推薦序──麥克．波羅伊（Michael Boyle）

前言

致謝



第一章    運動中的功能性訓練

功能性訓練是全面性的訓練

人體的運動平面

功能性訓練需要功能性解剖學

傳統訓練 vs. 功能性訓練

前斜肌與後斜肌系統



第二章    活動度訓練

活動度與柔軟度

活動度與區域相互依存理論

．坐姿90/90 髖外旋伸展（髖屈）

．坐姿90/90 髖內旋伸展（髖伸）

．蜘蛛人伸展

．髖內收前後搖擺

．單跪姿髖屈肌伸展

．靠牆股四頭肌伸展

．踝關節背屈

．肩膀控制關節旋轉（屈曲為主）

．肩膀控制關節旋轉（伸展為主）



第三章    運動控制與動作熱身準備

．仰臥腹式呼吸

．地面滑行

．牆壁滑行

．仰臥彈力帶放腿

．無輔助仰臥放腿

．肘撐四足跪姿髖關節伸展

．仰臥彈力帶髖屈



第四章    增強式訓練與藥球訓練

雙腳跳、單腳跳、跨步跳

丟擲藥球

一般民眾的爆發力訓練

加速前的減速

．雙腳跨欄跳躍

．45度向前側向跳躍

．側向連續跳躍

．單腳跨欄跳躍

．爆發力登階

．藥球過頭丟

．站姿藥球側拋

．站姿藥球胸前推

．衝刺起跑姿藥球胸前推

．藥球單手轉體胸前推



第五章    重爆發力訓練

發力率

爆發力訓練的中樞與外圍適應

動態時負載的移動（PULSING）與支撐的能力發展

發展爆發力的替代方法

．槓鈴懸垂式上搏

．槓鈴懸垂式抓舉

．壺鈴擺盪

．啞鈴抓舉

．推雪橇



第六章    上肢肌力訓練

課表目標：肩膀的健康

．伏地挺身

．單跪姿壺鈴交替過頭肩推

．槓鈴臥推

．上斜啞鈴臥推

．反手引體向上

．正手引體向上

．啞鈴划船



第七章    下肢肌力訓練

髖主導與膝主導動作

單邊與雙邊下肢訓練

下肢功能性肌力訓練是單邊訓練

．高腳杯式深蹲

．後腳抬高蹲

．雙手持啞鈴分腿蹲

．單腳蹲

．高腳杯式側蹲

．單腳硬舉

．六角槓硬舉

．仰臥滑盤勾腿

．肩抬高式單腳橋式



第八章    核心與旋轉肌力動作

定義核心

「抗」核心訓練

．棒式

．抗力球推出

．棒子死蟲式

．站姿抗旋轉外推

．單跪姿滑輪斜向推

．單跪姿滑輪斜向拉

．行李箱走路

．農夫走路

．單跪姿滑輪推拉



第九章  功能性肌力訓練課表範例



訓練項目索引

關於作者

推薦序──麥克．波羅伊（Michael Boyle）
前言
致謝

第一章    運動中的功能性訓練
功能性訓練是全面性的訓練
人體的運動平面
功能性訓練需要功能性解剖學
傳統訓練 vs. 功能性訓練
前斜肌與後斜肌系統

第二章    活動度訓練
活動度與柔軟度
活動度與區域相互依存理論
．坐姿90/90 髖外旋伸展（髖屈）
．坐姿90/90 髖內旋伸展（髖伸）
．蜘蛛人伸展
．髖內收前後搖擺
．單跪姿髖屈肌伸展
．靠牆股四頭肌伸展
．踝關節背屈
．肩膀控制關節旋轉（屈曲為主）
．肩膀控制關節旋轉（伸展為主）

第三章    運動控制與動作熱身準備
．仰臥腹式呼吸
．地面滑行
．牆壁滑行
．仰臥彈力帶放腿
．無輔助仰臥放腿
．肘撐四足跪姿髖關節伸展
．仰臥彈力帶髖屈

第四章    增強式訓練與藥球訓練
雙腳跳、單腳跳、跨步跳
丟擲藥球
一般民眾的爆發力訓練
加速前的減速
．雙腳跨欄跳躍
．45度向前側向跳躍
．側向連續跳躍
．單腳跨欄跳躍
．爆發力登階
．藥球過頭丟
．站姿藥球側拋
．站姿藥球胸前推
．衝刺起跑姿藥球胸前推
．藥球單手轉體胸前推

第五章    重爆發力訓練
發力率
爆發力訓練的中樞與外圍適應
動態時負載的移動（PULSING）與支撐的能力發展
發展爆發力的替代方法
．槓鈴懸垂式上搏
．槓鈴懸垂式抓舉
．壺鈴擺盪
．啞鈴抓舉
．推雪橇

第六章    上肢肌力訓練
課表目標：肩膀的健康
．伏地挺身
．單跪姿壺鈴交替過頭肩推
．槓鈴臥推
．上斜啞鈴臥推
．反手引體向上
．正手引體向上
．啞鈴划船

第七章    下肢肌力訓練
髖主導與膝主導動作
單邊與雙邊下肢訓練
下肢功能性肌力訓練是單邊訓練
．高腳杯式深蹲
．後腳抬高蹲
．雙手持啞鈴分腿蹲
．單腳蹲
．高腳杯式側蹲
．單腳硬舉
．六角槓硬舉
．仰臥滑盤勾腿
．肩抬高式單腳橋式

第八章    核心與旋轉肌力動作
定義核心
「抗」核心訓練
．棒式
．抗力球推出
．棒子死蟲式
．站姿抗旋轉外推
．單跪姿滑輪斜向推
．單跪姿滑輪斜向拉
．行李箱走路
．農夫走路
．單跪姿滑輪推拉

第九章  功能性肌力訓練課表範例

訓練項目索引
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前言

致謝



第一章    運動中的功能性訓練

功能性訓練是全面性的訓練

人體的運動平面

功能性訓練需要功能性解剖學

傳統訓練 vs. 功能性訓練

前斜肌與後斜肌系統



第二章    活動度訓練

活動度與柔軟度

活動度與區域相互依存理論

．坐姿90/90 髖外旋伸展（髖屈）

．坐姿90/90 髖內旋伸展（髖伸）

．蜘蛛人伸展

．髖內收前後搖擺

．單跪姿髖屈肌伸展

．靠牆股四頭肌伸展

．踝關節背屈

．肩膀控制關節旋轉（屈曲為主）

．肩膀控制關節旋轉（伸展為主）



第三章    運動控制與動作熱身準備

．仰臥腹式呼吸

．地面滑行

．牆壁滑行

．仰臥彈力帶放腿

．無輔助仰臥放腿

．肘撐四足跪姿髖關節伸展

．仰臥彈力帶髖屈



第四章    增強式訓練與藥球訓練

雙腳跳、單腳跳、跨步跳

丟擲藥球

一般民眾的爆發力訓練

加速前的減速

．雙腳跨欄跳躍

．45度向前側向跳躍

．側向連續跳躍

．單腳跨欄跳躍

．爆發力登階

．藥球過頭丟

．站姿藥球側拋

．站姿藥球胸前推

．衝刺起跑姿藥球胸前推

．藥球單手轉體胸前推



第五章    重爆發力訓練

發力率

爆發力訓練的中樞與外圍適應

動態時負載的移動（PULSING）與支撐的能力發展

發展爆發力的替代方法

．槓鈴懸垂式上搏

．槓鈴懸垂式抓舉

．壺鈴擺盪

．啞鈴抓舉

．推雪橇



第六章    上肢肌力訓練

課表目標：肩膀的健康

．伏地挺身

．單跪姿壺鈴交替過頭肩推

．槓鈴臥推

．上斜啞鈴臥推

．反手引體向上

．正手引體向上

．啞鈴划船



第七章    下肢肌力訓練

髖主導與膝主導動作

單邊與雙邊下肢訓練

下肢功能性肌力訓練是單邊訓練

．高腳杯式深蹲

．後腳抬高蹲

．雙手持啞鈴分腿蹲

．單腳蹲

．高腳杯式側蹲

．單腳硬舉

．六角槓硬舉

．仰臥滑盤勾腿

．肩抬高式單腳橋式



第八章    核心與旋轉肌力動作

定義核心

「抗」核心訓練

．棒式

．抗力球推出

．棒子死蟲式

．站姿抗旋轉外推

．單跪姿滑輪斜向推

．單跪姿滑輪斜向拉

．行李箱走路

．農夫走路

．單跪姿滑輪推拉



第九章  功能性肌力訓練課表範例



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