前言　照顧內心，從了解身體開始

序章　擺脫不了煩惱的人們

0-1 你的煩惱是自己造成的？
　　面對煩惱的兩種反應模式／模式一．思考造成問題的原因／模式二．提供正確的解決之道
0-2 實用書的好處與壞處
　　實用書為何無法發揮作用？／認為「原因出在某人身上」時被忽略的事
　　試著改變看待煩惱的方式／「身體狀態」是指什麼？
0-3 煩惱是一種掙扎
　　掙扎是一件壞事嗎？／掙扎的本質是什麼？
0-4 從身體得到解決煩惱的線索
　　「從身體獲得線索」是什麼意思？
重點整理

第1章　以紅藍綠重新認識自律神經的運作

1-1 多重迷走神經概要
　　和過往的理論有何不同？／多重語概述
1-2 認識阿紅（油門）
　　阿紅啟動時的反應／出現紅色反應時，情緒會如何變化？
1-3 認識小藍（煞車）
　　小藍啟動時的反應／出現藍色反應時，情緒會如何變化？
1-4 認識綠綠（平穩的煞車）
　　綠綠啟動時的反應／出現綠色反應時，情緒會如何變化？
1-5 試著以多重語描述自己的煩惱
　　在日常生活中善用綠綠／「調整內心」與「調整身體」
重點整理

第2章　深入了解三種自律神經

2-1 了解阿紅的各種反應
　　什麼時候會出現紅色反應？／阿紅如同「大門警衛」／導致阿紅啟動的刺激有很多
　　面對紅色反應，要避免過度使用阿紅或小藍
2-2 了解小藍的各種反應
　　什麼時候會出現藍色反應？／小藍如同說著「不可以」的醫師
　　面對藍色反應，要避免過度使用阿紅或小藍
2-3 了解綠綠的各種反應
　　綠綠和小藍的差別在哪裡？／什麼時候會出現綠色反應？／綠綠就如同「指南針」
2-4 了解神經的「混合」
　　混合的特徵是什麼？
2-5 當綠綠與阿紅混合（安心玩）
　　綠綠和阿紅的混合是「玩遊戲」／紅綠混合是「不帶焦慮的行動」
2-6 當綠綠與小藍混合（愛）
　　綠綠和小藍的混合是「愛」／藍綠混合是「不帶焦慮的靜止」
2-7 當小藍與阿紅混合（戰與止的糾結）
　　如何擺脫紅藍混合狀態／一旦試圖「解決」問題，就會看不見的事
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第3章 打造多重語生活

3-1 以多重語進行日常生活觀察
3-2 案例A：這不是你的錯，是自律神經反應
　　使用多重語帶來的改變／A太太的多重語日記／打造多重語生活，了解自己的狀態
3-3 案例B：學會把綠綠帶進職場運用
　　B先生的多重語日記／B先生的多重語面談
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第4章　提高綠色比例的方法

4-1 「提高綠色比例」是什麼意思？
　　不要刻意減少阿紅和小藍的比例／如何發現綠綠正在作用？／了解身體狀態的「節拍器測試」
4-2 第一步是觀察
　　為你自己「尋找綠綠」吧！／創造有利於綠綠出現的環境／不要為了擺脫痛苦尋求過多刺激
4-3 專注於五感，並與綠綠相遇
　　神經會透過五感對外界做出反應
4-4 用正念活化綠綠
　　什麼是正念？／正念三角形
4-5 不同類型的正念與核心目標
　　正念呼吸／正念進食／正念行走／正念伸展／在日常生活中融入正念
4-6 針對頭頸部的練習
　　嘴型體操／沖洗鼻腔、漱口與刷牙／臉部刺激
4-7 綠綠是「動態平衡」
　　甩手操／從左右、上下、前後進行聯想／來回於緊繃與鬆弛之間／看到、聽到並體驗「波動」
4-8 觸摸的效用
　　合掌／自我擁抱／觸摸頭部
4-9 與他人一起活化綠綠
　　自律神經的發展順序／來回於主客場之間／「在一起」的調節力／神經的自我調節
　　想活化綠綠，就要與能讓自己安心的人在一起
重點整理

第5章　改變對煩惱的看法

5-1 讓紅綠混合成為夥伴
　　回顧阿紅與紅綠混合的特徵／在意主管評價的部屬／對學生成績感到焦慮的補習班老師
　　正式比賽前覺得緊張的運動選手／對晚年生活感到不安而想未雨綢繆
　　發現看待煩惱方式的變化
5-2 讓藍綠混合成為夥伴
　　回顧小藍與藍綠混合的特徵／因上班或上學過度疲累而無法動彈
　　遇到突發狀況，導致全身僵硬／身陷不安之中，動彈不得／發現看待煩惱方式的變化
5-3 找到能討論混合狀態的夥伴
5-4 身體改變時，內心和體驗都會改變
　　有些「思考、感受和行動」不會因意志而改變／「擔心孩子成績的父親」的變化
　　「擔心母親健康的女兒」的變化
5-5 如何在溝通中使用多重語
　　觀察對方的神經狀態／孩子感到煩躁時，我該怎麼辦？
5-6 一邊調整，一邊對話
　　懷著家庭壓力的主管與部屬的對話
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第6章　更關心自己的身體

6-1 學習更多「認識與調節身體的方法」
6-2 身體是我的「私有財產」？
　　身體不是工具／人類的身體不只一種／如同「駕駛」與「車輛」的關係
　　不改變觀點就看不見的東西
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後記　讓身體擁有更多「綠色能源」

前言　照顧內心，從了解身體開始

序章　擺脫不了煩惱的人們

0-1 你的煩惱是自己造成的？
　　面對煩惱的兩種反應模式／模式一．思考造成問題的原因／模式二．提供正確的解決之道
0-2 實用書的好處與壞處
　　實用書為何無法發揮作用？／認為「原因出在某人身上」時被忽略的事
　　試著改變看待煩惱的方式／「身體狀態」是指什麼？
0-3 煩惱是一種掙扎
　　掙扎是一件壞事嗎？／掙扎的本質是什麼？
0-4 從身體得到解決煩惱的線索
　　「從身體獲得線索」是什麼意思？
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第1章　以紅藍綠重新認識自律神經的運作

1-1 多重迷走神經概要
　　和過往的理論有何不同？／多重語概述
1-2 認識阿紅（油門）
　　阿紅啟動時的反應／出現紅色反應時，情緒會如何變化？
1-3 認識小藍（煞車）
　　小藍啟動時的反應／出現藍色反應時，情緒會如何變化？
1-4 認識綠綠（平穩的煞車）
　　綠綠啟動時的反應／出現綠色反應時，情緒會如何變化？
1-5 試著以多重語描述自己的煩惱
　　在日常生活中善用綠綠／「調整內心」與「調整身體」
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第2章　深入了解三種自律神經

2-1 了解阿紅的各種反應
　　什麼時候會出現紅色反應？／阿紅如同「大門警衛」／導致阿紅啟動的刺激有很多
　　面對紅色反應，要避免過度使用阿紅或小藍
2-2 了解小藍的各種反應
　　什麼時候會出現藍色反應？／小藍如同說著「不可以」的醫師
　　面對藍色反應，要避免過度使用阿紅或小藍
2-3 了解綠綠的各種反應
　　綠綠和小藍的差別在哪裡？／什麼時候會出現綠色反應？／綠綠就如同「指南針」
2-4 了解神經的「混合」
　　混合的特徵是什麼？
2-5 當綠綠與阿紅混合（安心玩）
　　綠綠和阿紅的混合是「玩遊戲」／紅綠混合是「不帶焦慮的行動」
2-6 當綠綠與小藍混合（愛）
　　綠綠和小藍的混合是「愛」／藍綠混合是「不帶焦慮的靜止」
2-7 當小藍與阿紅混合（戰與止的糾結）
　　如何擺脫紅藍混合狀態／一旦試圖「解決」問題，就會看不見的事
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第3章 打造多重語生活

3-1 以多重語進行日常生活觀察
3-2 案例A：這不是你的錯，是自律神經反應
　　使用多重語帶來的改變／A太太的多重語日記／打造多重語生活，了解自己的狀態
3-3 案例B：學會把綠綠帶進職場運用
　　B先生的多重語日記／B先生的多重語面談
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第4章　提高綠色比例的方法

4-1 「提高綠色比例」是什麼意思？
　　不要刻意減少阿紅和小藍的比例／如何發現綠綠正在作用？／了解身體狀態的「節拍器測試」
4-2 第一步是觀察
　　為你自己「尋找綠綠」吧！／創造有利於綠綠出現的環境／不要為了擺脫痛苦尋求過多刺激
4-3 專注於五感，並與綠綠相遇
　　神經會透過五感對外界做出反應
4-4 用正念活化綠綠
　　什麼是正念？／正念三角形
4-5 不同類型的正念與核心目標
　　正念呼吸／正念進食／正念行走／正念伸展／在日常生活中融入正念
4-6 針對頭頸部的練習
　　嘴型體操／沖洗鼻腔、漱口與刷牙／臉部刺激
4-7 綠綠是「動態平衡」
　　甩手操／從左右、上下、前後進行聯想／來回於緊繃與鬆弛之間／看到、聽到並體驗「波動」
4-8 觸摸的效用
　　合掌／自我擁抱／觸摸頭部
4-9 與他人一起活化綠綠
　　自律神經的發展順序／來回於主客場之間／「在一起」的調節力／神經的自我調節
　　想活化綠綠，就要與能讓自己安心的人在一起
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第5章　改變對煩惱的看法

5-1 讓紅綠混合成為夥伴
　　回顧阿紅與紅綠混合的特徵／在意主管評價的部屬／對學生成績感到焦慮的補習班老師
　　正式比賽前覺得緊張的運動選手／對晚年生活感到不安而想未雨綢繆
　　發現看待煩惱方式的變化
5-2 讓藍綠混合成為夥伴
　　回顧小藍與藍綠混合的特徵／因上班或上學過度疲累而無法動彈
　　遇到突發狀況，導致全身僵硬／身陷不安之中，動彈不得／發現看待煩惱方式的變化
5-3 找到能討論混合狀態的夥伴
5-4 身體改變時，內心和體驗都會改變
　　有些「思考、感受和行動」不會因意志而改變／「擔心孩子成績的父親」的變化
　　「擔心母親健康的女兒」的變化
5-5 如何在溝通中使用多重語
　　觀察對方的神經狀態／孩子感到煩躁時，我該怎麼辦？
5-6 一邊調整，一邊對話
　　懷著家庭壓力的主管與部屬的對話
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第6章　更關心自己的身體

6-1 學習更多「認識與調節身體的方法」
6-2 身體是我的「私有財產」？
　　身體不是工具／人類的身體不只一種／如同「駕駛」與「車輛」的關係
　　不改變觀點就看不見的東西
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後記　讓身體擁有更多「綠色能源」

前言　照顧內心，從了解身體開始

序章　擺脫不了煩惱的人們

0-1 你的煩惱是自己造成的？
　　面對煩惱的兩種反應模式／模式一．思考造成問題的原因／模式二．提供正確的解決之道
0-2 實用書的好處與壞處
　　實用書為何無法發揮作用？／認為「原因出在某人身上」時被忽略的事
　　試著改變看待煩惱的方式／「身體狀態」是指什麼？
0-3 煩惱是一種掙扎
　　掙扎是一件壞事嗎？／掙扎的本質是什麼？
0-4 從身體得到解決煩惱的線索
　　「從身體獲得線索」是什麼意思？
重點整理

第1章　以紅藍綠重新認識自律神經的運作

1-1 多重迷走神經概要
　　和過往的理論有何不同？／多重語概述
1-2 認識阿紅（油門）
　　阿紅啟動時的反應／出現紅色反應時，情緒會如何變化？
1-3 認識小藍（煞車）
　　小藍啟動時的反應／出現藍色反應時，情緒會如何變化？
1-4 認識綠綠（平穩的煞車）
　　綠綠啟動時的反應／出現綠色反應時，情緒會如何變化？
1-5 試著以多重語描述自己的煩惱
　　在日常生活中善用綠綠／「調整內心」與「調整身體」
重點整理

第2章　深入了解三種自律神經

2-1 了解阿紅的各種反應
　　什麼時候會出現紅色反應？／阿紅如同「大門警衛」／導致阿紅啟動的刺激有很多
　　面對紅色反應，要避免過度使用阿紅或小藍
2-2 了解小藍的各種反應
　　什麼時候會出現藍色反應？／小藍如同說著「不可以」的醫師
　　面對藍色反應，要避免過度使用阿紅或小藍
2-3 了解綠綠的各種反應
　　綠綠和小藍的差別在哪裡？／什麼時候會出現綠色反應？／綠綠就如同「指南針」
2-4 了解神經的「混合」
　　混合的特徵是什麼？
2-5 當綠綠與阿紅混合（安心玩）
　　綠綠和阿紅的混合是「玩遊戲」／紅綠混合是「不帶焦慮的行動」
2-6 當綠綠與小藍混合（愛）
　　綠綠和小藍的混合是「愛」／藍綠混合是「不帶焦慮的靜止」
2-7 當小藍與阿紅混合（戰與止的糾結）
　　如何擺脫紅藍混合狀態／一旦試圖「解決」問題，就會看不見的事
重點整理

第3章 打造多重語生活

3-1 以多重語進行日常生活觀察
3-2 案例A：這不是你的錯，是自律神經反應
　　使用多重語帶來的改變／A太太的多重語日記／打造多重語生活，了解自己的狀態
3-3 案例B：學會把綠綠帶進職場運用
　　B先生的多重語日記／B先生的多重語面談
重點整理

第4章　提高綠色比例的方法

4-1 「提高綠色比例」是什麼意思？
　　不要刻意減少阿紅和小藍的比例／如何發現綠綠正在作用？／了解身體狀態的「節拍器測試」
4-2 第一步是觀察
　　為你自己「尋找綠綠」吧！／創造有利於綠綠出現的環境／不要為了擺脫痛苦尋求過多刺激
4-3 專注於五感，並與綠綠相遇
　　神經會透過五感對外界做出反應
4-4 用正念活化綠綠
　　什麼是正念？／正念三角形
4-5 不同類型的正念與核心目標
　　正念呼吸／正念進食／正念行走／正念伸展／在日常生活中融入正念
4-6 針對頭頸部的練習
　　嘴型體操／沖洗鼻腔、漱口與刷牙／臉部刺激
4-7 綠綠是「動態平衡」
　　甩手操／從左右、上下、前後進行聯想／來回於緊繃與鬆弛之間／看到、聽到並體驗「波動」
4-8 觸摸的效用
　　合掌／自我擁抱／觸摸頭部
4-9 與他人一起活化綠綠
　　自律神經的發展順序／來回於主客場之間／「在一起」的調節力／神經的自我調節
　　想活化綠綠，就要與能讓自己安心的人在一起
重點整理

第5章　改變對煩惱的看法

5-1 讓紅綠混合成為夥伴
　　回顧阿紅與紅綠混合的特徵／在意主管評價的部屬／對學生成績感到焦慮的補習班老師
　　正式比賽前覺得緊張的運動選手／對晚年生活感到不安而想未雨綢繆
　　發現看待煩惱方式的變化
5-2 讓藍綠混合成為夥伴
　　回顧小藍與藍綠混合的特徵／因上班或上學過度疲累而無法動彈
　　遇到突發狀況，導致全身僵硬／身陷不安之中，動彈不得／發現看待煩惱方式的變化
5-3 找到能討論混合狀態的夥伴
5-4 身體改變時，內心和體驗都會改變
　　有些「思考、感受和行動」不會因意志而改變／「擔心孩子成績的父親」的變化
　　「擔心母親健康的女兒」的變化
5-5 如何在溝通中使用多重語
　　觀察對方的神經狀態／孩子感到煩躁時，我該怎麼辦？
5-6 一邊調整，一邊對話
　　懷著家庭壓力的主管與部屬的對話
重點整理

第6章　更關心自己的身體

6-1 學習更多「認識與調節身體的方法」
6-2 身體是我的「私有財產」？
　　身體不是工具／人類的身體不只一種／如同「駕駛」與「車輛」的關係
　　不改變觀點就看不見的東西
重點整理

後記　讓身體擁有更多「綠色能源」