【全新增訂！痠痛拉筋系列套書】（二冊）：痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）、運動傷害復健書【升級增訂版】

《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》

前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一章　柔軟度、解剖學與生理學
第二章　拉筋伸展的基本原理
• 如何使用第三至十四章

第三章　頸部、肩部拉筋操
A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操
A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操
A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操
A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操
A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操
A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操
A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操
A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操
A17 反向的肩膀拉筋操

第四章　手臂、胸部拉筋操
B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操
B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操
B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操
B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操
B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操
B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操
B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操
B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操
B17 手腕旋轉拉筋操

第五章　腹部拉筋操
C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操
C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操
C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操

第六章　背部、脅部拉筋操
D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操
D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操
D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操
D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操
D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操
D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操
D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操
D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操
D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操
D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操
D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操
D23 坐姿側邊拉筋操

第七章　髖部、臀部拉筋操
E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操
E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操
E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操
E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操
E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操
E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操
E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第八章　股四頭肌拉筋操
F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操
F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操
F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操
F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操

第九章　腿後肌拉筋操
G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操
G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操
G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操
G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操
G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操
G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操
G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操
G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十章　內收肌拉筋操
H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操
H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操
H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操
H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操

第十一章　外展肌拉筋操
I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操
I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操
I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操
I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十二章　小腿上部肌群拉筋操
J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操
J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操
J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操
J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操

第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操
K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操
K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操
K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操
K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操

第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操
L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操
L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操
L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操

• 37種運動傷害適合的五大拉筋操
• 36種運動適合的五大拉筋操
• 名詞解釋
• 解剖學肌群中英名詞對照
• 參考資料

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《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》

【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方
．解剖方位術語

基礎篇：關於運動傷害你要知道的事
第1章　什麼是運動傷害？
運動傷害的定義
運動傷害的影響
運動傷害：急性或慢性？
運動傷害：依據嚴重程度來分類
扭傷和拉傷如何分辨？

第2章　運動傷害的預防
運動前：暖身運動
運動後：緩和運動
FITT原則：正確又有效的運動四大原則
過度訓練
體適能與技巧的發展
伸展與柔軟度
設備、規則與防護性裝備

第3章　運動傷害的治療與復健
概述運動傷害的處理方式
重建體適能的幾個組成要素

個論篇：14類120種運動傷害
第4章　皮膚的運動傷害
01割傷、擦傷及磨傷／02曬傷
03凍瘡／04香港腳
05水泡／06雞眼、繭及足底疣

第5章　頭頸部的運動傷害
07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折
08頸部拉傷、骨折及挫傷
09頸神經拉扯症候群
10揮鞭症候群（頸部拉傷）
11斜頸症
12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）
13神經擠迫（頸神經根炎）
14頸椎骨刺（頸椎病）
15牙齒
16眼睛
17耳朵
18鼻子
★復健與康復計畫

第6章　手與手指的運動傷害
19掌骨骨折／20大拇指扭傷
21槌狀指／22手指扭傷
23手指脫臼／24手部&手指的肌腱炎
★復健與康復計畫

第7章　手腕與前臂的運動傷害
25手腕與前臂骨折／26手腕扭傷
27手腕脫臼／28腕隧道症候群
29尺隧道症候群／30腕部腱鞘囊腫
31腕部肌腱炎
★復健與康復計畫

第8章　手肘的運動傷害
32手肘骨折／33手肘扭傷
34手肘脫臼／35三頭肌的肌腱斷裂
36網球肘／37高爾夫球肘
38投手肘／39肘部滑囊炎
★復健與康復計畫

第9章　肩膀與上臂的運動傷害
40骨折（鎖骨、肱骨）／41肩膀脫臼
42肩關節半脫位／43肩鎖關節分離
44胸鎖關節分離／45肱二頭肌肌腱斷裂
46肱二頭肌瘀青／47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）
48肩峰下夾擠／49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）
50肩關節滑囊炎／51肱二頭肌肌腱炎
52胸肌發炎／53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）
★復健與康復計畫

第10章　背部與脊椎的運動傷害
54背部肌肉拉傷／55背部韌帶扭傷
56背部挫傷／57椎間盤突出
58椎間盤膨出／59脊椎的壓力性骨折
★復健與康復計畫

第11章　胸部與腹部的運動傷害
60肋骨骨折／61連枷胸
62腹部肌肉拉傷
★復健與康復計畫

第12章　髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害
63髖屈肌拉傷／64髖骨隆突挫傷
65撕裂性骨折／66鼠蹊部拉傷
67恥骨骨炎／68壓力性骨折
69梨狀肌症候群／70髂腰肌肌腱炎
71內收肌群肌腱炎／72彈響髖症候群
73轉子滑囊炎
★復健與康復計畫

第13章　膕旁肌與股四頭肌的運動傷害
74股骨骨折／75股四頭肌拉傷
76膕旁肌拉傷／77大腿瘀青
78髂脛束症候群（跑者膝）／79股四頭肌肌腱炎
★復健與康復計畫

第14章　 膝部的運動傷害
80內側副韌帶扭傷／81前十字韌帶扭傷
82半月板撕裂／83滑囊炎
84滑膜皺襞發炎／85奧斯古──謝拉德氏症
86剝離性軟骨炎／87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髕腱炎（跳躍膝）／89髕骨軟化症
90髕骨脫臼
★復健與康復計畫

第15章　小腿的運動傷害
91骨折（脛骨、腓骨）／92小腿肌肉拉傷
93阿基里斯腱拉傷／94阿基里斯肌腱炎
95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）
96壓力性骨折／97前腔室症候群
★復健與康復計畫

第16章　腳踝的運動傷害
98踝關節骨折／99腳踝扭傷
100脛後肌肌腱炎／101腓骨肌肌腱半脫位
102腓骨肌肌腱炎／103剝離性骨軟骨炎
104旋後傷害（內翻傷害）
105旋前傷害（外翻傷害）
★復健與康復計畫

第17章　足部的運動傷害
106足部的骨折／107跟骨後滑囊炎
108壓力性骨折／109屈肌與伸肌的肌腱炎
110莫頓氏神經瘤／111種子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）／113鎚狀趾
114人工草皮趾／115扁平足
116高弓足（空凹足）／117足底筋膜炎
118足跟骨刺／119趾甲下血腫
120嵌甲
★復健與康復計畫

專業術語
中英名詞對照

【作者簡介】
布萊德．華克 (Brad Walker)
澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。

【審訂者、譯者簡介】
柯品瑄
現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。
此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。
相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。
粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.
IG：datower

周傳易
現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。