伸展與體能訓練
～打造一個更好的妳～
★逾100幅手繪解剖圖，介紹88種常見健身動作、近70條主要運動肌肉。
★美國亞馬遜4.5星好評推薦。
近十年的研究已清楚表明，女性與男性有完全不同的生理結構和生命週期，
既是如此，女性運動方式應該和男性有所區別，
配合女性體格及生命週期，設計專屬的鍛鍊和運動計劃。
《女性運動解剖學》結合肌肉及骨骼手繪解剖圖，
全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群，
使女性能評估自己的身形及能力，以最精準的「訓練目標」和「訓練姿勢」，
量身訂製專屬健身菜單。
書中以圖解介紹88項伸展與體能訓練，
每項運都皆包含「運動說明」、「小祕訣」、「開始前的姿勢與準備」、「動作分析」、
以及此動作動員到的「主要穩定肌」。
較之於其他健身書籍，具有下列四大優勢：
①從非承重運動、重量訓練、運用健身器材到有氧運動，收錄能雕塑女性體態的基礎運動。
②所有的運動都搭配詳盡解剖學插圖，說明運動使用了哪塊肌肉與正確的運動姿勢。
③囊括了腹部、胸部、腿部、髖部、背部、肩部與手臂等6大部位訓練。
④收錄各種健身評估測驗，讓妳可以依照自己的程度、體型和年紀，建立專屬的運動計劃。
《女性運動解剖學》詳加介紹運動所訓練的肌肉及關節運動形式，
為培養女力不可錯過的經典著作。
本書特色
◎以「健身評估測驗」評估女性個人身形體質，量身定製屬於妳的運動計畫
◎超過100幅精美插圖，全面剖析88種專業健身動作訓練相對應之70條重要肌群。
◎囊括「腹部、胸部、腿部、髖部」等6大部位，依「訓練目標」決定「訓練姿勢」。
第一部分
．解剖與運動課程
建構一個更好的你／解剖學的定義與名詞解釋／運動分析與原則／設計運動計畫／運動計畫
第二部分
各種運動
．1. 有氧運動
走路／慢跑與跑步／有氧運動／游泳與水中有氧／有氧運動器材
．2. 腹肌、穩定與平衡
基本身體姿勢／抗力球：平衡坐姿／四點著地橫向活化／抗力球：穩定棒式／抗力球：俯臥屈體／穩定腹肌的訓練計劃／兩階段捲腹／反式斜向平板仰臥起坐／抗力球：斜向捲腹／混合式捲腹／髖屈肌群訓練機／平板上穩定背部中段的肩胛骨／跪姿觸踝
．3. 胸部
改良式伏地挺身／伏槓挺身／推舉機／斜向啞鈴推舉／槓鈴臥推／撐體運動／斜式蝴蝶機／平臥啞鈴飛鳥／滑輪機：交叉訓練
．4. 腿部與髖部
夾球深蹲／槓鈴：獨立式芭蕾深蹲／槓鈴：獨立式深蹲／（機械式）斜式推蹬／槓鈴反弓步／獨立式側弓步／健身踏板：踏步／改良式屈腿硬舉／雙腳橋式合併肩部屈曲／抗力球：橋式／抗力球：側躺舉球／髖部外展機／髖部內收機／抗力球：仰臥舉球穩定內收／滑輪機：髖部外展／俯臥髖部伸展／（機械式）俯臥腿部彎舉／抗力球：站姿蹺蹺板動作／瑜珈：前傾股四頭肌伸展／獨立式小腿上提／坐姿提小腿機
．5. 背部與肩部
滑輪機：前外側下拉／引體向上輔助架／站姿滑輪下拉／站姿滑輪反握下拉／坐姿滑輪划船／輔助型前彎划船機／啞鈴：俯身划船／抗力球：俯臥背部伸展／背部伸展機／抗力球：手腳交叉上舉／肩部推舉機／坐姿啞鈴肩推／站姿啞鈴側平舉／後三角肌訓練機／抗力球：坐姿前彎側舉啞鈴／練力帶：穩定旋轉肌
．6. 手臂
抗力球：配合練力帶，坐姿肩推三頭肌伸展／仰臥槓鈴法式彎舉／三頭肌訓練機／滑輪機：三頭肌下拉／三頭肌纜繩下拉／站姿槓鈴彎舉／坐姿仰式斜向啞鈴彎舉／啞鈴集中彎舉
．7. 伸展與柔軟度
頸部與肩部伸展／站姿胸部與肩膀前側伸展／抗力球：肩膀伸展／抗力球：坐姿側邊伸展／全身伸展／仰臥屈胯伸展／抗力球：延展脊椎／平躺轉動髖部／仰臥臀大肌伸展／仰臥單側膕旁肌伸展／跨坐旋體拉鋸／仰臥外側深層旋轉肌伸展／站姿髂腰肌伸／腓腸肌伸展／棒式到下犬式／嬰孩式伸展
．進階閱讀
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第一部分
．解剖與運動課程
建構一個更好的你／解剖學的定義與名詞解釋／運動分析與原則／設計運動計畫／運動計畫
第二部分
各種運動
．1. 有氧運動
走路／慢跑與跑步／有氧運動／游泳與水中有氧／有氧運動器材
．2. 腹肌、穩定與平衡
基本身體姿勢／抗力球：平衡坐姿／四點著地橫向活化／抗力球：穩定棒式／抗力球：俯臥屈體／穩定腹肌的訓練計劃／兩階段捲腹／反式斜向平板仰臥起坐／抗力球：斜向捲腹／混合式捲腹／髖屈肌群訓練機／平板上穩定背部中段的肩胛骨／跪姿觸踝
．3. 胸部
改良式伏地挺身／伏槓挺身／推舉機／斜向啞鈴推舉／槓鈴臥推／撐體運動／斜式蝴蝶機／平臥啞鈴飛鳥／滑輪機：交叉訓練
．4. 腿部與髖部
夾球深蹲／槓鈴：獨立式芭蕾深蹲／槓鈴：獨立式深蹲／（機械式）斜式推蹬／槓鈴反弓步／獨立式側弓步／健身踏板：踏步／改良式屈腿硬舉／雙腳橋式合併肩部屈曲／抗力球：橋式／抗力球：側躺舉球／髖部外展機／髖部內收機／抗力球：仰臥舉球穩定內收／滑輪機：髖部外展／俯臥髖部伸展／（機械式）俯臥腿部彎舉／抗力球：站姿蹺蹺板動作／瑜珈：前傾股四頭肌伸展／獨立式小腿上提／坐姿提小腿機
．5. 背部與肩部
滑輪機：前外側下拉／引體向上輔助架／站姿滑輪下拉／站姿滑輪反握下拉／坐姿滑輪划船／輔助型前彎划船機／啞鈴：俯身划船／抗力球：俯臥背部伸展／背部伸展機／抗力球：手腳交叉上舉／肩部推舉機／坐姿啞鈴肩推／站姿啞鈴側平舉／後三角肌訓練機／抗力球：坐姿前彎側舉啞鈴／練力帶：穩定旋轉肌
．6. 手臂
抗力球：配合練力帶，坐姿肩推三頭肌伸展／仰臥槓鈴法式彎舉／三頭肌訓練機／滑輪機：三頭肌下拉／三頭肌纜繩下拉／站姿槓鈴彎舉／坐姿仰式斜向啞鈴彎舉／啞鈴集中彎舉
．7. 伸展與柔軟度
頸部與肩部伸展／站姿胸部與肩膀前側伸展／抗力球：肩膀伸展／抗力球：坐姿側邊伸展／全身伸展／仰臥屈胯伸展／抗力球：延展脊椎／平躺轉動髖部／仰臥臀大肌伸展／仰臥單側膕旁肌伸展／跨坐旋體拉鋸／仰臥外側深層旋轉肌伸展／站姿髂腰肌伸／腓腸肌伸展／棒式到下犬式／嬰孩式伸展
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第一部分
．解剖與運動課程
建構一個更好的你／解剖學的定義與名詞解釋／運動分析與原則／設計運動計畫／運動計畫
第二部分
各種運動
．1. 有氧運動
走路／慢跑與跑步／有氧運動／游泳與水中有氧／有氧運動器材
．2. 腹肌、穩定與平衡
基本身體姿勢／抗力球：平衡坐姿／四點著地橫向活化／抗力球：穩定棒式／抗力球：俯臥屈體／穩定腹肌的訓練計劃／兩階段捲腹／反式斜向平板仰臥起坐／抗力球：斜向捲腹／混合式捲腹／髖屈肌群訓練機／平板上穩定背部中段的肩胛骨／跪姿觸踝
．3. 胸部
改良式伏地挺身／伏槓挺身／推舉機／斜向啞鈴推舉／槓鈴臥推／撐體運動／斜式蝴蝶機／平臥啞鈴飛鳥／滑輪機：交叉訓練
．4. 腿部與髖部
夾球深蹲／槓鈴：獨立式芭蕾深蹲／槓鈴：獨立式深蹲／（機械式）斜式推蹬／槓鈴反弓步／獨立式側弓步／健身踏板：踏步／改良式屈腿硬舉／雙腳橋式合併肩部屈曲／抗力球：橋式／抗力球：側躺舉球／髖部外展機／髖部內收機／抗力球：仰臥舉球穩定內收／滑輪機：髖部外展／俯臥髖部伸展／（機械式）俯臥腿部彎舉／抗力球：站姿蹺蹺板動作／瑜珈：前傾股四頭肌伸展／獨立式小腿上提／坐姿提小腿機
．5. 背部與肩部
滑輪機：前外側下拉／引體向上輔助架／站姿滑輪下拉／站姿滑輪反握下拉／坐姿滑輪划船／輔助型前彎划船機／啞鈴：俯身划船／抗力球：俯臥背部伸展／背部伸展機／抗力球：手腳交叉上舉／肩部推舉機／坐姿啞鈴肩推／站姿啞鈴側平舉／後三角肌訓練機／抗力球：坐姿前彎側舉啞鈴／練力帶：穩定旋轉肌
．6. 手臂
抗力球：配合練力帶，坐姿肩推三頭肌伸展／仰臥槓鈴法式彎舉／三頭肌訓練機／滑輪機：三頭肌下拉／三頭肌纜繩下拉／站姿槓鈴彎舉／坐姿仰式斜向啞鈴彎舉／啞鈴集中彎舉
．7. 伸展與柔軟度
頸部與肩部伸展／站姿胸部與肩膀前側伸展／抗力球：肩膀伸展／抗力球：坐姿側邊伸展／全身伸展／仰臥屈胯伸展／抗力球：延展脊椎／平躺轉動髖部／仰臥臀大肌伸展／仰臥單側膕旁肌伸展／跨坐旋體拉鋸／仰臥外側深層旋轉肌伸展／站姿髂腰肌伸／腓腸肌伸展／棒式到下犬式／嬰孩式伸展
．進階閱讀
馬克‧維拉（Mark Vella）
超過三十年的時間，作者馬克‧維拉已經和無數才華洋溢的同業老師和學生，在健康科學領域累積了不少成就。此書是作者以及其同仁Sally Lee和Tanya Wyatt集結而成一本充滿創意的合作成果。還著有《New Anatomy for Strength & Fitness Training 》一書。
譯者簡介
黃馨弘
畢業於國防醫學院醫學系。除醫學工作外，也積極進行翻譯與科普寫作，著作散見泛科學、Inside等科技媒體。對開源文化也深深著迷，期待能陸續將精彩的著作推廣到中文世界來。近期譯作：《大腦的悖論：一個神經心理學家眼中的老化大腦》、《大腦百科》、《骨關節解剖全書》。
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