不必配合誰要求的100分，這樣的我已經很棒。暖男身心科醫生終結自我否定的45個低內耗練習
你不需要變得更好，因為現在已經夠好了。
不必做到和大家一樣，最該努力改變的，是學著接納原本的自己。
停止事事檢討、學會課題分離的5大情緒支援提案。
【隨書附贈】終結內耗金句卡─3張一組
Ｘ平台追隨者超過100,000，超人氣身心科暖男醫生的療癒續作
以為「應該要」的過度努力，只是白白的內耗！
成為接住自己的那個人，讓每一天過得比昨天更棒的覺醒過程。
【是不是常在自我檢討，還可以做得更好？】
◆工作上出錯或失敗，讓同事來幫忙善後，感到很愧疚。
◆和朋友聊天時總是當句點王或說錯話，想成為很會聊天的人。
◆忍不住對孩子發脾氣時，覺得自己是失格的爸媽。
◆心情低落的樣子好糟，想要馬上振作起來。
◆只要周圍的人不高興，立刻就覺得是自己的錯。
■「學會求助」，比「不斷努力」更重要！
「就算不會游泳，我可以用游泳圈；更何況，我本來就不想參加長跑。我發現自己不需要為了和別人一樣，去做那些自己不想做的事。」
日本人氣身心科醫師藤野智哉從小就因為先天的心臟問題，無法和其他同學一樣跑跳，他很討厭跟大家不一樣的自己，不過他最後發現，之所以不能和同學一起游泳跑步，是因為生病，跟他這個人無關。
他想告訴許多「想要加油」或「想做出改變」的人，想要努力的心情很棒，但不需要為了比較而努力，更不必為了做到「和大家一樣」而勉強。把自己擺回第一位，是需要練習的，你想要的，才是最重要的──
‧當想要改變的時候，建議要反過來、先休息一下。
‧比起「該做的事」，更應該要找到「可以不做的事」。
‧「我覺得」和「應該要」，是兩件不同的事情。
‧「普通」、「常識」和「慣例」，不過某些人的個人觀點罷了。
‧不要把獲得認同或得到讚美當成努力的目標。
■你的改變，是要變成自己喜歡的樣子。專業醫師提出5個降低內耗的課題──
（1）放下必須「盡全力」的迷思，就算做不到，也不要貶低自己的價值。
（2）不必活得人見人愛，別委屈自己迎合其他人的標準。
（3）別人的課題，不值得你總是放在心上，保護自己的情緒最優先。
（4）聽從自己的心聲不是自私，珍惜每一個會感到幸福的小事。
（5）想要改變很棒，重要的是用自己的步調和喜歡的方式做出改變。
■用舒服的方式發現想要成為的自己！4個簡單書寫問答練習
（1）對什麼事情會感到幸福？不想失去的事情什麼？
（2）你認為「應該」要做的事，然後問問自己：「真的這麼想嗎？」
（3）介意別人怎麼說你？覺得被刺傷的話語是什麼？
（4）覺得好像要改掉、但改了就不像自己的地方？
「我們常常理所當然地認為，大家都活在相同的世界、使用相同的語言、看見相同的風景；但事實上，每個人對世界的觀點、感受和表達方式都大不相同。」當急著想要改變之前，先了解自己內心深處真正的想法，別為了討厭現在的自己而做出改變，每一天平凡無奇的日常，都不是理所當然。別輕忽自我的價值，你真的已經很努力了。
【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了
第一章 首先，要好好照顧自己
想努力的心情很棒，但別太勉強了
你的感受是真實的，無須比較
只要還能感到痛苦，都還來得及
為了保護自己而逃避，一點都不可恥
「練習求助」，比「練習努力」更重要
誰說一定要全力以赴才可以？
不要輕忽自己的價值
想要改變的心情，不該是因為討厭自己
第二章 認清，不可能討好所有人
那些刺耳的聲音，根本不用聽
不可能和所有人都合得來
他人的期待，與你無關
真實生活中，有更值得用心經營的人際關係
看什麼都不順眼時，如何好好轉念？
不由自主地往壞處想，是一種習慣
就算跟大家不一樣，也沒關係
把「被肯定」當成動力，而不是目標
重要的是，你想怎麼做？
第三章 好的人際關係，不該感到委屈心累
無法改變人，那就改變距離
不合拍的人，都是生命中的過客
不必為了他人的情緒感到內疚
無法和情勒者保持距離時，該怎麼做？
用「我」當開頭的有效溝通技巧
在世界上，有許多事情真的可以算了
有條件的付出不是計較，是自我保護
學會哪些場合不用實話實說的判斷力
不想原諒、不想忍耐，真的沒關係
每個人有不同的看法，很正常
第四章 練習以自己想要的為優先
沒有什麼事情是「應該」或「一定」的
生命中的小確幸，其實還不少！
真心想要的，才是幸福
人都可能犯錯，但不必每次都要負全責
先穩定情緒，再解決問題
先道歉，是讓對方冷靜下來的技巧
不是所有人的想法都非接受不可
學會判斷可以不做的事情
別把自己困在無法改變的事物上
第五章 改變，是要成為自己喜歡的樣子
改變的動力，不是為了符合誰的標準
練習拒絕內耗的關係和要求
比起待辦清單，更需要「不用做的清單」
承認自己的不完美和軟弱
感覺勉強，就還不到改變的時候
當無法立刻改變現況時
主動打造改變的助力和動力
並非所有事情在當下都有解答
那些做得到的日常，從不是理所當然
【結語】 相信，原本就已經很好的自己
【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了
第一章 首先，要好好照顧自己
想努力的心情很棒，但別太勉強了
你的感受是真實的，無須比較
只要還能感到痛苦，都還來得及
為了保護自己而逃避，一點都不可恥
「練習求助」，比「練習努力」更重要
誰說一定要全力以赴才可以？
不要輕忽自己的價值
想要改變的心情，不該是因為討厭自己
第二章 認清，不可能討好所有人
那些刺耳的聲音，根本不用聽
不可能和所有人都合得來
他人的期待，與你無關
真實生活中，有更值得用心經營的人際關係
看什麼都不順眼時，如何好好轉念？
不由自主地往壞處想，是一種習慣
就算跟大家不一樣，也沒關係
把「被肯定」當成動力，而不是目標
重要的是，你想怎麼做？
第三章 好的人際關係，不該感到委屈心累
無法改變人，那就改變距離
不合拍的人，都是生命中的過客
不必為了他人的情緒感到內疚
無法和情勒者保持距離時，該怎麼做？
用「我」當開頭的有效溝通技巧
在世界上，有許多事情真的可以算了
有條件的付出不是計較，是自我保護
學會哪些場合不用實話實說的判斷力
不想原諒、不想忍耐，真的沒關係
每個人有不同的看法，很正常
第四章 練習以自己想要的為優先
沒有什麼事情是「應該」或「一定」的
生命中的小確幸，其實還不少！
真心想要的，才是幸福
人都可能犯錯，但不必每次都要負全責
先穩定情緒，再解決問題
先道歉，是讓對方冷靜下來的技巧
不是所有人的想法都非接受不可
學會判斷可以不做的事情
別把自己困在無法改變的事物上
第五章 改變，是要成為自己喜歡的樣子
改變的動力，不是為了符合誰的標準
練習拒絕內耗的關係和要求
比起待辦清單，更需要「不用做的清單」
承認自己的不完美和軟弱
感覺勉強，就還不到改變的時候
當無法立刻改變現況時
主動打造改變的助力和動力
並非所有事情在當下都有解答
那些做得到的日常，從不是理所當然
【結語】 相信，原本就已經很好的自己
【前言】不必做到和大家一樣，做好自己就夠了
第一章 首先，要好好照顧自己
想努力的心情很棒，但別太勉強了
你的感受是真實的，無須比較
只要還能感到痛苦，都還來得及
為了保護自己而逃避，一點都不可恥
「練習求助」，比「練習努力」更重要
誰說一定要全力以赴才可以？
不要輕忽自己的價值
想要改變的心情，不該是因為討厭自己
第二章 認清，不可能討好所有人
那些刺耳的聲音，根本不用聽
不可能和所有人都合得來
他人的期待，與你無關
真實生活中，有更值得用心經營的人際關係
看什麼都不順眼時，如何好好轉念？
不由自主地往壞處想，是一種習慣
就算跟大家不一樣，也沒關係
把「被肯定」當成動力，而不是目標
重要的是，你想怎麼做？
第三章 好的人際關係，不該感到委屈心累
無法改變人，那就改變距離
不合拍的人，都是生命中的過客
不必為了他人的情緒感到內疚
無法和情勒者保持距離時，該怎麼做？
用「我」當開頭的有效溝通技巧
在世界上，有許多事情真的可以算了
有條件的付出不是計較，是自我保護
學會哪些場合不用實話實說的判斷力
不想原諒、不想忍耐，真的沒關係
每個人有不同的看法，很正常
第四章 練習以自己想要的為優先
沒有什麼事情是「應該」或「一定」的
生命中的小確幸，其實還不少！
真心想要的，才是幸福
人都可能犯錯，但不必每次都要負全責
先穩定情緒，再解決問題
先道歉，是讓對方冷靜下來的技巧
不是所有人的想法都非接受不可
學會判斷可以不做的事情
別把自己困在無法改變的事物上
第五章 改變，是要成為自己喜歡的樣子
改變的動力，不是為了符合誰的標準
練習拒絕內耗的關係和要求
比起待辦清單，更需要「不用做的清單」
承認自己的不完美和軟弱
感覺勉強，就還不到改變的時候
當無法立刻改變現況時
主動打造改變的助力和動力
並非所有事情在當下都有解答
那些做得到的日常，從不是理所當然
【結語】 相信，原本就已經很好的自己
藤野智哉
身心科醫生，畢業於日本秋田大學醫學院。日本國家資格認證心理師、日本各大企業長駐醫師。
由於幼年時期罹患川崎氏症，以致心臟有冠狀動脈瘤；現在依然必須定期接受治療。正因如此，從學生時期開始就被禁止劇烈運動等，並在與疾病奮鬥的過程中矢志走向從醫的道路。此外，對司法精神鑑定領域十分感興趣，因而除了從事身心科醫療服務，也在醫療監獄擔任醫師。
藤野醫師經常在社群上分享與疾病共存的生活體悟，以及從事醫療工作的感想，也是各大媒體邀訪的常客。
著作：《討好自己就夠了》、《令你感受到「生而為人我很幸運」的一本書》（「自分に生まれてよかった」と思えるようになる本）、《讓自己幸福的「適可而止」處方箋》（自分を幸せにする「いい加減」の処方せん）、《身心科醫師教你活得自在的放鬆課程》（精神科医が教える 生きるのがラクになる脱力レッスン）。
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