作者序

Chapter01　你今天練習瑜伽了嗎？

認識瑜伽

如何選擇課程？

瑜伽的使用工具



Chapter02 好身材的飲食管理方式



Chapter03 暖身動作

1 拜日式A

2 拜日式B



Chapter04 告別硬梆梆的肩頸─肩頸紓緩課程

1 穿針式

2 頸部伸展式

3 坐姿單手抓手肘伸展式

4 坐姿握手往前伸展式

5 牛貓式

6 貓式伸展

7 貓式變化

8 瑜伽磚輔助肩和手部伸展式

9 瑜伽磚輔助背部伸展式



05 Chapter　跟掰掰袖說再見─手臂雕塑課程

1 牛面式

2 側棒式

3 側棒式變化

4 八字扭轉式

5 坐姿鷹式

6 鱷魚式

7 上犬式

8 反向棒式

9 狂野式

10 烏鴉式

11 側烏鴉式

12 海豚式

13 套索式

14 風吹樹式

15 新月式



06 Chapter 找回你的小蠻腰─緊實腰、腹部課程

1 船式

2 棒式

3 棒式變化

4 肘撐棒式

5 扭轉三角式

6 椅式扭轉

7 倒立式

8 單腿鴿式祈禱

9 坐姿扭轉式

10 半魚王式

11 坐角式側伸展

12 門閂式

13 側腰伸展

14 弓箭步扭轉式

15 反轉頭碰膝式

16 半蓮花、半英雄坐姿扭轉式

17 仰姿脊椎扭轉式



07 Chapter 消滅大屁股─緊實臀部課程

1 橋式

2 單腿鴿式

3 戰士三

4 駱駝式

5 高跟鞋式

6 海狗式

7 橋式變化

8 桌子式

9 舞者式

10 椅子式

11 仰臥鴿式

12 虎式平衡

13 跪姿拉弓式

14 牛面式坐姿



08 Chapter 打擊大象腿─腿部雕塑課程

1 謙卑戰士式

2 戰士一

3 戰士二

4 三角式

5 天堂鳥式

6 側角伸展式

7 手拉腳趾單腿站立式

8 半神猴式

9 神猴哈努曼式

10 頭碰膝式前彎伸展

11 蒼鷺式

12 指南針式

13 下犬式

14 下犬式變化

15 樹式

16 站姿前彎式

17 半月式

18 加強側伸展式



Chapter9 和虎背熊腰說分手─背部雕塑課程

1 魚式

2 魚式變化

3 眼鏡蛇式

4 蝗蟲式

5 蝗蟲式變化

6 弓式

7 弓式變化

8 兔式

9 犁鋤式

10 嬰兒式

11 肩立式

12 輪式



Chapter10 滾筒肌筋膜按摩放鬆

1 大腿內側

2 大腿外側

3 大腿前側

4 大腿後側

5 小腿後方

6 小腿側面

7 臀部

8 背部

9 側背

10 腳底



Chapter11  休息＆放鬆動作

1 抱膝靠胸

2 快樂嬰兒式

3 半腿青蛙式

4 抬腿靠牆放鬆

5 仰臥雙腿屈膝扭轉式

6 大休息



Chapter12 選擇你的雕塑課程／ 181

作者序
Chapter01　你今天練習瑜伽了嗎？
認識瑜伽
如何選擇課程？
瑜伽的使用工具

Chapter02 好身材的飲食管理方式

Chapter03 暖身動作
1 拜日式A
2 拜日式B

Chapter04 告別硬梆梆的肩頸─肩頸紓緩課程
1 穿針式
2 頸部伸展式
3 坐姿單手抓手肘伸展式
4 坐姿握手往前伸展式
5 牛貓式
6 貓式伸展
7 貓式變化
8 瑜伽磚輔助肩和手部伸展式
9 瑜伽磚輔助背部伸展式

05 Chapter　跟掰掰袖說再見─手臂雕塑課程
1 牛面式
2 側棒式
3 側棒式變化
4 八字扭轉式
5 坐姿鷹式
6 鱷魚式
7 上犬式
8 反向棒式
9 狂野式
10 烏鴉式
11 側烏鴉式
12 海豚式
13 套索式
14 風吹樹式
15 新月式

06 Chapter 找回你的小蠻腰─緊實腰、腹部課程
1 船式
2 棒式
3 棒式變化
4 肘撐棒式
5 扭轉三角式
6 椅式扭轉
7 倒立式
8 單腿鴿式祈禱
9 坐姿扭轉式
10 半魚王式
11 坐角式側伸展
12 門閂式
13 側腰伸展
14 弓箭步扭轉式
15 反轉頭碰膝式
16 半蓮花、半英雄坐姿扭轉式
17 仰姿脊椎扭轉式

07 Chapter 消滅大屁股─緊實臀部課程
1 橋式
2 單腿鴿式
3 戰士三
4 駱駝式
5 高跟鞋式
6 海狗式
7 橋式變化
8 桌子式
9 舞者式
10 椅子式
11 仰臥鴿式
12 虎式平衡
13 跪姿拉弓式
14 牛面式坐姿

08 Chapter 打擊大象腿─腿部雕塑課程
1 謙卑戰士式
2 戰士一
3 戰士二
4 三角式
5 天堂鳥式
6 側角伸展式
7 手拉腳趾單腿站立式
8 半神猴式
9 神猴哈努曼式
10 頭碰膝式前彎伸展
11 蒼鷺式
12 指南針式
13 下犬式
14 下犬式變化
15 樹式
16 站姿前彎式
17 半月式
18 加強側伸展式

Chapter9 和虎背熊腰說分手─背部雕塑課程
1 魚式
2 魚式變化
3 眼鏡蛇式
4 蝗蟲式
5 蝗蟲式變化
6 弓式
7 弓式變化
8 兔式
9 犁鋤式
10 嬰兒式
11 肩立式
12 輪式

Chapter10 滾筒肌筋膜按摩放鬆
1 大腿內側
2 大腿外側
3 大腿前側
4 大腿後側
5 小腿後方
6 小腿側面
7 臀部
8 背部
9 側背
10 腳底

Chapter11  休息＆放鬆動作
1 抱膝靠胸
2 快樂嬰兒式
3 半腿青蛙式
4 抬腿靠牆放鬆
5 仰臥雙腿屈膝扭轉式
6 大休息

Chapter12 選擇你的雕塑課程／ 181

作者序

Chapter01　你今天練習瑜伽了嗎？

認識瑜伽

如何選擇課程？

瑜伽的使用工具



Chapter02 好身材的飲食管理方式



Chapter03 暖身動作

1 拜日式A

2 拜日式B



Chapter04 告別硬梆梆的肩頸─肩頸紓緩課程

1 穿針式

2 頸部伸展式

3 坐姿單手抓手肘伸展式

4 坐姿握手往前伸展式

5 牛貓式

6 貓式伸展

7 貓式變化

8 瑜伽磚輔助肩和手部伸展式

9 瑜伽磚輔助背部伸展式



05 Chapter　跟掰掰袖說再見─手臂雕塑課程

1 牛面式

2 側棒式

3 側棒式變化

4 八字扭轉式

5 坐姿鷹式

6 鱷魚式

7 上犬式

8 反向棒式

9 狂野式

10 烏鴉式

11 側烏鴉式

12 海豚式

13 套索式

14 風吹樹式

15 新月式



06 Chapter 找回你的小蠻腰─緊實腰、腹部課程

1 船式

2 棒式

3 棒式變化

4 肘撐棒式

5 扭轉三角式

6 椅式扭轉

7 倒立式

8 單腿鴿式祈禱

9 坐姿扭轉式

10 半魚王式

11 坐角式側伸展

12 門閂式

13 側腰伸展

14 弓箭步扭轉式

15 反轉頭碰膝式

16 半蓮花、半英雄坐姿扭轉式

17 仰姿脊椎扭轉式



07 Chapter 消滅大屁股─緊實臀部課程

1 橋式

2 單腿鴿式

3 戰士三

4 駱駝式

5 高跟鞋式

6 海狗式

7 橋式變化

8 桌子式

9 舞者式

10 椅子式

11 仰臥鴿式

12 虎式平衡

13 跪姿拉弓式

14 牛面式坐姿



08 Chapter 打擊大象腿─腿部雕塑課程

1 謙卑戰士式

2 戰士一

3 戰士二

4 三角式

5 天堂鳥式

6 側角伸展式

7 手拉腳趾單腿站立式

8 半神猴式

9 神猴哈努曼式

10 頭碰膝式前彎伸展

11 蒼鷺式

12 指南針式

13 下犬式

14 下犬式變化

15 樹式

16 站姿前彎式

17 半月式

18 加強側伸展式



Chapter9 和虎背熊腰說分手─背部雕塑課程

1 魚式

2 魚式變化

3 眼鏡蛇式

4 蝗蟲式

5 蝗蟲式變化

6 弓式

7 弓式變化

8 兔式

9 犁鋤式

10 嬰兒式

11 肩立式

12 輪式



Chapter10 滾筒肌筋膜按摩放鬆

1 大腿內側

2 大腿外側

3 大腿前側

4 大腿後側

5 小腿後方

6 小腿側面

7 臀部

8 背部

9 側背

10 腳底



Chapter11  休息＆放鬆動作

1 抱膝靠胸

2 快樂嬰兒式

3 半腿青蛙式

4 抬腿靠牆放鬆

5 仰臥雙腿屈膝扭轉式

6 大休息



Chapter12 選擇你的雕塑課程／ 181