推薦序　飲食控制的道路上，每位糖友都需要一盞指引的明燈 杜思德醫師

推薦序　人生即是一日三餐 許碧惠營養師

推薦序　把最難解的文獻，化作最好懂的圖文說明 葉桂梅糖尿病衛教師

自　序　跟著講糖一起破除飲食關卡，讓您吃出好血糖

第一章、認識六大類食物

如果一開始就吃錯，後面怎麼做都是錯的！您真的懂得分辨食物種類嗎？

糖友必修的基礎課程

食物分類：食物有六大類

影響血糖的是食物中含醣的多寡，那什麼是醣呢？

哪三大類食物含醣較多，容易造成血糖的起伏？

一、全榖雜糧類

二、乳品類

三、水果類

含醣較少的三大類食物

一、豆魚蛋肉類

二、蔬菜類

三、油脂與堅果種子類

第二章、常見飲食地雷

轟！飲食地雷一踩到，血糖控制不牢靠

糖友常見的11大錯誤飲食迷思

1.改吃鹹味點心，就不會影響血糖上升？

2.朋友約聚餐，有糖尿病就不能外食吃大餐？

3.既然吃白飯會升高血糖，那我改吃燕麥片╱穀粉就OK？！

4.只要食物低GI，我就能放心吃！

5.只要標榜有「少糖」「無添加糖」，就不會讓血糖變高？

6.擔心血糖太高，我就不吃晚餐！

7.吃水果要注意分量，改吃無糖水果乾就可以放膽享用？

8.我缺鐵，就靠多吃櫻桃來補吧！

9.長輩牙口不好，想吃水果的時候，就榨成果汁喝！

10.喝酒又不是喝糖，不用擔心啦！

11.若正餐有喝糖尿病配方奶，就不能吃飯了？

究竟這是哪一類食物？盤點糖友常搞混的食物種類

1.常被搞錯的食物：大番茄v.s.小番茄

2.常被搞錯的食物：玉米筍v.s.玉米

3.常被搞錯的食物：牛蒡

4.常被搞錯的食物：四季豆與豌豆、毛豆、黑豆

正確吃甜食與零食，血糖穩穩解嘴饞

第三章、拆解偏方看這裡！

控制血糖偏方百百種，真的有效果嗎？

常見的10種降血糖偏方，一一擊破！

1.苦瓜胜肽可以降低血糖嗎？

2.初乳可以降血糖嗎？

3.喝秋葵水可以降低血糖嗎？

4.喝芭樂葉茶可以降低血糖嗎？

5.喝紅豆水可以降低血糖嗎？

6.喝桑葉水可以降低血糖嗎？

7.白藜蘆醇可以降低血糖嗎？

8.紅藜可以降低血糖嗎？

9.生酮飲食可以根治糖尿病？

10.使用間歇性斷食法可以不用吃藥？

嘗試「偏方」導致血糖控制不好，反而傷了腎臟！

第四章、簡單六步驟，跟著算好醣

醣類控制很重要！糖友一天可以吃幾份醣？

一、選對食物，避免血糖波動太大

二、吃對分量，防止血糖上升太快

6步驟輕鬆帶您算出一天吃幾份醣！

步驟1：算出自己的身體質量指數（BMI），了解自己是否過輕、正常、過重

步驟2：找出自己的理想體重：了解自己正常的體重範圍

步驟3：評估每天的活動量：輕度、中度、重度

步驟4：用工作型態與 BMI 來估算「每日熱量需求」

步驟5：依熱量需求分配醣類建議量

步驟6：那我每一餐可以吃多少分量的醣？

第五章、如何測量一份醣

學會一份醣估算，開心健康吃

醣類代換，吃出多樣化食物

餐具隨手拿，輕鬆換算醣

全榖雜糧類的一份醣

水果類的一份醣

奶類與奶製品的一份醣

什麼？！吃蔬菜也會影響血糖嗎？

第六章、外食小技巧，讓您安心吃美食

正確飲食的道理我都懂，但外食族怎麼辦？

早餐篇

超商早餐這樣吃，營養美味更均衡

早上習慣來一杯拿鐵，怎麼搭配比較好？

我很喜歡麵包，怎麼吃才不會過量？

傳統早餐組合竟也暗藏血糖殺手？

午、晚餐篇

黑白切吃出好營養！

外帶壽司餐盒好方便，日式料理＝健康？

早午餐篇

早午的其他選擇小技巧

義大利麵篇

第七章、標示很簡單，外食不困難

對美食既期待，但又怕血糖失控而受到傷害？

3步驟控制醣類，一點都不累！

步驟1：看主成分

步驟2：計算醣量

步驟3：換算份數

計算碳水化合物的小訣竅！

訣竅1：有內縮和沒有內縮的標示，有什麼不一樣？

訣竅2：營養標示中的「糖醇」，有什麼不一樣？

訣竅3：計算時，要注意「膳食纖維」！

達標血糖知多少，配對血糖易明瞭！

配對血糖是什麼？

第八章、影響血糖的各種因素

飲食總複習，牢記4大要點穩血糖

食物均衡度：天天均衡六大類，血糖控制不會累

食物分量：控制每次吃的量，血糖紅燈不會亮

進食速度與順序：改變進食的方式，血糖波動不超速

食物精緻程度：原形食物少加工，血糖穩定不過濃

1.食物的精緻程度：精緻程度越低越好

2.澱粉糊化程度：糊化程度越低越好

3.纖維含量：纖維含量越高越好

＜附錄＞配對血糖紀錄表

參考文獻

推薦序　飲食控制的道路上，每位糖友都需要一盞指引的明燈 杜思德醫師

推薦序　人生即是一日三餐 許碧惠營養師

推薦序　把最難解的文獻，化作最好懂的圖文說明 葉桂梅糖尿病衛教師

自　序　跟著講糖一起破除飲食關卡，讓您吃出好血糖

第一章、認識六大類食物

如果一開始就吃錯，後面怎麼做都是錯的！您真的懂得分辨食物種類嗎？

糖友必修的基礎課程

食物分類：食物有六大類

影響血糖的是食物中含醣的多寡，那什麼是醣呢？

哪三大類食物含醣較多，容易造成血糖的起伏？

一、全榖雜糧類

二、乳品類

三、水果類

含醣較少的三大類食物

一、豆魚蛋肉類

二、蔬菜類

三、油脂與堅果種子類

第二章、常見飲食地雷

轟！飲食地雷一踩到，血糖控制不牢靠

糖友常見的11大錯誤飲食迷思

1.改吃鹹味點心，就不會影響血糖上升？

2.朋友約聚餐，有糖尿病就不能外食吃大餐？

3.既然吃白飯會升高血糖，那我改吃燕麥片╱穀粉就OK？！

4.只要食物低GI，我就能放心吃！

5.只要標榜有「少糖」「無添加糖」，就不會讓血糖變高？

6.擔心血糖太高，我就不吃晚餐！

7.吃水果要注意分量，改吃無糖水果乾就可以放膽享用？

8.我缺鐵，就靠多吃櫻桃來補吧！

9.長輩牙口不好，想吃水果的時候，就榨成果汁喝！

10.喝酒又不是喝糖，不用擔心啦！

11.若正餐有喝糖尿病配方奶，就不能吃飯了？

究竟這是哪一類食物？盤點糖友常搞混的食物種類

1.常被搞錯的食物：大番茄v.s.小番茄

2.常被搞錯的食物：玉米筍v.s.玉米

3.常被搞錯的食物：牛蒡

4.常被搞錯的食物：四季豆與豌豆、毛豆、黑豆

正確吃甜食與零食，血糖穩穩解嘴饞

第三章、拆解偏方看這裡！

控制血糖偏方百百種，真的有效果嗎？

常見的10種降血糖偏方，一一擊破！

1.苦瓜胜肽可以降低血糖嗎？

2.初乳可以降血糖嗎？

3.喝秋葵水可以降低血糖嗎？

4.喝芭樂葉茶可以降低血糖嗎？

5.喝紅豆水可以降低血糖嗎？

6.喝桑葉水可以降低血糖嗎？

7.白藜蘆醇可以降低血糖嗎？

8.紅藜可以降低血糖嗎？

9.生酮飲食可以根治糖尿病？

10.使用間歇性斷食法可以不用吃藥？

嘗試「偏方」導致血糖控制不好，反而傷了腎臟！

第四章、簡單六步驟，跟著算好醣

醣類控制很重要！糖友一天可以吃幾份醣？

一、選對食物，避免血糖波動太大

二、吃對分量，防止血糖上升太快

6步驟輕鬆帶您算出一天吃幾份醣！

步驟1：算出自己的身體質量指數（BMI），了解自己是否過輕、正常、過重

步驟2：找出自己的理想體重：了解自己正常的體重範圍

步驟3：評估每天的活動量：輕度、中度、重度

步驟4：用工作型態與 BMI 來估算「每日熱量需求」

步驟5：依熱量需求分配醣類建議量

步驟6：那我每一餐可以吃多少分量的醣？

第五章、如何測量一份醣

學會一份醣估算，開心健康吃

醣類代換，吃出多樣化食物

餐具隨手拿，輕鬆換算醣

全榖雜糧類的一份醣

水果類的一份醣

奶類與奶製品的一份醣

什麼？！吃蔬菜也會影響血糖嗎？

第六章、外食小技巧，讓您安心吃美食

正確飲食的道理我都懂，但外食族怎麼辦？

早餐篇

超商早餐這樣吃，營養美味更均衡

早上習慣來一杯拿鐵，怎麼搭配比較好？

我很喜歡麵包，怎麼吃才不會過量？

傳統早餐組合竟也暗藏血糖殺手？

午、晚餐篇

黑白切吃出好營養！

外帶壽司餐盒好方便，日式料理＝健康？

早午餐篇

早午的其他選擇小技巧

義大利麵篇

第七章、標示很簡單，外食不困難

對美食既期待，但又怕血糖失控而受到傷害？

3步驟控制醣類，一點都不累！

步驟1：看主成分

步驟2：計算醣量

步驟3：換算份數

計算碳水化合物的小訣竅！

訣竅1：有內縮和沒有內縮的標示，有什麼不一樣？

訣竅2：營養標示中的「糖醇」，有什麼不一樣？

訣竅3：計算時，要注意「膳食纖維」！

達標血糖知多少，配對血糖易明瞭！

配對血糖是什麼？

第八章、影響血糖的各種因素

飲食總複習，牢記4大要點穩血糖

食物均衡度：天天均衡六大類，血糖控制不會累

食物分量：控制每次吃的量，血糖紅燈不會亮

進食速度與順序：改變進食的方式，血糖波動不超速

食物精緻程度：原形食物少加工，血糖穩定不過濃

1.食物的精緻程度：精緻程度越低越好

2.澱粉糊化程度：糊化程度越低越好

3.纖維含量：纖維含量越高越好

＜附錄＞配對血糖紀錄表

參考文獻

推薦序　飲食控制的道路上，每位糖友都需要一盞指引的明燈 杜思德醫師

推薦序　人生即是一日三餐 許碧惠營養師

推薦序　把最難解的文獻，化作最好懂的圖文說明 葉桂梅糖尿病衛教師

自　序　跟著講糖一起破除飲食關卡，讓您吃出好血糖

第一章、認識六大類食物

如果一開始就吃錯，後面怎麼做都是錯的！您真的懂得分辨食物種類嗎？

糖友必修的基礎課程

食物分類：食物有六大類

影響血糖的是食物中含醣的多寡，那什麼是醣呢？

哪三大類食物含醣較多，容易造成血糖的起伏？

一、全榖雜糧類

二、乳品類

三、水果類

含醣較少的三大類食物

一、豆魚蛋肉類

二、蔬菜類

三、油脂與堅果種子類

第二章、常見飲食地雷

轟！飲食地雷一踩到，血糖控制不牢靠

糖友常見的11大錯誤飲食迷思

1.改吃鹹味點心，就不會影響血糖上升？

2.朋友約聚餐，有糖尿病就不能外食吃大餐？

3.既然吃白飯會升高血糖，那我改吃燕麥片╱穀粉就OK？！

4.只要食物低GI，我就能放心吃！

5.只要標榜有「少糖」「無添加糖」，就不會讓血糖變高？

6.擔心血糖太高，我就不吃晚餐！

7.吃水果要注意分量，改吃無糖水果乾就可以放膽享用？

8.我缺鐵，就靠多吃櫻桃來補吧！

9.長輩牙口不好，想吃水果的時候，就榨成果汁喝！

10.喝酒又不是喝糖，不用擔心啦！

11.若正餐有喝糖尿病配方奶，就不能吃飯了？

究竟這是哪一類食物？盤點糖友常搞混的食物種類

1.常被搞錯的食物：大番茄v.s.小番茄

2.常被搞錯的食物：玉米筍v.s.玉米

3.常被搞錯的食物：牛蒡

4.常被搞錯的食物：四季豆與豌豆、毛豆、黑豆

正確吃甜食與零食，血糖穩穩解嘴饞

第三章、拆解偏方看這裡！

控制血糖偏方百百種，真的有效果嗎？

常見的10種降血糖偏方，一一擊破！

1.苦瓜胜肽可以降低血糖嗎？

2.初乳可以降血糖嗎？

3.喝秋葵水可以降低血糖嗎？

4.喝芭樂葉茶可以降低血糖嗎？

5.喝紅豆水可以降低血糖嗎？

6.喝桑葉水可以降低血糖嗎？

7.白藜蘆醇可以降低血糖嗎？

8.紅藜可以降低血糖嗎？

9.生酮飲食可以根治糖尿病？

10.使用間歇性斷食法可以不用吃藥？

嘗試「偏方」導致血糖控制不好，反而傷了腎臟！

第四章、簡單六步驟，跟著算好醣

醣類控制很重要！糖友一天可以吃幾份醣？

一、選對食物，避免血糖波動太大

二、吃對分量，防止血糖上升太快

6步驟輕鬆帶您算出一天吃幾份醣！

步驟1：算出自己的身體質量指數（BMI），了解自己是否過輕、正常、過重

步驟2：找出自己的理想體重：了解自己正常的體重範圍

步驟3：評估每天的活動量：輕度、中度、重度

步驟4：用工作型態與 BMI 來估算「每日熱量需求」

步驟5：依熱量需求分配醣類建議量

步驟6：那我每一餐可以吃多少分量的醣？

第五章、如何測量一份醣

學會一份醣估算，開心健康吃

醣類代換，吃出多樣化食物

餐具隨手拿，輕鬆換算醣

全榖雜糧類的一份醣

水果類的一份醣

奶類與奶製品的一份醣

什麼？！吃蔬菜也會影響血糖嗎？

第六章、外食小技巧，讓您安心吃美食

正確飲食的道理我都懂，但外食族怎麼辦？

早餐篇

超商早餐這樣吃，營養美味更均衡

早上習慣來一杯拿鐵，怎麼搭配比較好？

我很喜歡麵包，怎麼吃才不會過量？

傳統早餐組合竟也暗藏血糖殺手？

午、晚餐篇

黑白切吃出好營養！

外帶壽司餐盒好方便，日式料理＝健康？

早午餐篇

早午的其他選擇小技巧

義大利麵篇

第七章、標示很簡單，外食不困難

對美食既期待，但又怕血糖失控而受到傷害？

3步驟控制醣類，一點都不累！

步驟1：看主成分

步驟2：計算醣量

步驟3：換算份數

計算碳水化合物的小訣竅！

訣竅1：有內縮和沒有內縮的標示，有什麼不一樣？

訣竅2：營養標示中的「糖醇」，有什麼不一樣？

訣竅3：計算時，要注意「膳食纖維」！

達標血糖知多少，配對血糖易明瞭！

配對血糖是什麼？

第八章、影響血糖的各種因素

飲食總複習，牢記4大要點穩血糖

食物均衡度：天天均衡六大類，血糖控制不會累

食物分量：控制每次吃的量，血糖紅燈不會亮

進食速度與順序：改變進食的方式，血糖波動不超速

食物精緻程度：原形食物少加工，血糖穩定不過濃

1.食物的精緻程度：精緻程度越低越好

2.澱粉糊化程度：糊化程度越低越好

3.纖維含量：纖維含量越高越好

＜附錄＞配對血糖紀錄表

參考文獻