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  6. 不只逆轉糖尿病！治好胰島素阻抗，遠離90%慢性病
耳鳴、肥胖、不孕、失智、骨鬆、心臟病、癌症、代謝症候群，穩定胰島素就會好！

不只逆轉糖尿病！治好胰島素阻抗，遠離90%慢性病

Highlight(11)
Author 班傑明．比克曼
Publisher 柿子文化
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Released
2024/11/25
Language
Traditional Chinese
File format
EPUB Reflowable (2MB), fit in all devices and Pubook
Pages
496
ID
478410
ISBN
9786267613085
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Series 健康Smile

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Details
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胰島素控制你全身每一個細胞！
失控的「胰島素阻抗」，
是全球最常見的健康失調！

★2020年Foreword Indie Award健康類書籍榮譽獎
　　
「胰島素阻抗」的關鍵特徵就是：血液中胰島素的濃度過高，而且胰島素通常無法發揮效用。大部分的荷爾蒙只會影響一個或少數幾個器官，但胰島素不同，它強硬的控制手段觸及了每一個細胞──從大腦到腳趾，胰島素調節細胞如何利用能量、改變細胞大小、影響其他荷爾蒙的生成，甚至決定細胞的生死！正因為這樣，當人體器官的細胞有胰島素阻抗，就會出現各種健康問題，舉凡肥胖、老化、肌肉流失、骨質疏鬆、高血壓、腎臟病、糖尿病、生殖障礙、失智、癌症等，都可能與胰島素有關。
胰島素阻抗本身不會殺死你，但如果我們對它置之不理、不加以治療，它會藉由導致其他會危及性命的疾病，讓你快速步入死亡。

◆大腦→阿茲海默症、血管性失智症、帕金森氏症、偏頭痛、神經病變
◆耳朵→眩暈、耳鳴和聽力喪失
◆心臟→高血壓、動脈粥狀硬化、心肌病變
◆乳房→乳癌、母乳供應不足
◆胃→逆流性食道炎、巴瑞特氏食道症、胃輕癱
◆腸道→大腸癌
◆睪丸／卵巢→性早熟、不孕、多囊性卵巢症候群、精子品質不良
◆攝護腺→攝護腺癌
◆骨骼→骨質疏鬆症、骨關節炎、痛風
◆皮膚→黑棘皮症、皮膚贅瘤、牛皮癬、痤瘡
◆膽囊→膽結石
◆腎臟→腎結石、腎衰竭、孕婦子癲前症
◆血糖→第二型糖尿病、妊娠糖尿病
◆肌肉→肌肉流失、纖維肌痛症
◆脂肪→肥胖症
◆肝臟→高脂血症、非酒精性脂肪肝疾病

你有胰島素阻抗的問題嗎？
胰島素阻抗比你想的普遍，可怕的是，連醫師都沒有意識到胰島素阻抗會導致很多疾病，也不知道如何辨識它（因為某個人可能患有胰島素阻抗，但血糖濃度仍完全正常），所以你更需要對自己的罹病風險有概念，下面問題只要有1題回答「是」，就可能有胰島素阻抗，如果回答2個以上的「是」，基本上就是有「胰島素阻抗」！

□你的腹部是否有多餘的脂肪？
□你是否有高血壓？
□你是否有心臟疾病的家族病史？
□你的血液三酸甘油酯是否很高？
□你是否很容易水腫？
□你的皮膚是否有深色斑塊，或是在頸部、腋窩或其他部位有小突起（皮膚贅瘤）？
□你的家族成員是否有人罹患胰島素阻抗或第二型糖尿病？
□你是否患有多囊性卵巢症候群或勃起功能障礙？

國際知名生化科學家和代謝疾病權威，教你預防和改善胰島素阻抗
胰島素阻抗是有機會扭轉的，專精於胰島素阻抗、糖尿病等代謝疾病的權威專家比克曼博士，提供許多有科學實證基礎的實用建議來停止和預防胰島素阻抗：透過飲食、運動、作息、環境的調整，讓細胞恢復對胰島素的敏感性，重拾健康！

◆控醣飲食：碳水化合物會使胰島素增加超出正常值的10倍，限制使胰島素飆升的碳水化合物並增加胰島素緩衝食物（蛋白質和脂肪），能改善胰島素敏感性。
◆低GL的食物： GL值代表食物中有「多少碳水化合物」會轉為葡萄糖；想改善胰島素阻抗，低GL飲食會比單純低脂飲食更有效。
◆適當吃韓式泡菜或發酵乳製品等發酵食品：食物在發酵過程中，細菌會吃掉其中的碳水化合物和糖，讓成品的碳水化合物含量減低。
◆善用未加工蘋果醋：在要吃含較多碳水化合物的一頓飯前，先喝1～2湯匙未經加工、未過濾的蘋果醋，有助於患有胰島素阻抗的人降低那頓飯帶來的葡萄糖與胰島素影響。
◆澱粉放在一頓飯的最後吃：如果你一頓飯不能沒有米飯或麵，研究發現，先吃完蛋白質和蔬菜，最後再吃澱粉類食物，這頓飯對血糖和胰島素的影響明顯較小。
◆有需要可以生酮飲食：生酮飲食將許多碳水化合物替換成膳食脂肪，可使胰島素維持在低濃度，但改善胰島素阻抗並不需要追求高酮體，你可以這樣吃：控制碳水化合物、優先攝取蛋白質、再靠脂肪吃飽──天然的飽和脂肪較好。
◆每晚至少斷食12小時，拉長白天葡萄糖和胰島素保持低濃度的時間：17點到19點吃完晚餐後停止進食，5點到7點再用餐；每週可找2～3天延長斷食時間（18點晚餐，隔天中午再吃當天第一餐）。
◆早餐不要吃碳水化合物：如果要吃早餐，請避免糖和精製澱粉，身體的正常規律會在清晨出現輕微胰島素阻抗，因此你在早上吃碳水化合物會比晚上吃需要更多胰島素來控制血糖。
◆不要「喝」水果：果汁去除掉水果大部分的天然纖維，攝取到的是純果糖──事實上，看似健康的果汁是這些年來胰島素阻抗病例大增的主因之一。
◆飲食不要加味精：每攝入1公克味精，就會使胰島素阻抗發生的風險增加14％。
◆鹽要吃足夠：有研究在1週內限制血壓正常或有高血壓的男性的鹽分攝入，結果他們血壓沒降，還對胰島素產生抗性！
◆睡好覺、睡對覺：1週睡眠不足就能讓胰島素阻抗增加30％；此外，相比於不午睡，每天午睡超過1小時更可能發生胰島素阻抗，午睡最多30分鐘就好。
◆就算睡不著，黑暗中冥想也好過一整夜開燈、滑手機：夜間暴露在光線、電子螢幕的光亮下，會使身體的褪黑激素濃度和皮質醇濃度發生變化，進而引發胰島素阻抗。
◆每坐20鐘就動一動：久坐不動1星期，胰島素阻抗增加7倍！要緩衝久坐不動引發胰島素阻抗，請每20分鐘就中斷坐著不動的狀態一次。
◆讓肌肉收縮，增加胰島素敏感性：就算肌肉對胰島素有抗性，但只要運動使肌肉收縮，還是能從血液中吸收葡萄糖；所有運動都有幫助，但重訓改善胰島素敏感性的效果比有氧運動好。
◆小心香菸煙霧：香菸煙霧會使身體對胰島素變得極為不敏感，光是二手菸就會使神經醯胺這種誘發胰島素阻抗的壞脂肪生成。
好評推薦
序　　言　前所未聞的流行病　傑森．方
前　　言　我們可以戰勝胰島素阻抗　班傑明．比克曼
　　　　　我如何成為「胰島素阻抗」專家？
　　　　　如何知道自己有沒有胰島素阻抗？
　　　　　如何閱讀這本書？

Part1 為什麼要認識胰島素阻抗？
第 01 章　什麼是胰島素阻抗？
　　　　　認識胰島素
　　　　　胰島素阻抗的定義
　　　　　重葡萄糖而輕胰島素的理由
　　　　　檢測胰島素能提早發現是否罹患糖尿病
第 02 章　破壞心臟健康
　　　　　胰島素阻抗會直接導致高血壓
　　　　　鹽分和水分積滯／增厚血管壁／血管無法擴張／血管狹窄／血脂不健康的變化／動脈粥狀硬化
　　　　　心肌病變和胰島素阻抗
第 03 章　對大腦與神經的負面影響
　　　　　從胰島素重新理解阿茲海默症
　　　　　胰島素導致「澱粉樣蛋白斑塊」累積／胰島素阻抗使Tau蛋白過度活化／新理論：葡萄糖代謝減退
　　　　　血管性失智症與胰島素阻抗的強大關聯
　　　　　帕金森氏症與胰島素
　　　　　偏頭痛與胰島素
　　　　　神經變與胰島素
第 04 章　干擾生殖健康
　　　　　女性生殖健康與胰島素
　　　　　妊娠糖尿病／子癲前症／嬰兒體重過重與過輕／母乳供應不足／多囊性卵巢症候群／生育治療與胰島素
　　　　　男性生殖健康與胰島素
　　　　　影響精子生成／勃起功能障礙
　　　　　青春期與胰島素
　　　　　營養過剩與性早熟
第 05 章　增加癌症風險
　　　　　讓癌細胞失控生長的二大因素
　　　　　攝護腺癌與胰島素阻抗
　　　　　大腸癌與胰島素阻抗
　　　　　乳癌與胰島素阻抗
第 06 章　胰島素是老化的肇因
　　　　　皮膚與胰島素阻抗
　　　　　黑棘皮症／皮膚贅瘤／牛皮癬／痤瘡
　　　　　肌肉功能與胰島素
　　　　　肌肉流失／纖維肌痛症
　　　　　骨骼、關節與胰島素
　　　　　骨量減少／骨關節炎／痛風
第 07 章　影響消化道與腎臟健康
　　　　　消化作用與胰島素
　　　　　逆流性食道炎／胃輕癱
　　　　　肝臟與胰島素
　　　　　高脂血症／非酒精性脂肪肝疾病
　　　　　膽囊與胰島素
　　　　　膽結石
　　　　　腎臟健康與胰島素
　　　　　腎結石／腎衰竭
第 08 章　造成代謝症候群與肥胖症
　　　　　肥胖症與胰島素阻抗錯綜複雜的關係
　　　　　我們為什麼會變胖？

Part2 是什麼引起胰島素阻抗？
第 09 章　老化和遺傳的影響有多大？
　　　　　遺傳
　　　　　種族背景
　　　　　老化
　　　　　女性老化的荷爾蒙變化：更年期使胰島素阻抗增加／男性老化的荷爾蒙變化：睪固酮的問題
第 10 章　荷爾蒙如何導致胰島素阻抗？
　　　　　過多胰島素導致胰島素阻抗
　　　　　腎上腺素、皮質醇和胰島素
　　　　　甲狀腺荷爾蒙對胰島素敏感性的影響
第 11 章　當肥胖症導致胰島素阻抗
　　　　　脂肪儲存位置很重要
　　　　　脂肪細胞尺寸也很重要
　　　　　為什麼脂肪細胞會變肥大？／不只是導致胰島素阻抗
　　　　　異位性肥胖症
　　　　　脂肪肝／脂肪胰／脂肪肌
第 12 章　發炎反應與氧化壓力的影響
　　　　　發炎反應驅使胰島素阻抗發生
　　　　　肥胖症的發炎反應
　　　　　氧化壓力真的有影響嗎？
第 13 章　生活方式帶來的問題
　　　　　我們吸入的東西
　　　　　空氣污染／香菸煙霧
　　　　　我們吃下的東西
　　　　　麩胺酸鈉（味精）／石化產品／殺蟲劑／糖和人工甜味劑／脂多醣／鹽分過少／飢餓
　　　　　我們的行為
　　　　　睡眠／久坐不動的生活方式

Part3 如何扭轉胰島素阻抗？
第 14 章　身體活動的重要性
　　　　　一定要動起來
　　　　　有氧運動對比於重量訓練
　　　　　運動強度也很重要
第 15 章　提高胰島素敏感性的飲食
　　　　　限制熱量有幫助嗎？
　　　　　熱量限制對胰島素阻抗的影響不明確／膳食纖維如何？
　　　　　間歇性斷食或限時進食法
　　　　　少量多餐反而不好？／斷食的好處／黎明現象
　　　　　限制碳水化合物
　　　　　碳水化合物與胰島素阻抗／碳水化合物的品質與數量／葡萄糖不耐／飽和脂肪與多元不飽和脂肪／氧化壓力與發炎反應
　　　　　生酮飲食
　　　　　生酮作用vs酮酸血症／酮體的營養補充
　　　　　體重控制
第 16 章　藥物和手術的介入
　　　　　治療胰島素阻抗的常見藥物
　　　　　減肥手術和胰島素阻抗
第 17 章　實用的改善計畫
　　　　　確認胰島素阻抗的程度
　　　　　測量胰島素濃度的方法／很難申請到胰島素血檢時怎麼辦？
　　　　　如何決定生活調整的方向？
　　　　　用運動來增加胰島素敏感性
　　　　　該進行什麼類型的運動？／運動頻率、運動時長、何時運動／鍛鍊強度應該多強
　　　　　用進食維持低胰島素濃度
　　　　　如何控制碳水化合物？／優先攝取蛋白質／用脂肪達到飽足／注意進食時間／其他有用的建議／給每頓飯的指南

結　　語　採取行動的時刻到了
附 錄 Ａ　每日運動計畫
　　　　　星期一：推拉練腿日
　　　　　星期二：推動上肢日
　　　　　星期三：有氧運動和腹部日
　　　　　星期四：推動練腿日
　　　　　星期五：推拉上肢日
　　　　　星期六：有氧運動和腹部日
附 錄 Ｂ　擴充食物列表
　　　　　控制胰島素的各種食物列表
　　　　　線上資源
班傑明．比克曼（Benjamin Bikman）

在東卡羅來納大學，比克曼博士以專注在肥胖症患者對代謝手術適應性的研究，取得生物能量學博士學位。在杜克新加坡大學聯合醫學院任職博士後研究員期間，他持續不斷對代謝失調的問題進行探討，尤其關注胰島素阻抗的問題。在楊百翰大學擔任教授並兼任該校糖尿病研究實驗中心主任期間，比克曼博士持續對胰島素的研究，包括它在人類新陳代謝中所扮演的調節角色，還有胰島素在慢性疾病中的關聯性。
比克曼克博士的研究重點，主要在討論導致並伴隨代謝疾病（如肥胖症、第二型糖尿病和失智症）的分子機制，目前則正在探索胰島素和酮體作為代謝功能關鍵驅動因素的對比作用。
比克曼博士經常在同行評審的期刊上發表研究成果，並在國際科學會議上發表演講。
你可以在這裡直接接觸到比可曼教授，與他最新的健康建議：

◆FB：https://www.facebook.com/BenjaminBikmanPhD/
◆IG：https://www.instagram.com/benbikmanphd/
◆X：https://x.com/benbikmanphd

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