用呼吸控制自律神經，改善腦疲勞+腦缺氧，工作表現全面提升！
記憶力變差、做事效率低、資料讀不進去……
這些警訊代表你已陷入「腦缺氧」，
快用「超呼吸法」自救！
商界菁英和職業運動員都在實踐，
讓身體和大腦充滿氧氣！
專注力、記憶力、行動力、思考力、判斷力 ＵＰ！
「超呼吸法」能幫助你什麼？
‧將大量的氧氣順利傳送到大腦與體內，活化身心。
‧安撫在壓力下被過度活化的「杏仁核」，擺脫不安與恐懼。
‧讓保存短期記憶的「海馬迴」變大，提升記憶力和學習能力。
‧將一直胡思亂想的大腦，轉變成「認真專注」的大腦。
‧平衡自律神經，甚至控制自律神經，工作跟生活都更遊刃有餘！
活用呼吸法操控自律神經
該放鬆的時候徹底休息，在關鍵時刻發揮最大實力！
◆ 啟動副交感神經，放鬆身心──
緩解緊張的「放鬆呼吸」
壓抑怒氣的「息怒呼吸」
沉沉入眠的「安眠呼吸」
……etc
◇ 提升交感神經，激發幹勁──
集中專注力的「戰鬥模式呼吸」
重振精神的「重置呼吸」
活化右腦的「創意呼吸」
……etc
【 關於本書 】
在職場上我們思考、做決策、創意發想，都需要大腦高度運作。為了支撐高強度的腦力活動，需要有源源不絕的氧氣作為能量。但是現代社會中，因為長時間使用電腦、手機導致駝背，再加上慢性壓力引發焦慮，於是呼吸普遍變得又快又淺，大多數人都有「腦缺氧」的問題。
日本前自由搏擊職業選手兼正念導師開發出「超呼吸法」！正確的呼吸方法，除了可以引入大量氧氣，讓大腦順利運作，呼吸也是人類唯一能主動控制自律神經的手段。只要透過改變呼吸的長度、深度、節奏，就能改變呼吸對身體的作用。
書中將因應不同生活情境，設計出十種呼吸法，讓你按照自己的需求選擇使用。也提供放鬆呼吸肌群的方式，伸展因姿勢不良而萎縮、緊繃的肌肉，讓胸廓更有空間。需要超強專注力、敏銳判斷力的時候，就靠超呼吸來讓大腦全面啟動吧！
名人推薦
經營者無論面臨什麼樣的困難，都要保持冷靜與穩定。因此，除了累積許多經驗、獲得知識之外，學習讓自己的精神狀態保持穩定也同樣重要。超呼吸法就是這樣的技術。因為每天發生的事而一一受影響，就會失去從大局俯瞰的視角。為了避免這種情況，我希望能學會隨時調整呼吸、重振精神的技術。──坂本大典，Uzabase股份有限公司集團執行董事，NewsPicks事業CRO 兼創新事業負責人
我已經養成每天練習超呼吸法的習慣。被工作追著跑的時候，就會覺得「一回過神來發現自己只能思考眼前的事情」，透過刻意調整呼吸、與自己相處，就能讓大腦休息，這種情況也獲得改善。我充分感受到超呼吸法，就是一種持續發揮最佳工作表現不可或缺的大腦保養工具。──加藤信介，愛貝克思集團執行董事
呼吸是連結大腦與心靈的方法。不只足球，所有運動類型有一個共通點，那就是想要提升競技能力時，人往往會只重視「心體技」中的「體技」。然而，為了能夠穩定發揮最佳表現，其實「心」的部分更加重要。我親身體會，透過學習超呼吸法，使競技能力得到大幅提升。──鈴木武藏，比利時足球甲級聯賽 前日本代表FW
靠「超呼吸法」如願發揮最佳表現！
前言
第1章 以最新科學為基礎的十個呼吸法
讓我們一起來實踐呼吸法吧！
超呼吸法1 鍛鍊大腦的「基礎呼吸」
超呼吸法2 緩解緊張的「放鬆呼吸」
超呼吸法3 提升專注力的「戰鬥模式呼吸」
超呼吸法4 幹勁開關「重置呼吸」
超呼吸法5 早上清爽起床的「早安呼吸」
超呼吸法6 活化全身的「淋巴呼吸」
超呼吸法7 4‧5‧6的「息怒呼吸」
超呼吸法8 能夠沉沉入睡的「安眠呼吸」
超呼吸法9 活化右腦的「創意呼吸」
超呼吸法10 成長荷爾蒙分泌「改善血液循環的反腹式呼吸」
容易大腦缺氧的現代社會
靠呼吸法照顧失調的自律神經
透過深長有規律的節奏控制呼吸
提升效果的七個重點
維持高品質呼吸最重要的「姿勢」
口呼吸是不好的呼吸習慣！從鼻子吸氣，嘴巴吐氣
血壓高、有重度憂鬱症狀的人需要注意的事項
第2章 實踐超呼吸法能夠解決各種煩惱
效果卓越，超呼吸法大顯身手的情景
Q1 不安或緊張的時候
Q2 在家辦公無法專注的時候
Q3 陷入自責情緒的時候
Q4 需要培養發想能力的時候
Q5 嚴重失眠的時候
Q6 突然感到焦躁的時候
Q7 無法消除疲勞的時候
Q8 想要緩解嚴重便祕的時候
Q9 有點憂鬱、失去幹勁的時候
Q10 人際關係不順利的時候
第3章 大腦功能顯著提升，超呼吸法的機制
超呼吸法如何鍛鍊大腦？
大腦呈現缺氧狀態的四大原因
多工處理會引起大腦疲勞以及記憶力減弱
以大腦功能分析粗心大意的原因
單純發呆的思緒漫遊也會造成疲勞
消除腦缺氧、腦疲勞的超呼吸法
靠呼吸抑制海馬迴的萎縮
讓大腦從茫然轉換到認真專注的模式
提升EQ潤滑人際關係的效果
第4章 自律神經‧荷爾蒙‧淋巴，維持最佳狀態！
交感神經是油門，副交感神經是剎車
增加幹勁荷爾蒙──多巴胺
調整心理平衡的幸福荷爾蒙──血清素
愛情荷爾蒙──催產素有助於維持人際關係
什麼是關根式戰鬥模式呼吸？
缺氧的時候，微血管會發生什麼事？
確保身心狀態的萬全
第5章 只要十秒就能提升呼吸品質！呼吸肌群伸展
呼吸紊亂的兩大原因
提升呼吸品質的三個重點
十秒伸展的優勢
伸展1 柔軟頸部肌肉的「頸部伸展」
伸展2 呼吸的核心！「橫膈膜伸展」
伸展3 放鬆因緊張而僵硬的肩膀「斜方肌伸展」
伸展4 讓脊椎延伸拉長「豎脊肌伸展」
伸展5 打開肋骨「肋間肌伸展」
伸展6 矯正圓肩「小圓肌伸展」
伸展7 放鬆橫膈膜「扭轉體幹」
伸展8 擴展胸腔「胸大肌伸展」
伸展9 改善駝背「背闊肌伸展」
結語
審訂者的話
靠「超呼吸法」如願發揮最佳表現！
前言
第1章 以最新科學為基礎的十個呼吸法
讓我們一起來實踐呼吸法吧！
超呼吸法1 鍛鍊大腦的「基礎呼吸」
超呼吸法2 緩解緊張的「放鬆呼吸」
超呼吸法3 提升專注力的「戰鬥模式呼吸」
超呼吸法4 幹勁開關「重置呼吸」
超呼吸法5 早上清爽起床的「早安呼吸」
超呼吸法6 活化全身的「淋巴呼吸」
超呼吸法7 4‧5‧6的「息怒呼吸」
超呼吸法8 能夠沉沉入睡的「安眠呼吸」
超呼吸法9 活化右腦的「創意呼吸」
超呼吸法10 成長荷爾蒙分泌「改善血液循環的反腹式呼吸」
容易大腦缺氧的現代社會
靠呼吸法照顧失調的自律神經
透過深長有規律的節奏控制呼吸
提升效果的七個重點
維持高品質呼吸最重要的「姿勢」
口呼吸是不好的呼吸習慣！從鼻子吸氣，嘴巴吐氣
血壓高、有重度憂鬱症狀的人需要注意的事項
第2章 實踐超呼吸法能夠解決各種煩惱
效果卓越，超呼吸法大顯身手的情景
Q1 不安或緊張的時候
Q2 在家辦公無法專注的時候
Q3 陷入自責情緒的時候
Q4 需要培養發想能力的時候
Q5 嚴重失眠的時候
Q6 突然感到焦躁的時候
Q7 無法消除疲勞的時候
Q8 想要緩解嚴重便祕的時候
Q9 有點憂鬱、失去幹勁的時候
Q10 人際關係不順利的時候
第3章 大腦功能顯著提升，超呼吸法的機制
超呼吸法如何鍛鍊大腦？
大腦呈現缺氧狀態的四大原因
多工處理會引起大腦疲勞以及記憶力減弱
以大腦功能分析粗心大意的原因
單純發呆的思緒漫遊也會造成疲勞
消除腦缺氧、腦疲勞的超呼吸法
靠呼吸抑制海馬迴的萎縮
讓大腦從茫然轉換到認真專注的模式
提升EQ潤滑人際關係的效果
第4章 自律神經‧荷爾蒙‧淋巴，維持最佳狀態！
交感神經是油門，副交感神經是剎車
增加幹勁荷爾蒙──多巴胺
調整心理平衡的幸福荷爾蒙──血清素
愛情荷爾蒙──催產素有助於維持人際關係
什麼是關根式戰鬥模式呼吸？
缺氧的時候，微血管會發生什麼事？
確保身心狀態的萬全
第5章 只要十秒就能提升呼吸品質！呼吸肌群伸展
呼吸紊亂的兩大原因
提升呼吸品質的三個重點
十秒伸展的優勢
伸展1 柔軟頸部肌肉的「頸部伸展」
伸展2 呼吸的核心！「橫膈膜伸展」
伸展3 放鬆因緊張而僵硬的肩膀「斜方肌伸展」
伸展4 讓脊椎延伸拉長「豎脊肌伸展」
伸展5 打開肋骨「肋間肌伸展」
伸展6 矯正圓肩「小圓肌伸展」
伸展7 放鬆橫膈膜「扭轉體幹」
伸展8 擴展胸腔「胸大肌伸展」
伸展9 改善駝背「背闊肌伸展」
結語
審訂者的話
靠「超呼吸法」如願發揮最佳表現！
前言
第1章 以最新科學為基礎的十個呼吸法
讓我們一起來實踐呼吸法吧！
超呼吸法1 鍛鍊大腦的「基礎呼吸」
超呼吸法2 緩解緊張的「放鬆呼吸」
超呼吸法3 提升專注力的「戰鬥模式呼吸」
超呼吸法4 幹勁開關「重置呼吸」
超呼吸法5 早上清爽起床的「早安呼吸」
超呼吸法6 活化全身的「淋巴呼吸」
超呼吸法7 4‧5‧6的「息怒呼吸」
超呼吸法8 能夠沉沉入睡的「安眠呼吸」
超呼吸法9 活化右腦的「創意呼吸」
超呼吸法10 成長荷爾蒙分泌「改善血液循環的反腹式呼吸」
容易大腦缺氧的現代社會
靠呼吸法照顧失調的自律神經
透過深長有規律的節奏控制呼吸
提升效果的七個重點
維持高品質呼吸最重要的「姿勢」
口呼吸是不好的呼吸習慣！從鼻子吸氣，嘴巴吐氣
血壓高、有重度憂鬱症狀的人需要注意的事項
第2章 實踐超呼吸法能夠解決各種煩惱
效果卓越，超呼吸法大顯身手的情景
Q1 不安或緊張的時候
Q2 在家辦公無法專注的時候
Q3 陷入自責情緒的時候
Q4 需要培養發想能力的時候
Q5 嚴重失眠的時候
Q6 突然感到焦躁的時候
Q7 無法消除疲勞的時候
Q8 想要緩解嚴重便祕的時候
Q9 有點憂鬱、失去幹勁的時候
Q10 人際關係不順利的時候
第3章 大腦功能顯著提升，超呼吸法的機制
超呼吸法如何鍛鍊大腦？
大腦呈現缺氧狀態的四大原因
多工處理會引起大腦疲勞以及記憶力減弱
以大腦功能分析粗心大意的原因
單純發呆的思緒漫遊也會造成疲勞
消除腦缺氧、腦疲勞的超呼吸法
靠呼吸抑制海馬迴的萎縮
讓大腦從茫然轉換到認真專注的模式
提升EQ潤滑人際關係的效果
第4章 自律神經‧荷爾蒙‧淋巴，維持最佳狀態！
交感神經是油門，副交感神經是剎車
增加幹勁荷爾蒙──多巴胺
調整心理平衡的幸福荷爾蒙──血清素
愛情荷爾蒙──催產素有助於維持人際關係
什麼是關根式戰鬥模式呼吸？
缺氧的時候，微血管會發生什麼事？
確保身心狀態的萬全
第5章 只要十秒就能提升呼吸品質！呼吸肌群伸展
呼吸紊亂的兩大原因
提升呼吸品質的三個重點
十秒伸展的優勢
伸展1 柔軟頸部肌肉的「頸部伸展」
伸展2 呼吸的核心！「橫膈膜伸展」
伸展3 放鬆因緊張而僵硬的肩膀「斜方肌伸展」
伸展4 讓脊椎延伸拉長「豎脊肌伸展」
伸展5 打開肋骨「肋間肌伸展」
伸展6 矯正圓肩「小圓肌伸展」
伸展7 放鬆橫膈膜「扭轉體幹」
伸展8 擴展胸腔「胸大肌伸展」
伸展9 改善駝背「背闊肌伸展」
結語
審訂者的話
關根朝之
hu-ReVo股份有限公司董事長。一般社團法人Wish董事長。前職業自由搏擊選手。正念冥想演講者。
1988年生於琦玉縣戶田市，國中小學時期曾經被霸凌，從困境中體悟鍛鍊身心的重要性。高中學習柔道，大學開始學習自由搏擊，在學生自由搏擊錦標賽上獲得兩個量級的冠軍。2019年度奪得日本職業選手第二名。
秉持著「改變身體就能改變心靈，人生也會隨之改變」的理念，他成立了個人健身房hu-ReVo。目前以正念演講者的身分，指導無數經營者、模特兒、醫師、日本代表選手。
審訂者簡介
白濱龍太郎
醫學博士，RESM新橫濱睡眠暨呼吸醫療中心院長，慶應義塾大學特聘副教授。
曾任職東京醫科齒科大學呼吸胸腔科、睡眠控制學舒眠中心等。2013年設立睡眠‧呼吸胸腔專科醫院。參與經濟產業省海外支援計畫。日本奧運委員會重點工作人員（醫學‧科學）。同時兼任日本衝浪聯盟醫學委員。社會醫學系臨床指導醫師、日本睡眠學會專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。
在臺灣有出版《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書。
譯者簡介
涂紋凰
輔大譯研所畢業。曾任職日商，現為專職譯者。
在內容平臺方格子經營《小譯者的日常》專欄。
譯有小說《第一次的…》、心理療癒《醫生說我可以去死沒關係》等書。
臉書專頁：小譯者的日常
賜教信箱：qtu2011@gmail.com
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