外食減肥全攻略

第一部分：概念與基礎認識
1. 外食減肥的重要性與挑戰
* 為什麼現代人外食頻率高？
* 外食對健康與體重管理的影響。
* 為什麼需要特別針對「外食」撰寫飲食指引？
2. 減重與營養基礎
* 基礎代謝率、熱量盈虧與體重的關係。
* 三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）與熱量分配。
* 微量營養素（維生素、礦物質）對健康的重要性。
* 份量與均衡：如何定義「一份」？
3. 建立外食飲食觀念
* 如何設定合理的體重目標與進食原則。
* 透過紀錄飲食（手寫、APP）了解自己每天的攝取量。
* 讀懂常見營養標示與關鍵字（低糖、低脂、高纖、高蛋白等）。

第二部分：便利商店飲食策略
4. 便利商店選擇總則
* 全家、7-11、萊爾富等超商常見商品類型與陷阱。
* 便利商店營養標示教學：如何快速比較相同類型商品的熱量與成分。
* 挑選低熱量、高纖維、高蛋白飲食的關鍵要點。
5. 主食類、配菜類、飲料與零食篇
* 主食：飯糰、三明治、便當、麵類等如何選擇？
* 配菜/小菜：小份雞胸肉、蛋類、沙拉碗。
* 飲料：咖啡、茶、奶類、含糖飲料的選擇與建議替代方案。
* 零食：堅果、水果、優格等健康小點心如何挑選？
* 建議幾種不同的「便利商店組合餐」範例。
6. 情境式示範
* 早餐、午餐、晚餐、宵夜在便利商店的最佳策略。
* 加班或熬夜時，如何在便利商店買到相對健康的餐點。
* 高蛋白增肌需求 vs. 低熱量減脂需求的搭配差異。

第三部分：健康餐盒與輕食店
7. 健康餐盒的種類與常見問題
* 常見的「健身餐盒」、「輕食沙拉」與「低GI餐盒」。
* 是否「健康餐盒」就一定低熱量？拆解常見陷阱（醬料、油脂隱藏熱量）。
* 如何辨別優質菜單與微調餐點搭配。
8. 健康餐盒的選擇要點與技巧
* 優先確保蛋白質、纖維、複合性碳水化合物的平衡。
* 醬料與調味：如何控制「隱藏熱量」。
* 沙拉選擇與注意事項：醬料的選擇、份量、加工食品的佔比。
9. 輕食店、熟食櫃檯與甜點
* 輕食店/咖啡廳常見食材與「看似健康但熱量高」的地雷項目（如帕尼尼、吐司、鬆餅）。
* 甜點加購該怎麼避開？有限度地滿足口腹之慾而不致失控。
* 自備或少量自帶醬料、調味品的策略。

第四部分：一般餐廳與外食場所
10. 快餐、簡餐與台式小吃
* 炸物、泡麵、油麵攤的應對方式。
* 速食店、牛丼店、義大利麵、丼飯店：如何從菜單找到減脂選項？
* 各種湯品、涼拌菜的選擇，以及避免高鈉、油湯底的技巧。
11. 火鍋、燒烤與聚餐場合
* 火鍋店：高湯/濃湯熱量陷阱、醬料控制、優先選擇蔬菜與高蛋白食材。
* 燒烤店：如何選擇肉類與海鮮？避免過量油脂的策略。
* 各式聚餐場合的應對：分食制、先湯後主菜或先菜後主食的方法。
12. 中式合菜、婚宴與特色料理
* 中式合菜常見高熱量菜色解析。
* 婚宴或喜宴的自我控制策略：先行飽足/分配份量/適當放縱界線。
* 各地方特色料理中，是否有相對健康的點菜方式？

第五部分：實際操作與心法
13. 外食搭配運動與生活習慣
* 規律運動與睡眠如何協助減重。
* 運動前、後的外食選擇。
* 每週或每月給自己一次「放縱」的策略。
14. 目標設定與長期維持
* 以循序漸進的方式調整飲食習慣，避免短期激烈節食。
* 建立「健康外食生活」的自我評估：從紀錄、調整到固定模式。
* 如何保持彈性，應對社交聚餐、旅行或突發狀況。
15. 實用工具與參考資訊
* 熱量/營養查詢工具或APP介紹。
* 官方或知名單位的營養資訊來源。
* 外食相關的健康、美味料理分享社群或部落格參考。

第六部分：附錄與參考
16. 常見便利商店餐點熱量與營養素列表
* 各品牌飯糰、便當、即食麵、飲品等。
* 建議提供表格或 QR Code 連結，方便讀者快速查詢。
17. 常見健康餐盒與輕食店營養標示範例
* 示範幾家常見連鎖品牌或熱門餐盒店家的熱量與成分。
* 提供比較示範，讓讀者學會自我判斷。
18. 一般餐廳常見菜單與健康化替換建議
* 以常見料理名稱為索引，如：宮保雞丁、三杯雞、牛肉麵、咖哩飯等。
* 提供熱量區間與相對健康做法或點餐秘訣。
19. 參考文獻、推薦閱讀
* 醫學、營養學文獻與期刊。
* 常見政府或公益營養機構網站。
* 學習烹飪與食材搭配的進一步書籍。