〈前言〉你需要的不是自我肯定，而是自我接納



第1章　自我肯定感低落的起因──心理雜訊

我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！

Ÿ心理雜訊正在干擾你！

Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣

莫名做不到，其實是不想做

大腦會擅自捏造出雜訊

人的行為九成來自無意識

雜訊潛藏在無意識中

雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加

六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源

每個人都是活在嚴重誤解的世界裡

世界由「意識到的事物」所組成

察覺雜訊＝自我認知的開始

愈是認真優秀的人愈要注意

一有煩惱就說「雜訊出來囉！」

簡單找出雜訊的方法



第2章　你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷

從常見的煩惱中找出你的心理雜訊

雜訊診斷的兩項基準

①乏自信、總覺得自己一定做不到

②不住跟人比較而陷入沮喪

③擅長自己做決定、缺乏決斷力

④說的話說不出口

⑤法接受他人的讚賞、得不到肯定

⑥總在臨門一腳時失敗、抓不住機會

⑦一直堅持卻還是什麼都沒得到

⑧不擅長與人相處

⑨不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪

⑩接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心

⑪沒有行動力、做事沒幹勁

⑫常常粗心大意，給別人添麻煩

⑬非常在意他人眼光、玻璃心

⑭努力卻不見成果

第2章　重點整理



第3章　在日常生活中覺察雜訊的正反思考法

覺察雜訊最簡單的方法

一感到不對勁馬上就能用

反過來思考雜訊就會現形

達成目標的壞處與維持現狀的好處

解決問題後會產生的困擾

有時問題沒解決反而有好處

利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化

只做筆記不思考

放棄也是一種前進

第3章　重點整理



第4章　一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈

提高心靈免疫力

改善體質不再受雜訊影響

提高心靈免疫力的三項重點

【降噪練習1】戒絕清單

【降噪練習2】禁止邊做事邊看電視

【降噪練習3】NoNoNo內在狗狗

【降噪練習4】自我實況轉播

【降噪練習5】自我司令官（自我實況轉播進階版）

【降噪練習6】狀態絕佳標籤

【降噪練習7】沖洗心理法

【降噪練習8】停十秒冥想

【降噪練習9】黑白棋式心理翻轉法

【降噪練習10】雙人相聲式自我肯定



第5章　任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福

尋找心理雜訊就是尋找真我

「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？

心理雜訊是找尋「真我」時的線索

察覺雜訊接著做出選擇

光是察覺雜訊就能卸下心中大石

運用對話脫離雜訊干擾

停止論斷人生會變得更快樂

你是否對任何事都加以論斷？

避免負面論斷的內在小弟

抵禦網路霸凌的妙招

心理雜訊消失後，怎麼做都對

你真正的願望跟你想的不一樣

無論前進或放棄都要活出真我

察覺心理雜訊就能全然接納自己

活出真我是連自己沒用的部分一併認同

感謝心理雜訊，放下心理雜訊



〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

〈前言〉你需要的不是自我肯定，而是自我接納

第1章　自我肯定感低落的起因──心理雜訊
我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！
Ÿ心理雜訊正在干擾你！
Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣
莫名做不到，其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
人的行為九成來自無意識
雜訊潛藏在無意識中
雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
世界由「意識到的事物」所組成
察覺雜訊＝自我認知的開始
愈是認真優秀的人愈要注意
一有煩惱就說「雜訊出來囉！」
簡單找出雜訊的方法

第2章　你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷
從常見的煩惱中找出你的心理雜訊
雜訊診斷的兩項基準
①乏自信、總覺得自己一定做不到
②不住跟人比較而陷入沮喪
③擅長自己做決定、缺乏決斷力
④說的話說不出口
⑤法接受他人的讚賞、得不到肯定
⑥總在臨門一腳時失敗、抓不住機會
⑦一直堅持卻還是什麼都沒得到
⑧不擅長與人相處
⑨不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪
⑩接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心
⑪沒有行動力、做事沒幹勁
⑫常常粗心大意，給別人添麻煩
⑬非常在意他人眼光、玻璃心
⑭努力卻不見成果
第2章　重點整理

第3章　在日常生活中覺察雜訊的正反思考法
覺察雜訊最簡單的方法
一感到不對勁馬上就能用
反過來思考雜訊就會現形
達成目標的壞處與維持現狀的好處
解決問題後會產生的困擾
有時問題沒解決反而有好處
利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化
只做筆記不思考
放棄也是一種前進
第3章　重點整理

第4章　一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈
提高心靈免疫力
改善體質不再受雜訊影響
提高心靈免疫力的三項重點
【降噪練習1】戒絕清單
【降噪練習2】禁止邊做事邊看電視
【降噪練習3】NoNoNo內在狗狗
【降噪練習4】自我實況轉播
【降噪練習5】自我司令官（自我實況轉播進階版）
【降噪練習6】狀態絕佳標籤
【降噪練習7】沖洗心理法
【降噪練習8】停十秒冥想
【降噪練習9】黑白棋式心理翻轉法
【降噪練習10】雙人相聲式自我肯定

第5章　任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福
尋找心理雜訊就是尋找真我
「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？
心理雜訊是找尋「真我」時的線索
察覺雜訊接著做出選擇
光是察覺雜訊就能卸下心中大石
運用對話脫離雜訊干擾
停止論斷人生會變得更快樂
你是否對任何事都加以論斷？
避免負面論斷的內在小弟
抵禦網路霸凌的妙招
心理雜訊消失後，怎麼做都對
你真正的願望跟你想的不一樣
無論前進或放棄都要活出真我
察覺心理雜訊就能全然接納自己
活出真我是連自己沒用的部分一併認同
感謝心理雜訊，放下心理雜訊

〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

〈前言〉你需要的不是自我肯定，而是自我接納



第1章　自我肯定感低落的起因──心理雜訊

我真的很糟糕……這樣想之前，先等一等！

Ÿ心理雜訊正在干擾你！

Ÿ心理雜訊就是心靈壞習慣

莫名做不到，其實是不想做

大腦會擅自捏造出雜訊

人的行為九成來自無意識

雜訊潛藏在無意識中

雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加

六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源

每個人都是活在嚴重誤解的世界裡

世界由「意識到的事物」所組成

察覺雜訊＝自我認知的開始

愈是認真優秀的人愈要注意

一有煩惱就說「雜訊出來囉！」

簡單找出雜訊的方法



第2章　你的雜訊是哪一種？14種心理雜訊診斷

從常見的煩惱中找出你的心理雜訊

雜訊診斷的兩項基準

①乏自信、總覺得自己一定做不到

②不住跟人比較而陷入沮喪

③擅長自己做決定、缺乏決斷力

④說的話說不出口

⑤法接受他人的讚賞、得不到肯定

⑥總在臨門一腳時失敗、抓不住機會

⑦一直堅持卻還是什麼都沒得到

⑧不擅長與人相處

⑨不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪

⑩接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心

⑪沒有行動力、做事沒幹勁

⑫常常粗心大意，給別人添麻煩

⑬非常在意他人眼光、玻璃心

⑭努力卻不見成果

第2章　重點整理



第3章　在日常生活中覺察雜訊的正反思考法

覺察雜訊最簡單的方法

一感到不對勁馬上就能用

反過來思考雜訊就會現形

達成目標的壞處與維持現狀的好處

解決問題後會產生的困擾

有時問題沒解決反而有好處

利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化

只做筆記不思考

放棄也是一種前進

第3章　重點整理



第4章　一分鐘就夠！10個降噪練習，打造不受雜訊干擾的強健心靈

提高心靈免疫力

改善體質不再受雜訊影響

提高心靈免疫力的三項重點

【降噪練習1】戒絕清單

【降噪練習2】禁止邊做事邊看電視

【降噪練習3】NoNoNo內在狗狗

【降噪練習4】自我實況轉播

【降噪練習5】自我司令官（自我實況轉播進階版）

【降噪練習6】狀態絕佳標籤

【降噪練習7】沖洗心理法

【降噪練習8】停十秒冥想

【降噪練習9】黑白棋式心理翻轉法

【降噪練習10】雙人相聲式自我肯定



第5章　任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福

尋找心理雜訊就是尋找真我

「活出真我」究竟是活出怎樣的真我？

心理雜訊是找尋「真我」時的線索

察覺雜訊接著做出選擇

光是察覺雜訊就能卸下心中大石

運用對話脫離雜訊干擾

停止論斷人生會變得更快樂

你是否對任何事都加以論斷？

避免負面論斷的內在小弟

抵禦網路霸凌的妙招

心理雜訊消失後，怎麼做都對

你真正的願望跟你想的不一樣

無論前進或放棄都要活出真我

察覺心理雜訊就能全然接納自己

活出真我是連自己沒用的部分一併認同

感謝心理雜訊，放下心理雜訊



〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈