推薦序
自序
目錄
前言

CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
˙瑜伽的起源與應用
˙彼拉提斯的起源與應用
˙當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
˙呼吸原則
˙中軸原則
˙核心原則
˙肩胛關節安定
˙骨盆帶穩定
˙下肢排列
˙動作原則
˙肌群控制
˙心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
˙核心肌群
˙主要筋膜
˙脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
˙矯正體態與姿勢
˙雕塑身材
˙提升運動表現、預防和修復運動傷害
˙減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
˙促進代謝排毒
˙提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
˙適用族群
˙運動配備和挑選重點
˙輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
˙注意事項
˙瑜伽提斯常見問題

CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o 海底輪
˙山式
˙樹式
˙幻椅式
˙戰士1式
˙戰士2式
˙雙角式
˙鷹式
o 生殖輪
˙蓮花式
˙束角式
˙新月
˙鴿式
˙牛面式
˙旋轉頭碰膝式
˙坐角式
˙三角式
o 臍輪
˙聖人馬里奇
˙弓箭扭轉式
˙船式
˙平板式
˙半魚王式扭轉
˙倒膝
˙百式
˙鋸子
o 心輪
˙太陽呼吸
˙掌心交替旋轉
˙蛇式
˙金剛坐後彎
˙反向戰士式
˙駱駝式
˙弓式
˙輪式
o 喉輪
˙Ujjayi呼吸法
˙獅子式
˙頸部伸展
˙掌心交握伸展
˙魚式
˙犁式
˙肩倒立
˙前彎
o 眉心輪
˙靜坐
˙孩童式
˙前彎/前屈
˙雙角式
˙下犬式
˙坐姿前彎
˙牛式
o 頂輪
˙頂輪視覺化冥想
˙站立祈禱
˙頭倒立
˙手倒立
˙兔式
˙攤屍式

CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
‧ 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩：掌心交替旋轉
2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸：肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧ 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂：幻椅式（變化）
2. 小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧ 運動表現
動作序列
1. 強化核心： 船式、棒式（變化式）
2. 平衡感： 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4. 穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6. 延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度： 戰士一式、戰士二式
8. 專注力： 蓮花式（變化式）
9. 拉筋： 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2. 媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛： 坐角式、百式
6. 腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫： 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3. 脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒： 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞： 孩童式、兔式
2. 憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4. 失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5. 缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息

CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
o 單週運動與飲食計畫表
o 修復身心的私藏食譜asnd 推薦序
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CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
˙瑜伽的起源與應用
˙彼拉提斯的起源與應用
˙當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
˙呼吸原則
˙中軸原則
˙核心原則
˙肩胛關節安定
˙骨盆帶穩定
˙下肢排列
˙動作原則
˙肌群控制
˙心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
˙核心肌群
˙主要筋膜
˙脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
˙矯正體態與姿勢
˙雕塑身材
˙提升運動表現、預防和修復運動傷害
˙減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
˙促進代謝排毒
˙提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
˙適用族群
˙運動配備和挑選重點
˙輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
˙注意事項
˙瑜伽提斯常見問題

CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o 海底輪
˙山式
˙樹式
˙幻椅式
˙戰士1式
˙戰士2式
˙雙角式
˙鷹式
o 生殖輪
˙蓮花式
˙束角式
˙新月
˙鴿式
˙牛面式
˙旋轉頭碰膝式
˙坐角式
˙三角式
o 臍輪
˙聖人馬里奇
˙弓箭扭轉式
˙船式
˙平板式
˙半魚王式扭轉
˙倒膝
˙百式
˙鋸子
o 心輪
˙太陽呼吸
˙掌心交替旋轉
˙蛇式
˙金剛坐後彎
˙反向戰士式
˙駱駝式
˙弓式
˙輪式
o 喉輪
˙Ujjayi呼吸法
˙獅子式
˙頸部伸展
˙掌心交握伸展
˙魚式
˙犁式
˙肩倒立
˙前彎
o 眉心輪
˙靜坐
˙孩童式
˙前彎/前屈
˙雙角式
˙下犬式
˙坐姿前彎
˙牛式
o 頂輪
˙頂輪視覺化冥想
˙站立祈禱
˙頭倒立
˙手倒立
˙兔式
˙攤屍式

CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
‧ 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩：掌心交替旋轉
2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸：肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧ 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂：幻椅式（變化）
2. 小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧ 運動表現
動作序列
1. 強化核心： 船式、棒式（變化式）
2. 平衡感： 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4. 穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6. 延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度： 戰士一式、戰士二式
8. 專注力： 蓮花式（變化式）
9. 拉筋： 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2. 媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛： 坐角式、百式
6. 腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫： 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3. 脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒： 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞： 孩童式、兔式
2. 憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4. 失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5. 缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息

CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
o 單週運動與飲食計畫表
o 修復身心的私藏食譜askw 推薦序
自序
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前言

CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
˙瑜伽的起源與應用
˙彼拉提斯的起源與應用
˙當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
˙呼吸原則
˙中軸原則
˙核心原則
˙肩胛關節安定
˙骨盆帶穩定
˙下肢排列
˙動作原則
˙肌群控制
˙心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
˙核心肌群
˙主要筋膜
˙脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
˙矯正體態與姿勢
˙雕塑身材
˙提升運動表現、預防和修復運動傷害
˙減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
˙促進代謝排毒
˙提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
˙適用族群
˙運動配備和挑選重點
˙輔具介紹（瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...）
˙注意事項
˙瑜伽提斯常見問題

CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪Ｘ動作
o 海底輪
˙山式
˙樹式
˙幻椅式
˙戰士1式
˙戰士2式
˙雙角式
˙鷹式
o 生殖輪
˙蓮花式
˙束角式
˙新月
˙鴿式
˙牛面式
˙旋轉頭碰膝式
˙坐角式
˙三角式
o 臍輪
˙聖人馬里奇
˙弓箭扭轉式
˙船式
˙平板式
˙半魚王式扭轉
˙倒膝
˙百式
˙鋸子
o 心輪
˙太陽呼吸
˙掌心交替旋轉
˙蛇式
˙金剛坐後彎
˙反向戰士式
˙駱駝式
˙弓式
˙輪式
o 喉輪
˙Ujjayi呼吸法
˙獅子式
˙頸部伸展
˙掌心交握伸展
˙魚式
˙犁式
˙肩倒立
˙前彎
o 眉心輪
˙靜坐
˙孩童式
˙前彎/前屈
˙雙角式
˙下犬式
˙坐姿前彎
˙牛式
o 頂輪
˙頂輪視覺化冥想
˙站立祈禱
˙頭倒立
˙手倒立
˙兔式
˙攤屍式

CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
‧ 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩：掌心交替旋轉
2. 翹腳：美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜：頭碰膝、闊腳式
4. 駝背：駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎：孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾：戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正：仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸：肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬：貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等（20分鐘）：掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧ 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂：幻椅式（變化）
2. 小腹突出： 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉： 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖：手臂畫圓（變化式）、手肘平舉（變化式）
5. 美胸/消除副乳：金剛坐姿（變化）、牛面式
6. 臀部鬆弛：橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉： 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿： 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背： 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 ： 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等（20分鐘）：美人魚式（變化式）、聖人馬里奇（變化式）、美人魚式（變化式）、聖人馬里奇、戰士二式（變化式）、三角式舞者勇士、戰士二式（變化式）、三角式、舞者勇士
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息
‧ 運動表現
動作序列
1. 強化核心： 船式、棒式（變化式）
2. 平衡感： 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度： 坐姿前彎（變化式）、牛面式
4. 穩定度： 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性： 掌心交替旋轉（變化式）
6. 延展性： 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度： 戰士一式、戰士二式
8. 專注力： 蓮花式（變化式）
9. 拉筋： 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 ： 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等（20分鐘）：蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎（變化式）、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛： 頸部伸展、魚式（變化式）、掌心交握伸展
2. 媽媽手： 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛： 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化： 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛： 坐角式、百式
6. 腰部痠痛： 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化： 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）:頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等（20分鐘）:手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫： 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張： 頭碰膝式（變化式）、坐角式
3. 脹氣/消化不順： 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶： 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒： 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈： 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒： 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀： 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）: 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等（20分鐘）：跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩（30分鐘）: 密集＋中等＋大休息
‧ 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞： 孩童式、兔式
2. 憂鬱： 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力： 蓮花座（變化式）、掌心交握伸展（變化式）
4. 失眠： 癱屍式（變化式）、倒膝式（變化式）、大休息
5. 缺乏自信： 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集（10分鐘）：靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等（20分鐘）：呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩（30分鐘）：密集＋中等＋大休息

CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
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