腸道是人體最大的免疫器官，
約有60％的免疫細胞集中於此。
想要打造不生病的好體質，
並遠離流感、肺炎與過敏，
就要從「養好菌、護好腸」開始。
因為，腸道力就是你的最強防護力！
腸道擁有非常複雜的神經網絡，所以有人體的「第二大腦」之稱。從外界進入人體的各種東西，必須先在腸道內進行初步處理，如果腸道內的壞菌增加，不僅會造成各種癌症，還會導致過敏、皮膚粗糙、肥胖等各種身體不適的症狀與疾病，因此腸道可說是負責保護身體的第一道防線。另外，根據研究顯示，腸道環境惡化也會影響我們的心理狀態，讓人的抗壓力降低、變得容易焦慮，因此若說身心的所有問題都來自於腸道，一點都不為過。
本書是由日本消化專科醫師所寫的護腸保健書，從腸道的構造與功能、如何影響身心、透過日常飲食與良好的生活＆運動習慣如何改善腸道、增進免疫力等，涵括所有現代人必知的「腸道新知識」，只要「腸」保健康，就不用擔心疾病找上門！
★注意！如果你經常出現下列症狀，
有可能是腸道發出的求救信號！
便祕╱腹瀉
食慾不振╱肥胖
生理痛╱皮膚粗糙
水腫、手腳冰冷╱腰痛
肩膀僵硬╱失眠
慢性疲勞╱焦躁
無力感、憂鬱╱過敏性腸症候群
花粉症等過敏症╱手足口病等感染症
SIBO（小腸菌叢過度增生）╱癌症
失智症（阿茲海默型）╱高血壓
動脈硬化（粥狀硬化）╱糖尿病
★打造免疫腸勝軍的黃金方程式！
均衡飲食＋良好生活習慣＋定期運動＆腸道按摩
＝免疫力UP，病毒OUT！
•多吃發酵食品，以及含有水溶性膳食纖維、寡糖、EPA＆DHA的食物，有助於打造健康
腸道
•每餐吃7分飽可以活化長壽基因SIRT1，除了能抑制肌膚老化及體脂肪增加外，也能預防中風及失智症等疾病
•長時間坐著會使膽汁的流動狀況變差，細菌就容易繁殖，養成每小時站起來走一走的習慣，就能遠離大腸癌等疾病
•1天運動15分鐘可以延長壽命！容易便祕的人可以進行深蹲、拳擊、慢跑等使用肌力，且快速動作的運動
前言 2
腸道是外界和體內聯繫的
「網路交換器」！ 4
心理和生理的各種問題，
都經由「腸道」！ 6
第1章
驚人的知識！
腸道的構造及功能
基礎知識1
腸道的寬廣程度堪比「網球場」！
不可不知的腸道構造 14
腸道的構造╱小腸的構造╱大腸的構造
基礎知識2
一天的消化基準約為9公升！
腸道的「消化、吸收」之旅 20
基礎知識3
被稱為「第二大腦」的
「腸道神經」系統 22
基礎知識4
腸道會說悄悄話？
「多重器官溝通」 24
基礎知識5
存在100兆個細菌的
「腸道菌群」是什麼呢？ 26
主要腸內細菌的機能及特徵 28
基礎知識6
腸內細菌會隨著年齡變化 30
基礎知識7
由腸內細菌的角度來看長壽大國日本 32
基礎知識8
腸道是抵抗外敵入侵的前線地帶？ 34
基礎知識9
讓人感到幸福的「血清素」
有9成是由腸道製造的！
COLUMN 1
造成胃癌的原因99％來自於「幽門螺旋桿菌」!?
第2章
意外的真相！
身體不適與
腸道的影響
腸道不適1
接收腸道的「求救信號」
即早發現不適症狀！ 40
腸道不適2
藉由觀察糞便的顏色、形狀
來檢查腸內狀態！ 42
腸道不適3
透過了解運作方式來改善！
造成便祕及腹瀉的機制 44
腸道不適4
腸內環境在60歲時會急遽衰退？
腸道不適5
「偏瘦且陰鬱」的人常有腸道失調的問題 48
腸道不適6
為什麼旅行時容易便祕？
大腦與腸道過度親密的關係 50
腸道不適7
造成「乳癌及子宮頸癌」的
原因是腸內細菌失衡!? 52
腸道不適8
引發脂肪肝！
「肝癌及大腸癌」 54
腸道不適9
肥胖會傳染!?可怕的
肥胖細菌「厚壁菌」 56
腸道不適10
「憂鬱症及自閉症」也是因為腸內環境造成的!? 58
腸道不適11
「容易滲漏的腸子」什麼是腸漏症？ 60
腸道不適12
半數日本人都無法產生
美肌元素「雌馬酚」!? 62
腸道不適13
自律神經失調會導致壞菌增加！ 64
腸道不適14
小腸內細菌大幅增加！
「SIBO」會造成何種不適？ 66
一目瞭然的圖表！不適症狀與腸道的關係
便祕╱腹瀉 69
食慾不振╱肥胖 70
生理痛╱皮膚粗糙 71
水腫、手腳冰冷╱腰痛 72
肩膀僵硬╱失眠 73
慢性疲勞╱焦躁 74
無力感、憂鬱╱過敏性腸症候群 75
花粉症等過敏症╱手足口病等感染症 76
SIBO（小腸菌叢過度增生）╱癌症 77
失智症（阿茲海默型）╱高血壓 78
動脈硬化（粥狀硬化）╱糖尿病 79
COLUMN 2
什麼時候該去醫院呢？ 80
第3章
用飲食改善！
讓腸道活化的飲食生活
飲食生活1
飲食是腸內細菌的重要夥伴 82
飲食生活2
打造健康腸道的「4大食品」有哪些呢？ 84
發酵食品
水溶性膳食纖維
寡糖
EPA、DHA
飲食生活3
從夥伴變成敵人!?整腸食物的陷阱 90
腸內環境檢核表 92
飲食生活（FODMAP）4
使腸內環境惡化的4種醣類
「FODMAP」為何？ 94
飲食生活（FODMAP）5
藉由「低FODMAP飲食」
改善過敏性腸症候群！ 96
NG & OK食品一覽表 98
食譜 低FODMAP飲食的1週食譜 100
主菜
香料唐揚雞 102
八寶菜 103
塔可飯╱糙米韓式拌飯
鮪魚白蘿蔔泥蕎麥麵 104
竹筍蟹肉炒蛋 106
蔬菜炒肉絲 107
配菜
鮮蝦生春捲╱西西里燉菜
海帶芽玉子燒 108
薑味檸檬蒸雞腿肉
溫野菜堅果沙拉 110
湯品
番茄海瓜子湯
蔬菜雞腿燉湯 112
豬肉白菜薑絲清湯
茄子秋葵芝麻味噌湯 113
飲食生活6
「7分飽」可以活化長壽基因 114
飲食生活7
使用中藥輕鬆改善便祕、腹瀉 116
飲食生活8
便祕時喝「硬水」，排出軟便時喝「軟水」！ 118
COLUMN 3
腸道手術後該如何保養？ 120
第4章
每天都舒暢！
整頓腸道的生活習慣&
運動、按摩
生活習慣1
你就是腸道的經營者！
「黑心企業」一定會面臨失敗！ 122
生活習慣2
「長時間坐著」會提升
罹患大腸癌的風險 124
生活習慣3
藉由「波動能量」療癒腸道！ 126
生活習慣4
「每週寫3次日記」
讓血清素增加的習慣 128
生活習慣5
消除便祕的「最佳如廁習慣」 130
生活習慣6
具有活化腸道作用的
「放鬆的入浴習慣」 132
生活習慣7
睡眠時間是腸道重要的
「大掃除時間（MMC）」 134
COLUMN 4
你有沒有用錯便祕藥呢!? 136
運動、按摩1
「1天運動15分鐘」可以延長壽命！ 138
運動、按摩2
用雙手改善便祕！
美腸按摩&穴道按摩 140
「J字」按摩法╱「の字」按摩法
運動、按摩3
透過「骨盆底肌群訓練」 144
提升排便力！
骨盆底肌群訓練
運動、按摩4
藉由扭動腰部＆
在地面滾動消除脹氣！ 148
扭動腰部
脹氣調理按摩
在地面滾動
運動、按摩5
藉由快慢產生刺激！
促進腸道活動的深蹲&拳擊 154
溫和的深蹲
扭轉腰部拳
結語 158
asnd
前言 2
腸道是外界和體內聯繫的
「網路交換器」！ 4
心理和生理的各種問題，
都經由「腸道」！ 6
第1章
驚人的知識！
腸道的構造及功能
基礎知識1
腸道的寬廣程度堪比「網球場」！
不可不知的腸道構造 14
腸道的構造╱小腸的構造╱大腸的構造
基礎知識2
一天的消化基準約為9公升！
腸道的「消化、吸收」之旅 20
基礎知識3
被稱為「第二大腦」的
「腸道神經」系統 22
基礎知識4
腸道會說悄悄話？
「多重器官溝通」 24
基礎知識5
存在100兆個細菌的
「腸道菌群」是什麼呢？ 26
主要腸內細菌的機能及特徵 28
基礎知識6
腸內細菌會隨著年齡變化 30
基礎知識7
由腸內細菌的角度來看長壽大國日本 32
基礎知識8
腸道是抵抗外敵入侵的前線地帶？ 34
基礎知識9
讓人感到幸福的「血清素」
有9成是由腸道製造的！
COLUMN 1
造成胃癌的原因99％來自於「幽門螺旋桿菌」!?
第2章
意外的真相！
身體不適與
腸道的影響
腸道不適1
接收腸道的「求救信號」
即早發現不適症狀！ 40
腸道不適2
藉由觀察糞便的顏色、形狀
來檢查腸內狀態！ 42
腸道不適3
透過了解運作方式來改善！
造成便祕及腹瀉的機制 44
腸道不適4
腸內環境在60歲時會急遽衰退？
腸道不適5
「偏瘦且陰鬱」的人常有腸道失調的問題 48
腸道不適6
為什麼旅行時容易便祕？
大腦與腸道過度親密的關係 50
腸道不適7
造成「乳癌及子宮頸癌」的
原因是腸內細菌失衡!? 52
腸道不適8
引發脂肪肝！
「肝癌及大腸癌」 54
腸道不適9
肥胖會傳染!?可怕的
肥胖細菌「厚壁菌」 56
腸道不適10
「憂鬱症及自閉症」也是因為腸內環境造成的!? 58
腸道不適11
「容易滲漏的腸子」什麼是腸漏症？ 60
腸道不適12
半數日本人都無法產生
美肌元素「雌馬酚」!? 62
腸道不適13
自律神經失調會導致壞菌增加！ 64
腸道不適14
小腸內細菌大幅增加！
「SIBO」會造成何種不適？ 66
一目瞭然的圖表！不適症狀與腸道的關係
便祕╱腹瀉 69
食慾不振╱肥胖 70
生理痛╱皮膚粗糙 71
水腫、手腳冰冷╱腰痛 72
肩膀僵硬╱失眠 73
慢性疲勞╱焦躁 74
無力感、憂鬱╱過敏性腸症候群 75
花粉症等過敏症╱手足口病等感染症 76
SIBO（小腸菌叢過度增生）╱癌症 77
失智症（阿茲海默型）╱高血壓 78
動脈硬化（粥狀硬化）╱糖尿病 79
COLUMN 2
什麼時候該去醫院呢？ 80
第3章
用飲食改善！
讓腸道活化的飲食生活
飲食生活1
飲食是腸內細菌的重要夥伴 82
飲食生活2
打造健康腸道的「4大食品」有哪些呢？ 84
發酵食品
水溶性膳食纖維
寡糖
EPA、DHA
飲食生活3
從夥伴變成敵人!?整腸食物的陷阱 90
腸內環境檢核表 92
飲食生活（FODMAP）4
使腸內環境惡化的4種醣類
「FODMAP」為何？ 94
飲食生活（FODMAP）5
藉由「低FODMAP飲食」
改善過敏性腸症候群！ 96
NG & OK食品一覽表 98
食譜 低FODMAP飲食的1週食譜 100
主菜
香料唐揚雞 102
八寶菜 103
塔可飯╱糙米韓式拌飯
鮪魚白蘿蔔泥蕎麥麵 104
竹筍蟹肉炒蛋 106
蔬菜炒肉絲 107
配菜
鮮蝦生春捲╱西西里燉菜
海帶芽玉子燒 108
薑味檸檬蒸雞腿肉
溫野菜堅果沙拉 110
湯品
番茄海瓜子湯
蔬菜雞腿燉湯 112
豬肉白菜薑絲清湯
茄子秋葵芝麻味噌湯 113
飲食生活6
「7分飽」可以活化長壽基因 114
飲食生活7
使用中藥輕鬆改善便祕、腹瀉 116
飲食生活8
便祕時喝「硬水」，排出軟便時喝「軟水」！ 118
COLUMN 3
腸道手術後該如何保養？ 120
第4章
每天都舒暢！
整頓腸道的生活習慣&
運動、按摩
生活習慣1
你就是腸道的經營者！
「黑心企業」一定會面臨失敗！ 122
生活習慣2
「長時間坐著」會提升
罹患大腸癌的風險 124
生活習慣3
藉由「波動能量」療癒腸道！ 126
生活習慣4
「每週寫3次日記」
讓血清素增加的習慣 128
生活習慣5
消除便祕的「最佳如廁習慣」 130
生活習慣6
具有活化腸道作用的
「放鬆的入浴習慣」 132
生活習慣7
睡眠時間是腸道重要的
「大掃除時間（MMC）」 134
COLUMN 4
你有沒有用錯便祕藥呢!? 136
運動、按摩1
「1天運動15分鐘」可以延長壽命！ 138
運動、按摩2
用雙手改善便祕！
美腸按摩&穴道按摩 140
「J字」按摩法╱「の字」按摩法
運動、按摩3
透過「骨盆底肌群訓練」 144
提升排便力！
骨盆底肌群訓練
運動、按摩4
藉由扭動腰部＆
在地面滾動消除脹氣！ 148
扭動腰部
脹氣調理按摩
在地面滾動
運動、按摩5
藉由快慢產生刺激！
促進腸道活動的深蹲&拳擊 154
溫和的深蹲
扭轉腰部拳
結語 158
前言 2
腸道是外界和體內聯繫的
「網路交換器」！ 4
心理和生理的各種問題，
都經由「腸道」！ 6
第1章
驚人的知識！
腸道的構造及功能
基礎知識1
腸道的寬廣程度堪比「網球場」！
不可不知的腸道構造 14
腸道的構造╱小腸的構造╱大腸的構造
基礎知識2
一天的消化基準約為9公升！
腸道的「消化、吸收」之旅 20
基礎知識3
被稱為「第二大腦」的
「腸道神經」系統 22
基礎知識4
腸道會說悄悄話？
「多重器官溝通」 24
基礎知識5
存在100兆個細菌的
「腸道菌群」是什麼呢？ 26
主要腸內細菌的機能及特徵 28
基礎知識6
腸內細菌會隨著年齡變化 30
基礎知識7
由腸內細菌的角度來看長壽大國日本 32
基礎知識8
腸道是抵抗外敵入侵的前線地帶？ 34
基礎知識9
讓人感到幸福的「血清素」
有9成是由腸道製造的！
COLUMN 1
造成胃癌的原因99％來自於「幽門螺旋桿菌」!?
第2章
意外的真相！
身體不適與
腸道的影響
腸道不適1
接收腸道的「求救信號」
即早發現不適症狀！ 40
腸道不適2
藉由觀察糞便的顏色、形狀
來檢查腸內狀態！ 42
腸道不適3
透過了解運作方式來改善！
造成便祕及腹瀉的機制 44
腸道不適4
腸內環境在60歲時會急遽衰退？
腸道不適5
「偏瘦且陰鬱」的人常有腸道失調的問題 48
腸道不適6
為什麼旅行時容易便祕？
大腦與腸道過度親密的關係 50
腸道不適7
造成「乳癌及子宮頸癌」的
原因是腸內細菌失衡!? 52
腸道不適8
引發脂肪肝！
「肝癌及大腸癌」 54
腸道不適9
肥胖會傳染!?可怕的
肥胖細菌「厚壁菌」 56
腸道不適10
「憂鬱症及自閉症」也是因為腸內環境造成的!? 58
腸道不適11
「容易滲漏的腸子」什麼是腸漏症？ 60
腸道不適12
半數日本人都無法產生
美肌元素「雌馬酚」!? 62
腸道不適13
自律神經失調會導致壞菌增加！ 64
腸道不適14
小腸內細菌大幅增加！
「SIBO」會造成何種不適？ 66
一目瞭然的圖表！不適症狀與腸道的關係
便祕╱腹瀉 69
食慾不振╱肥胖 70
生理痛╱皮膚粗糙 71
水腫、手腳冰冷╱腰痛 72
肩膀僵硬╱失眠 73
慢性疲勞╱焦躁 74
無力感、憂鬱╱過敏性腸症候群 75
花粉症等過敏症╱手足口病等感染症 76
SIBO（小腸菌叢過度增生）╱癌症 77
失智症（阿茲海默型）╱高血壓 78
動脈硬化（粥狀硬化）╱糖尿病 79
COLUMN 2
什麼時候該去醫院呢？ 80
第3章
用飲食改善！
讓腸道活化的飲食生活
飲食生活1
飲食是腸內細菌的重要夥伴 82
飲食生活2
打造健康腸道的「4大食品」有哪些呢？ 84
發酵食品
水溶性膳食纖維
寡糖
EPA、DHA
飲食生活3
從夥伴變成敵人!?整腸食物的陷阱 90
腸內環境檢核表 92
飲食生活（FODMAP）4
使腸內環境惡化的4種醣類
「FODMAP」為何？ 94
飲食生活（FODMAP）5
藉由「低FODMAP飲食」
改善過敏性腸症候群！ 96
NG & OK食品一覽表 98
食譜 低FODMAP飲食的1週食譜 100
主菜
香料唐揚雞 102
八寶菜 103
塔可飯╱糙米韓式拌飯
鮪魚白蘿蔔泥蕎麥麵 104
竹筍蟹肉炒蛋 106
蔬菜炒肉絲 107
配菜
鮮蝦生春捲╱西西里燉菜
海帶芽玉子燒 108
薑味檸檬蒸雞腿肉
溫野菜堅果沙拉 110
湯品
番茄海瓜子湯
蔬菜雞腿燉湯 112
豬肉白菜薑絲清湯
茄子秋葵芝麻味噌湯 113
飲食生活6
「7分飽」可以活化長壽基因 114
飲食生活7
使用中藥輕鬆改善便祕、腹瀉 116
飲食生活8
便祕時喝「硬水」，排出軟便時喝「軟水」！ 118
COLUMN 3
腸道手術後該如何保養？ 120
第4章
每天都舒暢！
整頓腸道的生活習慣&
運動、按摩
生活習慣1
你就是腸道的經營者！
「黑心企業」一定會面臨失敗！ 122
生活習慣2
「長時間坐著」會提升
罹患大腸癌的風險 124
生活習慣3
藉由「波動能量」療癒腸道！ 126
生活習慣4
「每週寫3次日記」
讓血清素增加的習慣 128
生活習慣5
消除便祕的「最佳如廁習慣」 130
生活習慣6
具有活化腸道作用的
「放鬆的入浴習慣」 132
生活習慣7
睡眠時間是腸道重要的
「大掃除時間（MMC）」 134
COLUMN 4
你有沒有用錯便祕藥呢!? 136
運動、按摩1
「1天運動15分鐘」可以延長壽命！ 138
運動、按摩2
用雙手改善便祕！
美腸按摩&穴道按摩 140
「J字」按摩法╱「の字」按摩法
運動、按摩3
透過「骨盆底肌群訓練」 144
提升排便力！
骨盆底肌群訓練
運動、按摩4
藉由扭動腰部＆
在地面滾動消除脹氣！ 148
扭動腰部
脹氣調理按摩
在地面滾動
運動、按摩5
藉由快慢產生刺激！
促進腸道活動的深蹲&拳擊 154
溫和的深蹲
扭轉腰部拳
結語 158
江田証（Eda Akashi）
1971年生於日本栃木縣，為一名醫學博士，同時也是江田診所的院長。曾經榮獲日本消化道疾病學會「獎勵賞」的肯定，畢業於自治醫科大學研究所醫學研究科，為日本消化道疾病學會專科醫師及日本消化道內視鏡學會專科醫師，同時擔任美國消化道疾病學會（AGA）國際會員。在幽門螺旋桿菌引發的胃炎中首次發現與消化系癌症相關的CDX2基因，並於美國消化道疾病學會發表相關研究，同時獲選為國際醫學期刊封面論文。每天以胃內視鏡及大腸內視鏡，替近200名來自日本國內外的病患看診，是一位充滿個人魅力的消化系專科醫師。經常在電視、廣播、雜誌等媒體上露臉，因為深入淺出的解說而受到大眾的喜愛。著有《パン・豆類・ヨーグルト・りんごを食べてはいけません》（さくら舍）、《なぜ、胃が健康な人は病気にならないのか？》（PHP文庫）、《小腸を強くすれば病気にならない》（インプレス）等多本著作，中文譯作則有《為什麼你的病好不了？》（麥田）。
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