10分鐘減醣菜：超輕鬆就瘦下12公斤的瞬食美味152，健康減脂的三餐與常備菜提案

什麼是瞬食減重？
瞬食減重前 →瞬食減重後
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第1章 能充分攝取蛋白質的主菜
‧雞腿肉：嫩煎雞腿佐番茄醬／繽紛雞肉捲／嫩煎優格雞腿／檸檬蔥鹽雞
‧雞胸肉：蜂蜜薑汁煎雞胸／韓風辣醬雞／帶皮雞肉炒檸檬／微波蒸煮雞肉蔬菜
‧雞里肌：奶油蔥燒雞里肌／梅子拌油雞／味噌優格拌雞肉／泡菜起士雞
‧雞翅小腿：唐揚雞翅小腿／坦都里烤雞翅腿／香料燒雞翅腿／蜂蜜芥末雞翅腿
‧豬肉片：豬肉燉白蘿蔔絲／大蒜味噌醃豬肉片／山葵風涮豬肉片／高麗菜蕈菇豬肉蒸
‧豬里肌：豬里肌味噌燒／梅醬涼拌豬里肌／高麗菜炒豬里肌／白菜豬里肌甘辛炒
‧豬絞肉：香煎豆皮豬肉丸／高麗菜疊蒸豬絞肉／油豆腐青椒味噌炒肉／微波肉醬咖哩
‧牛梅花肉片：佃煮牛肉／簡單韓式炒牛肉／根莖類蔬菜炒牛肉／牛肉牛蒡金平煮
‧鮭魚：清爽味噌蔬菜炒鮭魚／醋味噌拌鮭魚／泡菜鮭魚／蕈菇鮭魚錫箔燒
‧旗魚：法式清湯醃旗魚／酪梨醬旗魚／蒜香煎旗魚／優格拌旗魚
‧鱈魚：鹽昆布奶油香炒鱈魚／蒜香鱈魚／香煎起司鱈魚／錫箔蒸味噌鱈魚
‧鰤魚：照燒鰤魚／蘿蔔泥煮鰤魚／芝麻香煎鰤魚／橄欖油漬鰤魚
‧鯖魚：油醋醬佐蔬菜鯖魚／和風薑燒鯖魚／義式咖哩鯖魚／番茄起司烤鯖魚　
‧鮪魚：芥末拌鮪魚／香煎鮪魚排／韓風涼拌鮪魚山藥／酪梨拌鮪魚
‧沙丁魚：咖哩香煎沙丁魚／番茄起司焗烤沙丁魚／沙丁魚蜂蜜味噌燒／蒲燒沙丁魚
‧水煮鯖魚罐頭：鯖魚蒸高麗菜／白菜燴鯖魚／蒜香橄欖油燉蕈菇鯖魚／鯖魚能量沙拉
‧水煮鮪魚罐頭：鮪魚焗烤豆腐／蕈菇鮪魚拌紫蘇／鮪魚豆腐泡菜沙拉／鮪魚起司歐姆蛋捲
‧蛋：西班牙豆腐烘蛋／雞肉紅椒烤蛋／微波茶碗蒸／納豆泡菜煎蛋
‧豆腐：豆腐絞肉番茄煮／韓式豆腐泡菜煎餅／烤起司油豆腐／豆腐蘿蔔苗拌鹽昆布
‧豆類：和風乾咖哩／豆渣起司麻糬／義大利蔬菜豆豆湯／大豆鮪魚甜辣炒

第2章 能充分攝取維生素B群的配菜
‧高麗菜：高麗菜拌芝麻小魚／高麗菜拌梅子鰹魚／微波快速醃漬高麗菜／高麗菜高湯煮
‧紅蘿蔔：紅蘿蔔韓式拌菜／蜂蜜醋醃紅蘿蔔／紅蘿蔔甘辛炒／奶油乳酪拌紅蘿蔔
‧青椒．甜椒：高湯青椒煮／青椒鯖魚／鹽昆布拌青椒／辣拌青椒
‧茄子：辣味醃茄子／油蒸薑味茄子／味噌拌茄子鮪魚／茄子泡菜起司
‧小黃瓜：小黃瓜山藥山葵漬／梅醬拌海帶小黃瓜／辣炒小黃瓜／泡菜拌小黃瓜
‧番茄．小番茄：清爽醃漬番茄／韓式風味拌番茄／橄欖油烤番茄／番茄酪梨醬油漬
‧洋蔥：涼拌香酥洋蔥蕈菇／和風洋蔥沙拉／烤洋蔥佐味噌醬／蒜味麻油拌洋蔥海帶
‧菠菜：豆腐泥白芝麻拌菠菜／菠菜鮪魚拌芝麻／辣味噌炒菠菜／核桃味噌拌菠菜
‧小松菜：麻油燴小松菜／小松菜拌烤海苔／小松菜拌山葵／蒜味麻油拌小松菜
‧青花菜：韓式拌青花菜／義式蒜香青花菜／泡菜起司青花菜／涼拌烤青花菜
‧綠蘆筍：輕炒蒜香蘆筍／義式醋漬蘆筍鮭魚／烤蘆筍佐起司／蘆筍拌芝麻
‧白蘿蔔：紅白蘿蔔甜醋漬／白蘿蔔蕈菇微波煮／快速白蘿蔔沙拉／滿滿芝麻白蘿蔔金平
‧大白菜：大白菜甜醋漬／辣油拌大白菜／芝麻醋拌大白菜／乾拌大白菜韮菜小魚
‧芹菜：義式醋漬三色芹菜／和風炒芹菜油豆腐／奶油炒芹菜菇菇／橄欖油炒芹菜
‧櫛瓜：義式醋煎櫛瓜／鹽昆布櫛瓜漬／味噌炒櫛瓜／櫛瓜炒柚子胡椒
‧牛蒡：醬油醋拌牛蒡／香酥牛蒡脆片／牛蒡芝麻沙拉／和風炒牛蒡櫻花蝦
‧南瓜：堅果拌南瓜／南瓜芥末沙拉／奶油南瓜條／南瓜金平
‧蕈菇類：醃梅滑菇／和風醋醃蕈菇／酒蒸蕈菇／泡菜拌蕈菇韮菜

專欄1：零罪惡感♪ 健康點心
專欄2：為身體著想的湯品和味噌湯

姓名:松田理惠
護理師、保健諮詢師、減重講師。
Belle Lus股份有限公司董事長。一般社團法人Belle Life Style協會代表理事。1986年生，是兩個孩子的媽媽。原為照護癌症患者的護理師，後來成為保健諮詢師，教導成人、代謝異常者、糖尿病患者健康飲食。自己只靠改變飲食，就在一年內減重12公斤。之後運用自己成功減重的經驗，以「飲食減重」專業講師的身分創業，成功指導3000位學員瘦身。
Instagram：@matsuda_rie8
Youtube：松田理惠・在家吃飯變美 （松田 リエ・おうちで食べ美）