確立強壯人生的訓練指引
深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊．訓練科普專輯──
沒有不能動，只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基
本書將帶著你認識：
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯，
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功
跑步、打籃球不一定能讓人變強壯，怎麼可能？
同樣是身體活動，勞動工作和運動訓練截然不同，為什麼？
阻力訓練優先於有氧訓練，原因呢？
垃圾訓練量居然一點也不垃圾？
罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱，更加需要訓練，怎麼開始？
小孩子太早訓練會長不高，真的嗎？……
在《大夫訓練Ⅰ》中，我們知道，隨著年紀增加，肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱，心肺適能也是。心肺適能變弱，不只是循環系統（心）和呼吸系統（肺）的生理功能退化，還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變，一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪，自然是百病叢生，毫無生活品質可言。
光訓練心肺適能並不足以逆轉退化，只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練，可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力，啟動全身活力循環，進而大幅增強心肺適能，改善粒線體功能，而且越早開始的效果越大也越好。
本書中，除了詳細解析身體適應的能量代謝和肌肉生長機制，也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應（包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練等等），也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引，以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議，全家大小各代都能一起精準練對練足，存滿一生用之不竭的健康資本。
⊂目次⊃
▌專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▌專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥
──邱文彥（邱個）
▌專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▌專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▌引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
┝由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練
第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換？
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷，超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率？
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？
┝老年人的阻力訓練
第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練？
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式
[後記]
⊂目次⊃
▌專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▌專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥
──邱文彥（邱個）
▌專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▌專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▌引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
┝由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練
第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換？
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷，超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率？
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？
┝老年人的阻力訓練
第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練？
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式
[後記]
⊂目次⊃
▌專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▌專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥
──邱文彥（邱個）
▌專文推薦3 自古不變的醫囑，祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▌專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流，甚至逆泳而上──賴泰屹 老師
▌引言
第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式（高強度）運動能否取代低–中強度身體活動？
▍同步訓練和干擾效應
┝由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練
第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼？
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換？
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度？多大的重量才算是大重量？
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷，超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整？
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率？
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量？ ▶熱身和伸展，需要嗎？
┝老年人的阻力訓練
第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動，只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練
第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練？
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式
[後記]
吳肇基
骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。
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tionglim
2024-10-10 23:01
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