24節氣輕蔬食【好評修訂版】

〔推薦序 1〕 素食健康，節氣養生／林俊龍

〔推薦序 2〕 當季蔬果健康上桌／林欣榮

〔作者序 1〕 迎接大地的蔬果能量，全家調養好體質／柯建新

〔作者序 2〕 順應節氣來養生，掌握健康好能量／劉詩玉



24節氣養生食療—春季篇

春季是萬物萌生，欣欣向榮的季節，凜冽的寒冬之後，所有生物就像種子一般，準備萌發，但是萌發是需要能量，適時增加飲食營養和應時食物，對於身體是大有裨益的。春季的飲食宜選用清淡溫和、扶助正氣、補益元氣、養以脾胃的食物。



【立春】國曆2月3日至5日

立春時節大地回暖，飲食宜清淡，少吃過於辛辣的食物

立春食材１：花椰菜→梅烤雙花

立春食材２：杏鮑菇→杏鮑菇雪菜寶盒

立春食材３：花生→花生咖哩香蔬

【雨水】國曆2月18日至20日

萬物生長的好時機，雨水節氣宜多吃綠色食物，能有益肝氣

雨水食材１：福山萵苣→大福山萵苣妹豆腐三明治

雨水食材２：油菜花→油菜豆包海苔捲

雨水食材３：豆乾→香椿嫩醬夾餅

【驚蟄】國曆3月5日或6日

驚蟄時節應助益脾胃之氣，多吃富含植物性蛋白質的食物

驚蟄食材１：紅蘿蔔→紅蘿蔔豆板貝果

驚蟄食材２：萵苣→萵苣豆包捲

驚蟄食材３：豆腐→芫荽豆腐扁食

【春分】國曆3月20日或21日

春分時節應維持人體的陰陽平衡狀態，避免寒性食物損脾胃

春分食材１：香菜→茄汁香菜捲

春分食材２：春筍→涼拌春筍綜合沙拉

春分食材３：黃豆芽→香絲如意

【清明】國曆4月4日至6日

肝氣隨著春天到愈發旺盛，養生重點在於如何疏肝與調暢情志

清明食材１：菠菜→菠菜香菇湯

清明食材２：青木瓜→木瓜煎餅

清明食材３：桑椹 →桑椹餅乾

【穀雨】國曆4月19日至21日

春末節氣氣候普遍多潮濕，養生的重點是袪濕邪，保護脾胃

榖雨食材１：鮮椿芽→香椿佛手白菜

榖雨食材２：薏仁→薏芍養生糙米粥

榖雨食材３：佛手瓜→佛手瓜蘿蔔糕



24節氣養生食療—夏季篇

夏季是萬物生長繁盛的季節，就如《黃帝內經》記載，夏日作息應作適量的戶外活動，心情保持愉悅少生氣，飲水補充流失的水分，利用清晨或傍晚適度運動流汗，能促進新陳代謝，排出體內代謝的廢物和暑氣。飲食上吃一些清爽的食物促進食慾，或選擇解暑的食材幫助消除體內暑氣。

【立夏】 國曆5月5日至7日

立夏起天氣逐漸炎熱，肝氣漸弱心氣增加，飲食應宜清淡易消化

立夏食材１：蓮藕→蓮藕蘋果汁

立夏食材２：九層塔→塔香花式煎餅

立夏食材３：彩椒→彩椒薑黃鑲飯

【小滿】國曆5月20日至22日

小滿炎熱，雨水多容易因濕熱交雜而煩躁不安，可常吃清熱利濕的食物

小滿食材１：紅豆→紅豆奇亞籽凝凍

小滿食材２：冬瓜→薑黃冬瓜燒素火腿

小滿食材３：大黃瓜→韓式大黃瓜泡菜

【芒種】國曆6月5日至7日

濕熱的雨季宜攝取具有清熱、祛濕的食材，減緩食慾不振、腹脹等症狀

芒種食材１：扁蒲→百福起酥鹹派

芒種食材２：鳳梨→鳳梨素鬆/8人

芒種食材３：小黃瓜→黃金飛盤4人

【夏至】國曆6月20日至22日

炎炎的夏日冷食不可多食，應補充足量的水份，養生著重於清熱袪火

夏至食材１：絲瓜→絲瓜鑲豆腐

夏至食材２：蓮子→蓮子紅藜磯邊燒

夏至食材３：紫菜→夏日米線佐紫菜酥

【小暑】國曆7月6日至8日

小暑節氣應避免過度曝曬在高溫環境，養生宜開胃、除濕、助消化

小暑食材１：四季豆→川味四季豆拌醬

小暑食材２：苦瓜→冰鎮味噌苦瓜豆腐

小暑食材３：芒果→芒果水蜜桃豆奶

【大暑】國曆7月23日至24日

大暑延續著小暑高溫的午後雷陣雨型態，適合吃降火氣、排濕氣的食材

大暑食材１：綠豆→綠豆寒天豆花

大暑食材２：蘆筍→豆腐糰蘆筍

大暑食材３：西瓜→芝麻西瓜皮



24節氣養生食療—秋季篇

自然界從生意盎然，變為落葉紛飛的蕭瑟，在起居上要維持早睡早起的規律，這樣可以保持神志的安寧，以緩和秋天肅殺氣氛對人體影響。秋季的飲食天應該要「收斂肺氣」，不適合吃太多辛辣、容易發散的食材，應該要吃酸味的蔬果幫助收斂肺氣，或可以多吃養陰生津的食物，以益胃生津、緩解秋燥。

【立秋】國曆8月7日至9日

氣候也由熱開始轉涼季，養生以保養及收藏為主，飲食以滋陰、潤肺為宜

立秋食材１：糯米→大人的肉桂蘋果糯米布丁

立秋食材２：檸檬→檸檬黃瓜湯

立秋食材３：茄子→茄子寶盒

【處暑】國曆8月22日至24日

入秋時的暑熱如秋老虎，颱風頻繁侵擾，養生應防秋燥、祛濕、保陰氣

處暑食材１：金針花→金針花燴豆腐

處暑食材２：水梨→梨花似雪

白露食材３：荔枝→荔枝鬆餅糕

【白露】國曆9月7日至9日

夜間由熱開始轉涼，日夜溫差變大，調養宜滋補養陰，忌進食過飽

白露食材１：秋葵→什錦豆腐燴秋葵

白露食材２：芋頭→芋香貝殼麵

白露食材３：蘑菇→蘑菇豌豆炊飯

【秋分】國曆9月22日至24日

秋分應依循陰陽平衡的規律，預防外邪氣侵襲，宜攝取溫潤的食材

秋分食材１：扁豆→扁豆起司脆餅

秋分食材２：南瓜→百頁南瓜燒

秋分食材３：柚子→冰皮柚香月餅

【寒露】國曆10月8日至9日

進入深秋，露水更加寒冷，調養以滋陰潤燥及增強免疫力食材為宜

寒露食材１：海帶→海絲義大利麵

寒露食材２：核桃→核桃玉米花營養棒

寒露食材３：香蕉香蕉鍋餅(作者有修改過份量)

【霜降】國曆10月23日左右

北方的露水凝結成霜，保養著重儲藏精氣，宜平補、忌暴食

霜降食材１：玉米→韓式玉米麵疙瘩

霜降食材２：荸薺→脆炒三鮮

霜降食材３：蘋果→果香炒飯

 

24節氣養生食療—冬季篇

冬季天氣漸漸變冷，許多生物為了避開寒冷、活動慢慢減少，準備冬眠，養精蓄銳等待隔年春天的來臨。冬天宜早睡晚起，確保充足睡眠，讓體內的陽氣得已潛藏，才能以更好的狀態迎接新的一年。冬令進補仍以適當為原則，過與不及都不符合自然的規律，多聽些喜歡的音樂、適當運動，讓身心處於健康平穩的狀態，就能平安健康度過冬天。

【立冬】國曆11月7日至8日

立冬溫差大，寒邪容易入侵，補冬補嘴空，適合滋補或食療養生

立冬食材１：山藥→豆豉青辣山藥

立冬食材２：銀耳→紫心銀耳露

立冬食材３：草莓→麻芛莓糯捲

【小雪】國曆11月21日至23日

小雪節氣晝長夜短，需減少精氣神的消耗，多吃清火降氣的食物

小雪食材１：栗子→栗子鬆糕

小雪食材２：芹菜→芹香烤蛇餅

小雪食材３：洛神花→洛神豆奶糕

【大雪】國曆12月6至 8日

氣溫下降明顯，宜提高機體免疫力和抗寒力，多吃蔬菜補充營養

大雪食材１：猴頭菇 →麻油猴頭菇粉絲

大雪食材２：白蘿蔔 →大根煮佐芥末

大雪食材３：大白菜 →焗烤白菜義大利麵

【冬至】國曆12月21至23日

冬至是陽氣弱、陰氣盛時節，亦是調養體質的好時機，適合補腎、強心

冬至食材１：老薑 →老薑黑糖年糕

冬至食材２：香菇→鮮菇蛋

冬至食材３：黑木耳→桂圓黑白木耳飲

【小寒】國曆1月5至7日

小寒季節是陰邪最盛的時期，心腎陽氣容易不足，宜食溫熱食物補益身體

小寒食材１：山茼蒿→堅果醬拌山茼蒿

小寒食材２：番茄→番茄年糕湯

小寒食材３：馬鈴薯→輕鬆可樂餅

【大寒】國曆1月19至21日

天寒地凍的季節，宜早睡晚起，調養著重於固腎氣養心氣，避免過度進補

大寒食材１：芥菜→綠野仙蹤

大寒食材２：甘藷→甘藷布蕾

大寒食材３：黑芝麻→黑芝麻醬炒麵

姓名:花蓮慈濟醫學中心營養師團隊與中醫團隊
花蓮慈濟醫學中心營養師團隊與中醫團隊

花蓮慈濟醫學中心營養師作者群：
童麗霞、林惠敏、張慧芳、紀凱勻、林雨柔、林妘珊、古晉瑜、邱文萱、蘇真瑩

中醫部特別顧問：柯建新 部長
花蓮慈濟醫學中心中醫部作者群：
吳欣潔醫師、陳怡真醫師、吳佩穎醫師、沈炫樞醫師、唐漢維醫師、尤瀚華醫師、陳中奎醫師、盧昱竹醫師、陳家凡醫師、張霺馨醫師、王國峰醫師、鄒牧帆醫師、宋宜芳醫師、邱少君醫師、賴奇吟醫師、龔彥綸醫師、李至軒醫師、林俞萱醫師