掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學
我們的身體和大腦在現代環境中
是如何運作（或故障）的？
打贏這場身體習慣和大腦認知的戰爭，學會「對健康食物上癮」。
英國食慾科學專家詹金森醫師繼《我們為何吃太多？》之後最新力作
贏得減重勝利最重要的戰鬥，就發生在你的內心。
減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森，繼《我們為何吃太多？》後最新力作，揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫，學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害，突破長期減肥的循環，讓我們知道如何吃。
為減肥長期奮鬥的你，可能有過以下這些問題，而詹金森醫師在書中一一回答了……
Ｑ：為何用什麼方法都瘦不下來，還會很快復胖？
Ａ：因為你的大腦會透過調節代謝和欲望，努力維持著肥胖的「體重設定點」。
生命需要能量，而脂肪就是能量。為了生存，我們的身體有一套自己的標準，藉由胰島素、瘦素和血糖的互動，來管理能量的消耗與支出，以達到理想的能量儲備狀態，也就是你的「體重設定點」。
我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重，心想當消耗大於收入，體重自然就會減少。然而，我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應，為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後，奮力儲存能量，以回到身體設定中的理想能量儲備；甚至會因為這次經驗未雨綢繆，儲備更多能量，讓你變得比減肥之前更重。
不瞭解體重設定點的機制，一昧地節食和運動，便相當於和自己的身體與大腦做對。
飲食、壓力、睡眠，還有過去的節食與減重行為，都會影響身體的能量管理，改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說，只要瞭解體重設定點的形成原因，學習移動大腦的體重設定點，便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望，同時維持代謝狀態平衡，適應並維持一個更輕盈的身心狀態。
Ｑ：為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端？
Ａ：因為現代生活方式、「超加工食物」的風行，影響了身體調控體重的訊號，使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜，刺激大腦形成對這些食品的依賴。
不幸的是，每當我們走進超市，便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色，滋味誘人，含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。
「加工」本身並不是一件壞事。自古以來，人類便會對食物進行「加工」，使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物，讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜，控制溫度與大氣成分，到進行調味和料理，都是一種加工方式，可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。
然而，現代食品加工產業的目標，與我們的健康和生活福祉產生了偏差；它們為了刺激消費，根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此，食物中除了許多添加物之外，還加入了會影響我們體重平衡，發出「增重訊號」的物質：糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑，擾亂我們大腦控制體重的能力，影響身體的能量代謝平衡，使你的體重與欲望一起失衡。
Ｑ：那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態？
Ａ：養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力，而是透過科學的方法！
知道了這些，這場戰爭你已經贏了一半。
透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。
關鍵在於，避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用，使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食；而胰島素的效果，也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制，使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分；而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。
這種對食物的渴望，也來自我們大腦的獎勵機制的制約：因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感，讓大腦銘記這種連結，使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望，如此循環強化，形成習慣；導致我們在缺乏意識的時候，反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物，或是在陷入壓力時，以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物，作為緩解痛苦的快速解法。
詹金森醫師告訴我們，只要學習加工食品的成分和原理，瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們，就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且，我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物，透過書中豐富的料理建議和健康調味方式，反過來循循善誘，讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力，為健康上癮。
除了飲食之外，本書更帶來一系列實用的方法，幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等，這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候，可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上，或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問（我要吃垃圾食物嗎？），降低壞習慣的吸引力，提升好習慣帶來的快樂。
書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法，如限時進食、生酮飲食和高強度運動等，幫助你瞭解這些方法背後的科學原理，以及它們為何有效。
本書將告訴你：
• 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的？
• 加工食品為何如此吸引人，讓我們越吃越多？
• 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣？
• 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點，讓它們健康又美味？
• 其他流行減肥法背後的科學原理，以及這些方法為何有效。
讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制，學習撫平、扭轉不健康的欲望，使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機，迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。
是如何運作（或故障）的？
打贏這場身體習慣和大腦認知的戰爭，學會「對健康食物上癮」。
英國食慾科學專家詹金森醫師繼《我們為何吃太多？》之後最新力作
贏得減重勝利最重要的戰鬥，就發生在你的內心。
減重與新陳代謝專科醫師安德魯•詹金森，繼《我們為何吃太多？》後最新力作，揭開大腦、身體、環境與飲食習慣的聯繫，學習抵禦現代食物消費市場、垃圾食物與西方飲食習慣帶來的傷害，突破長期減肥的循環，讓我們知道如何吃。
為減肥長期奮鬥的你，可能有過以下這些問題，而詹金森醫師在書中一一回答了……
Ｑ：為何用什麼方法都瘦不下來，還會很快復胖？
Ａ：因為你的大腦會透過調節代謝和欲望，努力維持著肥胖的「體重設定點」。
生命需要能量，而脂肪就是能量。為了生存，我們的身體有一套自己的標準，藉由胰島素、瘦素和血糖的互動，來管理能量的消耗與支出，以達到理想的能量儲備狀態，也就是你的「體重設定點」。
我們往往會透過節食和運動來嘗試控制體重，心想當消耗大於收入，體重自然就會減少。然而，我們的大腦也會對這樣的能量變化做出反應，為即將來臨的生存危機節約代謝消耗、儲存能量——使你感到疲倦、虛弱、飢餓無比——並在你達成減重目標、恢復正常飲食後，奮力儲存能量，以回到身體設定中的理想能量儲備；甚至會因為這次經驗未雨綢繆，儲備更多能量，讓你變得比減肥之前更重。
不瞭解體重設定點的機制，一昧地節食和運動，便相當於和自己的身體與大腦做對。
飲食、壓力、睡眠，還有過去的節食與減重行為，都會影響身體的能量管理，改變大腦對代謝效率與食欲的調控。反過來說，只要瞭解體重設定點的形成原因，學習移動大腦的體重設定點，便可以讓大腦幫助你減重——降低對不健康食物的欲望，同時維持代謝狀態平衡，適應並維持一個更輕盈的身心狀態。
Ｑ：為何我的體重設定點被移到了「肥胖」的那一端？
Ａ：因為現代生活方式、「超加工食物」的風行，影響了身體調控體重的訊號，使我們的代謝長期往儲存能量的方向傾斜，刺激大腦形成對這些食品的依賴。
不幸的是，每當我們走進超市，便會被許多影響體重平衡機制的食物圍繞——那些五顏六色，滋味誘人，含有大量植物油、果糖和精緻碳水化合物的加工食品。
「加工」本身並不是一件壞事。自古以來，人類便會對食物進行「加工」，使用各種包裝、調味、料理方式或是添加物，讓食物更好消化、更好吃、更適合長期保存。舉凡發酵新鮮青菜，控制溫度與大氣成分，到進行調味和料理，都是一種加工方式，可以讓我們的飲食和生活品質獲得相當大的提升。
然而，現代食品加工產業的目標，與我們的健康和生活福祉產生了偏差；它們為了刺激消費，根據愉快感與成癮性精心設計食品的外觀、質地、滋味與成分。為此，食物中除了許多添加物之外，還加入了會影響我們體重平衡，發出「增重訊號」的物質：糖、果糖、植物油。這些食物帶來強烈的誘惑，擾亂我們大腦控制體重的能力，影響身體的能量代謝平衡，使你的體重與欲望一起失衡。
Ｑ：那我該怎麼樣回到健康的體重設定點與生活型態？
Ａ：養成另一種飲食與生活習慣——不只是透過意志力，而是透過科學的方法！
知道了這些，這場戰爭你已經贏了一半。
透過本書，你會瞭解體重的體內平衡原理，以及現代生活和加工食品如何影響我們的身體健康，還有最重要的——如何改變習慣。
關鍵在於，避免那些會影響代謝平衡的增重食物。糖分會促使胰島素分泌、抑制脂肪細胞分泌的瘦素發生作用，使大腦無法感知體內的脂肪存量而停止進食；而胰島素的效果，也會被高度加工食品中來自植物油Omega-6脂肪酸抑制，使身體需要分泌更多胰島素來處理血液中的糖分；而果糖的分解過程會消耗能量、導致大腦以為身體需要更多能量而陷入飢渴。
這種對食物的渴望，也來自我們大腦的獎勵機制的制約：因為高熱量食物意味著更多有助於生存的能量。熱量帶來多巴胺和愉悅感，讓大腦銘記這種連結，使我們在注意到這些有關愉悅的線索出現燃起渴望，如此循環強化，形成習慣；導致我們在缺乏意識的時候，反射性地尋求這些能帶來愉悅的食物，或是在陷入壓力時，以超商架上這些閃亮而隨手可得的食物，作為緩解痛苦的快速解法。
詹金森醫師告訴我們，只要學習加工食品的成分和原理，瞭解它們如何透過各種色彩、調味劑、口感來吸引我們，就能讓我們更有意識地去抵抗這些危險的吸引力。並且，我們也可以藉此學習如何「加工」自己的食物，透過書中豐富的料理建議和健康調味方式，反過來循循善誘，讓那些我們應該多吃的健康食物展現魅力，為健康上癮。
除了飲食之外，本書更帶來一系列實用的方法，幫助我們克服現代生活所形塑的不良飲食習慣——諸如零食文化、情緒性飲食等，這些壞習慣的養成都與我們大腦處理壓力和取悅的機制息息相關。這種時候，可以運用一些簡單的技巧——像是將零食藏進櫥櫃並將漂亮的茶罐擺到桌面上，或是在不良「衝動」當頭時、學會對自己發問（我要吃垃圾食物嗎？），降低壞習慣的吸引力，提升好習慣帶來的快樂。
書中甚至也能找到你曾嘗試過的多種流行減肥法，如限時進食、生酮飲食和高強度運動等，幫助你瞭解這些方法背後的科學原理，以及它們為何有效。
本書將告訴你：
• 為什麼運動對體內的能量平衡來說是次要的？
• 加工食品為何如此吸引人，讓我們越吃越多？
• 如何改變使人難以瘦下來的壞習慣？
• 如何用健康的方式料理、調味「加工」你的餐點，讓它們健康又美味？
• 其他流行減肥法背後的科學原理，以及這些方法為何有效。
讓科學知識成為你減肥決心的盟友。掌握現代飲食與體重調控的機制，學習撫平、扭轉不健康的欲望，使你的身體與大腦同心抵抗這場公共健康危機，迎向可以持續一生的健康與樂趣——吃得好、活得健康。
推薦序
各界好評
序
導言
第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food
第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
Explaining the Weight-Gain Signals in Food
第五章 植物藥
Plant Medicine
第六章 關於運動
On Exercise
第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
MIND: How Our Brains Handle Modern Food
第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health
第九章 改變與控制
Change and Control
第十章 烹飪學校
Cookery School
第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters
第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgementsasnd 推薦序
各界好評
序
導言
第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food
第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
Explaining the Weight-Gain Signals in Food
第五章 植物藥
Plant Medicine
第六章 關於運動
On Exercise
第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
MIND: How Our Brains Handle Modern Food
第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health
第九章 改變與控制
Change and Control
第十章 烹飪學校
Cookery School
第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters
第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgementsaskw 推薦序
各界好評
序
導言
第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food
第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
Explaining the Weight-Gain Signals in Food
第五章 植物藥
Plant Medicine
第六章 關於運動
On Exercise
第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
MIND: How Our Brains Handle Modern Food
第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health
第九章 改變與控制
Change and Control
第十章 烹飪學校
Cookery School
第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters
第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgements
各界好評
序
導言
第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food
第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
Explaining the Weight-Gain Signals in Food
第五章 植物藥
Plant Medicine
第六章 關於運動
On Exercise
第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
MIND: How Our Brains Handle Modern Food
第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health
第九章 改變與控制
Change and Control
第十章 烹飪學校
Cookery School
第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters
第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgementsasnd 推薦序
各界好評
序
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第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
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第五章 植物藥
Plant Medicine
第六章 關於運動
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第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
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第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward
第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are
第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health
第九章 改變與控制
Change and Control
第十章 烹飪學校
Cookery School
第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters
第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgementsaskw 推薦序
各界好評
序
導言
第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food
第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control
第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment
第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?
第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
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第五章 植物藥
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第六章 關於運動
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頭腦：大腦如何應對現代食物
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第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
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第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
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第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
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第九章 改變與控制
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第十章 烹飪學校
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第十一章 最後點餐
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第十二章 全球廚房
Global Kitchen
致謝
Acknowledgements
安德魯•詹金森醫師
英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。
英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。
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