健身不只是練出肌肉，更是一種身體診斷
最先進的肌力與體能訓練計畫，堪稱最強大的診斷工具，
你不用等到疼痛和受傷症狀出現，就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
於是，現代的健身房成了實驗室，而且拜網路交流之賜，全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
如今，我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。
本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者，更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
運動員提升運動表現、舊傷復原；一般人預防傷痛、維修身體，用的，其實是同一套工具。
本身作者凱利•史達雷，既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員，也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他經營的健身房及網站不但炙手可熱，更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事：人類的動作和運動表現，成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」，以及這本令人眼界大開的轟動鉅著。
經由本書，我們可以做到：
●將訓練當作診斷工具，讓隱形的問題現形
要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題？要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能？運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱，而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是，像這樣的疼痛和受傷症狀，其實都只是落後指標，代表問題已經出現非常久。我們需要一組領先指標，一組可以觀察、測量、重複診斷的工具，讓我們在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來。
●掌握動作原理，在生活中和運動中都能正確地動
肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用，也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失，包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢（無力矩）等，在日常動作中也應該盡力避免。
這是一張至關重要的藍圖，既讓我們動得安全又有效率，也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度，也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。
●推進自己的肌力與體能訓練計畫
全書只介紹26種動作，基本如深蹲、硬舉、臥推，複雜如波比跳、挺舉，都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲，作者花越多篇幅解釋動作技巧，務求讓身體記住正確的基本動作型態，如此當推進到複雜動作時，我們要學的，就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。
為了幫助讀者找出並修正常見錯誤，作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失，讓問題更一目了然。
●以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力
長久以來，伸展拉筋都被當成萬靈丹，用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而，靜態伸展只能應付（而且效率不高）肌肉縮短，既不能改善關節姿勢或關節狀態，也不能強化表現、避免受傷。舉個例，經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉，卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素，包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。
活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度，沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區，以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術，是我們進行例行身體維修保養，緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。
●進行各種動作原型及全身活動度的檢修
要保養所有身體部位，必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標，作者為各種動作原型設計了活動度處方，以簡單的動作測試為讀者找出問題，再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度菜單。但如果已有特定的活動度問題急著解決，如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等，也可以使用作者針對常見問題設計好的菜單。書末並附有「14天全身活動度檢修」，為不知從何著手的人提供指引方向。
表現能夠驅使人類進步，但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者，或只是想活得健康，想解除身體限制，本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能，好好保養自己的身體。
【大標】
【目錄】
【擴充修訂版前言】
【序：人類表現的新紀元】
【第一部：原則與理論】
▎第一章：身體中軸的穩定與組織（脊椎力學）
要重建並讓身體記住功能性動作型態，同時將動作效率最佳化，產生最大力量，並避免受傷，第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢，你必須把脊椎組織成中立姿勢，接著啟動軀幹的肌肉系統，以在整個組織好的系統中產生穩定性，也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步，以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。
▎第二章：單一關節規則
單一關節規則的前提很簡單：當你就穩固中立姿勢做活動時，應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展，脊椎不會出現這些動作。你的髖部與肩膀是用來支應大量負重和動態動作的，所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖部和肩膀都受「單一關節規則」控制，把你的髖部和肩膀想成單一關節會容易理解得多。
▎第三章：力矩的法則
為了替關節打造出安全穩定的姿勢，同時保持穩固的脊椎中立姿勢，你必須在髖部和肩膀製造張力，並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標，方式有外旋（將四肢轉離身體）與內旋（將四肢轉向身體中心）兩種。
▎第四章：身體原型與隧道
髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構：肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢，同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。
▎第五章：動作分級系統
動作分級系統基於穩定的需求與複雜度，將運動動作分門別類，並提供了一個架構，用以建立高效率、可轉用的動作模式和技巧推進順序（從簡單至進階的運動），也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。
▎第六章：活動度：有系統的方法
想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題，沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制，你需要結合不同技巧，採取系統性方法。除此之外，你的身體還需要定期進行基礎維護，也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本，讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外，本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。
【第二部：動作分類】
▎第一類動作
徒手深蹲／箱上深蹲／背蹲舉／前蹲舉／過頭深蹲／硬舉／伏地挺身／臥推／雙槓下推／肩上推／倒立伏地挺身／引體向上
▎第二類動作
牆壁推球／爆發上推／跳躍與落地／壺鈴擺盪／單手擺盪／划船／擺盪式引體向上／漸進式抓舉平衡訓練
▎第三類動作
波比跳／土耳其式起立／上膊／挺舉／抓舉／暴力上槓
【第三部：鬆動術技巧】
鬆動術目標區塊：
區塊1：下顎、頭部與頸部
區塊2：上背（胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨）
區塊3：肩部後側、背闊肌、前鋸肌
區塊4：肩部前側與胸部
區塊5：手臂（三頭肌、手肘、前臂、手腕）
區塊6：軀幹（腰肌群、下背、腹斜肌群）
區塊7：臀部肌群、髖關節囊
區塊8：髖關節屈肌群、股四頭肌
區塊9：內收肌群
區塊10：大腿後側肌群
區塊11：膝蓋
區塊12：小腿前側
區塊13：小腿後側肌群
區塊14：足踝、腳掌與腳趾
【第四部：活動度處方】
綜合過頭原型活動度處方
過頭原型活動度問題排除處方
綜合推姿原型活動度處方
推姿原型活動度問題排除處方
綜合懸臂原型活動度處方
懸臂原型活動度問題排除處方
綜合頸前架槓原型活動度處方
頸前架槓原型活動度問題排除處方
綜合深蹲原型活動度處方
深蹲原型（深蹲姿勢）活動度問題排除處方
深蹲原型（硬舉／上拉姿勢）活動度問題排除處方
綜合槍式深蹲原型活動度處方
槍式深蹲原型活動度問題排除處方
綜合跨步原型活動度處方
跨步原型活動度問題排除處方
關節與身體區塊處方（疼痛）
14天全身活動度檢修
14天全身菜單範本
【譯名對照】
asnd
【大標】
【目錄】
【擴充修訂版前言】
【序：人類表現的新紀元】
【第一部：原則與理論】
▎第一章：身體中軸的穩定與組織（脊椎力學）
要重建並讓身體記住功能性動作型態，同時將動作效率最佳化，產生最大力量，並避免受傷，第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢，你必須把脊椎組織成中立姿勢，接著啟動軀幹的肌肉系統，以在整個組織好的系統中產生穩定性，也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步，以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。
▎第二章：單一關節規則
單一關節規則的前提很簡單：當你就穩固中立姿勢做活動時，應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展，脊椎不會出現這些動作。你的髖部與肩膀是用來支應大量負重和動態動作的，所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖部和肩膀都受「單一關節規則」控制，把你的髖部和肩膀想成單一關節會容易理解得多。
▎第三章：力矩的法則
為了替關節打造出安全穩定的姿勢，同時保持穩固的脊椎中立姿勢，你必須在髖部和肩膀製造張力，並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標，方式有外旋（將四肢轉離身體）與內旋（將四肢轉向身體中心）兩種。
▎第四章：身體原型與隧道
髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構：肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢，同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。
▎第五章：動作分級系統
動作分級系統基於穩定的需求與複雜度，將運動動作分門別類，並提供了一個架構，用以建立高效率、可轉用的動作模式和技巧推進順序（從簡單至進階的運動），也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。
▎第六章：活動度：有系統的方法
想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題，沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制，你需要結合不同技巧，採取系統性方法。除此之外，你的身體還需要定期進行基礎維護，也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本，讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外，本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。
【第二部：動作分類】
▎第一類動作
徒手深蹲／箱上深蹲／背蹲舉／前蹲舉／過頭深蹲／硬舉／伏地挺身／臥推／雙槓下推／肩上推／倒立伏地挺身／引體向上
▎第二類動作
牆壁推球／爆發上推／跳躍與落地／壺鈴擺盪／單手擺盪／划船／擺盪式引體向上／漸進式抓舉平衡訓練
▎第三類動作
波比跳／土耳其式起立／上膊／挺舉／抓舉／暴力上槓
【第三部：鬆動術技巧】
鬆動術目標區塊：
區塊1：下顎、頭部與頸部
區塊2：上背（胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨）
區塊3：肩部後側、背闊肌、前鋸肌
區塊4：肩部前側與胸部
區塊5：手臂（三頭肌、手肘、前臂、手腕）
區塊6：軀幹（腰肌群、下背、腹斜肌群）
區塊7：臀部肌群、髖關節囊
區塊8：髖關節屈肌群、股四頭肌
區塊9：內收肌群
區塊10：大腿後側肌群
區塊11：膝蓋
區塊12：小腿前側
區塊13：小腿後側肌群
區塊14：足踝、腳掌與腳趾
【第四部：活動度處方】
綜合過頭原型活動度處方
過頭原型活動度問題排除處方
綜合推姿原型活動度處方
推姿原型活動度問題排除處方
綜合懸臂原型活動度處方
懸臂原型活動度問題排除處方
綜合頸前架槓原型活動度處方
頸前架槓原型活動度問題排除處方
綜合深蹲原型活動度處方
深蹲原型（深蹲姿勢）活動度問題排除處方
深蹲原型（硬舉／上拉姿勢）活動度問題排除處方
綜合槍式深蹲原型活動度處方
槍式深蹲原型活動度問題排除處方
綜合跨步原型活動度處方
跨步原型活動度問題排除處方
關節與身體區塊處方（疼痛）
14天全身活動度檢修
14天全身菜單範本
【譯名對照】
【大標】
【目錄】
【擴充修訂版前言】
【序：人類表現的新紀元】
【第一部：原則與理論】
▎第一章：身體中軸的穩定與組織（脊椎力學）
要重建並讓身體記住功能性動作型態，同時將動作效率最佳化，產生最大力量，並避免受傷，第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢，你必須把脊椎組織成中立姿勢，接著啟動軀幹的肌肉系統，以在整個組織好的系統中產生穩定性，也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步，以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。
▎第二章：單一關節規則
單一關節規則的前提很簡單：當你就穩固中立姿勢做活動時，應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展，脊椎不會出現這些動作。你的髖部與肩膀是用來支應大量負重和動態動作的，所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖部和肩膀都受「單一關節規則」控制，把你的髖部和肩膀想成單一關節會容易理解得多。
▎第三章：力矩的法則
為了替關節打造出安全穩定的姿勢，同時保持穩固的脊椎中立姿勢，你必須在髖部和肩膀製造張力，並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標，方式有外旋（將四肢轉離身體）與內旋（將四肢轉向身體中心）兩種。
▎第四章：身體原型與隧道
髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構：肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢，同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。
▎第五章：動作分級系統
動作分級系統基於穩定的需求與複雜度，將運動動作分門別類，並提供了一個架構，用以建立高效率、可轉用的動作模式和技巧推進順序（從簡單至進階的運動），也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。
▎第六章：活動度：有系統的方法
想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題，沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制，你需要結合不同技巧，採取系統性方法。除此之外，你的身體還需要定期進行基礎維護，也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本，讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外，本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。
【第二部：動作分類】
▎第一類動作
徒手深蹲／箱上深蹲／背蹲舉／前蹲舉／過頭深蹲／硬舉／伏地挺身／臥推／雙槓下推／肩上推／倒立伏地挺身／引體向上
▎第二類動作
牆壁推球／爆發上推／跳躍與落地／壺鈴擺盪／單手擺盪／划船／擺盪式引體向上／漸進式抓舉平衡訓練
▎第三類動作
波比跳／土耳其式起立／上膊／挺舉／抓舉／暴力上槓
【第三部：鬆動術技巧】
鬆動術目標區塊：
區塊1：下顎、頭部與頸部
區塊2：上背（胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨）
區塊3：肩部後側、背闊肌、前鋸肌
區塊4：肩部前側與胸部
區塊5：手臂（三頭肌、手肘、前臂、手腕）
區塊6：軀幹（腰肌群、下背、腹斜肌群）
區塊7：臀部肌群、髖關節囊
區塊8：髖關節屈肌群、股四頭肌
區塊9：內收肌群
區塊10：大腿後側肌群
區塊11：膝蓋
區塊12：小腿前側
區塊13：小腿後側肌群
區塊14：足踝、腳掌與腳趾
【第四部：活動度處方】
綜合過頭原型活動度處方
過頭原型活動度問題排除處方
綜合推姿原型活動度處方
推姿原型活動度問題排除處方
綜合懸臂原型活動度處方
懸臂原型活動度問題排除處方
綜合頸前架槓原型活動度處方
頸前架槓原型活動度問題排除處方
綜合深蹲原型活動度處方
深蹲原型（深蹲姿勢）活動度問題排除處方
深蹲原型（硬舉／上拉姿勢）活動度問題排除處方
綜合槍式深蹲原型活動度處方
槍式深蹲原型活動度問題排除處方
綜合跨步原型活動度處方
跨步原型活動度問題排除處方
關節與身體區塊處方（疼痛）
14天全身活動度檢修
14天全身菜單範本
【譯名對照】
凱利・史達雷Dr. Kelly Starret
物理治療博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為健身教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。
他與妻子朱莉葉・史達雷特（Juliet Starret）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。
他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。
格倫・科多扎Glen Cordoza
暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。
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