前言  004



PART 1理論篇──正確地吸收知識

CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果

階段1 痛苦 018

‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021

‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024

‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028

‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031

階段2 復原 033

‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035

‧天才更懂得休息 038

‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039

階段3 反覆 043

‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045

‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046

‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049

‧抗老化沒有一套「普世法則」 052



PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦

CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕

技法1──漸進運動 058

程度1→安慰劑訓練 061

程度2→NEAT計分 064

程度3→HIIPA 069

程度4→健走 073

程度5→間歇健走 076

程度6→SIT模式 078

程度7→HIIT-WB 081

運動的額外選項 086



CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕

技法2──AMPK飲食法 088

‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090

程度1→增加多酚的攝取量 092

程度2→增加含硫化合物的攝取量 096

程度3→九十分鐘斷食法 100

程度4→TRF 102

程度5→間歇性部分斷食 106

程度6→仿斷食飲食法 109

程度7→隔日斷食法 113

AMPK飲食法的額外選項 116



CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」

技法3──暴露法 120

‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122

‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124

‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125

暴露法的額外選項 135



PART 3 實踐篇──正確地自我療癒

CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食

技法1──高品質飲食 148

‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151

程度1→品質稍加提高 154

程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157

程度3→搞懂碳水化合物 161

程度4→正確食用肉類和魚類 170

程度5→對油和脂肪要十分講究 184



CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質

技法2──多重休息 194

程度1→睡眠檢查表 196

程度2→確立好眠環境 200

改善好眠環境的額外選項 205

程度3→確立好眠行為 206

程度4→確立好眠認知 211



CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式

技法3──全球共通標準保養法 224

程度1→成為保濕劑達人 227

程度2→搞懂防曬 235

程度3→搞定潔顏 245

程度4→促進代謝周轉 251



CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？

技法4──脫洗腦 258

‧讓現代人老化的「老年歧視」 260

‧長壽地區鮮少有老年歧視 262

程度1→減少檢查儀容的次數 264

程度2→忌用社群網站 266

程度3→裝年輕 269

程度4→身心工作 273

程度5→正面身體意象 275



PART 4 行動藍圖──正確地實踐

CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標

‧標準行動藍圖 284

‧增強體力的行動藍圖 288

‧改善外貌的行動藍圖 293

‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297



後記 300

方法索引 302

參考文獻 308

前言  004

PART 1理論篇──正確地吸收知識
CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦 018
‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021
‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024
‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028
‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031
階段2 復原 033
‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035
‧天才更懂得休息 038
‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039
階段3 反覆 043
‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045
‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046
‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049
‧抗老化沒有一套「普世法則」 052

PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦
CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕
技法1──漸進運動 058
程度1→安慰劑訓練 061
程度2→NEAT計分 064
程度3→HIIPA 069
程度4→健走 073
程度5→間歇健走 076
程度6→SIT模式 078
程度7→HIIT-WB 081
運動的額外選項 086

CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕
技法2──AMPK飲食法 088
‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090
程度1→增加多酚的攝取量 092
程度2→增加含硫化合物的攝取量 096
程度3→九十分鐘斷食法 100
程度4→TRF 102
程度5→間歇性部分斷食 106
程度6→仿斷食飲食法 109
程度7→隔日斷食法 113
AMPK飲食法的額外選項 116

CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」
技法3──暴露法 120
‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122
‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124
‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125
暴露法的額外選項 135

PART 3 實踐篇──正確地自我療癒
CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食
技法1──高品質飲食 148
‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151
程度1→品質稍加提高 154
程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157
程度3→搞懂碳水化合物 161
程度4→正確食用肉類和魚類 170
程度5→對油和脂肪要十分講究 184

CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質
技法2──多重休息 194
程度1→睡眠檢查表 196
程度2→確立好眠環境 200
改善好眠環境的額外選項 205
程度3→確立好眠行為 206
程度4→確立好眠認知 211

CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式
技法3──全球共通標準保養法 224
程度1→成為保濕劑達人 227
程度2→搞懂防曬 235
程度3→搞定潔顏 245
程度4→促進代謝周轉 251

CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？
技法4──脫洗腦 258
‧讓現代人老化的「老年歧視」 260
‧長壽地區鮮少有老年歧視 262
程度1→減少檢查儀容的次數 264
程度2→忌用社群網站 266
程度3→裝年輕 269
程度4→身心工作 273
程度5→正面身體意象 275

PART 4 行動藍圖──正確地實踐
CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標
‧標準行動藍圖 284
‧增強體力的行動藍圖 288
‧改善外貌的行動藍圖 293
‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297

後記 300
方法索引 302
參考文獻 308

前言  004



PART 1理論篇──正確地吸收知識

CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果

階段1 痛苦 018

‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021

‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024

‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028

‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031

階段2 復原 033

‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035

‧天才更懂得休息 038

‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039

階段3 反覆 043

‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045

‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046

‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049

‧抗老化沒有一套「普世法則」 052



PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦

CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕

技法1──漸進運動 058

程度1→安慰劑訓練 061

程度2→NEAT計分 064

程度3→HIIPA 069

程度4→健走 073

程度5→間歇健走 076

程度6→SIT模式 078

程度7→HIIT-WB 081

運動的額外選項 086



CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕

技法2──AMPK飲食法 088

‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090

程度1→增加多酚的攝取量 092

程度2→增加含硫化合物的攝取量 096

程度3→九十分鐘斷食法 100

程度4→TRF 102

程度5→間歇性部分斷食 106

程度6→仿斷食飲食法 109

程度7→隔日斷食法 113

AMPK飲食法的額外選項 116



CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」

技法3──暴露法 120

‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122

‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124

‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125

暴露法的額外選項 135



PART 3 實踐篇──正確地自我療癒

CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食

技法1──高品質飲食 148

‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151

程度1→品質稍加提高 154

程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157

程度3→搞懂碳水化合物 161

程度4→正確食用肉類和魚類 170

程度5→對油和脂肪要十分講究 184



CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質

技法2──多重休息 194

程度1→睡眠檢查表 196

程度2→確立好眠環境 200

改善好眠環境的額外選項 205

程度3→確立好眠行為 206

程度4→確立好眠認知 211



CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式

技法3──全球共通標準保養法 224

程度1→成為保濕劑達人 227

程度2→搞懂防曬 235

程度3→搞定潔顏 245

程度4→促進代謝周轉 251



CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？

技法4──脫洗腦 258

‧讓現代人老化的「老年歧視」 260

‧長壽地區鮮少有老年歧視 262

程度1→減少檢查儀容的次數 264

程度2→忌用社群網站 266

程度3→裝年輕 269

程度4→身心工作 273

程度5→正面身體意象 275



PART 4 行動藍圖──正確地實踐

CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標

‧標準行動藍圖 284

‧增強體力的行動藍圖 288

‧改善外貌的行動藍圖 293

‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297



後記 300

方法索引 302

參考文獻 308