CONTENTS目錄

《推薦序一》健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！/馬英九10

《推薦序二》名醫罵人不是兇，是認真！/劉墉12

《推薦序三》敬業源於對生命的尊重/項國寧14

《推薦序四》她很兇，但是很有效！/于美人16

《推薦序五》檢索方便的復健好書/賴金鑫18

《增訂版序》出書，只希望對大家有助益！/鍾佩珍19



PART1認識復健科

復健科看什麼病？24/復健醫學在台灣25/怎樣陳述病情最正確？28

復健科和其他科有何不同？33/復健科常用哪些藥物？36

隨時保持挺胸收小腹38/每天至少運動半小時增加肌耐力39



PART2復健科常見的疾病

復健診療室42／˙精神官能症42˙帶狀泡疹43

脊柱

˙頸、腰椎症候群最常見44˙不同年齡有不同發生原因45

頸部

頸椎症候群46／頸椎神經根病變49／˙頸椎椎間盤突出49／˙頸椎退化性關節炎51

腰部

腰椎症候群54／腰椎神經根病變58／˙腰椎椎間盤突出58˙腰椎退化性關節炎62˙脊椎滑脫或椎體移位64／骶髂關節炎66／骨刺67／骨質疏鬆70／骨質疏鬆引起的骨折78

上肢

三角肌與旋轉肌群肌腱炎81／冰凍肩＝五十肩＝凝肩＝沾黏性肩關節滑囊炎83／網球肘、高爾夫球肘88／媽媽手91／彈響指、板機指94／腱鞘囊腫95／腕隧道症候群98

下肢

髖關節痛101／˙髖關節退化性關節炎102˙彈響髖關節104˙腸脛束摩擦症候群（髖）106／膝關節痛108／˙腸脛束摩擦症候群（膝）109／˙膝關節肌腱炎109／˙鵝掌肌群肌腱炎與膝關節滑膜炎114／˙膝關節髕骨軟骨軟化症115／˙脛骨結節骨凸炎118／˙貝克氏囊腫119／膝關節退化關節炎121／踝關節痛124／腳底痛126／˙脛後肌肌腱功能障礙130／˙拇趾外翻133

遺傳性疾病

類風濕性關節炎134／僵直性脊椎炎142

神經

顏面神經麻痺147

小朋友的疾病

斜頸或歪脖子149／腿型─O型腿、X型腿、內外八字腳、扁平足153／˙O型腿、X型腿（膝蓋部分）153˙內八字腳、外八字腳155˙扁平足157／脊柱側彎159

其他

痛風163／假痛風168



PART3伸展運動和肌耐力訓練

為什麼要做伸展運動和肌耐力訓練？174

頸部

【方法一】頸部前後左右阻力運動//預防頸部神經、肌力的受傷178

【方法二】頸肩運動//減緩頸部、肩膀的不適與疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感179

【方法三】頸部旋轉運動//減緩頸部左右和內側肩膀肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎180

【方法四】頸部低頭旋轉運動//減緩頸部和上背部的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和脊椎旁肌肉發炎181

【方法五】頸部前後伸展運動//減緩頸部前後肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎182

【方法六】聳肩運動//增加頸部的斜方肌力量，減緩頸肩不適和沉重感183

【方法七】肩膀旋轉運動//減緩頸、肩、上背部的不適和疼痛184

背部

【方法一】背部上下前屈//減少腰酸背痛，保護脊椎，消除腹部贅肉185

【方法二】背部左右前屈//減少腰酸背痛和消除腹部、兩側腰部贅肉，有纖腰作用186

【方法三】背部後仰//減少腰酸背痛，增強背部肌肉力量，保護脊椎187

【方法四】背部旋轉//減少腰酸背痛和消除腰部贅肉，有纖腰作用188

【方法五】背肩側彎//消除蝴蝶袖，纖腰189

【方法六】背部大腿後肌的拉筋//減緩腰酸背痛和長距離行走後的大腿疼痛190

【方法七】腹肌、臀大肌運動//減少腰酸背痛，消除腹部、臀部、大腿贅肉，可塑腰提臀191

【方法八】仰臥起坐//減緩頸背的疼痛和消除上腹部、腰部的贅肉192

【方法九】腹肌、臀大肌運動（雙手抱單腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂193

【方法十】腹肌、臀大肌運動（雙手抱雙腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂194

肩膀

【方法一】二頭肌運動（手心向前）//避免發生手臂二頭肌肌腱炎和五十肩195

【方法二】二頭肌運動（手心向後）//避免二頭肌肌腱受傷而發生五十肩196

【方法三】三角肌前屈運動（手心向前）//避免前三角肌、旋轉肌肌腱受傷而發生五十肩197

【方法四】三角肌前屈運動（手心向後）//避免前三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩198

【方法五】三角肌外展運動（手心向內）//避免側三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩199

【方法六】旋轉肌運動（水平伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩200

【方法七】旋轉肌運動（左右伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩201

【方法八】肩關節6大方向訓練//維持肩關節六個方向的順暢，有效的避免和治療五十肩202

二頭肌

【方法一】拉筋訓練//避免因提舉重物而引起的二頭肌肌腱炎203

三頭肌【方法一】

重量訓練//避免蝴蝶袖和打高爾夫球發生的頸、肩、背運動傷害204

手肘

【方法一】訓練前手臂的力量（手心向前）//防治網球肘、高爾夫球肘205

【方法二】訓練前手臂的力量（手心向後）//防治網球肘、高爾夫球肘206

【方法三】伸展前手臂的肌肉//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族的手部肌腱炎、腱鞘囊炎207

【方法四】增加前手臂「外」側肌肉的肌力運動//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎208

【方法五】伸展前手臂「內」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎209

【方法六】伸展前手臂「外」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎210

手指

【方法一】訓練手指伸展肌//避免手指、手背肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）211

【方法二】訓練手指彎曲肌//避免手指、手心肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）212

【方法三】訓練手指外展肌//避免手指肌腱炎（板機指、媽媽手和腕部腱鞘囊腫）213

髖部、大腿

【方法一】大腿後肌、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，增加腰部柔軟度，減緩腰酸背痛，有提臀、防止臀部下垂的作用214

【方法二】大腿前側肌肉（四頭肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節和膝關節疼痛215

【方法三】大腿內側肌肉（內收肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，雕塑大腿線條216

【方法四】鼠蹊、下背部的拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛和腰酸背痛217

【方法五】腸脛束、下背的拉筋伸展運動//避免腸脛束摩擦症候群218

膝部

【方法一】增加大腿前側肌肉（四頭肌）力量的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，增加膝蓋的穩定性，減少膝關節磨損219

【方法二】大腿後肌的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，減緩下樓梯、下坡時膝關節的磨損220

小腿

【方法一】大腿、小腿肌肉的肌力訓練//避免小腿肌肉因偶爾跑步或運動而扭傷、拉傷，有修飾小腿線條的作用221

【方法二】小腿肌肉和足底筋膜的伸展運動//增加足底筋膜的彈性及韌性，避免和治療足底筋膜炎222

【方法三】阿基里斯腱和足底筋膜的伸展運動//避免和治療足底筋膜炎，避免阿基里斯腱的運動傷害223

踝

【方法一】踝關節懸空寫字運動//增加踝關節的活動範圍和柔軟度224

【方法二】踝關節懸掛重量運動//增加踝關節的力量和耐力，避免運動時的習慣性踝關節扭傷225

上班族的復健運動

【運動一】頭部前低後仰運動//改善頭痛、後腦勺痛、肩膀酸痛，減輕壓力227

【運動二】肩膀前後旋轉運動//放鬆後腦勺、頸部肌肉，改善肩、頸僵硬現象227

【運動三】手臂握拳伸展運動（坐姿）//放鬆及活絡頸部、肩膀、手臂、手肘、手指肌肉和關節，減輕疲勞，舒壓228

【運動四】腳踝向下、腳尖著地、手腕下彎運動//活絡手腕、踝關節和足底筋膜，有效的避免手麻及長時間坐著，突然站起來時的腳後跟疼痛228

【運動五】手腕上抬、腳跟著地、腳踝向上、腳尖向上運動//活絡手腕及踝關節，避免腕隧道症候群（手麻）和足底筋膜炎229

【運動六】站立、手放兩側運動//改善及減輕因長時間坐著所引起的腰酸背痛、髖asnd

CONTENTS目錄
《推薦序一》健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！/馬英九10
《推薦序二》名醫罵人不是兇，是認真！/劉墉12
《推薦序三》敬業源於對生命的尊重/項國寧14
《推薦序四》她很兇，但是很有效！/于美人16
《推薦序五》檢索方便的復健好書/賴金鑫18
《增訂版序》出書，只希望對大家有助益！/鍾佩珍19

PART1認識復健科
復健科看什麼病？24/復健醫學在台灣25/怎樣陳述病情最正確？28
復健科和其他科有何不同？33/復健科常用哪些藥物？36
隨時保持挺胸收小腹38/每天至少運動半小時增加肌耐力39

PART2復健科常見的疾病
復健診療室42／˙精神官能症42˙帶狀泡疹43
脊柱
˙頸、腰椎症候群最常見44˙不同年齡有不同發生原因45
頸部
頸椎症候群46／頸椎神經根病變49／˙頸椎椎間盤突出49／˙頸椎退化性關節炎51
腰部
腰椎症候群54／腰椎神經根病變58／˙腰椎椎間盤突出58˙腰椎退化性關節炎62˙脊椎滑脫或椎體移位64／骶髂關節炎66／骨刺67／骨質疏鬆70／骨質疏鬆引起的骨折78
上肢
三角肌與旋轉肌群肌腱炎81／冰凍肩＝五十肩＝凝肩＝沾黏性肩關節滑囊炎83／網球肘、高爾夫球肘88／媽媽手91／彈響指、板機指94／腱鞘囊腫95／腕隧道症候群98
下肢
髖關節痛101／˙髖關節退化性關節炎102˙彈響髖關節104˙腸脛束摩擦症候群（髖）106／膝關節痛108／˙腸脛束摩擦症候群（膝）109／˙膝關節肌腱炎109／˙鵝掌肌群肌腱炎與膝關節滑膜炎114／˙膝關節髕骨軟骨軟化症115／˙脛骨結節骨凸炎118／˙貝克氏囊腫119／膝關節退化關節炎121／踝關節痛124／腳底痛126／˙脛後肌肌腱功能障礙130／˙拇趾外翻133
遺傳性疾病
類風濕性關節炎134／僵直性脊椎炎142
神經
顏面神經麻痺147
小朋友的疾病
斜頸或歪脖子149／腿型─O型腿、X型腿、內外八字腳、扁平足153／˙O型腿、X型腿（膝蓋部分）153˙內八字腳、外八字腳155˙扁平足157／脊柱側彎159
其他
痛風163／假痛風168

PART3伸展運動和肌耐力訓練
為什麼要做伸展運動和肌耐力訓練？174
頸部
【方法一】頸部前後左右阻力運動//預防頸部神經、肌力的受傷178
【方法二】頸肩運動//減緩頸部、肩膀的不適與疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感179
【方法三】頸部旋轉運動//減緩頸部左右和內側肩膀肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎180
【方法四】頸部低頭旋轉運動//減緩頸部和上背部的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和脊椎旁肌肉發炎181
【方法五】頸部前後伸展運動//減緩頸部前後肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎182
【方法六】聳肩運動//增加頸部的斜方肌力量，減緩頸肩不適和沉重感183
【方法七】肩膀旋轉運動//減緩頸、肩、上背部的不適和疼痛184
背部
【方法一】背部上下前屈//減少腰酸背痛，保護脊椎，消除腹部贅肉185
【方法二】背部左右前屈//減少腰酸背痛和消除腹部、兩側腰部贅肉，有纖腰作用186
【方法三】背部後仰//減少腰酸背痛，增強背部肌肉力量，保護脊椎187
【方法四】背部旋轉//減少腰酸背痛和消除腰部贅肉，有纖腰作用188
【方法五】背肩側彎//消除蝴蝶袖，纖腰189
【方法六】背部大腿後肌的拉筋//減緩腰酸背痛和長距離行走後的大腿疼痛190
【方法七】腹肌、臀大肌運動//減少腰酸背痛，消除腹部、臀部、大腿贅肉，可塑腰提臀191
【方法八】仰臥起坐//減緩頸背的疼痛和消除上腹部、腰部的贅肉192
【方法九】腹肌、臀大肌運動（雙手抱單腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂193
【方法十】腹肌、臀大肌運動（雙手抱雙腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂194
肩膀
【方法一】二頭肌運動（手心向前）//避免發生手臂二頭肌肌腱炎和五十肩195
【方法二】二頭肌運動（手心向後）//避免二頭肌肌腱受傷而發生五十肩196
【方法三】三角肌前屈運動（手心向前）//避免前三角肌、旋轉肌肌腱受傷而發生五十肩197
【方法四】三角肌前屈運動（手心向後）//避免前三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩198
【方法五】三角肌外展運動（手心向內）//避免側三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩199
【方法六】旋轉肌運動（水平伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩200
【方法七】旋轉肌運動（左右伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩201
【方法八】肩關節6大方向訓練//維持肩關節六個方向的順暢，有效的避免和治療五十肩202
二頭肌
【方法一】拉筋訓練//避免因提舉重物而引起的二頭肌肌腱炎203
三頭肌【方法一】
重量訓練//避免蝴蝶袖和打高爾夫球發生的頸、肩、背運動傷害204
手肘
【方法一】訓練前手臂的力量（手心向前）//防治網球肘、高爾夫球肘205
【方法二】訓練前手臂的力量（手心向後）//防治網球肘、高爾夫球肘206
【方法三】伸展前手臂的肌肉//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族的手部肌腱炎、腱鞘囊炎207
【方法四】增加前手臂「外」側肌肉的肌力運動//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎208
【方法五】伸展前手臂「內」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎209
【方法六】伸展前手臂「外」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎210
手指
【方法一】訓練手指伸展肌//避免手指、手背肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）211
【方法二】訓練手指彎曲肌//避免手指、手心肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）212
【方法三】訓練手指外展肌//避免手指肌腱炎（板機指、媽媽手和腕部腱鞘囊腫）213
髖部、大腿
【方法一】大腿後肌、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，增加腰部柔軟度，減緩腰酸背痛，有提臀、防止臀部下垂的作用214
【方法二】大腿前側肌肉（四頭肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節和膝關節疼痛215
【方法三】大腿內側肌肉（內收肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，雕塑大腿線條216
【方法四】鼠蹊、下背部的拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛和腰酸背痛217
【方法五】腸脛束、下背的拉筋伸展運動//避免腸脛束摩擦症候群218
膝部
【方法一】增加大腿前側肌肉（四頭肌）力量的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，增加膝蓋的穩定性，減少膝關節磨損219
【方法二】大腿後肌的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，減緩下樓梯、下坡時膝關節的磨損220
小腿
【方法一】大腿、小腿肌肉的肌力訓練//避免小腿肌肉因偶爾跑步或運動而扭傷、拉傷，有修飾小腿線條的作用221
【方法二】小腿肌肉和足底筋膜的伸展運動//增加足底筋膜的彈性及韌性，避免和治療足底筋膜炎222
【方法三】阿基里斯腱和足底筋膜的伸展運動//避免和治療足底筋膜炎，避免阿基里斯腱的運動傷害223
踝
【方法一】踝關節懸空寫字運動//增加踝關節的活動範圍和柔軟度224
【方法二】踝關節懸掛重量運動//增加踝關節的力量和耐力，避免運動時的習慣性踝關節扭傷225
上班族的復健運動
【運動一】頭部前低後仰運動//改善頭痛、後腦勺痛、肩膀酸痛，減輕壓力227
【運動二】肩膀前後旋轉運動//放鬆後腦勺、頸部肌肉，改善肩、頸僵硬現象227
【運動三】手臂握拳伸展運動（坐姿）//放鬆及活絡頸部、肩膀、手臂、手肘、手指肌肉和關節，減輕疲勞，舒壓228
【運動四】腳踝向下、腳尖著地、手腕下彎運動//活絡手腕、踝關節和足底筋膜，有效的避免手麻及長時間坐著，突然站起來時的腳後跟疼痛228
【運動五】手腕上抬、腳跟著地、腳踝向上、腳尖向上運動//活絡手腕及踝關節，避免腕隧道症候群（手麻）和足底筋膜炎229
【運動六】站立、手放兩側運動//改善及減輕因長時間坐著所引起的腰酸背痛、髖askw

CONTENTS目錄

《推薦序一》健康是「壹」，財富名利是後面的「零」！/馬英九10

《推薦序二》名醫罵人不是兇，是認真！/劉墉12

《推薦序三》敬業源於對生命的尊重/項國寧14

《推薦序四》她很兇，但是很有效！/于美人16

《推薦序五》檢索方便的復健好書/賴金鑫18

《增訂版序》出書，只希望對大家有助益！/鍾佩珍19



PART1認識復健科

復健科看什麼病？24/復健醫學在台灣25/怎樣陳述病情最正確？28

復健科和其他科有何不同？33/復健科常用哪些藥物？36

隨時保持挺胸收小腹38/每天至少運動半小時增加肌耐力39



PART2復健科常見的疾病

復健診療室42／˙精神官能症42˙帶狀泡疹43

脊柱

˙頸、腰椎症候群最常見44˙不同年齡有不同發生原因45

頸部

頸椎症候群46／頸椎神經根病變49／˙頸椎椎間盤突出49／˙頸椎退化性關節炎51

腰部

腰椎症候群54／腰椎神經根病變58／˙腰椎椎間盤突出58˙腰椎退化性關節炎62˙脊椎滑脫或椎體移位64／骶髂關節炎66／骨刺67／骨質疏鬆70／骨質疏鬆引起的骨折78

上肢

三角肌與旋轉肌群肌腱炎81／冰凍肩＝五十肩＝凝肩＝沾黏性肩關節滑囊炎83／網球肘、高爾夫球肘88／媽媽手91／彈響指、板機指94／腱鞘囊腫95／腕隧道症候群98

下肢

髖關節痛101／˙髖關節退化性關節炎102˙彈響髖關節104˙腸脛束摩擦症候群（髖）106／膝關節痛108／˙腸脛束摩擦症候群（膝）109／˙膝關節肌腱炎109／˙鵝掌肌群肌腱炎與膝關節滑膜炎114／˙膝關節髕骨軟骨軟化症115／˙脛骨結節骨凸炎118／˙貝克氏囊腫119／膝關節退化關節炎121／踝關節痛124／腳底痛126／˙脛後肌肌腱功能障礙130／˙拇趾外翻133

遺傳性疾病

類風濕性關節炎134／僵直性脊椎炎142

神經

顏面神經麻痺147

小朋友的疾病

斜頸或歪脖子149／腿型─O型腿、X型腿、內外八字腳、扁平足153／˙O型腿、X型腿（膝蓋部分）153˙內八字腳、外八字腳155˙扁平足157／脊柱側彎159

其他

痛風163／假痛風168



PART3伸展運動和肌耐力訓練

為什麼要做伸展運動和肌耐力訓練？174

頸部

【方法一】頸部前後左右阻力運動//預防頸部神經、肌力的受傷178

【方法二】頸肩運動//減緩頸部、肩膀的不適與疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的沉重感179

【方法三】頸部旋轉運動//減緩頸部左右和內側肩膀肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和肩膀的上棘肌肌腱炎180

【方法四】頸部低頭旋轉運動//減緩頸部和上背部的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎和脊椎旁肌肉發炎181

【方法五】頸部前後伸展運動//減緩頸部前後肌肉的不適和疼痛，避免頸部肌膜炎182

【方法六】聳肩運動//增加頸部的斜方肌力量，減緩頸肩不適和沉重感183

【方法七】肩膀旋轉運動//減緩頸、肩、上背部的不適和疼痛184

背部

【方法一】背部上下前屈//減少腰酸背痛，保護脊椎，消除腹部贅肉185

【方法二】背部左右前屈//減少腰酸背痛和消除腹部、兩側腰部贅肉，有纖腰作用186

【方法三】背部後仰//減少腰酸背痛，增強背部肌肉力量，保護脊椎187

【方法四】背部旋轉//減少腰酸背痛和消除腰部贅肉，有纖腰作用188

【方法五】背肩側彎//消除蝴蝶袖，纖腰189

【方法六】背部大腿後肌的拉筋//減緩腰酸背痛和長距離行走後的大腿疼痛190

【方法七】腹肌、臀大肌運動//減少腰酸背痛，消除腹部、臀部、大腿贅肉，可塑腰提臀191

【方法八】仰臥起坐//減緩頸背的疼痛和消除上腹部、腰部的贅肉192

【方法九】腹肌、臀大肌運動（雙手抱單腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂193

【方法十】腹肌、臀大肌運動（雙手抱雙腳）//減緩腰酸背痛，消除上腹部和腰部的贅肉，避免臀部下垂194

肩膀

【方法一】二頭肌運動（手心向前）//避免發生手臂二頭肌肌腱炎和五十肩195

【方法二】二頭肌運動（手心向後）//避免二頭肌肌腱受傷而發生五十肩196

【方法三】三角肌前屈運動（手心向前）//避免前三角肌、旋轉肌肌腱受傷而發生五十肩197

【方法四】三角肌前屈運動（手心向後）//避免前三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩198

【方法五】三角肌外展運動（手心向內）//避免側三角肌、旋轉肌受傷而發生五十肩199

【方法六】旋轉肌運動（水平伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩200

【方法七】旋轉肌運動（左右伸展）//增強旋轉肌力量，穩定肩關節，避免發生五十肩201

【方法八】肩關節6大方向訓練//維持肩關節六個方向的順暢，有效的避免和治療五十肩202

二頭肌

【方法一】拉筋訓練//避免因提舉重物而引起的二頭肌肌腱炎203

三頭肌【方法一】

重量訓練//避免蝴蝶袖和打高爾夫球發生的頸、肩、背運動傷害204

手肘

【方法一】訓練前手臂的力量（手心向前）//防治網球肘、高爾夫球肘205

【方法二】訓練前手臂的力量（手心向後）//防治網球肘、高爾夫球肘206

【方法三】伸展前手臂的肌肉//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族的手部肌腱炎、腱鞘囊炎207

【方法四】增加前手臂「外」側肌肉的肌力運動//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎208

【方法五】伸展前手臂「內」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎209

【方法六】伸展前手臂「外」側的肌肉肌腱//防治網球肘、高爾夫球肘、電腦族與手部活動頻繁者的肌腱炎210

手指

【方法一】訓練手指伸展肌//避免手指、手背肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）211

【方法二】訓練手指彎曲肌//避免手指、手心肌腱炎（板機指和腕部腱鞘囊腫）212

【方法三】訓練手指外展肌//避免手指肌腱炎（板機指、媽媽手和腕部腱鞘囊腫）213

髖部、大腿

【方法一】大腿後肌、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，增加腰部柔軟度，減緩腰酸背痛，有提臀、防止臀部下垂的作用214

【方法二】大腿前側肌肉（四頭肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節和膝關節疼痛215

【方法三】大腿內側肌肉（內收肌）、髖部之拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛，雕塑大腿線條216

【方法四】鼠蹊、下背部的拉筋伸展運動//避免髖關節疼痛和腰酸背痛217

【方法五】腸脛束、下背的拉筋伸展運動//避免腸脛束摩擦症候群218

膝部

【方法一】增加大腿前側肌肉（四頭肌）力量的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，增加膝蓋的穩定性，減少膝關節磨損219

【方法二】大腿後肌的肌力訓練//防治膝關節炎和肌腱炎，減緩下樓梯、下坡時膝關節的磨損220

小腿

【方法一】大腿、小腿肌肉的肌力訓練//避免小腿肌肉因偶爾跑步或運動而扭傷、拉傷，有修飾小腿線條的作用221

【方法二】小腿肌肉和足底筋膜的伸展運動//增加足底筋膜的彈性及韌性，避免和治療足底筋膜炎222

【方法三】阿基里斯腱和足底筋膜的伸展運動//避免和治療足底筋膜炎，避免阿基里斯腱的運動傷害223

踝

【方法一】踝關節懸空寫字運動//增加踝關節的活動範圍和柔軟度224

【方法二】踝關節懸掛重量運動//增加踝關節的力量和耐力，避免運動時的習慣性踝關節扭傷225

上班族的復健運動

【運動一】頭部前低後仰運動//改善頭痛、後腦勺痛、肩膀酸痛，減輕壓力227

【運動二】肩膀前後旋轉運動//放鬆後腦勺、頸部肌肉，改善肩、頸僵硬現象227

【運動三】手臂握拳伸展運動（坐姿）//放鬆及活絡頸部、肩膀、手臂、手肘、手指肌肉和關節，減輕疲勞，舒壓228

【運動四】腳踝向下、腳尖著地、手腕下彎運動//活絡手腕、踝關節和足底筋膜，有效的避免手麻及長時間坐著，突然站起來時的腳後跟疼痛228

【運動五】手腕上抬、腳跟著地、腳踝向上、腳尖向上運動//活絡手腕及踝關節，避免腕隧道症候群（手麻）和足底筋膜炎229

【運動六】站立、手放兩側運動//改善及減輕因長時間坐著所引起的腰酸背痛、髖