今天正確的運動和姿勢，造就明天的膝蓋

專業復健科醫師教你，四階段打造不會痛的健康膝蓋

第一階段消除、第二階段重建、第三階段強化、第四階段治癒

打造可以使用到100歲的膝蓋！

▶吃葡萄糖胺對膝蓋痛有效嗎？

▶退化性關節炎，一定要動手術？

▶戴護膝會讓肌肉變弱，所以不能長時間戴？

▶打玻尿酸、PRP注射有用嗎？

「啊！我的膝蓋無法用力~~」別以為自己還年輕，膝蓋偶爾不舒服隔天就好了！膝蓋開始感到發麻的瞬間，就是開始管理的時候！

面對膝蓋的保養，我們應該超越現有的治療（Treatment）模式，而從治癒（Healing）的觀點出發。最大的差異點在於「從問題發生的初期就介入改善手段」。

不論幾歲都可能會有膝蓋痛問題，可能是由運動、姿勢不良或受傷、年紀、荷爾蒙等引起，年紀輕輕就患上「退化性關節炎」的情況也很多。如果置之不理，隨著年紀增長可能終至無法行走，甚至因疼痛而引發憂鬱症、焦慮或其他疾病。

本書包含膝蓋痛的各種治療方式、復健運動、預防方法，不僅介紹了讓膝關節更強化的運動方法、還詳細地瞭解膝蓋痛的原因和症狀、如何在減少損傷的同時進行正確的復健和治療，進而加強預防、管理。

膝蓋關節是消耗品，從年輕健康的時候就要開始需要提前珍惜，就能打造可以使用到100歲的膝蓋！

▶防止關節老化，膝蓋管理指南的四個階段

第1階段消除、第2階段重建、第3階段強化、第4階段治癒

第1階段消除：發現並清除引起疼痛的原因！

膝蓋疼痛初期，要先找出現在出現異常症狀的原因，並找出導致疼痛的姿勢或運動，不要勉強。

第2階段重建：尋找消除疼痛的治療方法！

用各種方法治療並恢復出現異常的膝蓋。物理治療、戴護具、以及各種治療方法。 

① 物理治療：幾乎所有骨科疼痛都可以使用物理治療來改善

② 消炎藥：如同膝蓋的「滅火藥劑」，可迅速緩解發炎症狀，但長期使用或是使用不當會有副作用

③ 玻尿酸注射：像更換機油一樣，可減少軟骨摩擦損傷

④ 增生療法注射：可強化肌腱和韌帶，讓舊細胞消失、新細胞增殖

⑤ 體外震波治療：刺激鬆弛的肌腱，並刺激其組織修復，還可緩解疼痛 

⑥ 手術治療：通常是最後考慮的治療方法，如韌帶重建術、軟骨板部分切除術、半月軟骨板部分切除、軟骨板移植術、軟骨再生術以及細微骨折術等

第3階段強化：開始可以走到百歲的膝蓋訓練！

這階段要努力打不易損傷的膝蓋，可選擇符合自己狀態的強度運動。要根據當下的狀態來選擇運動的目的（緩解膝蓋疼痛）和所有運動處方的要素（運動種類、強度、頻率與時間）。

例如：室內腳踏車、深蹲、登山、HIIT(高強度間歇)等運動，以及運動後修復等下、爬樓梯或盤腿等日常習慣
 

第4階段治癒：真正的答案是我身體的恢復力！

減少身體發炎對關節疾病有幫助，所以良好的飲食營養、妥善調節壓力、良好睡眠等，都可預防管理膝蓋問題，是比治病更優先和更重要的環節。

如果想要更長壽、身體更健康的話，就要增加身體的「恢復力」！

如何讓恢復力保持在最佳狀態呢？首先要先抓到平衡，讓身體狀態舒適，所以必須控制：① 不必要的藥物使用、② 嚴格控管心搏數、③ 緩解情緒（壓力）。

希望這本書可以讓各位擁有可以健康使用到 100 歲的結實膝蓋，並且不管是幾歲，就算是上了年紀，也都能自由前往各處，過上自己想要的自在生活！

本書特色

這本書適合誰閱讀？ 

不僅有享受多種運動和休閒的20-40歲，還有為努力創造幸福人生後半期的50-60歲都需要的健康資訊。推薦給各年齡層的成人讀者閱讀。

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(以上按姓氏筆畫排列)