美國暢銷十年系列作品

「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，最新著作

這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！
 

健身鍛鍊並非是年輕人專屬，

隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！

透過本書的科學化訓練法，

任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！

▌飲食＋訓練，4週精實有感

美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事：

1. 控制熱量和蛋白質攝取。

2. 多吃有營養的食物。

3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。

許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險，

▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫

1.五大肌力訓練公式

肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則：

3-5：每週做3至5次肌力訓練。

5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。

9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。

60-80：用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。

2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。

2、掌握增肌減脂的四大原則

你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則：

1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。

2. 攝取大量蛋白質。

3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。

4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。

3、製訂個人專屬飲食菜單

只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。

．計算熱量與巨量營養素

．決定要吃幾餐

．決定飲食的內容

．決定飲食的分量

◎ 本書實證分享

【案例分享1】

36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間做有氧運動，卻毫無效果，而且隨著年紀越大，運動效果越差。開始本書的計畫，讓他在前六個月就瘦了16公斤，體力和心情也都更好了！

【案例分享2】

年逾五十、體重破百的丹，常常覺得沒有太多活力參與小孩的活動。進行了本書的訓練計畫後，不到一年時間，他的體重降至86公斤，體脂率只剩10％，生活與睡覺品質都大幅提升！