◎前言 為什麼他都不會累？



▍第1章 登山從「了解自己」開始

⚫︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力

・隨時隨地多觀察不知道的事物

・拍攝影片觀察走路習慣

・嘗試計算步行時間的倍率

・正確掌握自己的實力



▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法

⚫︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感

・成年後依然有機會改善心肺循環

・提高氧氣吸入效率的呼吸法

・減少休息次數，維持自己的步調

❖column 給鼻子呼吸不順者的建議



▍第3章 控制重心轉移的步行技巧

⚫︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移

・有意識地轉移重心很重要

・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function

・上坡路段活用腳踝滾軸

・下山時，不啟動任何滾動功能

・山路健行必備的髖關節伸展能力

⚫︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動

・確認骨盆的歪斜程度

・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山



▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？

⚫︎選擇適合自己的登山鞋最重要

・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準

・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿

⚫︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術

・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶

・配合鞋子，更換襪子

⚫︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法

・一旦感覺異狀，立即進行適當處置

・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？



▍第5章 飲水、飲食和排出

⚫︎請有效率地補充水分

・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分

・小心「脫水」所引起的身體不適

・行動過程中同時靈活補水的訣竅

⚫︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開

・根據不同情況採取適當的飲食

⚫︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少

・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？

・防止腹部著涼，事前準備絕不可少



▍第6章 山上一覺好眠的祕訣

⚫︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要

・補充水分並做伸展，排出疲勞物質

・就寢前的助眠例行工作

・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？



▍第7章 影響步行的登山穿著

⚫︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞

・內層衣：著重防止流汗著涼

・中層衣：有各式各樣的選擇

・輕便雨衣也能作為外層衣

・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用

⚫︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重

・重新調整換洗衣物，減輕行李重量

・減少行李量也是登山技術的一環



▍第8章 每日的伸展與體力訓練

⚫︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度

・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域

⚫︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作

・理想的登山訓練首推「超慢跑」

・鍛鍊肌耐力的必要訓練

・日常生活中，加強對溫度變化的適應力

❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展



◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者

◎前言 為什麼他都不會累？

▍第1章 登山從「了解自己」開始
⚫︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力
・隨時隨地多觀察不知道的事物
・拍攝影片觀察走路習慣
・嘗試計算步行時間的倍率
・正確掌握自己的實力

▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法
⚫︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感
・成年後依然有機會改善心肺循環
・提高氧氣吸入效率的呼吸法
・減少休息次數，維持自己的步調
❖column 給鼻子呼吸不順者的建議

▍第3章 控制重心轉移的步行技巧
⚫︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移
・有意識地轉移重心很重要
・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function
・上坡路段活用腳踝滾軸
・下山時，不啟動任何滾動功能
・山路健行必備的髖關節伸展能力
⚫︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動
・確認骨盆的歪斜程度
・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山

▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？
⚫︎選擇適合自己的登山鞋最重要
・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準
・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿
⚫︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術
・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶
・配合鞋子，更換襪子
⚫︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法
・一旦感覺異狀，立即進行適當處置
・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？

▍第5章 飲水、飲食和排出
⚫︎請有效率地補充水分
・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分
・小心「脫水」所引起的身體不適
・行動過程中同時靈活補水的訣竅
⚫︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開
・根據不同情況採取適當的飲食
⚫︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少
・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？
・防止腹部著涼，事前準備絕不可少

▍第6章 山上一覺好眠的祕訣
⚫︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要
・補充水分並做伸展，排出疲勞物質
・就寢前的助眠例行工作
・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？

▍第7章 影響步行的登山穿著
⚫︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞
・內層衣：著重防止流汗著涼
・中層衣：有各式各樣的選擇
・輕便雨衣也能作為外層衣
・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用
⚫︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重
・重新調整換洗衣物，減輕行李重量
・減少行李量也是登山技術的一環

▍第8章 每日的伸展與體力訓練
⚫︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度
・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域
⚫︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作
・理想的登山訓練首推「超慢跑」
・鍛鍊肌耐力的必要訓練
・日常生活中，加強對溫度變化的適應力
❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展

◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者

◎前言 為什麼他都不會累？



▍第1章 登山從「了解自己」開始

⚫︎登山不疲勞的前提，在於確實掌握自身的能力

・隨時隨地多觀察不知道的事物

・拍攝影片觀察走路習慣

・嘗試計算步行時間的倍率

・正確掌握自己的實力



▍第2章 減輕疲勞感的呼吸法

⚫︎提高「呼吸品質」，就能減輕疲勞感

・成年後依然有機會改善心肺循環

・提高氧氣吸入效率的呼吸法

・減少休息次數，維持自己的步調

❖column 給鼻子呼吸不順者的建議



▍第3章 控制重心轉移的步行技巧

⚫︎達到高效步行的重要技巧──重心轉移

・有意識地轉移重心很重要

・旋轉腳部3個滾軸，啟動Rocker Function

・上坡路段活用腳踝滾軸

・下山時，不啟動任何滾動功能

・山路健行必備的髖關節伸展能力

⚫︎上半身的姿勢，大幅影響身體重心的移動

・確認骨盆的歪斜程度

・只要改變姿勢，就能輕輕鬆鬆下山



▍第4章 走路不疲勞的鞋子該怎麼選？怎麼穿？

⚫︎選擇適合自己的登山鞋最重要

・鞋筒高度的選擇，以目的與腳力為標準

・購買登山鞋時，務必在專賣店裡試穿

⚫︎正確的鞋帶繫法，是最重要的登山技術

・上坡放鬆鞋帶，下坡綁緊鞋帶

・配合鞋子，更換襪子

⚫︎請記住起水泡、磨腳時的處理方法

・一旦感覺異狀，立即進行適當處置

・拇指外翻，導致腳趾碰撞鞋子該怎麼辦？



▍第5章 飲水、飲食和排出

⚫︎請有效率地補充水分

・即使感覺已經足夠，還是得積極補充水分

・小心「脫水」所引起的身體不適

・行動過程中同時靈活補水的訣竅

⚫︎吃什麼？怎麼吃？祕訣大公開

・根據不同情況採取適當的飲食

⚫︎除了補充營養之外，「排出」也必不可少

・野外如廁如何選擇地點？如何上廁所？

・防止腹部著涼，事前準備絕不可少



▍第6章 山上一覺好眠的祕訣

⚫︎想進入熟睡狀態，放鬆身體很重要

・補充水分並做伸展，排出疲勞物質

・就寢前的助眠例行工作

・翻來覆去就是睡不著，我該怎麼辦？



▍第7章 影響步行的登山穿著

⚫︎衣著的選擇，決定能否有效避免疲勞

・內層衣：著重防止流汗著涼

・中層衣：有各式各樣的選擇

・輕便雨衣也能作為外層衣

・羽絨外套與其他防寒衣，可在緊急時發揮功用

⚫︎減少換洗或防寒衣物，減輕負重

・重新調整換洗衣物，減輕行李重量

・減少行李量也是登山技術的一環



▍第8章 每日的伸展與體力訓練

⚫︎養成伸展拉筋的習慣，持續增加關節柔軟度

・推薦靜態伸展，擴大關節的可動域

⚫︎每日的訓練，是體魄強化不疲勞的必要工作

・理想的登山訓練首推「超慢跑」

・鍛鍊肌耐力的必要訓練

・日常生活中，加強對溫度變化的適應力

❖column 登山前的準備運動就來做動態伸展



◎後記 繼續當個不會疲勞的登山者