序章 故事的開始

第一章何謂完美主義？
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後／典型VS.隱性完美主義
 
▍完美主義的本質
過低的「自我評價」／過高的「自我期待」／焦慮與調適策略
 
▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現／因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮／不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為
 
▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向／C型人格的完美主義：追求安全型／B型人格的完美主義：渴望認同型／A型人格的完美主義：自求我道型
 
第二章完美主義是怎麼產生的？
▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足／真正「無條件的愛」／在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮
 
▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」／自卑感對自我期待與自我評價的影響／經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄
 
▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂
 
▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解
 
第三章如何與你的完美主義和平共存？
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值
 
▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結
日記法／訪談法／小說撰寫法
 
▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏／與C型人格共同執行任務／與其制定計畫，不如放手去嘗試／情緒渾沌時，別急著下決定
 
▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察／長期性焦慮的控制／突發性焦慮的控制
 
▍處理過高的自我期待
發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足／看見「不努力的自己」也有可愛之處／釐清潛在的生命創傷／提醒自己不需要成為特別人物
 
▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點／發現生命貴人／創建成功經驗／有限度使用藥物治療
 
▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助／增加社會參與／留意生活中的細節／對任何事物皆保持一致的態度
 
第四章在常見情境下，與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評／原生家庭本身的不安全／替代人際關係的障礙／從掌握全貌開始
 
▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化／生活視野的擴大／公司文化背後的社會隱喻／黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害／從他人或自己的生命經歷中尋找答案
 
▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上／兩人並非競爭關係／訊息透明與充分溝通的重要
 
▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線／找回自己的戰場／保持一致而有安全感的教養環境
 
▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃／增加社會參與／學會向他人求助／參加公益活動
 
第五章　協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們／無法具體被執行的事情不要說出口／不要用自己的經驗去否定親友的遭遇／「正能量」的言行要盡量避免／不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫／不要拿「事實」來安慰對方／別說「你身在福中不知福」之類的話／將「應該」轉化為「可以」
 
▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價／可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺／用第三人稱跟對方談論他的徵狀／轉移注意力有助於放鬆／善用發問，和對方聊起自己滿意的事／用「腹式呼吸」取代深呼吸／如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好／善用大腦優先執行指令
 
▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中／盡量讓對方理解完美主義的成因／陪同對方一起度過往日的傷痛／協助對方以新的框架重新整理經驗／讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的
 
結語

序章 故事的開始

第一章何謂完美主義？
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後／典型VS.隱性完美主義
 
▍完美主義的本質
過低的「自我評價」／過高的「自我期待」／焦慮與調適策略
 
▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現／因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮／不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為
 
▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向／C型人格的完美主義：追求安全型／B型人格的完美主義：渴望認同型／A型人格的完美主義：自求我道型
 
第二章完美主義是怎麼產生的？
▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足／真正「無條件的愛」／在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮
 
▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」／自卑感對自我期待與自我評價的影響／經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄
 
▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂
 
▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解
 
第三章如何與你的完美主義和平共存？
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值
 
▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結
日記法／訪談法／小說撰寫法
 
▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏／與C型人格共同執行任務／與其制定計畫，不如放手去嘗試／情緒渾沌時，別急著下決定
 
▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察／長期性焦慮的控制／突發性焦慮的控制
 
▍處理過高的自我期待
發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足／看見「不努力的自己」也有可愛之處／釐清潛在的生命創傷／提醒自己不需要成為特別人物
 
▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點／發現生命貴人／創建成功經驗／有限度使用藥物治療
 
▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助／增加社會參與／留意生活中的細節／對任何事物皆保持一致的態度
 
第四章在常見情境下，與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評／原生家庭本身的不安全／替代人際關係的障礙／從掌握全貌開始
 
▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化／生活視野的擴大／公司文化背後的社會隱喻／黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害／從他人或自己的生命經歷中尋找答案
 
▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上／兩人並非競爭關係／訊息透明與充分溝通的重要
 
▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線／找回自己的戰場／保持一致而有安全感的教養環境
 
▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃／增加社會參與／學會向他人求助／參加公益活動
 
第五章　協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們／無法具體被執行的事情不要說出口／不要用自己的經驗去否定親友的遭遇／「正能量」的言行要盡量避免／不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫／不要拿「事實」來安慰對方／別說「你身在福中不知福」之類的話／將「應該」轉化為「可以」
 
▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價／可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺／用第三人稱跟對方談論他的徵狀／轉移注意力有助於放鬆／善用發問，和對方聊起自己滿意的事／用「腹式呼吸」取代深呼吸／如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好／善用大腦優先執行指令
 
▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中／盡量讓對方理解完美主義的成因／陪同對方一起度過往日的傷痛／協助對方以新的框架重新整理經驗／讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的
 
結語

序章 故事的開始

第一章何謂完美主義？
▍早期經驗對於「自我期待」影響深遠
追求完美的背後／典型VS.隱性完美主義
 
▍完美主義的本質
過低的「自我評價」／過高的「自我期待」／焦慮與調適策略
 
▍檢視你的完美主義行為
「有條件的成就情境」的出現／因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮／不同人採用了相異的調適策略，形成了各式的完美主義行為
 
▍三大人格分類下的完美主義者
測驗你的人格傾向／C型人格的完美主義：追求安全型／B型人格的完美主義：渴望認同型／A型人格的完美主義：自求我道型
 
第二章完美主義是怎麼產生的？
▍過高的期待，來自於被內化的「有條件的愛」
無形的要求比物質上的條件更難滿足／真正「無條件的愛」／在「有條件的愛」之下成長，孩子將產生的焦慮
 
▍自卑感將造成──今天的你必須更加努力
阿德勒眼中的「優越感」與「自卑情結」／自卑感對自我期待與自我評價的影響／經歷「習得的無助」之後，逐漸自我放棄
 
▍現代多軸向模型
完美主義的追求與擔憂
 
▍沒有比較好或比較壞的完美主義
與真實的自己和解
 
第三章如何與你的完美主義和平共存？
▍完美主義不是一種缺陷
完美主義的價值
 
▍C型人格（追求安全型）：善用團隊與權威的連結
日記法／訪談法／小說撰寫法
 
▍B型人格（渴望認同型）：從認識自己到收斂心神與放空
從簡單的挑戰開始培養節奏／與C型人格共同執行任務／與其制定計畫，不如放手去嘗試／情緒渾沌時，別急著下決定
 
▍熟悉駕馭完美主義的方法──從改善焦慮開始
對於焦慮的自我覺察／長期性焦慮的控制／突發性焦慮的控制
 
▍處理過高的自我期待
發現真正的需求，而非透過卓越感來間接滿足／看見「不努力的自己」也有可愛之處／釐清潛在的生命創傷／提醒自己不需要成為特別人物
 
▍提升過低的自我評價
尋找生命的閃亮點／發現生命貴人／創建成功經驗／有限度使用藥物治療
 
▍讓完美主義成為你的助力
對外尋求援助／增加社會參與／留意生活中的細節／對任何事物皆保持一致的態度
 
第四章在常見情境下，與自己的完美主義對話
▍跟分數賽跑的試煉──考場
來自父母或其他教養者過高的期待與過多的批評／原生家庭本身的不安全／替代人際關係的障礙／從掌握全貌開始
 
▍複雜的競爭與階層──職場
競爭規則的模糊化／生活視野的擴大／公司文化背後的社會隱喻／黑羊效應對社會新鮮人帶來的傷害／從他人或自己的生命經歷中尋找答案
 
▍在看過你脆弱的人面前──伴侶關係與婚姻
兩人關係不能建立在「付出－收穫」的模式上／兩人並非競爭關係／訊息透明與充分溝通的重要
 
▍孩子得不到滿分的難題──親子教養
注意自我界線／找回自己的戰場／保持一致而有安全感的教養環境
 
▍卸下世俗成功的光環以後──退休生涯
退休生活的規劃／增加社會參與／學會向他人求助／參加公益活動
 
第五章　協助親友走過完美主義
▍八句千萬不能講的話
不要用「別緊張」或「放輕鬆」安慰他們／無法具體被執行的事情不要說出口／不要用自己的經驗去否定親友的遭遇／「正能量」的言行要盡量避免／不要故作輕鬆或刻意輕描淡寫／不要拿「事實」來安慰對方／別說「你身在福中不知福」之類的話／將「應該」轉化為「可以」
 
▍成為完美主義者的後盾
盡量專注聆聽對方的症狀細節，但無須作評價／可以小心指出對方的緊張，但不要讓人有不耐煩的感覺／用第三人稱跟對方談論他的徵狀／轉移注意力有助於放鬆／善用發問，和對方聊起自己滿意的事／用「腹式呼吸」取代深呼吸／如果你感到不耐煩，暫時不要說話更好／善用大腦優先執行指令
 
▍跟對方的完美主義對話
不要掉進對方「我該怎麼做」的陷阱中／盡量讓對方理解完美主義的成因／陪同對方一起度過往日的傷痛／協助對方以新的框架重新整理經驗／讓對方了解即便他不完美，仍是被喜愛與支持的
 
結語