【作者序】來自患者與醫學智慧的極簡運動療法



第一章 不運動，當然會出毛病  

一、你累了嗎？……

二、你的健康亮紅燈了嗎？

三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎？

慢性病及老化問題纏身

惱人的筋骨困擾如影隨形

長時間打電腦  傷手也傷腦

姿勢不正確  毛病就一堆

長時間坐姿不良  腰膝也發疼

四、運動，永保健康青春之泉

運動強化人體外在的應變力

運動挑戰人體內在的平衡

運動到底有哪些好處呢？



第二章 為什麼你遲遲不運動？  

一、不運動的三大藉口

藉口一：我每天都有動！

藉口2：我沒時間運動啊！

藉口3：運動也不一定能保證健康啊！

二、選擇最適合你的運動

每種運動都有優缺點

步行健身也非人人都適用

不同的人有不同的運動需求

對象：兒童、青少年  關鍵：注意心肺能力及安全性

對象：女性  關鍵：生理期間運動量宜調整，適當運動有益更年期調適

對象：老年  關鍵：運動量需要緩和漸進

對象：關節炎患者  關鍵：不增加關節負擔為原則

對象：下背痛患者  關鍵：訓練維持核心肌肉群

對象：糖尿病患者  關鍵：運動與飲食要定時、定量

對象：冠心病及高血壓患者  關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈

對象：氣喘患者  關鍵：少量多次運動為原則

三、化解運動傷害的威脅

急性傷害的處置原則

四、運動沒有你想得那麼難

現代人最需要「極簡運動」



第三章 極簡運動療法  輕鬆動起來  

一、什麼是極簡運動療法

用對運動處方就能找回健康

二、極簡運動的五大健康法門

有「肌力」才會有活力

有「柔軟度」才能保持青春

強化「心肺功能」提升生命能量

進行「內臟運動」讓你鶴髮童顏

有「平衡力」才會有自信

三、    極簡運動的核心關鍵：呼吸與節奏

呼吸與「氣」：生命的泉源

「氣」統率經絡循行

氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成

極簡運動  讓「氣」運行全身

四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂



【極簡運動保健篇】



第四章  整體保健運動療法  

掌握呼吸要領：準備動起來

整體保健運動導覽圖

運動1 腹式呼吸擺盪運動──維持基本運動需求、喚醒身體機能

運動2兔跳運動──增進肌力、心肺耐力，促進氣血循環

運動3側身壓掌運動──改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會



【極簡運動對症篇】



第五章  肩頸上背運動療法  

肩頸上背運動導覽圖

運動1肩前運動──重建肩頸部耐受力、活化心肺功能

運動2雙掌上頂運動──舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內臟功能

運動3擴背運動──伸展背部肌肉，強化背部經絡循環

運動4爬牆運動──恢復肩關節活動度，強化體質

運動5肩後旋運動──提升肩關節活動力，消除積勞與壓力



第六章  腰腹下背運動療法

腰腹下背運動導覽圖

運動1仰臥挺身運動──改善腰痠背痛、促進後背整體協調

運動2仰臥起身運動──防止腹部肌肉鬆弛、強化腹部核心肌群

運動3波浪鼓運動──增進腰部扭力、提升應變能力

運動4轉身拍牆運動──緩和提高腰腹部彈力

運動5側體強健運動──加強腰腹側面的彈性與穩定度、減少運動傷害



第七章    上肢運動療法

上肢運動導覽圖

運動1輕旋肘腕運動—─網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內臟

運動2展握雙拳運動—─「媽媽手」「腕隧道症候群」復健、強化手部肌力

運動3指間統合協調運動─—提高手指靈活度、促進末稍循環

運動4指力強化運動—─加強手指力量、提升工作耐受度



第八章  下肢運動療法  

下肢運動導覽圖

運動1伸腿伸踝運動──強化大腿、小腿肌力，促進下肢血液循環

運動2髖部激勵強化運動──恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化

運動3下肢統合平衡運動──增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈

運動4提臀後踢運動──防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉

運動5踮腳運動—─腳底筋膜炎、跟腱炎復健，活絡下肢六經脈

運動6髖部伸展補充運動─—緩和放鬆髖關節



附錄1：體能狀態評估，幫你找到適合的運動

附錄2：飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎



◆【增訂版：進階篇】動態極簡運動療法

運動1上甩抱開，周身舒暢，日日築基

運動2單側蹬腿，龍虎腳，強化腿勁第一

運動3不只金雞獨立，還要單腳轉腿

運動4翻掌畫圓，剛柔並濟

運動5轉體開闔，舒展肩頸背腰臀

運動6野牛式，比棒式更精進的核心運動

運動7卧虎撲食，核心訓練再上一層樓

運動8精簡HIIT，三式合一

運動9踮腳擴肩四十九，老少皆宜

運動10長青篇：（一）臥式抱腿起身

運動11長青篇：（二）臥式蹬腿

【作者序】來自患者與醫學智慧的極簡運動療法

第一章 不運動，當然會出毛病  
一、你累了嗎？……
二、你的健康亮紅燈了嗎？
三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎？
慢性病及老化問題纏身
惱人的筋骨困擾如影隨形
長時間打電腦  傷手也傷腦
姿勢不正確  毛病就一堆
長時間坐姿不良  腰膝也發疼
四、運動，永保健康青春之泉
運動強化人體外在的應變力
運動挑戰人體內在的平衡
運動到底有哪些好處呢？

第二章 為什麼你遲遲不運動？  
一、不運動的三大藉口
藉口一：我每天都有動！
藉口2：我沒時間運動啊！
藉口3：運動也不一定能保證健康啊！
二、選擇最適合你的運動
每種運動都有優缺點
步行健身也非人人都適用
不同的人有不同的運動需求
對象：兒童、青少年  關鍵：注意心肺能力及安全性
對象：女性  關鍵：生理期間運動量宜調整，適當運動有益更年期調適
對象：老年  關鍵：運動量需要緩和漸進
對象：關節炎患者  關鍵：不增加關節負擔為原則
對象：下背痛患者  關鍵：訓練維持核心肌肉群
對象：糖尿病患者  關鍵：運動與飲食要定時、定量
對象：冠心病及高血壓患者  關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈
對象：氣喘患者  關鍵：少量多次運動為原則
三、化解運動傷害的威脅
急性傷害的處置原則
四、運動沒有你想得那麼難
現代人最需要「極簡運動」

第三章 極簡運動療法  輕鬆動起來  
一、什麼是極簡運動療法
用對運動處方就能找回健康
二、極簡運動的五大健康法門
有「肌力」才會有活力
有「柔軟度」才能保持青春
強化「心肺功能」提升生命能量
進行「內臟運動」讓你鶴髮童顏
有「平衡力」才會有自信
三、    極簡運動的核心關鍵：呼吸與節奏
呼吸與「氣」：生命的泉源
「氣」統率經絡循行
氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成
極簡運動  讓「氣」運行全身
四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂

【極簡運動保健篇】

第四章  整體保健運動療法  
掌握呼吸要領：準備動起來
整體保健運動導覽圖
運動1 腹式呼吸擺盪運動──維持基本運動需求、喚醒身體機能
運動2兔跳運動──增進肌力、心肺耐力，促進氣血循環
運動3側身壓掌運動──改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會

【極簡運動對症篇】

第五章  肩頸上背運動療法  
肩頸上背運動導覽圖
運動1肩前運動──重建肩頸部耐受力、活化心肺功能
運動2雙掌上頂運動──舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內臟功能
運動3擴背運動──伸展背部肌肉，強化背部經絡循環
運動4爬牆運動──恢復肩關節活動度，強化體質
運動5肩後旋運動──提升肩關節活動力，消除積勞與壓力

第六章  腰腹下背運動療法
腰腹下背運動導覽圖
運動1仰臥挺身運動──改善腰痠背痛、促進後背整體協調
運動2仰臥起身運動──防止腹部肌肉鬆弛、強化腹部核心肌群
運動3波浪鼓運動──增進腰部扭力、提升應變能力
運動4轉身拍牆運動──緩和提高腰腹部彈力
運動5側體強健運動──加強腰腹側面的彈性與穩定度、減少運動傷害

第七章    上肢運動療法
上肢運動導覽圖
運動1輕旋肘腕運動—─網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內臟
運動2展握雙拳運動—─「媽媽手」「腕隧道症候群」復健、強化手部肌力
運動3指間統合協調運動─—提高手指靈活度、促進末稍循環
運動4指力強化運動—─加強手指力量、提升工作耐受度

第八章  下肢運動療法  
下肢運動導覽圖
運動1伸腿伸踝運動──強化大腿、小腿肌力，促進下肢血液循環
運動2髖部激勵強化運動──恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化
運動3下肢統合平衡運動──增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈
運動4提臀後踢運動──防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
運動5踮腳運動—─腳底筋膜炎、跟腱炎復健，活絡下肢六經脈
運動6髖部伸展補充運動─—緩和放鬆髖關節

附錄1：體能狀態評估，幫你找到適合的運動
附錄2：飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎

◆【增訂版：進階篇】動態極簡運動療法
運動1上甩抱開，周身舒暢，日日築基
運動2單側蹬腿，龍虎腳，強化腿勁第一
運動3不只金雞獨立，還要單腳轉腿
運動4翻掌畫圓，剛柔並濟
運動5轉體開闔，舒展肩頸背腰臀
運動6野牛式，比棒式更精進的核心運動
運動7卧虎撲食，核心訓練再上一層樓
運動8精簡HIIT，三式合一
運動9踮腳擴肩四十九，老少皆宜
運動10長青篇：（一）臥式抱腿起身
運動11長青篇：（二）臥式蹬腿

【作者序】來自患者與醫學智慧的極簡運動療法



第一章 不運動，當然會出毛病  

一、你累了嗎？……

二、你的健康亮紅燈了嗎？

三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎？

慢性病及老化問題纏身

惱人的筋骨困擾如影隨形

長時間打電腦  傷手也傷腦

姿勢不正確  毛病就一堆

長時間坐姿不良  腰膝也發疼

四、運動，永保健康青春之泉

運動強化人體外在的應變力

運動挑戰人體內在的平衡

運動到底有哪些好處呢？



第二章 為什麼你遲遲不運動？  

一、不運動的三大藉口

藉口一：我每天都有動！

藉口2：我沒時間運動啊！

藉口3：運動也不一定能保證健康啊！

二、選擇最適合你的運動

每種運動都有優缺點

步行健身也非人人都適用

不同的人有不同的運動需求

對象：兒童、青少年  關鍵：注意心肺能力及安全性

對象：女性  關鍵：生理期間運動量宜調整，適當運動有益更年期調適

對象：老年  關鍵：運動量需要緩和漸進

對象：關節炎患者  關鍵：不增加關節負擔為原則

對象：下背痛患者  關鍵：訓練維持核心肌肉群

對象：糖尿病患者  關鍵：運動與飲食要定時、定量

對象：冠心病及高血壓患者  關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈

對象：氣喘患者  關鍵：少量多次運動為原則

三、化解運動傷害的威脅

急性傷害的處置原則

四、運動沒有你想得那麼難

現代人最需要「極簡運動」



第三章 極簡運動療法  輕鬆動起來  

一、什麼是極簡運動療法

用對運動處方就能找回健康

二、極簡運動的五大健康法門

有「肌力」才會有活力

有「柔軟度」才能保持青春

強化「心肺功能」提升生命能量

進行「內臟運動」讓你鶴髮童顏

有「平衡力」才會有自信

三、    極簡運動的核心關鍵：呼吸與節奏

呼吸與「氣」：生命的泉源

「氣」統率經絡循行

氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成

極簡運動  讓「氣」運行全身

四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂



【極簡運動保健篇】



第四章  整體保健運動療法  

掌握呼吸要領：準備動起來

整體保健運動導覽圖

運動1 腹式呼吸擺盪運動──維持基本運動需求、喚醒身體機能

運動2兔跳運動──增進肌力、心肺耐力，促進氣血循環

運動3側身壓掌運動──改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會



【極簡運動對症篇】



第五章  肩頸上背運動療法  

肩頸上背運動導覽圖

運動1肩前運動──重建肩頸部耐受力、活化心肺功能

運動2雙掌上頂運動──舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內臟功能

運動3擴背運動──伸展背部肌肉，強化背部經絡循環

運動4爬牆運動──恢復肩關節活動度，強化體質

運動5肩後旋運動──提升肩關節活動力，消除積勞與壓力



第六章  腰腹下背運動療法

腰腹下背運動導覽圖

運動1仰臥挺身運動──改善腰痠背痛、促進後背整體協調

運動2仰臥起身運動──防止腹部肌肉鬆弛、強化腹部核心肌群

運動3波浪鼓運動──增進腰部扭力、提升應變能力

運動4轉身拍牆運動──緩和提高腰腹部彈力

運動5側體強健運動──加強腰腹側面的彈性與穩定度、減少運動傷害



第七章    上肢運動療法

上肢運動導覽圖

運動1輕旋肘腕運動—─網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內臟

運動2展握雙拳運動—─「媽媽手」「腕隧道症候群」復健、強化手部肌力

運動3指間統合協調運動─—提高手指靈活度、促進末稍循環

運動4指力強化運動—─加強手指力量、提升工作耐受度



第八章  下肢運動療法  

下肢運動導覽圖

運動1伸腿伸踝運動──強化大腿、小腿肌力，促進下肢血液循環

運動2髖部激勵強化運動──恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化

運動3下肢統合平衡運動──增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈

運動4提臀後踢運動──防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉

運動5踮腳運動—─腳底筋膜炎、跟腱炎復健，活絡下肢六經脈

運動6髖部伸展補充運動─—緩和放鬆髖關節



附錄1：體能狀態評估，幫你找到適合的運動

附錄2：飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎



◆【增訂版：進階篇】動態極簡運動療法

運動1上甩抱開，周身舒暢，日日築基

運動2單側蹬腿，龍虎腳，強化腿勁第一

運動3不只金雞獨立，還要單腳轉腿

運動4翻掌畫圓，剛柔並濟

運動5轉體開闔，舒展肩頸背腰臀

運動6野牛式，比棒式更精進的核心運動

運動7卧虎撲食，核心訓練再上一層樓

運動8精簡HIIT，三式合一

運動9踮腳擴肩四十九，老少皆宜

運動10長青篇：（一）臥式抱腿起身

運動11長青篇：（二）臥式蹬腿