越難入睡了嗎？

8 壓力害你老得更快

9 抑鬱始終離不開壓力

10 試著反過來，讓壓力幫助你



第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練？

1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構

2 學會SMART壓力管理，增加身心彈性

3 SMART壓力管理基本內容

4 SMART壓力管理四要素

5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應

6 SMART壓力管理的科學實證

7 SMART壓力管理訓練的在地化



Part 2 實作！SMART壓力管理訓練

模組一 覺察壓力

1 兩種覺察壓力的日常練習

．壓力預警訊號練習

．能量電池練習

2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練

．呼吸式放鬆反應訓練

．身體覺察式放鬆反應訓練

．迷你放鬆反應訓練

►Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注



模組二 提升認知

1 關於認知的基本知識

2 什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？

．自動化思考的特點

．常見的認知偏差種類

3 重新評估壓力事件、調整認知

4 接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解

5 提升認知的兩種日常練習

．壓力事件應對日記練習

．日常記錄練習

►Tips你真的夠了解自己嗎？



模組三 釋放情緒

1 大腦部位不同，產生的情緒也不一樣

．源於大腦皮質的負面情緒應對

．源於杏仁核的負面情緒應對

2 面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇

►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門



模組四 喚醒熱情

1 七種喚醒熱情的練習

．正向身體感覺誘發練習

．分享練習

．理想自我練習

．便利貼練習

．感激日記練習

．同理心練習

．愉快行為發現練習

►Tips四個步驟尋找正向情緒



模組五 關注當下

1 為什麼我們需要關注當下？

2 正念與放鬆反應訓練

3 兩種關注當下的日常練習

．當下式飲食練習

．當下式行走練習

►Tips不要被二選一難題給困住



模組六 整合工作生活

1 從飲食方面管理壓力

．辨識與壓力有關的飲食改變

．修正壓力引起的不良飲食習慣

．地中海膳食金字塔

．涵蓋六大類食物的餐盤

2 從運動方面管理壓力

．冥想式運動

．兩種有助放鬆反應的瑜伽練習

3 自然睡眠的黃金三原則

4 整合工作生活的關鍵：社會支持

►Tips如何培養創造力？



SMART壓力管理訓練方法歸納

附錄 哈佛醫學院壓力指數測試

參考文獻

推薦序 源自壓力的慢性病，解方在這裡
推薦序 終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本
推薦序 SMART壓力管理訓練第一書

前言 壓力管理，就是讓自己更有彈性

Part 1 壓力的科學
第一章 壓力是什麼？
1 說得出壓力源，卻講不清何謂壓力
2 腦中一片空白，是壓力引起的退化
3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」
4 二十一世紀健康殺手：壓力慢性病
5 源自壓力的不安全童年依戀
6 壓力如何影響女性及胎兒？
7 你也覺得越來越難入睡了嗎？
8 壓力害你老得更快
9 抑鬱始終離不開壓力
10 試著反過來，讓壓力幫助你

第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練？
1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構
2 學會SMART壓力管理，增加身心彈性
3 SMART壓力管理基本內容
4 SMART壓力管理四要素
5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應
6 SMART壓力管理的科學實證
7 SMART壓力管理訓練的在地化

Part 2 實作！SMART壓力管理訓練
模組一 覺察壓力
1 兩種覺察壓力的日常練習
．壓力預警訊號練習
．能量電池練習
2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練
．呼吸式放鬆反應訓練
．身體覺察式放鬆反應訓練
．迷你放鬆反應訓練
►Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注

模組二 提升認知
1 關於認知的基本知識
2 什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？
．自動化思考的特點
．常見的認知偏差種類
3 重新評估壓力事件、調整認知
4 接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解
5 提升認知的兩種日常練習
．壓力事件應對日記練習
．日常記錄練習
►Tips你真的夠了解自己嗎？

模組三 釋放情緒
1 大腦部位不同，產生的情緒也不一樣
．源於大腦皮質的負面情緒應對
．源於杏仁核的負面情緒應對
2 面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇
►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門

模組四 喚醒熱情
1 七種喚醒熱情的練習
．正向身體感覺誘發練習
．分享練習
．理想自我練習
．便利貼練習
．感激日記練習
．同理心練習
．愉快行為發現練習
►Tips四個步驟尋找正向情緒

模組五 關注當下
1 為什麼我們需要關注當下？
2 正念與放鬆反應訓練
3 兩種關注當下的日常練習
．當下式飲食練習
．當下式行走練習
►Tips不要被二選一難題給困住

模組六 整合工作生活
1 從飲食方面管理壓力
．辨識與壓力有關的飲食改變
．修正壓力引起的不良飲食習慣
．地中海膳食金字塔
．涵蓋六大類食物的餐盤
2 從運動方面管理壓力
．冥想式運動
．兩種有助放鬆反應的瑜伽練習
3 自然睡眠的黃金三原則
4 整合工作生活的關鍵：社會支持
►Tips如何培養創造力？

SMART壓力管理訓練方法歸納
附錄 哈佛醫學院壓力指數測試
參考文獻

推薦序 源自壓力的慢性病，解方在這裡

推薦序 終止反覆求醫的惡性循環，就讀這本

推薦序 SMART壓力管理訓練第一書



前言 壓力管理，就是讓自己更有彈性



Part 1 壓力的科學

第一章 壓力是什麼？

1 說得出壓力源，卻講不清何謂壓力

2 腦中一片空白，是壓力引起的退化

3 阻塞、缺血、壞死……壓力超傷「心」

4 二十一世紀健康殺手：壓力慢性病

5 源自壓力的不安全童年依戀

6 壓力如何影響女性及胎兒？

7 你也覺得越來越難入睡了嗎？

8 壓力害你老得更快

9 抑鬱始終離不開壓力

10 試著反過來，讓壓力幫助你



第二章 為什麼我需要SMART壓力管理訓練？

1 哈佛最頂尖的身心醫學研究機構

2 學會SMART壓力管理，增加身心彈性

3 SMART壓力管理基本內容

4 SMART壓力管理四要素

5 SMART壓力管理訓練核心——放鬆反應

6 SMART壓力管理的科學實證

7 SMART壓力管理訓練的在地化



Part 2 實作！SMART壓力管理訓練

模組一 覺察壓力

1 兩種覺察壓力的日常練習

．壓力預警訊號練習

．能量電池練習

2 有助覺察壓力的放鬆反應訓練

．呼吸式放鬆反應訓練

．身體覺察式放鬆反應訓練

．迷你放鬆反應訓練

►Tips覺察遊戲：擴大和縮小關注



模組二 提升認知

1 關於認知的基本知識

2 什麼是自動化思考？為何會有認知偏差？

．自動化思考的特點

．常見的認知偏差種類

3 重新評估壓力事件、調整認知

4 接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解

5 提升認知的兩種日常練習

．壓力事件應對日記練習

．日常記錄練習

►Tips你真的夠了解自己嗎？



模組三 釋放情緒

1 大腦部位不同，產生的情緒也不一樣

．源於大腦皮質的負面情緒應對

．源於杏仁核的負面情緒應對

2 面對壓力事件：暫停、呼吸、思考、選擇

►Tips擺脫壞情緒的十個小竅門



模組四 喚醒熱情

1 七種喚醒熱情的練習

．正向身體感覺誘發練習

．分享練習

．理想自我練習

．便利貼練習

．感激日記練習

．同理心練習

．愉快行為發現練習

►Tips四個步驟尋找正向情緒



模組五 關注當下

1 為什麼我們需要關注當下？

2 正念與放鬆反應訓練

3 兩種關注當下的日常練習

．當下式飲食練習

．當下式行走練習

►Tips不要被二選一難題給困住



模組六 整合工作生活

1 從飲食方面管理壓力

．辨識與壓力有關的飲食改變

．修正壓力引起的不良飲食習慣

．地中海膳食金字塔

．涵蓋六大類食物的餐盤

2 從運動方面管理壓力

．冥想式運動

．兩種有助放鬆反應的瑜伽練習

3 自然睡眠的黃金三原則

4 整合工作生活的關鍵：社會支持

►Tips如何培養創造力？



SMART壓力管理訓練方法歸納

附錄 哈佛醫學院壓力指數測試

參考文獻