2025年台灣正式進入超高齡社會，你的健康準備好了嗎？
比起瓶瓶罐罐的保養品，你餐盤裡裝什麼，把什麼吃下肚，才是逆齡抗老的關鍵！
24大常見健康議題 × 50大逆齡元素 × 6大風格地中海飲食實踐指南
接軌國際最新營養學研究，三位台灣營養學專家聯手，為國人量身打造的抗老飲食全指南
從三高、更年期、肌少症、腸胃消化問題，到失眠、自律神經失調、憂鬱……
結合最新的抗老研究與營養調理建議，帶你一起突破年齡局限，從日常飲食全面逆轉時光！
吳若權（作家／廣播主持／企業顧問）
筋肉媽媽（運動健康科學專家）
黃青真（財團法人台灣營養基金會創辦人／董事長）
黃惠如（暢銷書《慢老》作者）
劉博仁（台中科博特診所院長）
劉燦宏（中華民國肥胖研究學會理事長）
潘文涵（臺北醫學大學公共衛生學院講座教授）
鄭凱云（知名主播／健康2.0主持人）
謝明哲（臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授）
謝榮鴻（臺北醫學大學營養學院院長）
──青春推薦
現代生活步調快速，壓力與環境因素使老化加速，但你知道嗎？正確的飲食型態可以成為逆齡的強大助力！《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》是一本專為台灣大眾設計的健康指南，三位學識經驗豐富的營養專家爬梳國際間最新研究成果，以深入淺出的方式，融合營養學專業知識與實用建議，將幫助我們從日常飲食中汲取抗老能量，活得更年輕、更健康。
▍ 從身體根源出發，找出老化警訊：透過「檢視逆齡指數」檢測表，抓出可能埋伏的發炎危機
你的身體狀態真的與實際年齡相符合嗎？第一章將先藉由15個小問題，幫助你快速評估自己的「逆齡抗老」指數，揪出被你忽視的生活壞習慣，讓你在閱讀本書時能更聚焦在你自身的健康需求，也讓你能在抗老之路上有所依據，追蹤自身變化與進步幅度。此外，本章也帶我們一起探討老化與飲食之間的關聯性，並介紹能夠撲滅「慢性發炎」這把火的「地中海飲食法」，是如何能夠幫助我們延緩衰老的進程。
▍ 抗老不能單打獨鬥：運用「器官導向×系統拆解」的科學抗老策略，從心血管、骨骼關節、神經系統、免疫力、睡眠與情緒管理等多面向，打造堅固的健康基礎
這一章將從人體各大系統切入，解析24種常見健康議題，幫助你理解身體變化的成因並提供科學解方。身體機能環環相扣，從心血管、免疫、神經、骨骼到情緒與睡眠，皆影響健康與活力。本章以實證醫學與營養保健為基礎，讓你掌握如何透過飲食與生活方式科學抗老，為健康老化做好準備。涵蓋心肺功能、腸胃免疫、大腦神經調節、更年期、三高管理、骨骼護理等議題，並附專業研究解析，讓抗老不再是都市傳說，而是每個人都能實踐的生活方式。
▍ 50大逆齡營養素全攻略：植化素、維生素、礦物質與保健食品，條列科學依據與日常攝取提醒，守護健康更有「理」有據
現代營養學發現，許多關鍵成分能夠藉由對抗氧化壓力、抑制發炎、促進細胞修復等多種途徑延緩老化。第三章就將針對各器官抗老保養最具代表性的15種植化素、9種維生素、7種礦物質及19種最常見、最新的市售保健食品成分，共計50大「逆齡元素」進行詳盡介紹。以最新科學研究為據，扼要說明這些逆齡元素的抗老功能及日常攝取建議，幫助你輕鬆擬定最適合自己的日常營養補充策略，避免盲目跟風，更全面、安全地掌握與逆齡相關的保健營養。
▍ 地中海飲食完美落地：從中式、日式、韓式等六大主題餐盤，教你製作簡單易學、滿足味蕾的料理示範，讓「抗老」「健康」「美味」合而為一
最後一章實用性滿滿，作者將帶你一步步實踐國際研究認證的逆齡飲食法——地中海飲食的核心理念，並精心設計符合六大類型地中海示範餐盤，包括西式、中式、日式、韓式、素食及超商輕食
教你真正將地中海飲食金字塔輕鬆融入台灣飲食日常，不僅滿足味蕾，更能實踐逆齡，為自己健康加分。
本書不會提供奇蹟速效的逆齡方法，但每項建議皆經科學驗證，為你的健康提供堅實依據。不只有專業知識，更是實用的生活指南，陪伴你察覺健康警訊、實踐逆齡目標。改變需要時間與耐心，遇到瓶頸時，請回顧書中的科學實證，選擇可實踐的逆齡策略，感受身體的變化。透過持續學習與實際行動，我們必定能掌握歲月節奏，延續青春。願本書成為你的科學抗老指引，助你與家人共創「養生有方，歲月不傷」的健康人生！
比起瓶瓶罐罐的保養品，你餐盤裡裝什麼，把什麼吃下肚，才是逆齡抗老的關鍵！
24大常見健康議題 × 50大逆齡元素 × 6大風格地中海飲食實踐指南
接軌國際最新營養學研究，三位台灣營養學專家聯手，為國人量身打造的抗老飲食全指南
從三高、更年期、肌少症、腸胃消化問題，到失眠、自律神經失調、憂鬱……
結合最新的抗老研究與營養調理建議，帶你一起突破年齡局限，從日常飲食全面逆轉時光！
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黃青真（財團法人台灣營養基金會創辦人／董事長）
黃惠如（暢銷書《慢老》作者）
劉博仁（台中科博特診所院長）
劉燦宏（中華民國肥胖研究學會理事長）
潘文涵（臺北醫學大學公共衛生學院講座教授）
鄭凱云（知名主播／健康2.0主持人）
謝明哲（臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授）
謝榮鴻（臺北醫學大學營養學院院長）
──青春推薦
現代生活步調快速，壓力與環境因素使老化加速，但你知道嗎？正確的飲食型態可以成為逆齡的強大助力！《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》是一本專為台灣大眾設計的健康指南，三位學識經驗豐富的營養專家爬梳國際間最新研究成果，以深入淺出的方式，融合營養學專業知識與實用建議，將幫助我們從日常飲食中汲取抗老能量，活得更年輕、更健康。
▍ 從身體根源出發，找出老化警訊：透過「檢視逆齡指數」檢測表，抓出可能埋伏的發炎危機
你的身體狀態真的與實際年齡相符合嗎？第一章將先藉由15個小問題，幫助你快速評估自己的「逆齡抗老」指數，揪出被你忽視的生活壞習慣，讓你在閱讀本書時能更聚焦在你自身的健康需求，也讓你能在抗老之路上有所依據，追蹤自身變化與進步幅度。此外，本章也帶我們一起探討老化與飲食之間的關聯性，並介紹能夠撲滅「慢性發炎」這把火的「地中海飲食法」，是如何能夠幫助我們延緩衰老的進程。
▍ 抗老不能單打獨鬥：運用「器官導向×系統拆解」的科學抗老策略，從心血管、骨骼關節、神經系統、免疫力、睡眠與情緒管理等多面向，打造堅固的健康基礎
這一章將從人體各大系統切入，解析24種常見健康議題，幫助你理解身體變化的成因並提供科學解方。身體機能環環相扣，從心血管、免疫、神經、骨骼到情緒與睡眠，皆影響健康與活力。本章以實證醫學與營養保健為基礎，讓你掌握如何透過飲食與生活方式科學抗老，為健康老化做好準備。涵蓋心肺功能、腸胃免疫、大腦神經調節、更年期、三高管理、骨骼護理等議題，並附專業研究解析，讓抗老不再是都市傳說，而是每個人都能實踐的生活方式。
▍ 50大逆齡營養素全攻略：植化素、維生素、礦物質與保健食品，條列科學依據與日常攝取提醒，守護健康更有「理」有據
現代營養學發現，許多關鍵成分能夠藉由對抗氧化壓力、抑制發炎、促進細胞修復等多種途徑延緩老化。第三章就將針對各器官抗老保養最具代表性的15種植化素、9種維生素、7種礦物質及19種最常見、最新的市售保健食品成分，共計50大「逆齡元素」進行詳盡介紹。以最新科學研究為據，扼要說明這些逆齡元素的抗老功能及日常攝取建議，幫助你輕鬆擬定最適合自己的日常營養補充策略，避免盲目跟風，更全面、安全地掌握與逆齡相關的保健營養。
▍ 地中海飲食完美落地：從中式、日式、韓式等六大主題餐盤，教你製作簡單易學、滿足味蕾的料理示範，讓「抗老」「健康」「美味」合而為一
最後一章實用性滿滿，作者將帶你一步步實踐國際研究認證的逆齡飲食法——地中海飲食的核心理念，並精心設計符合六大類型地中海示範餐盤，包括西式、中式、日式、韓式、素食及超商輕食
教你真正將地中海飲食金字塔輕鬆融入台灣飲食日常，不僅滿足味蕾，更能實踐逆齡，為自己健康加分。
本書不會提供奇蹟速效的逆齡方法，但每項建議皆經科學驗證，為你的健康提供堅實依據。不只有專業知識，更是實用的生活指南，陪伴你察覺健康警訊、實踐逆齡目標。改變需要時間與耐心，遇到瓶頸時，請回顧書中的科學實證，選擇可實踐的逆齡策略，感受身體的變化。透過持續學習與實際行動，我們必定能掌握歲月節奏，延續青春。願本書成為你的科學抗老指引，助你與家人共創「養生有方，歲月不傷」的健康人生！
前言 解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始
第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員
1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態
第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活
2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！
2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣
2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡
2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化
2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣
2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！
2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵
2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過
第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒
3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素
3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K
3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂
3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽
第四章 地中海飲食實踐指南
4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？
4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜asnd 前言 解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始
第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員
1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態
第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活
2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！
2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣
2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡
2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化
2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣
2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！
2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵
2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過
第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒
3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素
3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K
3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂
3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽
第四章 地中海飲食實踐指南
4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？
4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜askw 前言 解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始
第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員
1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態
第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活
2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！
2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣
2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡
2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化
2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣
2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！
2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵
2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過
第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒
3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素
3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K
3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂
3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽
第四章 地中海飲食實踐指南
4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？
4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜
第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員
1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態
第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活
2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！
2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣
2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡
2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化
2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣
2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！
2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵
2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過
第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒
3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素
3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K
3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂
3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽
第四章 地中海飲食實踐指南
4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？
4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜asnd 前言 解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始
第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員
1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態
第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活
2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！
2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣
2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡
2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化
2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣
2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！
2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵
2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過
第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒
3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素
3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K
3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂
3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽
第四章 地中海飲食實踐指南
4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？
4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜askw 前言 解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始
第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員
1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態
第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活
2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！
2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣
2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡
2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化
2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣
2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！
2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵
2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過
第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒
3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素
3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K
3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂
3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽
第四章 地中海飲食實踐指南
4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？
4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜
姓名:吳映蓉
從小愛吃垃圾食物，直到考上臺北醫學大學保健營養學系才稍稍有些營養知識，甚至取得國立臺灣大學生化科技研究所營養學博士，依然只是說一口好營養，飲食還是不健康，直到走出學術領域面對民眾時，才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。目前更極力推廣「抗老飲食從餐桌開始」的理念。
現任台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事，曾任臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、各大媒體的營養諮詢專家。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《蔬果植化素啟動不生病的奇蹟》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》等書。
◎粉絲專頁：吳映蓉博士營養天地
姓名:翁德志
臺北醫學大學保健營養學系博士，擁有中華民國高考營養師證書與腎臟專科營養師證照，熱衷探索國內外最新的營養科學，致力將複雜的營養知識轉化為貼近日常的健康指南。始終相信「營養好，就得志」，希望幫助每個人透過飲食邁向更健康的人生。曾任長庚科技大學、實踐大學、國立臺灣師範大學等校兼任講師，並擔任台灣營養學會雜誌第十八屆編輯委員會執行編輯。榮獲第十二屆亞洲營養大會（ACN 2015）Travel Award與臺北醫學大學一○五學年度優秀博士後研究人員等獎項。現為中國文化大學保健營養學系專任副教授、實踐大學食品營養與保健生技學系第十屆系友會理事長，並擔任台灣營養學會第二十屆理事與運動營養委員會召集人、衛生福利部食品藥物管理署特定疾病配方食品審議小組委員，積極推動營養與健康政策。亦受邀擔任教育部設計思考跨域人才培育計畫（苗圃計畫）儲備教練，並於康健雜誌、華人健康網等平台擔任專欄作家。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了，身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
◎粉絲專頁：Dr Jim的營養資訊粉絲團
姓名:李芷薇
臺北醫學大學保健營養學系學士、碩士，國立臺北大學法律系法律專業組研究生。熱中於預防醫學，抱持「食物很簡單，營養學當然可以很秒懂！」理念，一心投入營養知識的推廣，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區民眾都能秒懂營養學，為健康儲值。現任亞東科技大學護理系講師、國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康服務中心特約講師、企業健康講座講師、食品法規顧問。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
◎個人網站：www.台灣營養師.com
從小愛吃垃圾食物，直到考上臺北醫學大學保健營養學系才稍稍有些營養知識，甚至取得國立臺灣大學生化科技研究所營養學博士，依然只是說一口好營養，飲食還是不健康，直到走出學術領域面對民眾時，才立志做一個專注營養教育及健康理念的實踐者。目前更極力推廣「抗老飲食從餐桌開始」的理念。
現任台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事，曾任臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、各大媒體的營養諮詢專家。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《蔬果植化素啟動不生病的奇蹟》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》等書。
◎粉絲專頁：吳映蓉博士營養天地
姓名:翁德志
臺北醫學大學保健營養學系博士，擁有中華民國高考營養師證書與腎臟專科營養師證照，熱衷探索國內外最新的營養科學，致力將複雜的營養知識轉化為貼近日常的健康指南。始終相信「營養好，就得志」，希望幫助每個人透過飲食邁向更健康的人生。曾任長庚科技大學、實踐大學、國立臺灣師範大學等校兼任講師，並擔任台灣營養學會雜誌第十八屆編輯委員會執行編輯。榮獲第十二屆亞洲營養大會（ACN 2015）Travel Award與臺北醫學大學一○五學年度優秀博士後研究人員等獎項。現為中國文化大學保健營養學系專任副教授、實踐大學食品營養與保健生技學系第十屆系友會理事長，並擔任台灣營養學會第二十屆理事與運動營養委員會召集人、衛生福利部食品藥物管理署特定疾病配方食品審議小組委員，積極推動營養與健康政策。亦受邀擔任教育部設計思考跨域人才培育計畫（苗圃計畫）儲備教練，並於康健雜誌、華人健康網等平台擔任專欄作家。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了，身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
◎粉絲專頁：Dr Jim的營養資訊粉絲團
姓名:李芷薇
臺北醫學大學保健營養學系學士、碩士，國立臺北大學法律系法律專業組研究生。熱中於預防醫學，抱持「食物很簡單，營養學當然可以很秒懂！」理念，一心投入營養知識的推廣，用最簡單的語言與最清楚的圖解，讓學生族群、職場上班族到社區民眾都能秒懂營養學，為健康儲值。現任亞東科技大學護理系講師、國立臺北大學營養師、臺北市信義區健康服務中心特約講師、企業健康講座講師、食品法規顧問。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
◎個人網站：www.台灣營養師.com
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