CONTENTS  目錄

Foreword 推薦序

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002

百萬粉絲兩性作家 女王

成功要靠智慧，健康也是！ 003

XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人 陶韻智

健康，就是要多動！004

三立電視台「健康有方」主持人 楊月娥

善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005

資誠會計師事務所 合夥會計師 潘慧玲

一點一滴累積自己的內在健康帳戶006

財經專家 詹惠珠

動一動，健康不間斷！  007

好習慣運動教室教練群

Preface  作者序

養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺  010

體適能講師 Energy胡孝新

Chapter1// 觀念對了，運動才有效！

運動，打從一開始就要做對！

￭ 呼吸 020

￭ 姿勢 022

￭ 體適能自主檢測  025

  EXERCISE 心肺適能 025 / 肌力適能 026 / 柔軟度 027

￭ 運動前暖身  028

  EXERCISE 關節活動 028 / 動態伸展 031 / 徵召核心肌群感受度032 / 運動神經喚醒 032

￭ 運動後舒緩 033

  EXERCISE 伸展操 033 / 筋膜槍 035 / 滾筒按摩 036

￭ 認識上、下交叉症候群 038

￭ 完整的運動順序 040

￭ 準確的運動評估 041

￭ 運動前、中、後的營養攝取 042

Chapter2 // 毛巾運動

原來毛巾這麼好用！

￭ 有氧與伸展

1 脊椎伸展操   046     

2肩膀柔軟度運動 047

3胸椎柔軟度運動 048

4闊胸前彎運動 049

5坐姿前彎運動 050

6股四頭肌伸展 051

7腿後側肌群伸展 052

8脊椎扭轉運動 053

9 髖關節外展運動 054

10 肩膀放鬆運動 055

11 全身協調運動 056

12 全身旋轉運動 057

13 全身繞環運動 058

￭ 肌力與核心

14 頸部姿勢運動   060

15挺胸運動 061

16 肩關節穩定運動 062

17 克服圓肩運動 063

18 仰臥闊背運動 064

19 腰部線條運動 065

20 跨步扭轉運動 066

21 死蟲式護腰運動 068

22 平板捲腹運動 069

23 擦地核心運動 070

24 超人核心運動 071

25 克服X型腿運動 072

26 股四頭肌運動 074

27 髖關節穩定運動 075

28 單腳硬舉運動 076

29 俯臥臀腿運動 078

30 腳踝功能運動 079

Chapter3 // 脊椎枕運動

動、不動，都好用的脊椎枕

￭ 伸展

1 胸椎扭轉運動   082         

2 手臂貼地滑移運動 082

3 跪姿前俯伸展 083

4 併腿前彎運動 083

5 後仰跪坐運動 084

6 髖外展前彎運動 085

7 鴿式伸展 086

8 脊椎扭轉運動 087

9 髖外展休息式 088

￭ 核心

10 俄羅斯旋轉運動 089        

11 V字收腿捲腹運動 090

12 腰部線條運動 091

13 手臂爬樓梯運動 092

14 超人核心運動 093

15 肘撐側棒式 094

16 側棒式旋轉運動 095

17 V字捲腹運動  096

18 仰臥直腿打水運動 098

19 肘撐捲腹運動 099

20 肘撐腿內收運動 100

￭  肌力

21頸部姿勢運動    101        

22單臂側滑內收運動 102

23 扶地挺身運動 103

25 肩關節複合訓練  104

24 跪姿擦地核心運動 106

26 大腿後勾運動 107

27 橋式大腿後勾運動 108

28 大腿內收橋式 109

29 肘撐跪姿後踢運動 110

30 單腳側滑內收運動 111

Chapter4 // 找到適合自己的運動循環

從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表

Training 1 減脂減重、體態雕塑  114

Training 2 預防肌少症、穩固體力 119

Training 3 加強肌力、預防膝蓋退化 124

Training 4 鍛鍊核心肌群，減緩下背疼痛 132

Training 5 訓練肩頸、上背，舒緩肩頸痠痛 137

Chapter5 // 肌力與心肺循環訓練

習慣，養成運動循環

￭  14 Days肌力訓練 144

￭  心肺訓練基本動作 154

￭  14Days心肺訓練 164

CONTENTS  目錄

Foreword 推薦序

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002

百萬粉絲兩性作家 女王

成功要靠智慧，健康也是！ 003

XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人 陶韻智

健康，就是要多動！004

三立電視台「健康有方」主持人 楊月娥

善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005

資誠會計師事務所 合夥會計師 潘慧玲

一點一滴累積自己的內在健康帳戶006

財經專家 詹惠珠

動一動，健康不間斷！  007

好習慣運動教室教練群

Preface  作者序

養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺  010

體適能講師 Energy胡孝新

Chapter1// 觀念對了，運動才有效！

運動，打從一開始就要做對！

￭ 呼吸 020

￭ 姿勢 022

￭ 體適能自主檢測  025

  EXERCISE 心肺適能 025 / 肌力適能 026 / 柔軟度 027

￭ 運動前暖身  028

  EXERCISE 關節活動 028 / 動態伸展 031 / 徵召核心肌群感受度032 / 運動神經喚醒 032

￭ 運動後舒緩 033

  EXERCISE 伸展操 033 / 筋膜槍 035 / 滾筒按摩 036

￭ 認識上、下交叉症候群 038

￭ 完整的運動順序 040

￭ 準確的運動評估 041

￭ 運動前、中、後的營養攝取 042

Chapter2 // 毛巾運動

原來毛巾這麼好用！

￭ 有氧與伸展

1 脊椎伸展操   046     

2肩膀柔軟度運動 047

3胸椎柔軟度運動 048

4闊胸前彎運動 049

5坐姿前彎運動 050

6股四頭肌伸展 051

7腿後側肌群伸展 052

8脊椎扭轉運動 053

9 髖關節外展運動 054

10 肩膀放鬆運動 055

11 全身協調運動 056

12 全身旋轉運動 057

13 全身繞環運動 058

￭ 肌力與核心

14 頸部姿勢運動   060

15挺胸運動 061

16 肩關節穩定運動 062

17 克服圓肩運動 063

18 仰臥闊背運動 064

19 腰部線條運動 065

20 跨步扭轉運動 066

21 死蟲式護腰運動 068

22 平板捲腹運動 069

23 擦地核心運動 070

24 超人核心運動 071

25 克服X型腿運動 072

26 股四頭肌運動 074

27 髖關節穩定運動 075

28 單腳硬舉運動 076

29 俯臥臀腿運動 078

30 腳踝功能運動 079

Chapter3 // 脊椎枕運動

動、不動，都好用的脊椎枕

￭ 伸展

1 胸椎扭轉運動   082         

2 手臂貼地滑移運動 082

3 跪姿前俯伸展 083

4 併腿前彎運動 083

5 後仰跪坐運動 084

6 髖外展前彎運動 085

7 鴿式伸展 086

8 脊椎扭轉運動 087

9 髖外展休息式 088

￭ 核心

10 俄羅斯旋轉運動 089        

11 V字收腿捲腹運動 090

12 腰部線條運動 091

13 手臂爬樓梯運動 092

14 超人核心運動 093

15 肘撐側棒式 094

16 側棒式旋轉運動 095

17 V字捲腹運動  096

18 仰臥直腿打水運動 098

19 肘撐捲腹運動 099

20 肘撐腿內收運動 100

￭  肌力

21頸部姿勢運動    101        

22單臂側滑內收運動 102

23 扶地挺身運動 103

25 肩關節複合訓練  104

24 跪姿擦地核心運動 106

26 大腿後勾運動 107

27 橋式大腿後勾運動 108

28 大腿內收橋式 109

29 肘撐跪姿後踢運動 110

30 單腳側滑內收運動 111

Chapter4 // 找到適合自己的運動循環

從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表

Training 1 減脂減重、體態雕塑  114

Training 2 預防肌少症、穩固體力 119

Training 3 加強肌力、預防膝蓋退化 124

Training 4 鍛鍊核心肌群，減緩下背疼痛 132

Training 5 訓練肩頸、上背，舒緩肩頸痠痛 137

Chapter5 // 肌力與心肺循環訓練

習慣，養成運動循環

￭  14 Days肌力訓練 144

￭  心肺訓練基本動作 154

￭  14Days心肺訓練 164

CONTENTS  目錄

Foreword 推薦序

每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002

百萬粉絲兩性作家 女王

成功要靠智慧，健康也是！ 003

XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人 陶韻智

健康，就是要多動！004

三立電視台「健康有方」主持人 楊月娥

善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005

資誠會計師事務所 合夥會計師 潘慧玲

一點一滴累積自己的內在健康帳戶006

財經專家 詹惠珠

動一動，健康不間斷！  007

好習慣運動教室教練群

Preface  作者序

養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺  010

體適能講師 Energy胡孝新

Chapter1// 觀念對了，運動才有效！

運動，打從一開始就要做對！

￭ 呼吸 020

￭ 姿勢 022

￭ 體適能自主檢測  025

  EXERCISE 心肺適能 025 / 肌力適能 026 / 柔軟度 027

￭ 運動前暖身  028

  EXERCISE 關節活動 028 / 動態伸展 031 / 徵召核心肌群感受度032 / 運動神經喚醒 032

￭ 運動後舒緩 033

  EXERCISE 伸展操 033 / 筋膜槍 035 / 滾筒按摩 036

￭ 認識上、下交叉症候群 038

￭ 完整的運動順序 040

￭ 準確的運動評估 041

￭ 運動前、中、後的營養攝取 042

Chapter2 // 毛巾運動

原來毛巾這麼好用！

￭ 有氧與伸展

1 脊椎伸展操   046     

2肩膀柔軟度運動 047

3胸椎柔軟度運動 048

4闊胸前彎運動 049

5坐姿前彎運動 050

6股四頭肌伸展 051

7腿後側肌群伸展 052

8脊椎扭轉運動 053

9 髖關節外展運動 054

10 肩膀放鬆運動 055

11 全身協調運動 056

12 全身旋轉運動 057

13 全身繞環運動 058

￭ 肌力與核心

14 頸部姿勢運動   060

15挺胸運動 061

16 肩關節穩定運動 062

17 克服圓肩運動 063

18 仰臥闊背運動 064

19 腰部線條運動 065

20 跨步扭轉運動 066

21 死蟲式護腰運動 068

22 平板捲腹運動 069

23 擦地核心運動 070

24 超人核心運動 071

25 克服X型腿運動 072

26 股四頭肌運動 074

27 髖關節穩定運動 075

28 單腳硬舉運動 076

29 俯臥臀腿運動 078

30 腳踝功能運動 079

Chapter3 // 脊椎枕運動

動、不動，都好用的脊椎枕

￭ 伸展

1 胸椎扭轉運動   082         

2 手臂貼地滑移運動 082

3 跪姿前俯伸展 083

4 併腿前彎運動 083

5 後仰跪坐運動 084

6 髖外展前彎運動 085

7 鴿式伸展 086

8 脊椎扭轉運動 087

9 髖外展休息式 088

￭ 核心

10 俄羅斯旋轉運動 089        

11 V字收腿捲腹運動 090

12 腰部線條運動 091

13 手臂爬樓梯運動 092

14 超人核心運動 093

15 肘撐側棒式 094

16 側棒式旋轉運動 095

17 V字捲腹運動  096

18 仰臥直腿打水運動 098

19 肘撐捲腹運動 099

20 肘撐腿內收運動 100

￭  肌力

21頸部姿勢運動    101        

22單臂側滑內收運動 102

23 扶地挺身運動 103

25 肩關節複合訓練  104

24 跪姿擦地核心運動 106

26 大腿後勾運動 107

27 橋式大腿後勾運動 108

28 大腿內收橋式 109

29 肘撐跪姿後踢運動 110

30 單腳側滑內收運動 111

Chapter4 // 找到適合自己的運動循環

從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表

Training 1 減脂減重、體態雕塑  114

Training 2 預防肌少症、穩固體力 119

Training 3 加強肌力、預防膝蓋退化 124

Training 4 鍛鍊核心肌群，減緩下背疼痛 132

Training 5 訓練肩頸、上背，舒緩肩頸痠痛 137

Chapter5 // 肌力與心肺循環訓練

習慣，養成運動循環

￭  14 Days肌力訓練 144

￭  心肺訓練基本動作 154

￭  14Days心肺訓練 164