80/20健康擇食指南，減吃超加工食品：外食或自煮，正餐、飲料、零食、甜點這樣選，四

寫在開始之前

第一部 認識超加工食品

第1章 超加工食品概述
超加工食品是什麼？
本書會讓你看到什麼？
未加工、加工和超加工的差異何在？
為什麼有加工和超加工食品的存在？
超加工食品是一把雙面刃
超加工食品的營養含量
所以，超加工食品對我們沒有壞處嗎？
那糖分呢？
那脂肪呢？
如何找到超加工食品的平衡點：80/20法則
該吃全植嗎？
該一週吃滿三十種蔬果嗎？
當你要負責全家人的飲食時

第2章 本書架構與綱要
輪班工作者如何實施這套計畫

第3章 準備工作——食前準備計畫
為什麼就算對我們不好也要吃超加工食品？
如何處理不同類型的飢渴？
開始寫食物日記
如何開始寫三至七天的食物日記，其中至少包括一天的週末
重新布置廚房的方法和原因
檢視家中廚房已有的食物
食品標籤怎麼看？
那超加工食品的卡路里呢？需要注意什麼？
加工和超加工食品闢謠專區
為你的四週計畫定下方向

第二部 減吃超加工食品四週計畫

第4章 第一天——菜單規劃

第5章 第一週——零食與飲料
何謂零食？
非超加工、較有營養和較不營養的超加工零食比一比
如何在兩種超加工零食中做出選擇
超加工零食有什麼常見的問題？
點心時間少一點加工、多一點營養的要訣
健康的非超加工零食提案
輕鬆搞定購物清單：健康零食的廚房必備品
如何為健康零食規劃空間
非超加工零食的菜單規劃表
第一週「零食」的五步驟健康檢查表
非超加工健康點心食譜
那超加工飲料呢？
非超加工飲料、較有營養的超加工飲料、較不營養的超加工飲料實例
如何在兩種超加工飲料中做出選擇
多喝非超加工健康飲料小訣竅
健康的非超加工飲料提案
如何為喝得更健康規劃廚房空間
非超加工零食和飲料的菜單規劃表
第一週「飲料」的五步驟健康檢查表
非超加工健康飲料食譜
第一週結束的反思

第6章 第二週——早餐
非超加工和超加工早餐選項比一比
如何選擇最佳早餐
超加工早餐對每日情緒健康的影響
早餐少一點加工、多一點健康的要訣
健康的非超加工早餐提案
輕鬆搞定購物清單：健康早餐的廚房必備品
如何為成功的早餐規劃空間
非超加工零食、飲料和早餐的菜單規劃表
第二週「早餐」的五步驟健康檢查表
非超加工健康早餐食譜
第二週結束的反思

第7章 第三週——午餐
非超加工和超加工午餐實例比一比
如何在兩種超加工午餐中做出選擇
午餐時間超加工食品有什麼常見的問題？
午餐時間少一點加工、多一點營養的要訣
健康的非超加工午餐提案
輕鬆搞定購物清單：健康午餐的廚房必備品
如何為成功的午餐規劃空間
非超加工零食、飲料、早餐和午餐的菜單規劃表
第三週「午餐」的五步驟健康檢查表
非超加工健康午餐食譜
第三週結束的反思

第8章 第四週——晚餐
非超加工和超加工晚餐選項比一比
如何選購最佳的冷凍披薩和冷凍薯條
晚餐的超加工食品有什麼常見的問題？
晚餐少一點加工、多一點健康的要訣
健康的非超加工晚餐提案
輕鬆搞定購物清單：健康晚餐的廚房必備品
如何為成功的晚餐規劃空間
非超加工零食、飲料、早餐、午餐和晚餐的菜單規劃表
第四週「晚餐」的五步驟健康檢查表
非超加工健康晚餐食譜
第四週結束的反思

第9章 第五週（福利週）——餐後甜點
怎樣算太多？
非超加工、較有營養和較不營養的超加工甜點比一比
如何在兩種超加工甜點中做出選擇
吃太多超加工甜點有什麼常見的問題？
甜點少一點加工、多一點健康的要訣
健康的非超加工甜點提案
輕鬆搞定購物清單：健康甜點的廚房必備品
非超加工零食、飲料、早餐、午餐、晚餐和甜點的菜單規劃表
第五週「餐後甜點」五步驟健康檢查表
非超加工健康甜點食譜
第五週結束的反思

第三部 展望未來

第10章 如何在預算內不吃超加工食品
預算有限時規劃菜單和採買食材的通用要訣
購買全食物的省錢要訣

第11章 結語
有助減少超加工食品食用量的十大總則
食物日記和菜單規劃表範本

附錄一：哪些食物被歸類為超加工食品？
附錄二：常見食物營養分類表：蔬菜水果／碳水化合物／蛋白質／油脂／糖／飲料
附錄三：認識11種常見維生素

作者簡介

妮可拉・拉登・瑞恩（Nichola Ludlam-Raine）

英國知名營養師，擁有超過十五年臨床經驗，時常擔任BBC晨間節目、ITV Tonight，及Channel 4和Channel 5節目的特別來賓，時常在報章媒體上發表評論。近年來，特別專注於減吃超加工食品的教育推廣，鼓勵大眾反思既有的飲食模式，並提高擇食意識，以簡單又可長可久的方案替代，來增進目前及未來的健康狀況。著有《80/20健康擇食指南，減吃超加工食品》一書。

譯者簡介

祁怡瑋

專職英中譯者，譯有《陪傷心的人聊聊》、《情緒自癒》、《你不爽，為什麼不明說？》等數十冊。個人網誌：medium.com/@ewaychyi